8 Hrana koja pobjeđuje multivitamin

Cijela hrana obično je napunjena hranjivim tvarima.

Općenito, uzimajući hranjive tvari iz hrane je bolje nego uzimajući ih iz dodataka.

To se, rekao je, neke namirnice su puno hranjivije od drugih.

U nekim slučajevima, jedno posluživanje hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih zahtjeva za jednom ili više hranjivih tvari.

Ovdje su 8 zdrave hrane koja sadrži veće količine određenih hranjivih tvari od multivitamina.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Kale je iznimno zdrava.

To je jedna od najraširenijih hranjivih sastojaka na planeti, a posebno je visoko u vitaminu K1 (1).

Vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju (2).

Jedna šalica ili 67 grama svježeg kelja sadrži sljedeće hranjive tvari u iznimno velikim količinama:

900% RDI Vitamin C:

134% RDI Bakar:

111% RDI Nadalje, kelj je također visok u vlaknima, manganu, vitaminu B6, kalija i željeza.

Bottom:

Kale sadrži vrlo velike količine vitamina K1, vitamina C i bakra. Jedno posluživanje svježeg kelja pruža preko 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) za ove hranjive tvari. 2. Alge

Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu koji utječu na gotovo jednu trećinu globalne populacije (3, 4, 5).

Nedostatak joda uzrokuje probleme štitnjače kod odraslih osoba. Tijekom trudnoće može također povećati rizik od mentalne retardacije i razvojnih abnormalnosti u nerođenog djeteta (4, 6).

Alge - poput morske trave, nori, kombu i wakame - sve su vrlo bogate jodom (7).

Preporučeni dnevni unos iznosi 150 mikrograma dnevno. Međutim, različite vrste algi sadrže različite količine joda (8):

Wakame:

• 1 g ima oko 30-110 mikrograma, što je blizu RDI Kelp:
• 1 g 700-1500 mikrograma, ili 460-1000% RDI Povremena konzumacija morske trave je jeftin, učinkovit način za sprečavanje nedostatka joda.

Međutim, neke vrste algi, poput morske trave, ne smiju se svakodnevno konzumirati. Samo jedan gram može premašiti gornju razinu sigurnog unosa, što je 1100 mikrograma dnevno. To može prouzročiti štetne učinke (9).

Bottom Line:

Alge je izvrstan izvor joda, budući da jedan gram daje 20-1000% RDI. Međutim, morska trava je znatno viša u jodu od ostalih vrsta algi i ne smije se svakodnevno konzumirati. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jetra

Jetra je najhranjiviji dio svake životinje.

Bogata je bitnim hranjivim tvarima, uključujući vitamin B12, vitamin A, željezo, folat i bakar.

Unos vitamina B12 je osobito važan, jer mnogi ljudi nedostaju u njoj.Ona igra ključnu ulogu u zdravlju stanica, mozga i živčanog sustava.

Goveđa jetra sadrži velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Servis od 100 grama može sadržavati sljedeće količine ovih hranjivih tvari (10):

Vitamin B12:

• 1200% RDI Vitamin A:
• 6-700% od RDI Bakar:
• 6-700% RDI Jednostavno nemojte jesti jetru češće nego jednom ili dvaput tjedno jer se mogu dogoditi prekomjerno nakupljanje tih hranjivih tvari.

Bottom Line:

Jetra sadrži vrlo velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Međutim, ne smije se konzumirati više od jednom ili dvaput tjedno. 4. Brazil Nuts

Ako vam nedostaje selen, onda brazilski oraščići mogu biti savršeni obroci.

Selen je neophodan za ljudsko zdravlje. Potrebno je funkciju štitnjače i imunološkog sustava, kao i antioksidacijsku aktivnost (11).

Preporučena dnevna količina iznosi 50-70 mikrograma, što se može postići konzumiranjem samo

jedne velike brazilske matice. Svaka matica može osigurati do 95 mikrograma selena.

Gornja razina tolerancije za selen se postavlja na oko 3-400 mikrograma dnevno za odrasle osobe, stoga nemojte jesti previše (12, 13).

Bottom Line:

Brazilski orašasti plodovi su jedini najbolji prehrambeni izvor selena. Samo jedna velika matica sadrži više od preporučene dnevne količine. AdvertisementAdvertisement

5. Školjke

Školjke, kao što su školjke i kamenice, su među najhranjivijim vrstama plodova mora.

školjke se pakiraju s vitaminom B12. Zapravo, 100 grama daje više od 1600% RDI.

Nadalje, oni sadrže velike količine drugih vitamina B, kalija, selena i željeza.

Kamenice su druga vrsta hranjivih školjaka. Sadrže obilje cinka i vitamina B12, s 100 grama koji sadrže 2-600% RDI.

Klamoni i kamenice mogu biti savršena hrana za starije osobe, budući da se nakon dobi od 50 godina preporučuje veća količina vitamina B12. Zbog toga sposobnost apsorpcije vitamina B12 u probavnom sustavu može se smanjiti s dobi (14, 15, 16).

Bottom Line:

Klamoni i kamenice sadrže velike količine vitamina B12, što je vrlo važno za starije osobe. Školjke su također visoke u mnogim drugim hranjivim tvarima.

Oglas 6. Sardine

Sardine su male, masne ribe bogate hranjivim tvarima.

Iako se uobičajeno poslužuju u konzervama, sardine se također mogu staviti na roštilj, pušeno ili kiseli.

Sardine su vrlo bogate EPA i DHA, esencijalnim omega-3 masnim kiselinama koje su povezane s poboljšanim zdravljem srca (17, 18, 19).

Jedan posluživanje od 92 grama (3.75 oz) sadrži više od polovice RDI za ove esencijalne masne kiseline. Također sadrži više od 300% RDI za vitamin B12.

Štoviše, srdele sadrže malo od gotovo svakog potrebnog hranjivog sastojka, uključujući velike količine selena i kalcija.

Bottom Line:

Sardini su riba bogata hranjivim tvarima. One sadrže velike količine esencijalnih masnih kiselina i preko 300% RDI vitamina B12.

AdvertisementAdvertisement 7. Yellow Bell Peppers

Žuto paprike su jedan od najboljih vitamina vitamina C.

Vitamin C je esencijalni vitamin. Također je topljivo u vodi, što znači da se u tijelu ne pohranjuju dodatne količine. Dakle, redovito uzimanje vitamina C u prehrani vrlo je važno.

Nedostatak vitamina C, poznat i kao skorbut, danas je vrlo rijedak. Simptomi uključuju umor, osip na koži, bol u mišićima i poremećaji krvarenja (20).

Visoki unos vitamina C povezan je s poboljšanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNA i smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti (21, 22).

Jedna velika žuta paprika, ili oko 186 grama, pruža gotovo 600% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, što je 75-90 mg.

Za usporedbu, žute paprike sadrže oko 3-4 puta veću količinu vitamina C u naranči.

Donja crta:

Žuta paprika izvrstan je izvor vitamina C. Jedno veliko paprike daje gotovo 600% preporučene dnevne količine, što je do četiri puta veće od količine u naranči.

8. Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu (23, 24, 25, 26).

To je zato što su prehrambeni izvori vitamina D rijetki. One uključuju uglavnom masne ribe i riblje jetreno ulje, kao i žumanjake i gljive, u manjoj mjeri.

Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju. Također je ključan dio mnogih tjelesnih procesa, uključujući funkciju imunološkog sustava i prevenciju raka (27).

Maslinovo ulje jetre je izvrstan dodatak svakoj prehrani, osobito onima koji žive daleko od ekvatora, gdje se tijekom zimskih mjeseci ne može sintetizirati vitamin D na koži.

Samo jedna žlica, ili 14 g, ulja jetre bakalara daje 2-3 grama omega 3 masti i 1400 IU vitamina D. To je više od 200% RDI vitamina D.

Međutim, jetreno ulje također sadrži velike količine vitamina A, oko 270% RDI. Vitamin A može biti štetan u prekomjernim količinama pa se preporuča da odrasle osobe koriste više od 1-2 žlice dnevno ulja jetre bakalara.

Bottom Line:

Maslinovo ulje jetre je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Ne preporučuje se uzimanje više od 1-2 žlice dnevno.

AdvertisementAdvertisementMarketing Uzmi Home Message

Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, oni su nepotrebni za većinu. U nekim slučajevima mogu čak dati i prekomjerne količine određenih hranjivih tvari.

Ako želite povećati unos hranjivih tvari, razmislite o dodavanju nekih od ovih super hranjivih namirnica na vašu prehranu umjesto da uzimate sintetski multivitamin.