42 Hrana koja je niska u kalorijama

Smanjenje unosa kalorija može biti učinkovit način za izgubiti težinu.

Međutim, nisu sve hrane jednake kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti. Neke su namirnice niske u kalorijama, ali i niske količine hranjivih tvari.

Kada ograničavate unos kalorija, važno je odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima koje sadrže puno hranjivih tvari za broj kalorija koje pružaju.

Štoviše, prehrana puna hrane bogate hranjivim tvarima može vam pomoći da se osjećate zadovoljni dok rezati kalorije (1).

Ovdje su 42 namirnice koje su niske u kalorijama - a većina njih je vrlo hranjiva.

AdvertisementAdvertisement

1-4: Meso i perad

Budući da su oni visoki u bjelančevinama, meso i perad su dobre hrane za jesti kada pokušavate smanjiti kalorije.

Protein vam pomaže da se osjećate punim duže i može vam pomoći da jedete manje kalorija tijekom dana (2, 3).

Meso koje je najniže u kalorijama su one koje su vrlo mršave. Masnoće je gusto i kalorijski, tako da su siromašnija mesa imaju veći broj kalorija.

1. Oko okruglog odrezaka

Nema razloga da još uvijek ne možete uživati ​​u odrezak dok rezati kalorije. Govedina je hranjiva, a to je dobar izvor vitamina B12 i željeza (4).

Željezo je neophodan nutrijent koji pomaže transportu kisika po cijelom tijelu, dok je vitamin B12 nužan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca (5).

Međutim, imajte na umu da je oko kruga vrlo tanak rez goveđeg mesa. Budite sigurni da ga ne pretjerate, ili će biti teška i suha.

Kalorije: 138 kalorija po 3 unca posluživanja, ili 168 kalorija na 100 grama.

2. Pileći prsten, bez kože

Pileći su vrlo svestrani meso koje je također izvrstan izvor proteina (6).

Sadržaj kalorija možete održavati niskom obradom kože i vidljivih masnoća.

Kalorije: 92 kalorija po posluživanju 3 unca, ili 110 kalorija na 100 grama.

3. Turska dojka

Turska dojka je bogata proteinima, vitaminom B6 i niacinom. B vitamini pomažu vašem tijelu da razbije hranu koju jede i metabolizira u energiju (7).

Kalorije: 93 kalorija po posluživanju 3 unca ili 111 kalorija na 100 grama.

4. Pržena svinjetina

Rajčica je jedna od najžutjih rezova svinjetine, što je velika kalorična opcija.

Svinjetina je bogata u nekoliko vitamina B, a također je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina (8).

Kalorije: 122 kalorija po posluživanju 3 unca, ili 143 kalorija na 100 grama.

5-8: Riba i plodovi mora

Većina riba i morskih plodova su visoko hranjivi, a oni su izvrsni izbori kada ograničavate kalorije.

Kao i meso, riba i morski plodovi su visoko u bjelančevinama. Oni također daju važne hranjive tvari poput vitamina B12, joda i omega-3 masnih kiselina (9).

Omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući smanjenje upale i poboljšanje zdravlja srca (10).

5. Cod

Cod je mršava, bijela riba koja je bogata proteinima, ali niska u kalorijama.

Također je visoko u vitaminu B12, jodu i selenu, a sadrži pristojnu količinu omega-3 masnih kiselina. Jod je važan za pravilan rad mozga i štitnjače, ali mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno hranjivih tvari (11, 12).

Kalorije: 70 kalorija po posluživanju 3 unca ili 82 kalorija na 100 grama.

6. Salmon

Salmon je masna riba koja je napunjena zdravih omega-3s. Također je visoko u vitaminu B12 i jedna je od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži vitamin D (13).

Ovo je važno, jer je nedostatak vitamina D uobičajen problem širom svijeta.

Nedostatak vitamina D je povezan sa svim vrstama zdravstvenih problema, kao što je osteoporoza, povećani rizik od raka, autoimune bolesti i visoki krvni tlak (14, 15).

Kalorije: 99 kalorija u posluživanju od 3 unca ili 116 kalorija na 100 grama.

7. Pileći kape

Pileći kapci su mala školjkaša sa slatkim, blagim okusom (16).

Ali nemojte zaboraviti preskočiti visoke kalorijske umake i uživati ​​u kapljicama, pari ili na žaru.

Kalorije: 26 kalorija u 5 malih kapica, ili 88 kalorija na 100 grama.

8. Oystere

Samo jedna kamenica pruža više od 100% RDI za vitamin B12 i više od polovice RDI za cink i selen (17).

Adekvatan unos selena može smanjiti rizik od raka prostate kod muškaraca (18).

Kalorije: 41 kalorija po kamenčiću ili 81 kalorija na 100 grama.

AdvertisementAdvertisementMarketing

9-17: Vegetables

Većina povrća je niska u kalorijama, ali visoka u vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. To ih čini izvrsnim za mršavljenje.

Mnogi veggies također su visoke u vodi i vlaknima, koji vam pomažu da se osjećate puni bez konzumiranja puno kalorija (19).

Starchy vegetables poput krumpira i zimskih kolača su veći u kalorijama, ali još uvijek vrlo hranjiv.

9. Kineski kupus

Kineski kupus, koji uključuje kupolje i bok choy, nalazi se na vrhu popisa kada je u pitanju gustoća hranjivih tvari. Ovaj kupus je visok u vitaminima C i K i sadrži pristojnu količinu folata (20).

Sautéing kineski kupus daje izvrsnom okusu i zadržava hranjive tvari.

Kalorije: 12 kalorija po čaši ili 16 kalorija na 100 grama.

10. Vodena krema

Vodoskop je začinjeno, zeleno lisnato polje koje je jedno od najraširenijih povrća koje možete hraniti.

To je gotovo bez kalorija, ali sadrži velike količine vitamina A, C i K. Možete baciti vodenu žuči u salatu ili ga promiješati i pržiti zajedno s drugim ukusnim povrćem (21).

Kalorije: 4 kalorija po čaši ili 11 kalorija na 100 grama.

11. Krastavci

Krastavci su niski u kalorijama jer se sastoje uglavnom od vode.

Zanimljivo, oni također sadrže pristojnu količinu vitamina K i nekoliko korisnih biljnih spojeva (22, 23).

Kalorije: 45 kalorija po krastavcu, ili 15 kalorija na 100 grama.

12. Radishes

Radishes su peppery, cruciferous povrće koje je niska u kalorija još puna okusa.

Ovo crunchy povrće pruža pristojnu količinu vitamina C i malu količinu folata (24).

Kalorije: 1 kalorija po rotkvici, ili 16 kalorija na 100 grama.

13. Celer

Celer je poznat među dijetetičarima kao niskokalorični povrće, ali je također vrlo hranjiv. Visoka je vitamina K i biljnih spojeva s protuupalnim svojstvima (25, 26).

Kalorije: 6 kalorija po stabljici, ili 16 kalorija na 100 grama.

14. Kale

Kale je izuzetno hranjiva biljka. Možete dobiti više od 100% RDI za vitamine A, C i K jedući samo jednu šalicu kelja.

Zapravo, jedna šalica kale daje sedam puta veću količinu vitamina K koju trebate u jednom danu. Vitamin K je vrlo važan nutrijent koji je ključan za zgrušavanje krvi (27).

Kalorije: 34 kalorija po čaši ili 50 kalorija na 100 grama.

15. Špinat

Špinat je bogat folatom, manganom i vitaminima A, C i K. Također je bogat antioksidansima koji pate od raka kao što su flavonoidi i karotenoidi (28).

Početak jela s salatom od špinata ili drugih lisnatog zelenila može vam pomoći da se osjećate potpunijom i jedete manje kalorija u vašem obroku (29).

Kalorije: 7 kalorija po čaši ili 23 kalorija na 100 grama.

16. Bell Peppers

Zlatne paprike su prirodno slatke paprike koje imaju visoku vlakninu, vitamin C i karotenoide (30).

Karotenoidi su biljni spojevi protiv raka koji također mogu poboljšati zdravlje oka (31, 32).

Kalorije: 37 kalorija po papra, ili 31 kalorija na 100 grama.

17. Gljive

Gljive su zapravo gljiva, ali često su klasificirane kao povrće. Sadrže nekoliko vitamina B i dobru količinu kalija i selena (33).

Gljive su povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući jačanje imunološkog sustava, smanjenje upale i zaštitni učinak na rak (34, 35, 36).

Kalorije: 15 kalorija po šalici, ili 22 kalorija na 100 grama.

18-23: Voće i bobičasto voće

Plodovi imaju više kalorija nego povrće. Međutim, većina plodova je gusta i nutritivna te zaslužuju mjesto u vašoj maloj kalorijskoj prehrani.

18. Jagode

Jagode su bogate vlaknima i antioksidansima. Oni također daju veliku dozu vitamina C (37, 38).

Kalorije: 46 kalorija po čaši ili 32 kalorija na 100 grama.

19. Cantaloupe

Cantaloupe je dinje s blijedim, narančastim mesom koje je bogato vitaminima A i C (39).

Cantaloupes su također bogati izvor beta-karotena, što je važno za zdrave oči i kožu.

Kalorije: 60 kalorija po čaši ili 34 kalorija na 100 grama.

20. Lubenica

Lubenica se sastoji uglavnom od vode, stoga je njegovo ime. Također sadrži dobru dozu vitamina A i C (40).

Štoviše, lubenica je također bogata likopenom - biljnim spojem koji može zaštititi od bolesti srca i nekih vrsta raka (41, 42).

Kalorije: 46 kalorija po čaši ili 30 kalorija na 100 grama.

21. Borovnice

Borovnice su popularno, visoko hranjivo voće.Oni su posebno bogati antioksidansima, vitaminom C, vitaminom K i manganom (43).

Biljni spojevi koji obiluju borovnicama imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitni učinak protiv bolesti srca (44, 45).

Kalorije: 84 kalorija po čaši ili 57 kalorija na 100 grama.

22. Grapefruit

Kao i mnogi drugi agrumi, grapefruits su visoki u vitaminu C. Ovi plodovi također dobivaju svoju boju od važnog biljnog spojnog likopena (46).

Kalorije: 57 kalorija za pola voća ili 42 kalorija na 100 grama.

23. Kiwifruit

Samo jedan kiwifruit, bez kože, sadrži sav vitamin C koji vam treba u jednom danu. Također pruža dobru dozu vlakana i vitamina K (47).

Kalorije: 46 kalorija po plodu, ili 61 kalorija na 100 grama.

AdvertisementAdvertisement

24-25: Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su jedan od najboljih biljnih izvora proteina. A za broj kalorija koje sadrže, mahunarke su vrlo visoke u hranjivim tvarima.

24. Crni grah

Crni grah je svestran i jeftin izvor bjelančevina.

Oni su vrlo visoki u vlaknima i folati i također sadrže dobru količinu vitamina B, željeza, magnezija i mangana (48).

Kalorije: 114 kalorija po pola šalice, odnosno 132 kalorija na 100 grama.

25. Lenticice

U usporedbi s ostalim mahunarkama, leće su brze i jednostavne za pripremu. Također su visoko u bjelančevinama, vlaknima, folati, tiaminu, željezo, kalija i mangan (49).

Štoviše, leće sadrže vlakna i proteine. To ih čini nevjerojatno punjenim iako su niske u kalorijama (50).

Kalorije: 165 kalorija po pola šalice, ili 116 kalorija na 100 grama.

Oglas

26-29: Mliječne i jajne stanice

Kada je riječ o mliječnim proizvodima, broj kalorija varira s udjelom masti.

Dakle, ako pokušavate zadržati niski unos kalorija, držite se s mliječnim proizvodima s niskim sadržajem masnoće ili bez masnoće.

26. Skim milk

Skim mlijeko je niskokalorični izvor visokokvalitetnih proteina. Mlijeko sadrži kalcij, a većina proizvođača mlijeka dopunjuje svoje proizvode vitamin D (51).

Kalorije: 86 kalorija po čaši ili 35 kalorija na 100 grama.

27. Jogurt je bogat proteinima i kalcijem. Neki jogurti također sadrže žive bakterije, koje pomažu vašem probavnom zdravlju (52, 53).

Izaberite običan, nezaslađen jogurt, jer okusi jogurti sadrže puno šećera i višak kalorija. Dodajte svježe voće ili bobice za okus i prirodnu slatkoću.

Kalorije:

137 kalorija po šalici, ili 56 kalorija na 100 grama. 28. Sladokusni sir

Sirutni sir je mekan, kremasti svježi sir koji je niskim kalorijama i visokim bjelančevinama.

Većina prodavaonica prehrambenih namirnica nosi vikendice s različitim masnim sadržajima. Za najmanji broj kalorija, odaberite sir s 1% mliječne masti.

Kalorije:

82 kalorija po pola šalice, ili 72 kalorija na 100 grama. 29. Jaja

Jaja su jeftin i hranjiv izvor visokokvalitetnih proteina.

Oni su također nevjerojatno punjenje.Studije su pokazale da jedenje jaja za doručak može vam pomoći da jedete manje kalorija, što može potaknuti gubitak težine (54, 55).

Kalorije:

72 kalorija po velikom jaja, ili 144 kalorija na 100 grama. AdvertisementAdvertisement

30-34: Žitarice

Najzdravije žitarice su one koje nisu obrađene ili rafinirane.

Cijela zrna bogata vlaknima može vam pomoći da se osjećate punima dulje, što vam može pomoći da jedete manje kalorija (50).

30. Popcorn

Popcorn je vrsta kukuruza koja se širi i pops kada je izložena toplini.

Popcorn je zdrava, niskokalorična hrana, sve dok ga ne ugušite maslacem ili nezdravim preljevom.

Kalorije:

31 kalorija po čaši, popped. 31. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci su japanski rezanci koji su načinjeni od gljiva nalik jami zvanom konjac. Oni su gotovo bez kalorija i imaju visoku vlakninu.

Kalorije:

5 kalorija na 100 grama. 32. Zob i zobena kaša

Zob je srce žitarica bogato vlaknima i antioksidansima. Oni također sadrže proteine, neke B vitamine i mangan (56).

Istraživanja su pokazala da je zob životinja povezana s nižim "lošim" LDL kolesterolima i nižim krvnim tlakom. Nekoliko studija također sugerira da jedući zob može pomoći u mršavljenju (57, 58, 59).

Kalorije:

124 u 3/4 šalice, kuhane ili 71 kalorija na 100 grama, kuhane. 33. Divlja riža

Divlja riža se kuha i jede slično kao i redovna riža. Međutim, to je nešto niže u kalorijama od bijele ili smeđe riže.

Divlja riža također pruža vlakna, proteine, neke B-vitamine, cink i mangan (60).

Kalorije:

166 kalorija po čaši ili 101 kalorija na 100 grama. 34. Quinoa

Quinoa je pseudocereal bez glutena koji se često smatra "superfoodom" zbog sadržaja hranjivih i antioksidansa.

Sadrži više proteina od većine zrna i sadrži nekoliko vitamina B, željeza, magnezija i mangana (61).

Kalorije:

222 kalorija po 1 šalicu, kuhane ili 120 kalorija na 100 grama, kuhane. 35-36: matice i sjemenke

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke su visoke kalorijske hrane. Međutim, oni su također vrlo hranjivi i trebali bi biti uključeni u vašu prehranu čak i ako ograničavate kalorije.

35. Nenastučeno mlijeko od badema

Bademovo mlijeko je od badema zemlja i vode.

To je popularna zamjena za one koji su alergični na kravlje mlijeko, ali je također znatno niža u kalorijama od kravljeg mlijeka.

Sadržaj kalcija bademovog mlijeka sličan je kravljem mlijeku, a također je visok u vitaminu E (62).

Kalorije:

38 kalorija po čaši ili 17 kalorija na 100 grama. 36. Chestnuts

Kestenovi su niži u kalorijama od većine drugih matica. Također su visoke u vlaknima, vitaminu C i folati (63).

Kalorije:

63 kalorija po unci, ili 224 kalorija na 100 grama. AdvertisementAdvertisementMarketing

37-40: Piće

Šećerno zaslađeno piće neprijatelj je gubitka tjelesne težine. Alternativno, većina bez šećera bez napitaka je niska u kalorije.

Uvijek provjerite oznaku kako biste bili sigurni da piće ne sadrži šećer. Osim toga, voćni sokovi su visoki u šećeru i treba izbjegavati.

37. Voda

Voda je najbolji napitak koji možete konzumirati i uvijek je bez kalorija.

Kalorije:

Zero 38. Nezaslađeni čaj

nezaslađeni čaj je bez kalorija i također sadrži korisne biljne spojeve. Zeleni čaj, osobito, povezan je sa svim vrstama zdravstvenih pogodnosti (64).

Kalorije:

Zero 39. Crna kava

Šećerna pića iz kafića napunjena su kalorijama. S druge strane, crna kava je napitak bez kalorija koji je zapravo zdrav.

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da konzumatori kave imaju manji rizik od nekih kroničnih bolesti (65, 66, 67, 68).

Kalorije:

Zero 40. Pjenušava voda

Pjenušava voda je osvježavajuća i zdrava alternativa slatkim bezalkoholnim pićima.

Većina pjenušavih voda jednostavno je voda s ugljičnim dioksidom, ali provjerite oznaku omiljene robne marke kako biste bili sigurni da šećer nije dodan.

Kalorije:

Zero 41-42: Condiments

Neki su začini puni šećera i mogu dodati kalorije u vaš obrok. Međutim, postoji obilje flavorful condiments odabrati iz koje su vrlo niske u kalorija.

41. Bilje i začini

Bilje i začini su sjajan način da dodate okus svojoj hrani. Neki čak imaju zdravstvene beneficije.

Cimet, kurkuma, češnjak, đumbir i kajenne papar su začini koji su osobito bogati antioksidansima i blagotvornim biljnim spojevima.

42.

Ulja:

3 kalorije po žlici (69)

• Sok od limuna: 3 kalorija po čajnu žličicu
• Ovdje su neke začini koje sadrže vrh okusa s vrlo minimalnim kalorijama: (70) Salsa:
• 4 kalorije po žlici (71) Vrući umak:
• 0. 5 kalorija po žličicu (72) Hren:
• 2 kalorije po čajnu žličicu (73) Uzmi kućnu poruku

Niska kalorijska prehrana ne mora biti dosadna ili blijeda. Zapravo, ima puno zdrave hrane koje su pune okusa, ali niske u kalorijama.

Konzumiranje mnoštva hrane bogate hranjivim tvarima će osigurati da vaše tijelo dobiva potrebne hranjive tvari, a također može povećati vaše zadovoljstvo prehranom.

Izaberite cijelu, neprerađenu hranu koja ima tendenciju da sadrži najviše hranjivih sastojaka.