50 Hrana koja je super zdrava

Zdrava prehrana ne mora biti dosadna.

Postoji velika količina hrane koja je oboje zdrava i ukusna.

Evo 50 nevjerojatno zdrave hrane. Većina ih je iznenađujuće ukusna.

AdvertisementAdvertisement

1-6: Voće i bobičasto voće

Voće i bobičasto voće su među najpopularnijom zdravstvenom hranom na svijetu.

Ovo nije iznenađujuće, s obzirom da su okusi nevjerojatni. Voće je također vrlo lako uklopiti u prehranu, jer zahtijevaju malo ili nikakve pripreme.

1. Jabuke

Jabuka je bogata vlaknima, vitaminom C i brojnim antioksidansima. Jabuke su vrlo ispunjene, i savršene kao zalogaje ako smatrate gladnima među jelima.

2. Avokado

Avokado se razlikuje od većine voća, jer su naprćen sa zdrave masti umjesto ugljikohidrata. Kremasti su, ukusni i bogati su vlaknima, kalijem i vitaminom C.

3. Banane

Banane su među najboljim svjetskim izvorima kalijuma. Oni su također visoki u vitaminu B6 i vlaknima. Banane su smiješno prikladne i prenosive.

4. Borovnice

Borovnice nisu samo ukusne, već i među najmoćnijim izvorima antioksidansa u svijetu.

5. Naranče

Naranče su dobro poznate po sadržaju vitamina C. Također su visoke u vlaknima, antioksidansima i ukusu nevjerojatno.

6. Jagode

Jagode su vrlo hranjive, a niske su i ugljikohidrata i kalorija.

Opterećeni su vitaminom C, vlaknima i manganom, i nedvojbeno su među najukusnijom hranom koja postoji.

Ostali zdravi plodovi

Postoji mnogo drugih zdravih plodova i bobica koje ovdje nisu navedene.

Neki primjeri: trešnje, grožđe, grejp, kivi, limun, mango, dinja, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline.

7. Jaja

Jaja su među hranjivim hranom na planeti.

Oni su bili demonizirani zbog visokog kolesterola, ali nove su studije pokazale da su savršeno sigurne i zdrave (1,2).

AdvertisementAdvertisementMarketing

8-10: Meso

To je mit da je sav meso štetan. Neobrađeno, nježno kuhano meso je jedna od najzdravije i najhranjivije hrane koju možete jesti.

8. Lean Beef

Lean govedina je među najboljim izvorima proteina u postojanju, i napunjen s vrlo bioraspoloživim željeza. Odabir masnog rezanja je u redu ako ste na low carb dijetama.

9. Pileća prsa

Pileća prsa su niske u masnoćama i kalorijama, ali izuzetno visoke u bjelančevinama. To je veliki izvor mnogih hranjivih tvari. Opet, slobodno jesti čašu pilića ako ne jedete toliko ugljikohidrata.

10. Jaganjca

Janjeći su uglavnom hranjeni travom, a njihovo meso ima tendenciju da bude visoko u Omega-3 masnim kiselinama.

11-16: matice, sjemenke i kikiriki

Unatoč visokim udjelima masnoća i kalorija, studije upućuju na to da matice i sjemenke mogu pomoći da izgubite težinu (3, 4).

Ova hrana je hrskava, ispunjena i opterećena važnim hranjivim tvarima koje mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno, uključujući magnezij i vitamin E.

Oni također zahtijevaju nulu pripremu, što je važno jer olakšava njihovo ugrađivanje u prehranu.

11. Bademi

badem je popularna vrsta oraha. Napunjen je vitaminom E, antioksidansima, magnezijem i vlaknima. Istraživanja pokazuju da bademi vam mogu pomoći da izgubite težinu i pružite impresivne prednosti za metaboličko zdravlje (5).

12. Chia Seeds

Chia sjemenke su među hranjivim gustih namirnica na planeti. Jedna unca (28 grama) sadrži 11 grama vlakana i veliki dio preporučenog unosa za magnezij, mangan, kalcij i razne druge hranjive tvari.

13. Coconuts

Kookuni su napunjeni vlaknima i snažnim masnim kiselinama zvanima srednjeg lanca triglicerida.

14. Macadamia Nuts

Macadamia nuts su vrlo ukusna. Oni su mnogo veći u nezasićenim mastima, a niže u Omega-6 masnim kiselinama, od većine drugih matica.

15. Orasi

orasi su visoko hranjivi i opterećeni vlaknima i raznim vitaminima i mineralima.

16. Kikiriki

Kikiriki (tehnički leguminozi, a ne matice) nevjerojatno su ukusni i bogati su hranjivim tvarima i antioksidansima. Nekoliko studija pokazuje da kikiriki mogu pomoći da izgubite težinu (6, 7).

Međutim, olakšajte maslac od kikirikija. Vrlo je visoka u kalorijama i nevjerojatno je lagano jesti prekomjerne količine.

AdvertisementAdvertisement

17-26: Povrće

Kalorija za kaloriju, povrće su među najkoncentriranijim izvorima hranjivih tvari u svijetu.

Postoji širok izbor, a svakodnevno je najbolje jesti mnogo različitih vrsta povrća.

17. Asparagus

Asparagus je popularno povrće. Niska je iu ugljikohidrata i kalorija, ali napunjen vitaminom K.

18. Bell Peppers

Bell paprika dolazi u nekoliko boja, uključujući crvenu, žutu i zelenu boju. Oni su hrskavi i okus vrlo slatki, te su veliki izvor antioksidansa i vitamina C.

19. Brokula

Brokula je križićno povrće koje ima izvrsno sirovo i kuhano. To je izvrstan izvor vlakana, vitamina K i vitamina C i sadrži pristojnu količinu proteina u usporedbi s drugim povrćem.

20. Mrkva

Mrkva je popularno korjenasto povrće. Izuzetno je ukusno i hrskavo i napunjeno hranjivim tvarima poput vlakana i vitamina K. Mrkve su također vrlo visoke u karoten antioksidansima, koje imaju brojne prednosti.

21. Cvjetača

Cvjetača je vrlo svestrana cruciferous povrća. Može se koristiti za izradu svih vrsta zdravih recepata, a sam okus je i prilično dobar.

22. Krastavac

Krastavci su jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Vrlo je niska u ugljikohidrata i kalorija, a sastoji se uglavnom od vode. Međutim, ona sadrži niz hranjivih tvari u malim količinama, uključujući vitamin K.

23. Češnjak

Češnjak je nevjerojatno zdrava. Sadrži alicin, bioaktivni spoj sa snažnim biološkim učincima, uključujući poboljšanu imunološku funkciju (8).

24. Kale

Kale je bio vrlo popularan posljednjih godina, iz dobrog razloga. Nevjerojatno je visoko u vitaminu K, vitaminu C, vlaknima i nizu drugih hranjivih tvari. Savršeno je dodati zadovoljavajuću škripu na salate i recepte.

25. Luk

Luk ima jako jak okus, i vrlo su popularni za uporabu u receptima. Oni sadrže brojne bioaktivne tvari za koje se vjeruje da imaju zdravstvene prednosti.

26. Rajčica

rajčice se obično kategoriziraju kao povrće, iako su tehnički plod. Oni su ukusni i opskrbljeni hranjivim tvarima poput kalija i vitamina C.

Više zdravih povrća

To nisu bili navedeni, ali su također vrlo zdravi: Artičoke, kljove, kupus, celer, patlidžan, poriluk, salata, gljive, rotkvice, squash, švicarski biskvit, repa, tikvice.

Oglas

27-32: Riba i plodovi mora

Riba i ostali plodovi mora su vrlo zdravi i hranjivi.

Oni su posebno bogati u omega-3 masnim kiselinama i jodima, dvije hranjive tvari koje većina ljudi ne dobiva dovoljno.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše hrane s mora (posebno riba) imaju tendenciju da dulje žive i imaju manji rizik od mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, demenciju i depresiju (9, 10, 11).

27. Salmon

Salmon je vrsta masne ribe koja je nevjerojatno popularna zbog izvrsnog okusa i velike količine hranjivih tvari, uključujući proteine ​​i Omega-3 masne kiseline. Sadrži i neki vitamin D.

28. Sardini

Sardini su male, masne ribe koje su među najhranjivijom hranom koju možete jesti. One sadrže teške količine većine hranjivih tvari potrebnih ljudskom tijelu.

29. Školjka

Školjka se ne jede vrlo često, što je šteta jer sadrži više hranjivih tvari od gotovo svake druge hrane. Slično je na organu mesa kada je u pitanju gustoća hranjivih tvari. Jestive školjke uključuju školjke, mekušce i kamenice.

30. Škampi

Škampi je vrsta životinje koja se nalazi u moru. Nastoji biti niska u masti i kalorije, ali visoko u bjelančevinama. Također je napunjen sa raznim drugim hranjivim tvarima, uključujući selen i vitamin B12.

31. Trout

Trout je još jedna vrsta ukusne masne ribe, slično lososu.

32. Tuna

Tuna je vrlo popularna u zapadnim zemljama, i obično ima nisku razinu masnoće i kalorija, ali visoko u bjelančevinama. To su savršeni ljudi koji trebaju dodati više proteina na svoje dijete, uz održavanje kalorija nisko.

AdvertisementAdvertisement

33-35: Žitarice

Žitarice su u posljednjih nekoliko godina postigle loš rap, uglavnom zbog toga što su zabranjena hrana na divlji popularni paleo dijeta.

Međutim, pogreška je da se sve žitarice skupljaju zajedno. Postoji mnogo različitih vrsta žitarica, a neki od njih su vrlo zdravi.

Imajte na umu da su još uvijek prilično visoke u ugljikohidratima pa se ne preporučuju na low carb dijeti.

33. Smeđa riža

Riža je jedna od najstarijih žitarica i trenutno je glavna hrana za više od polovice ljudi na svijetu. Smeđa (cjelovita) riža je prilično hranjiva, s pristojnom količinom vlakana, vitaminom B1 i magnezijem.

34. Zob

Zob je nevjerojatno zdrava. Napunjene su hranjivim tvarima, a sadrže i moćna vlakna koja se nazivaju beta-glukani, za koje se pokazalo da imaju brojne prednosti.

35. Quinoa

Quinoa je postala nevjerojatno popularna među zdravstvenim svjesnim osobama posljednjih godina. To je ukusan zrno koje je bogato hranjivim tvarima poput vlakana i magnezija. Također je izvrstan izvor biljnih bjelančevina.

36-37: Kruhovi

Većina ljudi jede puno kruha.

Za one koji prvi put pokušavaju usvojiti zdraviju prehranu, može biti iznimno teško pronaći nešto za jesti umjesto kruha.

Srećom, postoji nekoliko zdravih (ili barem "manje loših") opcija dostupnih.

36. Ezekiel kruh

Ezekielov kruh može biti najzdraviji kruh koji možete kupiti u trgovini. Izrađen je od organskih, proklijanih cjelovitih žitarica, a također sadrži nekoliko vrsta mahunarki.

37. Domaći kruh od niskog ugljena

Najsigurniji izbor za zdravo kruh je nešto što ste sami napravili. Ovdje je popis od 15 recepata za zdrave kruhove koji su bez glutena i niske razine ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisementMarketing

38-40: Mliječni proizvodi

Mravci su druga skupina hrane koja je nepravedno demonizirana posljednjih godina.

Istina je da mahunarke sadrže anti-hranjive tvari, tvari koje mogu ometati probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Međutim, ti anti-hranjivi sastojci mogu se ukloniti namakanjem i ispravno pripremajući mahunarke prije nego što ih pojede (12).

Ono što nam ostaje je nevjerojatno jeftin izvor kvalitetne prehrane, uključujući i veliki biljni izvor bjelančevina.

38. Zeleni grah

Zeleni grah, koji se nazivaju i grašak, jesu nezrele sorte zajedničkog graha. Vrlo su popularni u zapadnim zemljama.

39. Kidney grah

Bubrežni grah napunjen je raznim vitaminima i mineralima, a vrlo su vlaknasti. Samo pazite da ih pravilno kuhate, jer su toksični kada su sirovi.

40. Lenticice

Lenticice su još jedan popularni leguminoz. Oni su bogati vlaknima i jedan su od najboljih izvora biljnih proteina. Lenticice također ukusne okusa i imaju vrlo zadovoljavajuću teksturu.

41-43: Mliječni proizvodi

Mnogi ljudi ne mogu tolerirati mliječne proizvode.

Međutim, za ljude koji ih podnose, oni su zdrav izvor različitih važnih hranjivih tvari.

Mliječni proizvodi pune masnoće čini se da su najbolji, a studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše pune masnoće mlijeka imaju manji rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2 (13, 14).

Ako mliječni proizvodi potječu od krava hranjenih travom, onda to može biti još bolje, jer je veće kod nekih bioaktivnih masnih kiselina poput CLA.

41. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv, a jedan sloj sadrži samo iste hranjive tvari kao i cijela šalica mlijeka. Također je jedna od najukusnijih jela koju možete jesti.

42. Cijelo mlijeko

Cijelo mlijeko je vrlo visoko u vitaminima, mineralima, kvalitetnim životinjskim bjelančevinama i zdravih masnoća. To je jedan od najboljih izvora kalcija.

43. Jogurt

Jogurt je napravljen od mlijeka koji se fermentira dodavanjem živih bakterija na njega. Ima mnogo istih zdravstvenih učinaka kao i mlijeko, osim s dodatnim prednostima prijateljskih probiotičkih bakterija.

44-46: Masti i ulja

"Rat" na masti je izgubljen, i mnoge masti i ulja su povratak kao zdravu hranu.

44. Maslac od goveđih krava

Maslac od krava koji su hranjeni na travi je visok u mnogim važnim hranjivim tvarima, uključujući vrlo važan vitamin K2.

45. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje napunjeno je snažnim masnim kiselinama koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca. Kokosovo ulje može imati koristi za Alzheimerovu bolest i pokazalo vam se da vam pomaže izgubiti trbuh masnoće (15, 16).

46. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravije masnoće na zemlji. Sadrži zasićenih nezasićenih masti i vrlo je visoko u antioksidansima s moćnim zdravstvenim prednostima.

Oglasi

47-48: Gomba

Gomolji su organi skladištenja nekih biljaka. Oni imaju tendenciju da sadrže brojne korisne hranjive tvari.

47. Krumpir

Krumpir je vrlo popularna hrana širom svijeta. Opterećeni su kalijem i sadrže malo od gotovo svakog potrebnog nutrijenta, uključujući i vitamin C.

Oni su također nevjerojatno ispunjeni. Jedna studija pokazala je da je kuhani krumpir bio daleko najveći punjenje od 38 hrane koje su testirane (17).

48. Slatki krumpir

Slatki krumpir su među najukusnijim škrobnim namirnicama koje možete jesti. Opterećeni su antioksidansima i svim vrstama zdravih hranjivih tvari.

49. Jabuka jabučni ocat

jabukovača ocat nevjerojatno je popularan u prirodnoj zdravstvenoj zajednici. Istraživanja pokazuju da može pomoći smanjenju razine šećera u krvi i uzrokujući skroman gubitak težine (18, 19).

Značajno je upotrijebiti u salatnim tijestima i dodati okus obrocima.

50. Tamna čokolada

Ne samo da je tamna čokolada najukusnija hrana na ovom popisu, već i najzdraviji.

Tamna čokolada je napunjena vlaknima i magnezijem i jedan je od najmoćnijih izvora antioksidanata u postojanju (20).