9 Hrana koja ima visoko otporni škrob

Otporan škrob je jedinstvena vrsta vlakana s impresivnim zdravstvenim prednostima.

Međutim, samo nekoliko namirnica sadrži velike količine (1).

Štoviše, otporni škrob u hrani često je uništen tijekom kuhanja.

AdvertisementAdvertisement

Što je otporan škrob i zašto je dobro za vas?

Većina ugljikohidrata koje konzumirate, poput onih u zrnu, tjestenini i krumpira, su škrobovi.

Neke vrste škroba otporne su na probavu, stoga naziv otporan škrob.

Otporan škrob funkcionira slično kao i topljivim, fermentabilnim vlaknima, pomažući hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu i povećavajući proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca poput butirata (2, 3, 4).

Zanimljivo je da način pripreme hrane koja sadrži škrob utječe na njihov sadržaj škroba, jer kuhanje ili grijanje uništavaju najstrože škrobove.

Ipak, možete "preuzimati" otporni sadržaj škroba neke hrane tako što ćete ih moći kuliti nakon kuhanja.

Ispod su 9 namirnica koja sadrže velike količine otpornog škroba.

1. Zob

Zob je jedan od najprikladnijih načina za dodavanje otpornog škroba na vašu prehranu.

3. 5 unci (100 grama) kuhanih pahuljica od zobenih pahuljica mogu sadržavati oko 3,6 grama otpornog škroba. Zob je također visoko u antioksidansima i cjelovit je zrno (9).

Pustite da kuhani zobi ohladi nekoliko sati ili preko noći, čak bi i dalje povećalo otporni škrob.

Bottom Line:

Zob je dobar izvor otpornih škroba, koji osigurava oko 3,6 grama po 3,5 grama (100 grama) kuhanih zobenih pahuljica.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Kuhana i hlađena riža

Riža je još jedan jeftin i praktičan način za dodavanje otpornog škroba na vašu prehranu.

Jedna od najpopularnijih metoda pripreme je kuhati velike šarže cijeli tjedan.

To ne samo da štedi vrijeme nego i povećava otporni sadržaj škroba kada se riža ostavlja da se ohladi.

Smeđa riža može biti poželjna za bijelu rižu zbog većeg sadržaja vlakana. Smeđa riža također pruža više mikronutrijenata, uključujući mangan i magnezij (10).

Bottom Line:

Riža je jeftin izvor otpornog škroba, posebno kada se ostavi da se ohladi nakon kuhanja.

3. Neki drugi zreli Nekoliko zdravih zrna daje visoku količinu rezistentnog škroba.

Iako se zrna često pogrešno vjeruje da su nezdrave, prirodne cjelovite žitarice mogu biti osjetljivi dodatak vašoj prehrani (11, 12).

Ne samo da su oni veliki izvor vlakana, već sadrže i važne minerale i vitamine (13).

Bottom Line:

Prirodne cjelovite žitarice mogu biti izvrsni izvori dijetalnih vlakana i rezistentnih škroba, zajedno s raznim drugim hranjivim tvarima.

AdvertisementAdvertisement 4. Mliječni proizvodi

Grah i mahunarke pružaju velike količine vlakana i otpornih škroba.

Oba bi trebala biti natopljena i potpuno zagrijana kako bi se uklonili lektini i anti-hranjive tvari (14).

Ovisno o vrsti leguminoze, oni sadrže oko 1-4 grama otpornog škroba po 3,5 grama (100 grama) nakon kuhanja (9).

Bottom Line:

Glodavci ili grah su izvrsni izvori vlakana i otporni škrob. Posluživanje može osigurati oko 1-4 grama otpornog škroba.

Oglas 5. Sirovi krumpir

Krumpirni škrob je bijeli prah koji izgleda slično redovitom brašnom.

To je jedan od najkoncentriranijih izvora otpornog škroba, pri čemu je oko 72% škroba u njemu otporno (9).

Zbog toga trebate samo 1-2 žlice dnevno. Često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje ili se dodaje u smoothies, preko noći ili jogurta.

Važno je ne zagrijavati krumpirov škrob. Umjesto toga pripremite obrok i dodajte krumpirov škrob nakon što se jelo ohladi.

Mnogo ljudi koristi sirovi krumpirov škrob kao dodatak kako bi pojačao otporni sadržaj škroba svoje prehrane.

Bottom Line:

Krumpirni škrob je najkonzenziranija forma rezistentnog škroba na raspolaganju. Pokušajte dodati 1-2 žlice dnevno u jogurt ili smoothie.

AdvertisementAdvertisement 6. Kuhani i hlađeni krumpir

Ako je pravilno pripremljen i ostavljen da se ohladi, krumpir je dobar izvor rezistentnog škroba.

Najbolje ih je kuhati u rasutom stanju i dopustiti im da se ohlade barem nekoliko sati. Kad se potpuno hladi, kuhani krumpir će sadržavati značajne količine otpornog škroba.

Osim što je dobar izvor ugljikohidrata i rezistentnog škroba, krumpir sadrži hranjive tvari kao što su kalij i vitamin C (15).

Ne zaboravite ne zagrijavati krumpir. Umjesto toga, jesti ih hladno kao dio domaće salate krumpira ili druge slične obroke.

Bottom Line:

Kuhanje krumpira, a zatim im omogućavanje hlađenja značajno povećava njihov otporni sadržaj škroba.

7. Zelene banane Zelene banane su još jedan odličan izvor otpornih škroba i vlakana (9, 18).

Osim toga, i zelena i žuta banana su zdravi oblik ugljikohidrata i daju druge hranjive tvari kao što su vitamin B6 i vitamin C (18).

Dok se banani sazriju, otporni početak pretvara se u jednostavne šećere poput fruktoze, glukoze i saharoze.

Stoga biste trebali kupiti zelene banane i jesti ih za nekoliko dana ako želite maksimalno povećati unos škroba.

Bottom Line:

Zelene banane su visoko rezistentne škroba, koje se zamjenjuju jednostavnim šećerima, kako se sazrijeva banana.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Kukuruzno brašno

Brašno od kukuruza često se naziva Hi-kukuruzno vlakno ili škrob otporan na Hi-maize.

Poput krumpirovog škroba, kukuruzno brašno je vrlo kondenzirani oblik rezistentnog škroba i može se jednostavno dodati u jogurt ili zobene pahuljice.

Do 50% je vlakno, od kojih je većina otporni škrob.

Bottom:

Brašno kukuruzno brašno je visoko koncentrirani izvor otpornih škroba. Pokušajte dodati žlicu u svoj obrok, kao što je jogurt.

9. Ostali kuhani i hlađeni škrobni ugljikohidrati Kuhanje i hlađenje ostalih škroba povećat će njihov otporni sadržaj škroba (19).

Kao i kod gore navedenih izvora, najbolje ih je zagrijati i dopustiti im da se ohlade preko noći.

To se može primijeniti na većinu izvora navedenih u ovom članku, kao što su riža i krumpir, kao i tjestenina.

Jedna tehnika za uštedu vremena je pripremiti veliku seriju tjestenine, riže ili krumpira tijekom vikenda, a zatim ih hladiti i pojesti s povrćem i bjelančevinama za cjelovite obroke tijekom tjedna.