8 Najzdravijih bobica koje možete jesti

Bobice su mali, meki, okrugli plod različitih boja - uglavnom plava, crvena ili ljubičasta.

Slatki su ili kiseli u okusu i često se koriste u konzervansima, džemovima i desertima.

Bobice imaju tendenciju da imaju dobar nutritivni profil. Oni su obično visoki u vlaknima, vitaminu C i antioksidantnim polifenolima.

Kao rezultat toga, uključivanje bobica u vašu prehranu može pomoći spriječiti i smanjiti simptome mnogih kroničnih bolesti.

Evo 8 najzdravijih bobica koje možete jesti.

AdvertisementAdvertisement

1.

Jedna šalica borovnica (148 grama) daje sljedeće hranjive tvari (1):

Kalorije:

• 84 Vlakna:
• 3. 6 grama Vitamin C:
• 24% RDI Vitamin K:
• 36% RDI Mangan:
• 25% RDI

Borovnice također sadrže antioksidativne polifenole nazvane antocijanine (2).

Antocijanini iz borovnica mogu smanjiti oksidativni stres, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti kod oba zdravih ljudi i onih s visokim rizikom za bolest (3, 4, 5, 6).

Osim toga, borovnice mogu poboljšati ostale aspekte zdravlja srca snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola u krvi, smanjujući rizik od srčanog udara i povećavajući funkciju arterija (7, 8, 9).

Borovnice mogu smanjiti i rizik od dijabetesa. Istraživanja su pokazala da borovnice mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 do 26% (10, 11).

Velika opservacijska studija pokazala je da ljudi koji jedu borovnice također imaju sporije stope kognitivnog pada, što znači da njihov mozak ostaje zdravan dok starimo (12).

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila točna uloga koju borovnice igraju u zdravlju mozga.

Sažetak:

Borovnice sadrže dobre količine vlakana, vitamina C i antocijana antioksidansa. Janje borovnica može pomoći u smanjenju faktora rizika za bolesti srca i dijabetes. 2. Maline

Maline se često koriste u deserti i služe kao vrlo dobar izvor vlakana.

Vitamina C:

54% RDI

• Jedna šalica malina (13): Kalorije:
• 64 Vlakna:
• Vitamin K: 12% RDI
• Mangan: 41% RDI
• Maline također sadrže antioksidacijske polifenole koji se nazivaju ellagitanini, što može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa (14). Jedna je studija pokazala da, kada se konzumira kao piće s drugim bobicama, maline smanjuju oksidacijski stres uzrokovanu vježbanjem biciklista (15).

Maline mogu također povećati leptin, hormon koji vas čini punim (16).

Najčešće konzumirane maline su američka crvena ili europska crvena sorta.Međutim, postoji mnogo različitih vrsta malina, a crne maline su pokazale da imaju niz zdravstvenih pogodnosti, previše.

Crne maline mogu biti osobito dobre za zdravlje srca. Studije su dokazale da crne maline mogu smanjiti faktore rizika za bolesti srca, kao što su krvni tlak i kolesterol u krvi (17, 18, 19).

Druge studije su pokazale da crne maline mogu smanjiti upalu kod osoba s metaboličkim sindromom i smanjiti veličinu polipa u debelom crijevu. Polipi su abnormalni rast stanica koji mogu dovesti do raka (20, 21).

Međutim, ove su studije bile vrlo male. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti crnih malina.

Sažetak:

Malina je puna vlakana i antioksidativnih polifenola. Posebno, crne maline mogu imati koristi za zdravlje srca.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Goji bobice

Goji bobice, također poznate kao vukove, su rodne u Kini i koriste se u tradicionalnoj medicini. Nedavno su postali vrlo popularni u zapadnom svijetu.

Jedna unca (28 grama) suhih goji plodova daje (22):

Kalorije:

23

• Vlakno: 2. 2 g
• Vitamin C: 9% RDI
• Vitamin A: 50% RDI
• Bakar: 28% RDI
• Goji plodovi također sadrže visoke razine vitamina A i zeaksantina, od kojih su oba važna za zdravlje oka. Jedna studija od 150 starijih ljudi otkrila je da jedenje 14 grama goji plodova dnevno spriječilo je smanjenje zdravlja očiju zbog starenja. Ova studija, zajedno s drugom sličnom studijom, pokazala je da jedenje goji plodova može podići razinu zeaksantina u krvi (23, 24).

Poput mnogih drugih bobica, goji plodine sadrže antioksidacijske polifenole. Jedna studija pokazala je da jedenje goji bobica za 30 dana povećava razinu antioksidansa u krvi zdravih starijih kineskih ljudi (25).

Druga studija pokazala je da pijenje goji bobica sok za dva tjedna povećan metabolizam i smanjene veličine struka u težine ljudi (26).

Sažetak:

Goji plodovi su posebno bogati hranjivim tvarima koje doprinose zdravlju očiju. Oni također sadrže važne antioksidante.

4. Jagode

Jagode su jedna od najčešće konzumiranih bobica na svijetu i jedan od najboljih izvora vitamina C.

Jedna šalica (152 grama) jagode daje:

Kalorije: > 49

• Vlakno: 3 grama
• Vitamin C: 150% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Jagode su dobre za zdravlje srca. U stvari, istraživanje više od 93 000 žena otkrilo je da su oni koji su jeli više od tri dijela jagode i borovnica tjedno imali više od 30% manji rizik od srčanog udara (28). Ostale su studije pokazale da jagode mogu smanjiti brojni čimbenici rizika za bolesti srca uključujući krvni kolesterol, trigliceride i oksidacijski stres (29, 30, 31, 32).

Jagode također mogu smanjiti upalu smanjivanjem upalnih kemikalija u krvi, kao što su IL-1β, IL-6 i C-reaktivni protein (CRP) (33, 34, 35).

Štoviše, jagode mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je važno za sprečavanje dijabetesa (35).

U stvari, istraživanje više od 200 000 ljudi otkrilo je da jedenje jagoda može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za čak 18% (36).

Konačno, još jedna studija pokazala je da jedenje 60 grama dnevno zamrzavanjem sušenog praška jagoda smanjuje oksidativni stres i upalne kemikalije kod osoba s visokim rizikom od razvoja raka jednjaka (37).

Sažetak:

Jagode su izvrstan izvor vitamina C. Oni se dokazuju da smanjuju faktore rizika za bolesti srca i pomažu u kontroli šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement 5. Travice

Bilje su vrlo slične borovnice, a dvije su često zbunjene. Bilberije su izvorne u Europi, a borovnice su izvorne u Sjevernoj Americi.

3. (38):

Kalorije:

42

• Vlakna: 4. 9 grama
• Vitamin C: 24% RDI
• Mnoge su znanstvene studije pokazale da su morske trave učinkovite u smanjenju upale. Nekoliko studija pokazalo je da jedenje bilica ili piće sok od jagodica mogu smanjiti upalu kod ljudi kojima prijeti srčana bolest ili metabolički sindrom (39, 40).

Druga studija od 110 žena otkrila je da jedenje bilica za oko mjesec dana smanjuje upalu, ali i smanjen opseg struka za 0,5 inča (1,2 cm) i težinu za 0,4 kg (0,2 kg) (41), Zasebna studija pokazala je da jedući dijetu bogatu morskom travom, cjelovitim žitaricama i ribama, smanjuje šećer u krvi kod osoba s visokim šećerom u krvi (42).

Biljeg može također povećati "dobar" HDL kolesterol i smanjiti "loš" LDL kolesterol (43, 44).

Sažetak:

Bilje su slične borovnice i učinkovite su u smanjenju upale. Oni također mogu pomoći u smanjenju težine i kolesterola u krvi.

Oglas 6. Acai bobice

Acai bobice rastu na acai palme izvorni brazilske Amazone regiji.

Oni su postali popularni zdrave prehrambene dodatke zbog visokog sadržaja antioksidansa.

3.

Kalorija:

70

• Vlakna: 2 grama
• Vitamin A: 15% RDI
• Imajte na umu da se acai bobice često konzumiraju sušene ili zamrzavanjem, što može utjecati na nutritivni sadržaj. Acai bobice su jedan od najboljih izvora antioksidativnih polifenola i mogu sadržavati čak deset puta više antioksidansa od borovnica (46).

Kad se konzumira kao sok ili pulpa, acai bobice mogu povećati razinu antioksidansa u krvi i smanjiti kemikalije koje su uključene u oksidacijski stres (47, 48).

Osim toga, pokazalo se da celuloza od acai bobica smanjuje razinu šećera u krvi, razinu inzulina i kolesterola u krvi kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom koja konzumira 200 grama dnevno tijekom jednog mjeseca. Međutim, ovo je bilo u vrlo maloj studiji od samo deset ljudi (49).

Ovi učinci su također prikazani kod sportaša. Pijenje tri unce (100 ml) mješavine acai soka za šest tjedana smanjuje kolesterol u krvi i smanjuje oksidativni stres nakon vježbanja, što može pomoći u sprečavanju oštećenja mišića (50).

Iako acai bobice mogu imati koristi za smanjenje kolesterola u krvi, druge studije pokazuju da oni nemaju jak utjecaj na smanjenje krvnog tlaka (51).

Antioksidansi u acai svibanj pomoći smanjiti bol, previše. Studija o osobama s osteoartritisom pokazala je da je pijenje četri unci (120 ml) acai soka dnevno tijekom 12 tjedana znatno smanjilo bol i poboljšalo dnevni život (52).

Sažetak:

Acai bobice sadrže velike količine antioksidansa, što može pomoći smanjiti kolesterol u krvi, oksidativni stres i čak smanjiti bol.

AdvertisementAdvertisement 7. Cranberries

Cranberries su iznimno zdravi plod s kiselim ukusom.

Rijetko se jedu sirovi. Umjesto toga, oni se obično konzumiraju kao sok.

1 čašu (110 grama) sirove brusnice (53):

Kalorije:

51

• Vlakna: 5. 1 gram
• Vitamin C: 24% RDI
• Mangan: 20% RDI
• Poput mnogih drugih bobica, brusnice također sadrže antioksidacijske polifenole. Međutim, većina tih antioksidansa nalazi se u koži brusnice. Stoga, sok od brusnice ne sadrži toliko polifenola (54). Najpoznatija zdravstvena korist brusnica smanjuje infekcije mokraćnog sustava (UTI).

Određene kemikalije u brusnice sprječavaju bakterije

E. coli

od lijepljenja na zid mokraćnog mjehura ili urinarnog trakta, čime se sprečava infekcija (55, 56). Nekoliko studija je pokazalo da pijenje sok od brusnica ili uzimanje dodataka brusnica može smanjiti rizik od UTIs (57, 58, 59, 60). Sok od brusnice može smanjiti rizik od drugih infekcija.

H. pylori

je vrsta bakterija koja može uzrokovati čir na želucu i rak. Nekoliko je studija pokazalo da sok od brusnice može spriječiti

H. pylori od spajanja na stijenku želuca i time spriječiti infekciju (61, 62). Sok od brusnice također je pokazao različite prednosti za zdravlje srca. Mnoge su studije pokazale da pijenje sok od brusnice može smanjiti kolesterol, krvni tlak, oksidacijski stres i "krutost" arterija (63, 64, 65, 66). Međutim, najbolje je izbjeći vrste soka od brusnice s puno dodanog šećera.

Sažetak:

Cranberries i sok od brusnica djelotvorni su u sprječavanju infekcija mokraćnog sustava i želuca i mogu imati koristi za zdravlje srca. Međutim, najbolje je izbjegavati sokove s puno dodanog šećera.

8. Grožđe Grožđe se široko konzumira ili kao cjelina, sirovo voće ili sok, vino, grožđice ili ocat.

Jedna šalica (151 grama) cjelovitih sirovih grožđa pruža: (67):

Kalorije:

104

• Vlakna: 1. 4 grama
• Vitamin C: 27% RDI
• Vitamin K: 28% RDI
• Koža i sjeme grožđa izvrstan su izvor antioksidativnih polifenola. Brojne su studije pokazale da ekstrakti polifenola od grožđa mogu smanjiti i krvni tlak i brzinu otkucaja srca (68, 69). Međutim, mnoga od tih studija bila su mala. Druge studije tvrde da učinak polifenola na krvni tlak ostaje nejasan (70).

Velika opservacijska studija pokazala je da je konzumiranje grožđa ili grožđica tri puta tjedno povezano s smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 (12%) od 12%.

Druga studija pokazala je da jedenje 17 grama (500 grama) grožđa dnevno tijekom osam tjedana smanjuje kolesterol u krvi i oksidativni stres kod osoba s visokim kolesterolom (72).

Konačno, sok od grožđa može čak imati koristi za zdravlje mozga. Mala studija od 25 žena pronašla je da je 12 tjedana (355 ml) sokova od grožđa svakih 12 tjedana znatno poboljšala uspomenu i sposobnost vožnje (73).

Sažetak:

Grožđe, osobito sjeme i koža, puna je antioksidansa. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od krvnog kolesterola i dijabetesa tipa 2, a isto tako imati koristi za zdravlje mozga.

AdvertisementAdvertisementMainter Bottom Line

Bobice su neke od najzdravijih namirnica koje možete jesti, jer su niske u kalorijama, ali visoko u vlaknima, vitaminu C i antioksidansima.

Mnogi plodovi imaju dokazane prednosti za zdravlje srca. To uključuje smanjenje krvnog tlaka i kolesterola, smanjujući oksidacijski stres.

Oni također mogu pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 djelujući kao velike alternative slatkim zalogaja.

Pokušajte jesti nekoliko porcija bobica tjedno i uzimajte različite vrste. Oni čine veliki zalogaj ili zdrav doručak preljev.