Prirodni pomagala za spavanje: Valerian, Melatonin i više

Zašto bih trebao koristiti prirodnu pomoć za spavanje?

Poteškoća s uspavanjem uobičajena je pojava. Za mnoge ljude to znači nevolje svakodnevno ili kratko vrijeme.

U mnogim slučajevima to se može ispraviti poboljšavanjem higijene spavanja. To uključuje:

ograničavanje dnevnog dodira na 30 minuta ili manje
vježbanje najmanje 10 minuta dnevno
izbjegavanje kofeina i drugih stimulansa prije spavanja
prenošenje teške hrane, poput masnih ili prženih obroka prije spavanje

Nespretni lijekovi za spavanje obično se smatraju prirodnim. Oni potiču opuštanje, olakšavaju anksioznost i potiču spavanje. Mnoge prirodne pomagala za spavanje također su povezane s drugim ponašanjima koja promiču zdravlje, kao što je poboljšana probava i ublažavanje boli.

Dobivanje dovoljno sna može biti jednostavno kao mijenjanje rutine, prehrane ili navika. Pokušajte uvijek najprije ne-medicinski, nonherbitalni pristupi.

AdvertisementAdvertisement

Prednosti

Jesu li prirodni pomaci za spavanje korisniji od tradicionalnih pomagala za spavanje?

Prirodne pomagala za spavanje općenito se smatraju sigurnijima od OTC lijekova i lijekova na recept. To je zato što imaju tendenciju da imaju manje nuspojava od njihovih receptnih kolegama.

Neki ljudi brinu da korištenje lijekova na recept može uzrokovati da postanu ovisni o lijekovima. Ako se to dogodi, oni mogu doživjeti simptome povlačenja ako odlučuju prestati upotrebljavati. Oni također mogu imati još veće poteškoće u zaspati nakon zaustavljanja uporabe.

Korištenje prirodnih spavanja kratko vrijeme obično ne dovodi do ovisnosti. Prirodne pomagala za spavanje imaju mali rizik od nuspojava ili komplikacija kada se koriste kratko vrijeme.

Bilje, koje se često koriste kao prirodna pomagala za spavanje, nisu regulirane U.S. Food and Drug Administration (FDA), pa ih trebate s oprezom. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama između biljke koju biste željeli koristiti i bilo kakvih medicinskih stanja ili lijekova koje uzimate.

Kamilica

Pomoć za spavanje # 1: Kamilica

Kamilica je nježna biljka koja ima smirujući učinak. Potiče opuštanje i spavanje. U studiji iz 2016. godine pronađena je čaj od kamilice da bi bila korisna u poboljšanju kvalitete spavanja kod žena nakon nataliteta. Također je ublažio simptome depresije.

Iako ne postoji tipična doza za kamilicu, možete ga koristiti na nekoliko načina:

koristiti sušeno kamilice cvijeće kako biste pripremili čaj

strmim pripremljenim vrećicama čaja u lokalnoj trgovini
udisati ili primjenjuje se razrijedena eterična ulja kamilice na vašu kožu
se primjenjuju kao topikularna biljna tinktura
uzeti u obliku tablete ili kapsule <999 Također možete naći da kamilica:
pomagala u probavi

umiruje i liječi kožu < 999> opušta mišiće

ublažava glavobolje
Ne biste trebali koristiti kamilicu ako ste alergični na korova ili bilo što drugo u obitelji, jer biste mogli biti alergični na kamilicu.Stoga se prije uporabe posavjetujte sa svojim liječnikom ili alergologom.
Ako uzimate kapsule ili tablete, nemojte uzimati više od preporučene doze. To može uzrokovati mučninu i povraćanje. Također ne biste trebali koristiti kamilicu ako imate stanje osjetljivo na hormone.
Uvijek razrijedite esencijalno ulje kamilice s vodom ili nosačem ulja, kao što je maslinovo ulje. Provjerite jeste li napravili patch test prije nanošenja razrijeđenih eteričnih ulja na kožu.

Da biste to učinili, utrljajte dimenzijsku količinu razrijeđenog eteričnog ulja u unutrašnjost vašeg podlaktice. Ako ne doživite iritaciju u roku od 24 sata, trebalo bi biti sigurno primijeniti drugdje.

Prekinite upotrebu ako počnete doživjeti neobične simptome. Ako se simptomi nastave, posavjetujte se s liječnikom.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Valerian

Pomoć za spavanje # 2: Valerian

Valerian je biljna medicina izrađena od korijena biljke. Zabilježeno je da djeluje kao sedativa, ali još je potrebno još istraživanja o ovoj biljci. Valerian može komunicirati s nekim lijekovima, stoga se prije uporabe trebate posavjetovati s liječnikom.

Prema istraživanju iz 2011. godine, valerijan može biti od pomoći u liječenju nesanice i poboljšanju kvalitete spavanja kod žena u postmenopauzi. Sudionici u istraživanju uzimali su 530 miligrama valerijskog ekstrakta dva puta dnevno tijekom četiri tjedna.

Valerian se može kombinirati s hmeljom, matičnjakom i drugim biljem. Najbolje je postupno povećavati svoju dozu tijekom određenog vremenskog razdoblja. Nakon poboljšanja sna, trebali biste nastaviti koristiti valerian za dva do šest tjedana.

Ako ga pijete kao čaj, možete uzeti 1/4 do 1 čajnu žličicu do tri puta dnevno. Ako ga želite uzeti u obliku kapsule, slijedite dozu preporučenu na naljepnici. Kada želite prekinuti upotrebu, polako smanjite dozu. Brzo završavanje uporabe može uzrokovati simptome povlačenja ili tjeskobe.

Bolesti mišića i zgloba

depresija

glavobolja

Valerian može uzrokovati:

glavobolje
pogoršanje razmišljanja
menstrualni i grčevi želuca
> uznemireni trbuh

vrtoglavica

razdražljivost
Ne biste trebali koristiti valerijan ako osjetite neobične simptome. Posavjetujte se s liječnikom ako postoje simptomi.
Komo
Pomoć za spavanje # 3: Humus
Komo je žensko cvijeće hmeljne biljke. Koristi se za okus pića, poput piva, i kao biljni lijek.

Pokopan je za poboljšanje sna. Studija iz 2014. pokazala je da su studenti sveučilišta koji su pili bezalkoholno pivo koje su sadržavale hlapove povećale kvalitetu sna.

Komló se ponekad kombinira s drugim biljkama poput valerijana. Možete uzeti tekući ekstrakt od 0,05 do 2 ml dnevno. Možete uzeti do 1 grama praškastog ekstrakta tri puta dnevno. Također možete popiti bezalkoholno pivo koje sadrži hmelj.

Hmelj može također:

snižavati kolesterol

olakšati razdražljivost

pomoć u probavnim pitanjima

imati antibakterijska svojstva

Hmelj može pogoršati određene vrste depresije. Ne biste trebali uzimati hmelj ako imate stanje koje je osjetljivo na hormon.Trebali biste prestati koristiti ovaj lijek ako počnete doživjeti neobične simptome. Ako se ti simptomi nastave, posavjetujte se s liječnikom.
AdvertisementAdvertisement
Melatonin
Pomoć za spavanje # 4: Melatonin

Melatonin je hormon koji se proizvodi u pinealnoj žlijezdi. Ona kontrolira svoje cirkadijske ritmove. Dopunski melatonin može vam pomoći da zaspite brže i povećate kvalitetu sna.

Rezultati istraživanja iz 2016 pokazali su dopunsku melatoninu da bi bila korisna kao pomoć za spavanje. Djelatnici prebacivanja koji su uzeli 3 miligrama melatonina mogli su brže zaspati i provesti više vremena za spavanje svakog ciklusa.

Preporučena doza je 1 do 5 miligrama prije spavanja. Prekinite s upotrebom nakon dva tjedna. Ako vam se problemi s poremećajima spavaju nakon dva tjedna korištenja, trebali biste se obratiti svom liječniku.

Melatonin može također:

poticati imunitet

boriti se s upalom

Melatonin može uzrokovati:

budnost u noći

depresija
grogginess <999 > razdražljivost
grčevi u trbuhu

Ako počnete doživjeti neobične simptome, trebali biste prestati s upotrebom. Ako ovi simptomi nastave, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Saznajte više: Možete li uzimati melatonina i kontrolu rađanja istodobno?
Advertisement
Passionflower
Sleep aid # 5: Passionflower
Passionflower je biljka koja sadrži kemikalije koje proizvode smirujući učinak. To dovodi do osjećaja opuštanja i pospanosti, a ponekad se kombinira s drugim biljkama u biljnoj mješavini.

Studija provedena 2016. godine pokazala je da pasionflower ublažava poremećaje sna tijekom četiri tjedna. Sudionici u istraživanju su također iskusili smanjenu razinu anksioznosti.

Možete upotrijebiti biljku da pijete čaj prije spavanja, ili ga uzmite u obliku kapsule. Preporučena tekuća doza je 10 do 30 kapi ekstrakta pasioniklina prije spavanja. Ako želite uzeti kapsulu, doza je 90 miligrama. Ne biste trebali uzimati passionflower duže od dva mjeseca u isto vrijeme.

Pasivna tkanina može pomoći i:

bol

anksioznost

mišićni grčevi

upala

simptomi menopauze

Pasivna tkanina može uzrokovati:

vrtoglavicu
konfuzija <999 > nepravilno djelovanje mišića
gubitak koordinacije
promijenjena svijest
upaljene krvne žile

Nemojte uzimati passionflower ako dojite ili ste trudni. Ova biljka je također poznata u interakciji s mnogim lijekovima i može učiniti sedativima i razrjeđivačima krvi previše jak. Ljudi na nekim vrstama antidepresiva ne mogu uzeti passionflower.

Prekinite upotrebu ako počnete doživjeti neobične simptome. Ako se simptomi ne izblijebe, obratite se svom liječniku.
AdvertisementAdvertisement
Lavanda
Pomoć za spavanje # 6: Lavanda
Lavanda je mirisna biljka koja se koristi za izradu lijekova, parfema i ulja. Smatra se povećanjem zdravlja i dobrobiti. Njegov umirujući učinak može potaknuti spavanje.
Studija iz 2015. pronašla je lavandu kako bi bila učinkovita u poboljšanju kvalitete spavanja kod žena nakon poroda. Sudionici su udahnuli miris lavande prije spavanja u razdoblju od osam tjedana.

Možete koristiti lavandu na sljedeće načine:

dodati nekoliko kapi eteričnog ulja u raspršivač blizu vašeg kreveta

utrljati razrijeđeno esencijalno ulje na čelo i oko nosa staviti nekoliko kapi

možete koristiti:

ublažiti bol

poboljšati cirkulaciju krvi

dezinficirati kožu i kožu

olakšati bol u trbuhu
koristiti sušenu lavandu kako bi napravili čaj ili mirisne vrećice < 999> ublažavanje glavobolja
ublažavanje problema s disanjem
Uvijek razrijedite esencijalno ulje lavande vodom ili nosačem ulja, kao što je maslinovo ulje. Također biste trebali napraviti patch test prije nanošenja razrijeđenih eteričnih ulja na kožu.

Da biste napravili test zakrpom, utrošite količinu razrijeđenog eteričnog ulja u obliku dimenzija u unutrašnjost podlaktice. Ako ne doživite iritaciju u roku od 24 sata, trebate biti sigurni za upotrebu.

Ako počnete doživjeti neuobičajene simptome, prekinite upotrebu. Posavjetujte se s liječnikom ako postoje simptomi.
Ginseng
Pomoć za spavanje # 7: Ginseng
Ginseng je biljka koja se koristi u biljnoj medicini. Smatra se da potiče spavanje i poboljšava imunitet. Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) ne prati ili regulira bilje, stoga ih trebate koristiti s oprezom. Prije uporabe se također posavjetujte s liječnikom kako bi vam pomogli u procjeni rizika od nuspojava ili komplikacija.
Prema studiji 2013., crveni ginseng ekstrakt imao je pozitivan učinak na osobe s problemima spavanja. Sudionici su iskusili bolju kvalitetu sna nakon uzimanja ekstrakta tjedan dana.
Preporučena doza je 800 miligrama do 2 grama ginseng u prahu dnevno. Ili možete uzeti 10 kapi tinkture tri puta dnevno.

Možete uzeti ginseng do tri mjeseca u isto vrijeme. Tada biste trebali pričekati barem jedan tjedan prije ponovnog uzimanja ginsenga.

Ginseng je također rekao:

podići razinu energije

boriti se sa stresom

liječiti impotenciju

Ginseng može uzrokovati:

glavobolju

uznemirenost

vrtoglavica

vrtoglavica < 999> srčani problemi

menstrualni problemi
Ako počnete doživjeti neuobičajene simptome, trebali biste prekinuti upotrebu. Ako i dalje imate simptome nakon prekida uporabe, posavjetujte se s liječnikom.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

Sleep aid # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP je derivat triptofana koji je aminokiselina. Koristi se za povećanje razine serotonina.
Studija iz 2016 pokazala je da 5-HTP može potaknuti spavanje kada se uzima s drugim dodatkom pod nazivom gama-aminobutirna kiselina. Smatra se da kombinacija povećava trajanje sna.
5-HTP je dostupan u obliku kapsule. Preporučena doza je 150 do 400 miligrama dnevno, iako trebate slijediti sve upute na naljepnici proizvoda. Nemojte uzimati 5-HTP više od šest tjedana. 5-HTP može također poboljšati:
depresija
anksioznost
glavobolja

5-HTP može uzrokovati:

bol u trbuhu

žgaravica

gubitak apetita

ili nadutost

Ako počnete doživljavati bilo kakve neobične simptome, prekinite upotrebu.Posavjetujte se s liječnikom ako još uvijek imate simptome nakon zaustavljanja uporabe.

Rizici i upozorenja

Ne biste trebali koristiti prirodne pomagala za spavanje ako:
ste trudni ili dojite
uzimate sedative, antidepresive ili druge lijekove lijekovi

imate nadolazeću operaciju

Ako imate postojeće zdravstveno stanje, posavjetujte se s liječnikom prije korištenja prirodne pomoći za spavanje. Prirodne pomagice za spavanje mogu biti opasne kada ih djeca i starije osobe koriste.
Vaš liječnik može također potvrditi preporučenu dozu za vas i savjetovati vas o mogućim rizicima.
Sljedeći koraci
Što mogu učiniti sada?

Kada počnete liječiti probleme sa spavanjem, pokušajte pronaći temeljni uzrok. Budite svjesni onoga što izaziva loš san, kao što su stres, buka ili nelagoda. Imajući časopis za spavanje može vam pomoći procijeniti navike spavanja i pogledati područja za poboljšanje.

Prirodne pomagice za spavanje trebale bi se koristiti samo kao kratkotrajno rješenje. Ako problemi sa spavanjem nastave, oni mogu biti znak temeljne medicinske brige. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom ako vam problemi sa spavanjem postoje ili povećavaju ozbiljnost. Obavezno unesite časopis za spavanje. Vaš liječnik može koristiti vaše zapažanja kako bi pomogao u dijagnozi.

Sjeti se da su moguće nuspojave i rizici, čak i pri prirodnim proizvodima. Uvijek koristite renomirani brand. Također, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja ili pitanja.

Ako već niste, dopustite sebi da se naviknete na navijanje i opuštanje svake večeri. Uzimanje odabrane pomoći za spavanje u određenom vremenu može biti podsjetnik da usporite ritam, odmotajte i pripremite se za cijeli noćni odmor.