8 Najpopularnijih načina za napraviti low-carb dijeta

Low-carb dijeta su popularna već desetljećima.

Nekada su bili vrlo kontroverzni, ali sada dobivaju glavni prijem.

Low-carb dijeta imaju tendenciju da uzrokuju više gubitka težine od low-fat dijeta, barem u kratkom roku (1).

Oni također poboljšavaju brojne zdravstvene markere, kao što su trigliceridi u krvi, HDL kolesterol, šećer u krvi i krvni tlak (2, 3, 4, 5, 6).

Međutim, nisu svi low-carb "dijeta" isti. Postoji mnogo različitih vrsta.

Evo 8 popularnih načina za napraviti low-carb dijetu.

AdvertisementAdvertisement

1. Tipična dijeta s niskim ugljikohidratima

Tipična prehrana s niskim sadržajem ugljena nema fiksnu definiciju.

Jednostavno se naziva niskom razinom ugljikohidrata, ugljikohidratima ili ugljikohidratima.

Ova vrsta prehrane obično se temelji na jelima, ribi, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, povrće, voće i zdrave masti.

Smanjuje unos hrane visoke hrane kao što su žitarice, krumpir, slatki sokovi i junk hrana s visokim šećerom.

Preporučeni unos ugljikohidrata dnevno općenito ovisi o ciljevima i postavkama osobe, no ovdje je popularna smjernica:

100-150 grama:

• Održavanje težine ili učestalo vježbanje visokog intenziteta. Postoji mjesta za puno voća, pa čak i neke škrobne namirnice poput krumpira. 50-100 grama:
• Spori i neprekidan gubitak težine ili održavanje težine. Ima mjesta za obilje povrća i voća. Manje od 50 grama:
• Brzo mršavljenje. Jedite puno povrća, ali ograničite unos voća na niske GI plodine. Za detaljan vodič tipične prehrane s niskim sadržajem ugljena, pročitajte ovo.

Bottom Line:

Tipična dijeta s niskim sadržajem ugljena je puno niža u ugljikohidrata i veća u bjelančevinama nego uobičajena prehrana. Preporučeni unos ugljikohidrata ovisi o individualnim ciljevima i preferencijama. 2. Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je vrlo niska količina ugljikohidrata i masnoća. Često se naziva keto.

Cilj ketogenetske prehrane je zadržavanje ugljikohidrata tako nisko da tijelo ide u metaboličko stanje zove ketoza.

Kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak, razina inzulina ići će dolje, a tijelo oslobađa velike količine masnih kiselina iz svojih masti.

Mnogo tih masnih kiselina prenosi se u jetru, što ih može pretvoriti u ketonska tijela.

Ketonska tijela, ili ketoni, molekule topive u vodi mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i opskrbu energijom za mozak.

Umjesto da trči na ugljikohidrate, mozak počinje raditi uglavnom na ketonima. Mala glukoza koja još uvijek zahtijeva mozak može biti proizvedena od strane tijela putem procesa koji se zove glukoneogeneza.

Neke verzije ketogene dijete čak ograničavaju unos proteina, jer previše proteina može smanjiti količinu ketona proizvedenih kod nekih ljudi.

Tradicionalno je korištena ketogenska dijeta za liječenje epilepsije otporne na lijekove kod djece. Može također imati koristi za druge neurološke poremećaje i metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Također je postao popularan za gubitak masnoće, čak i kod nekih bodybuildera. Vrlo je učinkovita dijeta za izgubiti masno tkivo, a obično uzrokuje znatno smanjenje apetita (11, 12).

Ketogena dijeta uključuje visoko proteinsku hranu bogatu mastima. Carbs su općenito ograničeni na manje od 50 grama dnevno, a ponekad i na manje od 20-30 grama.

Konvencionalna ketogenska dijeta se naziva "standardna" ketogenska dijeta (SKD).

Međutim, postoje i druge varijacije koje uključuju strateški dodavanje ugljikohidrata:

Ciljana ketogena dijeta (TKD):

• Dodaj male količine ugljikohidrata oko vježbanja. Ciklička ketogena dijeta (CKD):
• Jedite ketogenu dijetu većinu dana u tjednu, ali prijeđite 1-2 dana u tjednu na visoki carb dijetu. Ovdje su dva nevjerojatno detaljna vodiča o ketogenim dijetama, jedan iz gubitka masnoće i opće zdravstvene perspektive, a drugi iz mišića dobiti i performanse perspektive.

Bottom Line:

Ketogena dijeta, ili keto, uključuje smanjenje ugljikohidrata dovoljno da potakne metaboličko stanje zove ketoza. To je vrlo moćna dijeta za izgubiti masnoću i ima moćne prednosti za nekoliko bolesti. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Low-carb, High-Fat (LCHF)

LCHF znači "low-carb, visoko masnoće". To je prilično standardna vrlo niska carb dijeta, osim što još veći naglasak stavlja na jela cjelovite, neprerađene hrane.

LCHF dijeta je postala vrlo popularna u Švedskoj, kao i drugim nordijskim zemljama. Usredotočuje se uglavnom na meso, ribu i školjke, jaja, zdrave masti, povrće, mliječne proizvode, orasi i bobice.

Preporučeni unos ugljikohidrata na ovoj prehrani može se kretati od manje od 20 grama dnevno, do manje od 100 grama dnevno.

Ovdje je nevjerojatno detaljan vodič za LCHF dijetu.

Bottom Line:

LCHF (low-carb, visoko masnoća) dijeta je popularna u Švedskoj. To je vrlo niska carb dijeta koja se uglavnom fokusira na cjelokupnu, neprerađenu hranu. 4. Low-Carb Paleo dijeta

Paleo dijeta je trenutno jedna od najpopularnijih "dijeta" na svijetu. Ova prehrana uključuje jesti namirnice koje su vjerojatno bile dostupne u paleolitiku, prije poljoprivrednih i industrijskih revolucija. Prema paleo predlagateljima, ljudi su se razvili da jedu takvu hranu, a povratak prehrani naših paleolitskih predaka trebao bi poboljšati zdravlje.

Postoji nekoliko malih studija koje pokazuju da paleo dijeta može uzrokovati gubitak težine, smanjiti šećere u krvi i poboljšati čimbenike rizika za bolesti srca (13, 14, 15).

Paleo dijeta nije nisko-karb po definiciji, ali u praksi ima tendenciju biti prilično niska u ugljikohidrata.

To uključuje jelo meso, ribu, plodove mora, jaja, povrće, voće, gomolji, orašasti plodovi i sjemenke. Stroga paleo dijeta eliminira procesirana hrana, dodano šećer, žitarice, mahunarke i mliječne proizvode.

Postoji nekoliko drugih popularnih verzija paleo prehrane, kao što je primarni nacrt i savršena prehrana zdravlja.Svi oni imaju tendenciju da budu puno niži u ugljikohidrata nego tipična zapadnjačka prehrana.

Bottom Line:

Paleo dijeta uključuje jesti neprerađenu hranu koja je vjerojatno bila na raspolaganju našim paleolitskim precima. Nije nisko-karb po definiciji, ali u praksi ima tendenciju da bude niska u ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement 5. The Atkins dijeta

Atkins dijeta je najpoznatiji low-carb plan prehrane.

Ova dijeta uključuje smanjenje svih visoko-carb hrane, dok jede onoliko proteina i masnoća koliko je željeno.

Dijeta se dijeli u 4 faze:

Faza 1 - Indukcija:

Jedite manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno tijekom 2 tjedna.

• Faza 2 - Balansiranje: Polako dodajte više orašastih plodova, low-carb voća i povrća u vašu prehranu.
• Faza 3 - Ugađanje: Kada se približite težini cilja, dodajte više ugljikohidrata sve dok gubljenje mršavljenja ne postane sporije.
• Faza 4 - Održavanje: Jedite što više zdravih ugljikohidrata koliko vaše tijelo tolerira, a da ne dobijete natrag težinu koju ste izgubili.
• Atkinsova dijeta je izvorno demonizirana, ali moderna znanost sada je pokazala da je i sigurna i učinkovita. Ova dijeta je i danas popularna. Bottom Line:

Atkinsova dijeta je popularna više od 4 desetljeća. To je 4-fazni low-carb dijeta plan koji omogućuje prehranu proteina i masti do punine.

Oglas 6. Eco-Atkins

Dijeta nazvana Eco-Atkins je u osnovi veganska verzija Atkinsove prehrane.

Uključuje biljnu hranu i sastojke koji su visoki u bjelančevinama i masnoćama, kao što su gluten, soja, orašasti plodovi i biljna ulja.

Teži sadržavati oko 25% kalorija iz ugljikohidrata, 30% od proteina i 45% kalorija iz masti.

Ovo je malo veće u ugljikohidrata nego tipična Atkinsova dijeta, ali još uvijek mnogo niža od tipične veganske prehrane.

Jedna 6-mjesečna studija pokazala je da je Eko-Atkinsova dijeta uzrokovala veći gubitak težine i veći napredak u čimbenicima rizika od bolesti srca od visoko-carb lakto-ovo-vegetarijanske prehrane (16).

Bottom Line:

Eko Atkins dijeta je veganska verzija Atkinsove prehrane. Veća je u ugljikohidrata nego tipična Atkinsova dijeta, ali još uvijek vrlo niska u ugljikohidrata u usporedbi s većinom veganskih i veganskih dijeta.

AdvertisementAdvertisement 7. Zero-Carb

Neki ljudi više vole uklanjanje svih ugljikohidrata iz njihove prehrane.

Ovo se naziva nula-carb dijeta, i obično uključuje samo hranu iz životinjskog kraljevstva.

Ljudi koji prate narkotiku, jedu meso, ribu, jaja i životinjske masti poput maslaca i lardo. Neki od njih dodaju i sol i začine.

Nema nedavnih studija koje pokazuju da nula-carb dijeta bude sigurna. Postoji samo jedna studija slučaja, od 1930. godine, gdje su dvojica muškarci jedu samo meso i organe godinu dana, ali su ostali u izvrsnom zdravlju (17).

Niti-carb dijeta nedostaje u nekim važnim hranjivim tvarima, poput vitamina C i vlakana. Međutim, čini se da djeluje za neke ljude.

Bottom Line:

Neki ljudi slijede narkocelnu prehranu koja isključuje biljnu hranu. Nisu provedene studije o kvaliteti ove prehrane.

8. Mediteranska dijeta Mediteranska prehrana je vrlo popularna, osobito među zdravstvenim djelatnicima.

To uključuje odabir hrane koja je (navodno) konzumirana u mediteranskim zemljama ranije u 20. stoljeću.

Istraživanja su pokazala da ova prehrana može pomoći spriječiti bolest srca, rak dojke i dijabetes tipa 2 (18, 19, 20).

Mediteranska dijeta s malo ugljikohidrata u osnovi je poput mediteranske prehrane, osim što ograničava višu hranu poput cjelovitih žitarica.

Slično je redovitoj prehrani s niskom razinom hrane, osim što naglašava masnu ribu umjesto crvenog mesa i više ekstra djevičanskog maslinovog ulja umjesto masti poput maslaca.

Mediteranska prehrana s malo ugljikohidrata može biti bolja za prevenciju srčanih bolesti od drugih low-carb dijeta, iako to treba potvrditi u studijama.

Bottom Line:

Mediteranska prehrana s malo ugljikohidrata slična je redovitoj prehrani s niskom razinom ugljikohidrata. Međutim, sadrži više riba i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

AdvertisementAdvertisementMarketing Koji je Low-Carb dijetni plan najbolji?

Ako ćete napraviti low-carb dijetu, odaberite plan koji odgovara vašem životnom stilu, preferencijama hrane i osobnim ciljevima zdravlja.

Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za sljedeću, a najbolja prehrana za vas je ona na koju se možete pridržavati.