9 Impresivnih zdravstvenih prednosti kupusa

Unatoč impresivnom sadržaju hranjivih sastojaka, kupus se često previdi.

Iako izgleda puno poput zelene salate, ona zapravo pripada rodu Brassica, koji uključuje brokule, cvjetača i kelj (1).

Dolazi u različitim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, bijelu i zelenu boju, a lišće može biti bilo naborano ili glatko.

Ovo povrće se uzgaja diljem svijeta već tisućama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i coleslaw.

Osim toga, kupus je napunjen s vitaminima i mineralima.

Ovaj članak otkriva 9 iznenađujućih zdravstvenih prednosti kupusa, sve podlogom znanosti.

AdvertisementAdvertisement

1. Kupus je napunjen hranjivim tvarima

Iako je kupus vrlo nizak u kalorijama, ima impresivan profil hranjivih tvari.

U stvari, samo 1 čašu (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži (2):

• Kalorije: 22
• Protein: 1 gram
• Vlakno: 2 54% RDI
• Folat: 10% RDI
• Mangan: Vitamin K:
• 85% RDI 7% RDI
• Kalij: 4% RDI
• Kalij: 4% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Magnezij: 3% RDI
• Kupus također sadrži male količine drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin A, željezo i riboflavin.

Kao što možete vidjeti na gore navedenom popisu, ona je bogata vitaminom B6 i folatom, od kojih su oboje ključni za mnoge važne procese u tijelu, uključujući energijski metabolizam i normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Osim toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži snažne antioksidante, uključujući polifenole i sumporne spojeve (2).

Antioksidanti štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekule koje imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnim. Kada njihove razine postanu previsoke, one mogu oštetiti vaše stanice.

Kupus je osobito visok u vitaminu C, snažnom antioksidansu koji može zaštititi od bolesti srca, od nekih vrsta raka i gubitka vida (3, 4, 5).

Sažetak:

Kupus je niskokalorična povrća bogata vitaminima, mineralima i antioksidantima.

2. Može pomoći zadržati upalnu provjeru Upala nije uvijek loša stvar.

Zapravo, vaše tijelo oslanja se na upalni odgovor na zaštitu od infekcije ili ubrzanje iscjeljivanja. Ova vrsta akutne upale je normalni odgovor na ozljedu ili infekciju.

S druge strane, kronična upala koja se javlja tijekom dugog vremenskog perioda povezana je s mnogim bolestima, uključujući srčane bolesti, reumatoidni artritis i upalnu bolest crijeva (6).

Cruciferous povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidansa koji su pokazali da smanjuju kronične upale (7).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da jedući više križeva povrća smanjuje određene markere krvi upale (8).

Jedna studija koja je uključivala više od 1 000 kineskih žena pokazala je da su oni koji su jeli najveće količine križnog povrća znatno niže razine upale, u usporedbi s onima koji su jeli najniže količine (9).

Sulforafan, kaempferol i drugi antioksidanti koji se nalaze u ovoj izvanrednoj skupini biljaka vjerojatno su odgovorni za njihov protuupalni učinak (10, 11).

Sažetak:

Kupus sadrži snažne antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju upale.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Kupus je pakiran s vitaminom C

Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, vitamin je topljiv u vodi koji služi mnogim važnim ulogama u tijelu.

Na primjer, potrebno je napraviti kolagen, najbrojniji protein u tijelu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži te je kritična za pravilno funkcioniranje kostiju, mišića i krvnih žila (12).

Dodatno, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira nehemov željezo, tip željeza koji se nalazi u biljnoj hrani.

Štoviše, to je snažan antioksidant. Zapravo, to je opsežno istraženo zbog svojih potencijalnih sposobnosti za borbu protiv raka (13). Vitamin C radi na zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, koja je povezana s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak (14).

Dokazi ukazuju na to da dijeta bogata vitaminom C bogatom hranom povezana je s nižim rizikom od određenih vrsta raka (13, 15, 16).

U stvari, nedavna analiza 21 studije pokazala je da je rizik od raka pluća smanjen za 7% za svaki dnevni 100 mg povećanje unosa vitamina C (17).

Međutim, ovo je istraživanje bilo ograničeno jer nije moglo utvrditi je li smanjen rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim spojevima koji se nalaze u voću i povrću.

Iako su mnoge opservacijske studije otkrile povezanost između većeg unosa vitamina C i smanjenog rizika od određenih vrsta raka, rezultati kontroliranih istraživanja i dalje su nedosljedni (18, 19, 20).

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se odredila ova uloga vitamina u prevenciji raka, sigurno je da vitamin C ima ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u tijelu.

Dok su i zeleni i crveni kupus izvrsni izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kup sadrži oko 30% više.

Jedna čaša (89 grama) sjeckanog crvenog kupusa pakira u 85% preporučenog unosa za vitamin C, što je ista količina pronađena u malom narančastom (21).

Sažetak:

Vaše tijelo treba vitamin C za mnoge važne funkcije, a to je snažan antioksidans. Crveni kupus je osobito visok u ovom hranjivu tvari, što čini oko 85% RDI po šalici (89 grama).

4. Pomaže u poboljšanju probavljanja

Ako želite poboljšati probavni zdravlje, kupus bogat vlaknima je način na koji možete ići. Ovo je hrskavo povrće puna nepotrebnih vlakana, tipa ugljikohidrata koji se ne može razbiti u crijevima.Netopljiva vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava dodavanjem mase na stolice i promicanju redovitih pokreta crijeva (22).

Štoviše, bogato je topljivim vlaknima, za koje je pokazano da povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima. To je zato što je vlakno glavni izvor goriva za prijateljske vrste poput

Bifidobacteria

i

Lactobacilli (23). Ove bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunološkog sustava i proizvodnje kritičnih nutrijenata poput vitamina K2 i B12 (24, 25). Jedenje više kupusa izvrstan je način da vaš probavni sustav bude zdrav i sretan. Sažetak:

Kupus sadrži netopljiva vlakna koja održavaju probavni sustav zdravim, osiguravajući gorivo za prijateljske bakterije i promicanje redovitih pokreta crijeva.

AdvertisementAdvertisement

5. Može pomoći zadržati zdravlje srca Crveni kupus sadrži moćne spojeve nazvane antocijani. Daju ovom ukusnom povrću živopisnu ljubičastu boju.

Antocijanini su biljni pigmenti koji pripadaju flavonoidnoj obitelji.

Mnoge su studije pronašle vezu između prehrane hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od bolesti srca (26).

U istraživanju koja uključuje 93, 600 žena, istraživači su otkrili da oni koji imaju veći unos hrane bogate anthocyaninom imaju znatno niži rizik od srčanog udara (27).

Druga analiza 13 opservacijskih studija koja je uključivala 344, 488 ljudi imala je slične nalaze. Utvrđeno je da je povećanje unosa flavonoida od 10 mg dnevno povezano s 5% nižim rizikom od bolesti srca (28).

Povećanje unosa dijetalnih antocijana također je pokazalo da smanjuje krvni tlak i rizik od bolesti koronarnih arterija (29, 30).

Poznato je da upala ima važnu ulogu u razvoju bolesti srca, a zaštitni učinci antocijanina protiv njega vjerojatno su zbog njihovih protuupalnih svojstava.

Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijana, što ga čini izvrsnim izborom za zdravlje srca (31).

Sažetak:

Kupus sadrži snažne pigmente nazvane antocijanine, za koje je pokazano da smanjuju rizik od bolesti srca.

Oglas

6. Može li donji krvni tlak Visoki krvni tlak pogađa više od milijardu ljudi širom svijeta i predstavlja glavni faktor rizika za bolesti srca i moždani udar (32).

Liječnici često savjetuju pacijente s visokim krvnim tlakom kako bi smanjili unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje vašeg kalijem u prehrani jednako važno za snižavanje krvnog tlaka (33).

Kalij je važan mineral i elektrolit koji tijelo treba ispravno funkcionirati. Jedan od njegovih glavnih poslova je pomoći u reguliranju krvnog tlaka suprotstavljanjem učinaka natrija u tijelu (34).

Kalij pomaže u izlučivanju višak natrija kroz urin. Također opušta zidove krvnih žila, što smanjuje krvni tlak.

Dok su i natrij i kalij važni za zdravlje, suvremena dijeta ima tendenciju da bude previsoka u natrija i preniska u kaliju (35).

Crveni kupus izvrstan je izvor kalija, koji daje 12% RDI u posluživanju od 2 šalice (178 grama) (21).

Slanjem više kupusa bogatog kalijem ukusni je način snižavanja povišenog krvnog tlaka i može vam pomoći u održavanju zdravog raspona (33).

Sažetak:

Kalij pomaže u zadržavanju krvnog tlaka unutar zdravog raspona. Povećanje unosa hrane bogate kalijem kao što je kupus može pomoći u snižavanju razine visokog krvnog tlaka.

AdvertisementAdvertisement

7. Može pomoći nižim razinama kolesterola Kolesterol je voskasta, masnoća koja se nalazi u svakoj stanici u vašem tijelu.

Neki ljudi misle da je sav kolesterol loš, ali je neophodan za ispravno funkcioniranje tijela.

Kritični procesi ovise o kolesterolu, kao što je pravilna digestija i sinteza hormona i vitamina D (36).

Međutim, ljudi koji imaju visok kolesterol imaju tendenciju da imaju povećan rizik od srčanih bolesti, osobito kada imaju povišene razine "lošeg" LDL kolesterola (37).

Kupus sadrži dvije tvari za koje je pokazano da smanjuju nezdrave razine LDL kolesterola.

Topljiva vlakna

Pokazalo se da topljivi vlakni pomažu u snižavanju razina "loših" LDL kolesterola vezanjem kolesterola u crijevima i zadržavanju da se apsorbira u krv.

Velika analiza 67 studija pokazala je da kada su ljudi jeli 2-10 grama topljivih vlakana dnevno, doživjeli su mali, ali značajan, pad LDL kolesterola od otprilike 2,5 mg po decilitru (38).

Kupus je dobar izvor topivih vlakana. Zapravo, oko 40% vlakana koja se nalazi u kupusu topiv je (39).

Plant Sterols

Kupus sadrži supstance koje se nazivaju fitosteroli. Oni su biljni spojevi koji su strukturno slični kolesterolu i smanjuju LDL kolesterol blokirajući apsorpciju kolesterola u probavnom traktu.

Povećanje unosa fitosterola za 1 gram po danu je pronađeno da smanjuje koncentraciju LDL kolesterola za čak 5% (40).

Sažetak:

Kupus je dobar izvor topivih vlakana i biljnih sterola. Ove tvari su pokazale da smanjuju LDL kolesterol.

8. Kupus je izvrstan izvor vitamina K

Vitamin K je zbirka vitamina topljivih u mastima koji igra mnoge važne uloge u tijelu. Ovi vitamini su podijeljeni u dvije glavne skupine (41).

Vitamin K1 (filokvinon):

Pronađeno prvenstveno u biljnim izvorima.

Vitamin K2 (menaquinon):

• Pronađeno u životinjskim izvorima i nekoj fermentiranoj hrani. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu. Kupus je sjajan izvor vitamina K1, koji daje 85% preporučene dnevne količine u jednoj šalici (89 grama) (2).
• Vitamin K1 je ključni nutrijent koji igra mnoge važne uloge u tijelu. Jedna od glavnih funkcija je djelovati kao kofaktor za enzime koji su odgovorni za zgrušavanje krvi (41).

Bez vitamina K, krv će izgubiti sposobnost zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.

Sažetak:

Vitamin K je kritičan za zgrušavanje krvi.Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, s 85% RDI u 1 šalicu (89 grama).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. To je vrlo lako dodati na vašu dijetu Osim što je super zdrava, kupus je ukusan.

Može se jesti sirovo ili kuhano i dodano raznim jelima kao što su salate, juhe, škriljevci i slabe.

Ova svestrana biljka može se čak i fermentirati i napraviti u kiseli kupus.

Osim prilagodbe mnogim receptima, kupus je izuzetno povoljan.

Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog križičastog povrća na tanjur je ukusan način za dobrobit vašeg zdravlja.

Sažetak:

Kupus je svestrana vegetarijska biljka koja se lako uklopiti u vašu prehranu. Možete ga koristiti za izradu mnogih jela, uključujući salate, šuškice, juhe, pileće i kiseli kupus.

Bottom Line

Kupus je iznimno zdrava hrana. Ima izuzetan profil hranjivih tvari i posebno je visok u vitaminima C i K. Uz to, jedenje kupusa može čak smanjiti rizik od određenih bolesti, poboljšati probavu i borbu protiv upale.

Plus, kupus daje ukusan i jeftin dodatak brojnim receptima.

Uz toliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, lako je vidjeti zašto kupus zaslužuje neko vrijeme u središtu pozornosti i neka prostorija na vašem tanjuru.