Stražnji zglobni nagib: 5 vježbi za ispravljanje

Zubni nagnuti zglob i položaj

Neravnoteža tijela često se javlja zbog nedostatka kretanja, osobito kod ljudi koji sjede najveći dio dana. Ovaj nedostatak kretanja pridonosi:

• slabim i tijesnim mišićima nogu
• skraćene tetive oko kosti zdjelice
• neodgovarajuće ravnoteže
• loše držanje

Svi ovi čimbenici mogu uzrokovati stražnji zdjelicu. Ovo je vrijeme kada se vaše glute u unutra i gornji dio tijela okreće natrag.

Poput prednjeg zdjelice, gdje donji dio leđa okreće prema unutra, stražnji zdjelični nagib stavlja mnogo stresa na donji dio leđa. To može na kraju dovesti do bolova po cijelom tijelu, uključujući išijicu, što je bol koji se proteže niz leđa jednog od vaših glutes ili bedara.

Moguće je ispraviti stražnji nagnuti zdjelu vježbanjem. Saznajte pet vježbi koje možete učiniti da biste stvorili snažne noge i trbušne mišiće kako biste poboljšali svoje držanje.

Pročitajte više: 5 jednostavnih vježbi za valjkanje pjega

AdvertisementAdvertisement

Lunges

Leg lunges

Lunges izgraditi your glutes, quads, i loza. Snažne mišiće nogu mogu pomoći u ispravljanju stražnje prednje liftove sprečavanjem da bilo koji mišić dominira.

Kako-da

1. Stajati zajedno s nogama i povucite desnu nogu ispred sebe.
2. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Drugi koljeno bi trebalo dodirnuti pod dok je desna noga još uvijek pod kutom od 90 stupnjeva. Ogledalo vam može pomoći da provjerite svoju poziciju. Gurnite desnu nogu za povratak na početni položaj.
3. Koraknite naprijed s lijevom nogu i napravite kut od 90 stupnjeva kako biste dodirnuli desni koljeno na pod.
4. Ponovite za 3 seta od 10-15 udubljenja.

Oprez: Nemojte savijati koljena pored nožnih prstiju, što može naštetiti koljenima. Ako imate loših koljena, preporučujemo da preskočite pluća i radite na drugim vježbama nogu.

Pročitajte više: Vježbe jezgre i kuka kako biste ispravili swayback »

Štitnjača

Stabilna štitnjača

Ljuštenja su tri leđna mišića na nogama. Sjedeći i stajati dulje vrijeme mogu uzrokovati da se stisnu, što može dovesti do lošeg držanja. Slabiji zglobovi također će staviti svoje tijelo u manje stabilnu poziciju.

Kako se

1. Sjedi u tvrdu stolicu bez jastuka i ispruži jednu nogu ispred sebe.
2. Sagnite se i približite prstima dok ne osjetite lagani potez.
3. Držite 10-30 sekundi.
4. Prijeđite na drugu nogu i ponovite s druge strane.

Oprez: Možete povući mišiće leđa ako padne previše u stretch. Pazite da ne pretjerati. Ako je stolica previše teška za vas, pokušajte premjestiti ovu vježbu na pod.

Pročitajte više: Zamislite alternative za probati »

AdvertisementAdvertisementMarketing

Superman stretch

Superman stretch

Ova vježba se naziva" superman "jer izgleda kao superheroj u letu.Može pomoći u jačanju vaših donjih leđa i gluteus maximus mišića povezanih s vašim zdjelicama.

Kako se

1. Naslonite na pod na trbuhu i ispružite ruke ispred vas.
2. Podignite prsa s poda i pokušajte to držati 30 sekundi. Zatim spustite.
3. Ponovite ovo za 3 seta s prekidom od 10 sekundi.

Oprez: Ako imate loše leđa, najbolje je preskočiti ovu vježbu. Vi svibanj također želite postaviti ručnik ili mat na dolje kako bi ova vježba više udoban.

Noga podiže

Noga podiže

Noga podizanja su jednostavna vježba koju možete učiniti kako biste ojačali svoju jezgru, što vašem tijelu daje sposobnost uspravljanja. Također možete vježbati drobiti umjesto nogu podizati kako biste izgradili svoju jezgru.

Kako se

1. Naslonite ravno na pod, s nogama ravno. Polako podignite noge koliko god možete, a da ne dopustite da vam donji dio leđa padne na pod.
2. Polako spustite ih natrag. Držite ruke ravno pored vašeg tijela.
3. Pokušajte ne premjestiti bilo koji dio tijela osim noge. Tako ćete razviti svoje osnovne mišiće, jer trbuh radi cijeli posao.

Oprez: Prilikom izvođenja ove vježbe postoji malo rizika. Teže je izvlačiti mišiće u nogu nego što je to slučaj s ostalim naprijed spomenutim stražnjim nagibnim vježbama. Ako je bolno držati vaše noge ravno kada ih podizati, držite ih na laganoj zavoj umjesto.

AdvertisementAdvertisement

Rolling foam

Valjanje valjka za telad

Također se zove self-myofascial oslobađanje, pjenom valjanje je u osnovi kao masaža terapija. To je veliko postworkout protežu kako bi se oslobodili napetosti u različitim dijelovima vašeg tijela. Valjke za pjenu možete kupiti na mreži ili u trgovinama sportskih proizvoda. Pjenjenje valjkom razbija foliju ili vezivno tkivo ispod kože koje je neophodno za pravilno kretanje. Može pjeniti roll bilo koji dio vašeg tijela, ali usredotočujući se na vaše noge mogu pomoći stražnji zdjelični nagib.

Kako-na

1. Postavite na stranu i stavite valjak pjene ispod područja tele.
2. Polako gurnite valjak pjene do tele i usredotočite se na bilo koju "hot spot". "Ovo je područje u kojem osjećate dodatnu napetost ili nepropusnost.
3. Prijeđite na ovo područje 30 sekundi.
4. Prebacite noge i izvodite isti kretnji. Također možete učiniti isto za bedra.
5. Za više zdjelice fokus i korist, ležite na leđima i pomaknite valjak pjene na stražnjoj strani nogu.
6. Namjestite pjenu na laktu i na glatke. Sjednite na bilo koju vruću točku i usredotočite se na to područje. Prebacite noge i ponovite postupak.
7. Konačno, pomaknite valjak pjene na leđa i zakotite ga na leđa, zaustavljajući se da se usredotočite na sva područja dodatne napetosti.

Iako vam se ponekad osjećate bol, pjenjenje se može opuštati i poslužiti kao oblik masaže. Također možete pjeniti preko srednjeg leđa i masažu kralježnice.

Nastavite čitati: Ostale vježbe prstiju »

Oglas

Odbijanje

Dno crta

Pokret je neophodan za održavanje zdravlja.Sjedilički način života s malo pokreta može povećati rizik od bolova u leđima, lošeg položaja i još mnogo toga. Uključivanje ovih jednostavnih vježbi u vašu dnevnu rutinu može pomoći tijelu da se pomakne bolje, stoji viši i podržava se.

Nastavite čitati: Više vježbi za zaokruženu stranu »