8 Zdravstvenih prednosti noktiju za jelo

Nuts su vrlo popularna hrana.

Oni su ukusni, prikladni i mogu se uživati u svim vrstama dijeta.

Unatoč visokoj masti, oni također imaju niz impresivnih prednosti za vaše zdravlje (i težinu).

AdvertisementAdvertisement

Što su matice?

Nuts tehnički smatra plodom. Međutim, za razliku od većine vrsta voća, oni nisu slatki i imaju veliku masnoću.

Sadrže tvrdu, nejestivu vanjsku školjku koja se obično treba otvoriti kako bi se oslobodio voće.

Srećom, možete kupiti većinu orašastih plodova iz trgovine "pre-granatiran", tako da ih ne morate otvarati.

Ovdje je popis nekih od najčešće konzumiranih oraha:

Bademi
Brazil nuts
Cashews
Lješnjaci
Macadamia nuts
Pecans
pistacije
Orasi

Pogledajmo sada 8 najboljih zdravstvenih prednosti prehrane.

1. Matice su veliki izvor mnogih hranjivih tvari

matice su vrlo hranjive. Jedna unca (28 grama) miješanih orašastih plodova sadrži (1):

5 grama
Masnoća:

16 grama, uključujući 9 grama jednozasićene masti Carbs:

Kalij: 173

6 g Vlakno:

3 grama Vitamin E:

12% RDI Magnezij:

16% RDI Fosfor:

13% RDI Mangan:

26% RDI Selen:

56% RDI Neki orasi imaju veće količine određene hranjive tvari od drugih. Na primjer, samo jedna Brazilska matica pruža više od 100% RDI za selen (2).

Sadržaj ugljikohidrata u maticama je vrlo promjenjiv. Lješnjaci, makadamski orasi i brazilski orašasti plodovi imaju manje od 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, a ljekovito bilje ima gotovo 8 probavljivih ugljikohidrata po obroku. To se, rekao je, matice su općenito izvrsna hrana za jesti na low-carb dijeta.

Bottom Line: Matice su visoke masnoće, niske razine ugljikohidrata i veliki izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući vitamin E, magnezij i selen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Matice su opterećene antioksidansima

Matice su antioksidativna elektrana.

Antioksidansi pomažu kontrolirati slobodne radikale, koji su nestabilne molekule proizvedene kao normalni dio metabolizma. Proizvodnja slobodnih radikala povećava se kao odgovor na teške izloženosti suncu, stresu, zagađenju i drugim uzrocima. Iako slobodni radikali mogu igrati dobru ulogu u imuni odgovor, jer previše može dovesti do oštećenja stanica. Kada je vaša razina slobodnih radikala previsoka, vaše tijelo se kaže da je u stanju oksidativnog stresa, što povećava rizik od bolesti (3).
Antioksidansi u biljnoj hrani, uključujući polifenole koji se nalaze u orahima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala kako ne bi mogli štetiti vašim stanicama.

ORAC je test koji mjeri sposobnost hrane u borbi protiv slobodnih radikala. Jedna studija je utvrdila da je ORAC od oraha veći od onih riba (4).

Istraživanja su pokazala da antioksidanti u orasima i bademima mogu štititi osjetljive masti u vašim stanicama od oštećenja oksidacijom (5, 6, 7).

U jednoj studiji, 13 osoba konzumiralo je orasi, bademe ili kontrolni obrok u tri zasebne prilike. Obje hranjive hrane dovele su do viših razina polifenola i značajno manje oksidativnih oštećenja u odnosu na kontrolni obrok (7).

Druga studija pokazala je da dva do osam sati nakon konzumiranja cijelog pecansa, sudionici su imali 26-33% smanjenja razine oksidiranog LDL kolesterola, što je glavni čimbenik rizika za bolesti srca (8).

Međutim, studije starijih osoba i pojedinaca s metaboličkim sindromom otkrili su da orasi i ljekovite oraščići nisu imali velik utjecaj na antioksidacijski kapacitet, iako su se neki drugi markeri poboljšali (9, 10).

Bottom Line:

Matice sadrže antioksidante poznate kao polifenoli, koji mogu štititi stanice i LDL kolesterol od oštećenja.

3. Matice mogu vam pomoći da izgubite težinu

Iako se smatra visokom kaloričnom hranom, istraživanja pokazuju da matice zapravo mogu pomoći da izgubite težinu.

Jedna velika studija pod nazivom PREDIMED studija procijenila je učinke mediteranske prehrane.

Analiza podataka iz podskupine studije pokazala je da su oni dodijeljeni za jesti orašaste plodove izgubili prosječno 5 cm od struka, što je znatno više od onih dodijeljenih za jesti maslinovo ulje (11). Bademi su dosljedno pokazali da promoviraju gubitak težine, a ne dobitak na težini u kontroliranim studijama. Jedna studija je pokazala da pistacije također mogu biti korisne za gubitak težine (12, 13, 14).

U jednoj studiji žena s prekomjernom težinom, oni koji su konzumirali bademe izgubili su gotovo tri puta veću težinu i imali su znatno veće smanjenje veličine struka u usporedbi s kontrolnom skupinom (15).

Štoviše, iako su brojčani podaci o kalorijama navedeni za orahe dosta visoki, istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne apsorbira sve njih. To je zato što dio masnog udjela ostaje zarobljen unutar vlaknastog zida matice tijekom probave (16, 17, 18).

Na primjer, prehrambene činjenice o pakiranju badema mogu ukazivati da posluživanje od 1 do 28 grama ima 160 do 170 kalorija, ali vaše tijelo apsorbira samo oko 129 tih kalorija (19).

Slično tome, nedavne studije pokazale su da vaše tijelo apsorbira oko 21% manje kalorija od oraha i 5% manje kalorija od pistacija nego što je prethodno bilo prijavljeno (20, 21).

Bottom Line:

Nuts je pokazala da pomogne promovirati gubitak težine, a ne doprinijeti dobitku težine. Nekoliko je studija otkrilo da tijelo ne apsorbira sve kalorije u maticama.

AdvertisementAdvertisement

4. Matice mogu smanjiti kolesterol i trigliceride

Matice imaju impresivne učinke na razinu kolesterola i triglicerida.

Pokazano je da pistacije smanjuju trigliceride u pretilih ljudi i dijabetičara. U jednoj 12 tjednoj studiji, pretili ljudi koji su jeli pistacije imali su trigliceride koji su bili gotovo 33% niži od kontrolne skupine (14, 22). Vjeruje se da je snaga koja snižava kolesterol u obliku dijela zbog njihovog visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.

Bademi i lješnjaci djeluju na smanjenje ukupnog kolesterola i LDL kolesterola uz povećanje razine HDL ("dobre") kolesterola. Jedna studija otkrila je da mljeveno, rezano ili cijelo lješnjake imaju slične blagotvorne učinke na kolesterol (23, 24, 25, 26).

Druga studija pokazala je da konzumiranje 1-oz (30-grama) mješavine oraha, kikirikija i pinjola dnevno tijekom šest tjedana značajno snižava sve tipove kolesterola osim HDL-a u skupini žena s metaboličkim sindromom (27, 28).

Nekoliko je studija pokazalo da makadamia nosi niže razine kolesterola. U jednoj, umjerena masnoća, uključujući i makadamije, smanjila je kolesterol jednako kao i niža mast (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Nuts može pomoći smanjiti ukupni i LDL kolesterol i trigliceride, a jačanje razine HDL kolesterola.

Oglas

5. Matice su korisne za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom

dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest koja utječe na stotine milijuna ljudi.

Imajući stanje pod nazivom metabolički sindrom snažno je povezano s dijabetesom tipa 2. Zanimljivo, orašasti plodovi mogu biti jedna od najboljih namirnica za osobe s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Prvo, oni su slabi u ugljikohidrata i ne podižu razinu šećera u krvi mnogo. Zamjena matica za višu hranu za hranu trebala bi dovesti do smanjenja razine šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da jedući matice također mogu smanjiti oksidativni stres, krvni tlak i druge zdravstvene markere kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom (33, 34, 35, 36, 37).

U kontrolnoj studiji od 12 tjedana, ljudi s metaboličkim sindromom koji su jeli 25 grama pistacija dvaput dnevno, imali su prosječno (9) smanjenje šećera u krvi u trajanju od 9% (37). Osim toga, u usporedbi s kontrolnom skupinom, skupina pistacija imala je veće smanjenje krvnog tlaka i C-reaktivni protein (CRP), marker upale povezan s srčanim bolestima.

Međutim, dokazi su pomiješani, a ne sve studije su otkrile koristi od prehrane oraha u osoba s metaboličkim sindromom (38).

Donja crta:

Nekoliko je studija pokazalo da se šećer u krvi, krvni tlak i ostali zdravstveni biljezi poboljšavaju kada su oraščići uključeni u dijete osoba s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.

AdvertisementAdvertisement

6. Matice mogu pomoći u smanjenju upale

Matice imaju snažna protuupalna svojstva.

Upala je tijelo vašeg načina da se brani od ozljeda, kao i bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena.

Međutim, kronična (dugoročna) upala može uzrokovati oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugeriraju da jedući matice mogu smanjiti upalu i promicati zdravo starenje (39). U velikoj PREDIMED mediteranskoj studiji, sudionici čije su dijete bile nadopunjene orasima su imali 35% smanjenje CRP-a i 90% smanjenje drugog znaka upale zove interleukin 6 (IL-6) (40).

Specifični matice su pronađene za borbu protiv upala kod zdravih ljudi i onih s teškim bolestima. To uključuje pistacije, brazilske oraha, oraha i badema (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Međutim, jedna studija potrošnje badema u zdravih odraslih osoba otkrila je da, iako je nekoliko upalnih markera smanjeno, u cjelini nije bilo puno razlike između badema i kontrolne skupine (45).

Istraživanje sugerira da matice mogu biti korisne za smanjenje upale, osobito kod osoba s dijabetesom, bolesti bubrega i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

7. Nuts Are High u fiber

Vlakna nude mnoge zdravstvene prednosti.

Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakno, bakterije koje žive u debelom crijevu mogu.

Mnoge vrste vlakana funkcioniraju kao prebiotici ili "hrana" za vaše zdrave bakterije crijeva.

Vaša crijevna bakterija zatim fermentira vlakno i pretvori je u korisne masne kiseline kratkog lanca (SCFA).

Ti SCFAs imaju snažne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti (46, 47, 48). Osim toga, vlakno vam pomaže da se osjećate puni i smanjujete broj kalorija koje apsorbiramo od obroka. Jedna studija ukazuje na to da povećanje unosa vlakana od 18 do 36 grama dnevno može rezultirati do apsorpcije do 130 manje kalorija (49, 50).

Ovdje su matice s najvišim sadržajem vlakana po 1 oz (28 grama) koji poslužuju:

bademi:

3. 5 grama

Pistacije:

2. 9 grama

lješnjaci:

2. 9 grama

Pečeni:

2. 9 grama kikiriki:
2. 6 grama Macadamias:
2. 4 grama Brazilni oraščići:
2. 1 gram Bottom Line:
Mnogi oraščići imaju visoku vlakninu, što može smanjiti rizik od bolesti, pomoći vam da ostanete puni, smanjite apsorpciju kalorija i poboljšate zdravlje probavnog trakta. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Matice mogu smanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara Matice su izuzetno dobre za vaše srce.
Nekoliko studija ukazuje na to da matice pomažu smanjenju srčanih bolesti i rizika od moždanog udara zbog njihove prednosti za razine kolesterola, veličine LDL čestica, funkcije arterija i upale (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Istraživanja su pokazala da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od bolesti srca više od većih LDL čestica (58, 59).

PREDIMED studija je utvrdila da je skupina koja je konzumirala orašasti plod značajno smanjila male LDL čestice i povećala velike LDL čestice. Štoviše, njihova razina HDL ("dobre") kolesterola je povećana (11). U drugoj studiji, osobe s normalnim ili visokim kolesterolom slučajno su dodijeljene da konzumiraju ili maslinovo ulje ili orašasti plodovi s maslinovim obrokom.

Ljudi u grupi grlića imali su bolju arterijsku funkciju i manje trigliceride postajući od skupine maslinovog ulja, bez obzira na početnu razinu kolesterola (51).

Bottom Line:

Nuts može značajno smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. To je zato što matice povećavaju veličinu LDL čestica, podižu HDL kolesterol, poboljšavaju funkciju arterija i imaju različite druge pogodnosti za zdravlje srca.

Nuts su ukusni, svestrani i široko dostupni

Nuts su undeniably ukusna i zadovoljavajuća.

Mogu se uživati u cjelini, kao orahovi oraha ili sjeckani i raspršeni na hranu.

U stvari, vrlo je jednostavno napraviti vlastiti domaći orah maslac koristeći bilo koju kombinaciju oraha koja vam se sviđa.

Nuts može biti kupljen u trgovinama ili na mreži. Dostupni su u širokom rasponu mogućnosti, uključujući slanu ili bezalkoholna, začinjena ili obična, sirova ili pržena.

Općenito, najzdravije je jesti oraha od sirovog ili tjestenina u pećnici na temperaturi ispod 175 ° C. Suho prženi oraščići su sljedeći najbolji izbor, ali pokušajte izbjeći matice pržene u povrće i sjemena ulja. Matice se mogu držati na sobnoj temperaturi, što ih čini idealnim za grickalice na putu i putovanja. Međutim, ako ih čuvate dugo, hladnjak ili zamrzivač će ih zadržati svježiji.