7 Prednosti intenzivnog intervala treninga (HIIT)

Iako većina ljudi zna da je tjelesna aktivnost zdrava, procjenjuje se da oko 30% ljudi diljem svijeta nema dovoljno (1).

Ako nemate fizički zahtjevan posao, predana fitness rutina je vjerojatno najbolja stvar za aktivnost.

Nažalost, mnogi ljudi misle da nemaju dovoljno vremena za vježbanje (2, 3).

Ako vam to zvuči poput vas, možda je vrijeme da isprobate trening intervala visokih intenziteta (HIIT).

HIIT je široki pojam za vježbe koji uključuju kratka razdoblja intenzivne vježbe naizmjenično s razdobljima oporavka.

Jedna od najvećih prednosti HIIT je da možete dobiti maksimalnu zdravstvenu dobrobit u minimalnom vremenu.

Ovaj članak objašnjava što je HIIT i ispituje 7 svojih najboljih zdravstvenih prednosti.

AdvertisementAdvertisement

Što je trening s intenzivnim intenzitetom?

HIIT uključuje kratke eksplozije intenzivne vježbe naizmjenično s razdobljima oporavka niske intenziteta. Zanimljivo je da je možda najsuvremenije način vježbanja (4, 5).

Uobičajeno, trening HIIT će trajati od 10 do 30 minuta.

Unatoč tome koliko je trening kratak, on može proizvesti zdravstvene beneficije slične dvostruko više vježbi s umjerenim intenzitetom (6, 7).

Stvarna aktivnost koja se izvodi varira, ali može uključivati ​​sprint, biciklizam, skočni konop ili druge vježbe tjelesne težine.

Na primjer, vježba s HIIT-om koja koristi stacionarni bicikl za vježbanje mogla bi se sastojati od 30 sekundi vožnje biciklom što je brže moguće od velikog otpora, nakon čega slijedi nekoliko minuta lagane i lagane vožnje s niskim otporom.

Ovo bi se smatralo jednom "krugom" ili "ponavljanjem" HIIT-a, a obično biste trebali dovršiti 4 do 6 ponavljanja u jednom vježbanju.

Specifična količina vremena vježbanja i oporavka varira ovisno o aktivnosti koju odaberete i koliko intenzivno vježbate.

Bez obzira na to kako se provodi, intervali visokog intenziteta trebali bi uključivati ​​kratka razdoblja snažne vježbe koja će ubrzati brzinu otkucaja srca (8).

Ne samo da HIIT pruža koristi od dugotrajnije vježbe u mnogo kraćem vremenu - također može pružiti i neke jedinstvene zdravstvene beneficije (4).

1. HIIT može izgorjeti puno kalorija u kratkom vremenu

Kalorije možete brzo snimiti pomoću HIIT (9, 10).

Jedna je studija uspoređivala kalorije koje su spalile tijekom 30 minuta svakog od HIIT-a, vježbanja težine, trčanja i vožnje biciklom.

Istraživači su otkrili da je HIIT izgorio 25-30% više kalorija nego ostali oblici vježbanja (9).

U ovoj studiji, ponavljanje HIIT sastojalo se od 20 sekundi maksimalnog napora, nakon čega slijedi 40 sekundi odmora.

To znači da su sudionici zapravo samo vježbali 1/3 vremena kada su se vodile grupe za trčanje i biciklizam.

Iako je svaka sesija vježbanja bila 30 minuta u ovoj studiji, uobičajeno je da su treninzi HIIT puno kraći od tradicionalnih vježbi.

To je zato što vam HIIT omogućuje snimanje iste količine kalorija, ali potroši manje vremena.

Sažetak: HIIT vam može pomoći da sagoriš više kalorija nego tradicionalna tjelovježba ili izgorite istu količinu kalorija u kraćem vremenu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2.

Jedan od načina na koji HIIT pomaže da sagorijete kalorije zapravo dolazi nakon što ste vježbali.

Nekoliko studija pokazalo je HIIT-ovu impresivnu sposobnost povećanja brzine metabolizma satima nakon vježbanja (11, 12, 13).

Neki istraživači čak su otkrili da HIIT povećava metabolizam nakon vježbanja više nego jogging i trening s utezima (11).

U istoj studiji, HIIT je također pronašao pomak metabolizma tijela prema korištenju masti za energiju umjesto ugljikohidrata.

Druga studija pokazala je da samo dvije minute HIIT u obliku sprintova povećava metabolizam tijekom 24 sata i 30 minuta trčanja (14).

Sažetak: Zbog intenziteta vježbanja, HIIT može povećati metabolizam satima nakon vježbanja. To rezultira izgorjivanjem dodatnih kalorija čak i nakon završetka vježbanja.

3. To vam može pomoći da izgubite mast

Istraživanja su pokazala da HIIT može pomoći da izgubite masnoću.

Jedan je pregled pogledao 13 eksperimenata i 424 pretilih i pretilih odraslih osoba.

Zanimljivo, otkrilo je da i HIIT i tradicionalna umjerena intenzivna vježba mogu smanjiti tjelesnu mast i opseg struka (15).

Osim toga, jedna je studija pokazala da osobe koje obavljaju HIIT tri puta tjedno tijekom 20 minuta na sjednici izgubile su 4, 4 kilograma ili 2 kg tjelesne masti u 12 tjedana - bez promjena u prehrani (16).

Možda je važnija 17% -tna smanjena količina masnog tkiva ili masnoća koja promiče bolest koja okružuje vaše unutarnje organe.

Nekoliko drugih studija ukazuje i na smanjenje tjelesne masti s HIIT-om, unatoč relativno maloj vremenskoj predanosti (17, 18, 19).

Međutim, kao i ostali oblici vježbanja, HIIT može biti najučinkovitiji za gubitak masnoće kod onih koji su pretili ili pretili (20, 21).

Sažetak: Intervali s visokim intenzitetom mogu proizvesti sličan gubitak masnoća u odnosu na tradicionalnu vježbu izdržljivosti, čak i uz puno manju vremensku predanost. Oni također mogu smanjiti nezdravu visceralnu masnoću.

AdvertisementAdvertisement

4. Možeš dobiti mišiće pomoću HIIT-a

Osim što pomaže kod gubitka masti, HIIT bi mogao pomoći povećanju mišićne mase kod pojedinaca (21, 22, 23).

Međutim, dobitak mišićne mase je prvenstveno u mišićima koji se najviše koriste, često prtljažniku i nogama (16, 21, 23).

Dodatno, važno je napomenuti da se povećanje mišićne mase javlja kod osoba koje su manje aktivne za početak (24).

Neka istraživanja u aktivnim pojedincima nisu pokazala veću mišićnu masu nakon HIIT programa (25).

Trening s težinom i dalje je "zlatni standard" vježbe za povećanje mišićne mase, ali intenziteti intervala mogli bi podržati malu količinu rasta mišića (24, 26).

Sažetak: Ako niste jako aktivni, možda ćete dobiti neki mišić tako da počnete s HIIT-om, ali ne onoliko koliko ste vježbali trening s utezima.

Oglas

5. HIIT može poboljšati potrošnju kisika

Potrošnja kisika odnosi se na sposobnost vašeg mišića da koriste kisik, a trening izdržljivosti obično se koristi za poboljšanje vaše potrošnje kisika.

Tradicionalno, to se sastoji od dugih sjednica neprekinutog trčanja ili vožnje biciklom u postojanoj stopi.

Međutim, čini se da HIIT može proizvesti iste prednosti u kraćem vremenskom razdoblju (20, 21, 27).

Jedna studija pokazala je da je pet tjedana HIIT treninga provedeno četiri dana tjedno tijekom 20 minuta svake sesije poboljšala potrošnja kisika za 9% (6).

To je bilo gotovo identično poboljšanju potrošnje kisika u drugoj skupini u istraživanju, koji je ciklirao kontinuirano 40 minuta dnevno, četiri dana tjedno.

Druga studija pokazala je da osam tjedana vježbanja na stacionarnom biciklu pomoću tradicionalne vježbe ili HIIT povećava potrošnju kisika za oko 25% (7).

Još jednom, ukupno vrijeme vježbanja bila je mnogo drugačija među skupinama: 120 minuta tjedno za tradicionalnu vježbu u odnosu na samo 60 minuta tjedno HIIT-a.

Dodatne studije također pokazuju da HIIT može poboljšati potrošnju kisika (25, 28).

Sažetak: Trening s intenzivnim intervalom može poboljšati potrošnju kisika koliko i tradicionalni trening izdržljivosti, čak i ako vježbate samo pola dugo.

AdvertisementAdvertisement

6. Može smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak

HIIT može imati važne zdravstvene prednosti.

Velika količina istraživanja ukazuje da može smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih osoba koji često imaju visok krvni tlak (20). Jedna je studija pokazala da osam tjedana HIIT-a na stacionarnom biciklu smanjuje krvni tlak jednako kao i tradicionalni kontinuirani trening izdržljivosti kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom (7).

U ovoj studiji, skupina za trening izdržljivosti vježbala je četiri dana tjedno 30 minuta na dan, ali HIIT grupa samo je vježbala tri puta tjedno 20 minuta dnevno.

Neki istraživači su otkrili da HIIT čak može smanjiti krvni tlak više nego često preporučeno vježbanje umjerene intenziteta (29).

Međutim, čini se da vježba s visokim intenzitetom obično ne mijenja krvni tlak u normalnim težinama pojedinaca s normalnim krvnim tlakom (20).

Sažetak:

HIIT može smanjiti krvni tlak i brzinu otkucaja srca, prvenstveno u prekomjernoj tjelesnoj težini ili pretilih osoba s visokim krvnim tlakom. 7. Šećer u krvi može smanjiti HIIT

Šećer u krvi može se smanjiti HIIT programima koji traju manje od 12 tjedana (20, 30).

Sažetak od 50 različitih studija pokazalo je da ne samo da HIIT smanjuje šećer u krvi, nego također poboljšava otpornost na inzulin više nego tradicionalna kontinuirana vježba (31).

Na temelju tih informacija, moguće je da je vježba s visokim intenzitetom posebno korisna za one koji su izloženi riziku za dijabetes tipa 2.

U stvari, neki eksperimenti specifično kod osoba s dijabetesom tipa 2 pokazali su učinkovitost HIIT-a za poboljšanje šećera u krvi (32).

Međutim, istraživanje zdravih osoba ukazuje da HIIT može biti u mogućnosti poboljšati otpornost na inzulin čak i više od tradicionalne kontinuirane vježbe (27).

Sažetak:

Trening s visokim intenzitetom intervala može biti posebno korisno za one koji trebaju smanjiti šećer u krvi i otpornost na inzulin. Ta poboljšanja su vidljiva kod oba zdravih i dijabetičnih osoba. AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako započeti s HIIT

Postoji mnogo načina za dodavanje intervala visokog intenziteta u svoju rutinu vježbanja, stoga nije teško započeti.

Za početak, samo trebate odabrati svoju aktivnost (trčanje, biciklizam, skakanje itd.).

Zatim možete eksperimentirati s različitim vremenima vježbanja i oporavka, ili koliko dugo obavljate intenzivnu vježbu i koliko dugo se oporavlja.

Evo nekoliko jednostavnih primjera vježbanja HIIT:

Korištenje stacionarnog bicikla, pedala što je teže i brže moguće 30 sekundi. Zatim, lagano i lagano, za dvije do četiri minute. Ponovite ovaj uzorak 15 do 30 minuta.

• Nakon trčanja za zagrijavanje, sprintite što je brže moguće 15 sekundi. Zatim, hodajte ili trčite sporo brzinom od jedne do dvije minute. Ponovite ovaj uzorak 10 do 20 minuta.
• Izvršite skokove (video) što je brže moguće 30 do 90 sekundi. Zatim stajte ili hodajte 30 do 90 sekundi. Ponovite ovaj uzorak 10 do 20 minuta.
• Iako vam se ti primjeri mogu pokrenuti, trebali biste izmijeniti vlastitu rutinu na temelju vlastitih postavki.

Sažetak:

Postoji mnogo načina implementacije HIIT u vašu rutinu vježbanja. Eksperimentirajte kako biste pronašli koja je rutina najbolja za vas. Bottom Line

Trening s intenzivnim intervalom vrlo je učinkovit način vježbanja i može vam pomoći da sagorišete više kalorija nego što biste to učinili s drugim oblicima vježbanja.

Neke od kalorija spaljene iz intenzivnih intervala dolaze iz višeg metabolizma, koji traje satima nakon vježbanja.

Sveukupno, HIIT proizvodi mnogo istih zdravstvenih prednosti kao i drugi oblici vježbanja u kraćem vremenskom razdoblju.

Ove prednosti uključuju nižu tjelesnu masu, broj otkucaja srca i krvni tlak. HIIT također može pomoći u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Dakle, ako ste u kratkom vremenu i želite aktivirati, razmislite o vježbanju intenzivnog intervala.