30 Jednostavnih načina za mršavljenje prirodno (uz pomoć znanosti)

Postoji mnogo loših podataka o gubitku težine na internetu.

Većina onoga što se preporučuje je u najboljem slučaju upitno, a ne na temelju bilo kakve stvarne znanosti.

Međutim, postoji nekoliko prirodnih metoda koje su zapravo dokazano da rade.

Evo 30 jednostavnih načina za mršavljenje prirodno.

AdvertisementAdvertisement

1. Dodajte protein na vaš dijet

Kada je riječ o gubitku težine, protein je kralj hranjivih tvari.

Vaše tijelo gori kalorije kada digestrira i metabolizira protein koji jedete, tako da dijetom s visokim proteinom može potaknuti metabolizam do 80-100 kalorija dnevno (1, 2)

osjećate se punim i smanjite apetit. Zapravo, neke studije pokazuju da ljudi jedu više od 400 manje kalorija dnevno na dijetetskoj prehrani (3, 4). 2. Jedite cjelokupnu, jedinstvenu hranu

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste postali zdravija je da svoju prehranu temeljite na cjelovitoj hrani.

Time ćete eliminirati veliku većinu dodanog šećera, dodane masti i prerađene hrane.

Većina cjelovitih namirnica prirodno je puno napunjena, što je puno lakše držati unutar zdrave kalorijske granice (7).

Nadalje, jedenje cijele hrane također pruža vašem tijelu brojne bitne hranjive tvari koje treba funkcionirati ispravno.

Gubitak težine često slijedi kao prirodni "nuspojava" prehrane cjelovite hrane.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Izbjegavajte obrađene hrane

Prerađena hrana obično je visoka u dodanim šećerima, dodanim mastima i kalorijama.

Štoviše, obrađena hrana je dizajnirana da vas jede što je više moguće. Mnogo je vjerojatnije da će uzrokovati zarazu poput jela od neprerađene hrane (8).

4. Zdrave hrane i zelenila

Istraživanja su pokazala da hrana koju držite kod kuće uvelike utječe na težinu i ponašanje prehrane (9, 10, 11).

Imajući uvijek na raspolaganju zdrave hrane, smanjujete šanse da vi ili drugi članovi obitelji jedete nezdravu.

Postoje i mnogi zdravi i prirodni zalogaje koji se lako pripremiti i odvesti sa sobom u pokretu.

To uključuje jogurt, cijeli voće, orasi, mrkve i tvrdo kuhana jaja.

AdvertisementAdvertisement

5. Ograničenje unosa šećera Dodano šećer je povezan s nekim od vodećih svjetskih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak (12, 13, 14).

U prosjeku, Amerikanci svakodnevno jedu oko 15 žličica dodanog šećera. Ova je količina obično skrivena u različitim procesiranim namirnicama, tako da ćete možda puno konzumirati šećer, a da to i ne shvatite (15).

Budući da šećer odlazi po mnogim imenima u popisima sastojaka, može biti vrlo teško shvatiti koliko šećera zapravo sadrži neki proizvod.

Smanjivanje unosa šećera je odličan način za poboljšanje prehrane.

Oglas

6. Pijte vodu

Postoji zapravo istina o tvrdnji da voda za piće može pomoći pri gubitku kilograma.

Pijenje 0,5 litara vode može povećati kalorije koje opeklina za sat vremena poslije (24, 30%) (16, 17, 18, 19).

Potrošnja vode prije jela također može dovesti do smanjenog unosa kalorija, osobito za srednjovječne i starije osobe (20, 21).

Voda je osobito dobra za mršavljenje kad zamijeni druga pića koja su bogata kalorijama i šećerom (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Kava

Srećom, ljudi shvaćaju da je kava zdravo piće koje je napunjeno antioksidansima i drugim korisnim spojevima.

Pijenje alkohola može potaknuti gubitak težine povećanjem razine energije i količinom kalorija koju opeklete (24, 25, 26).

Caffeinated kava može potaknuti vaš metabolizam za 3-11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za nevjerojatnih 23-50% (27, 28, 29).

Nadalje, crna kava je vrlo mršavljenja prijateljska, budući da se može učiniti da se osjećate puni, ali sadrži gotovo bez kalorija.

8. Dodatak s glukomannanom

Glucomannan je jedan od nekoliko tableta za mršavljenje za koje je dokazano da rade.

Ovo topljivo, prirodno dijetalna vlakna potječu iz korijena konjac biljke, također poznat kao slon jama.

Glucomannan je nizak u kalorijama, zauzima prostor u trbuhu i odgađa pražnjenje želuca. Također smanjuje apsorpciju proteina i masnoća, te hrani korisne bakterije crijeva (30, 31, 32).

Njegova izvanredna sposobnost apsorpcije vode je ono što ga čini tako učinkovitim za gubitak težine. Jedna kapsula može pretvoriti cijelu čašu vode u gel.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Izbjegavajte tekuće kalorije

Tekuće kalorije dolaze iz pića poput slatkih bezalkoholnih pića, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i energetskih napitaka.

Ove piće su loše za zdravlje na nekoliko načina, uključujući povećani rizik od pretilosti. Jedna je studija pokazala drastično povećanje rizika od pretilosti kod djece od 60%, za svakodnevno posluživanje šećerom zaslađenog napitka (33).

Također je važno napomenuti da vaš mozak ne registrira tekuće kalorije na isti način na koji proizvodi čvrste kalorije, tako da završite dodavanjem tih kalorija

na vrh

svega što jedete (34, 35), 10. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su imali većinu svojih korisnih hranjivih tvari i vlakana uklonjenih. Proces rafiniranja ne ostavlja ništa osim lako probavljivih ugljikohidrata, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti (36, 37).

Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijeli brašno, bijeli kruh, bijela riža, sodas, kolači, lagani obroci, slatkiši, tjestenina, žitarice za doručak i dodani šećer.

11. Brzo prekidno

Povremeni post je uzorak prehrane koji ciklusi između razdoblja posta i prehrane.

Postoji nekoliko različitih načina da se povremeno isprazni post, uključujući 5: 2 dijetu, metodu 16: 8 i metodu za jesti-stop-jesti.

Općenito, ove metode omogućuju da jedete manje kalorija, bez da svjesno ograničite kalorije tijekom razdoblja prehrane. To bi trebalo dovesti do gubitka težine, kao i brojnih drugih zdravstvenih prednosti (38).

Oglas

12. Pijte (nezaslađeno) Zeleni čaj

Zeleni čaj je prirodno piće koje je napunjeno antioksidansima.

Pijenje zelenog čaja povezano je s mnogim pogodnostima, kao što je povećano opterećenje masnoća i gubitak težine (39, 40).

Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivnu opekotinu masnoća do 17%, osobito štetne trbuhne masti (41, 42, 43, 44).

Matcha zeleni čaj je razni praškasti zeleni čaj koji može imati još snažnije zdravstvene prednosti od redovitog zelenog čaja.

13. Jedi više voća i povrća

Voće i povrće su iznimno zdravi, hrana koja štiti gubitak težine.

Uz visoku razinu vode, hranjivih tvari i vlakana, obično imaju vrlo malu gustoću energije. To omogućava jesti velike obroke bez konzumiranja previše kalorija.

Brojne su studije pokazale da ljudi koji jedu više voća i povrća teže manje vagati (45, 46).

14. Grožđe kalorije jednom dok

Biti svjestan onoga što jedete je vrlo korisno kada pokušavate izgubiti težinu.

Postoji nekoliko učinkovitih načina za to, uključujući prebrojavanje kalorija, održavanje dnevnika hrane ili fotografiranje onoga što jedete (47, 48, 49).

Upotreba aplikacije ili drugog elektroničkog alata može biti još korisnija od pisanja u dnevniku prehrane (50, 51).

Oglas

15. Upotrijebite manje ploče

Neke su studije pokazale da upotreba manjih ploča pomaže da jedete manje, jer mijenja način na koji vidite veličine dijelova (52, 53).

Čini se da ljudi napunjuju svoje ploče isto, bez obzira na veličinu ploče, pa završavaju stavljanjem više hrane na veće ploče od manjih (54).

Korištenje manjih ploča smanjuje količinu hrane koju jedete, dok vam daje opažanje da ste jeli više (55).

16. Pokušajte dijetu s malo ugljikohidrata

Mnoge su studije pokazale da su niske razine ugljikohidrata vrlo učinkovite za gubitak težine.

Ograničavanje ugljikohidrata i konzumiranje više masti i proteina smanjuje apetit i pomaže vam da jedete manje kalorija (56).

To može rezultirati gubitkom tjelesne težine do 3 puta veće od standardne prehrane s niskim udjelom masti (57, 58).

Low-carb dijeta također može poboljšati mnoge čimbenike rizika za bolesti.

17. Jedi malo sporije

Ako jedete prebrzo, možete pojesti previše kalorija prije nego što vaše tijelo shvati da ste puni (59, 60).

Brže zaražene osobe imaju veću vjerojatnost da će postati pretile, u usporedbi s onima koji jedu sporije (61).

Polagano žvakanje može vam pomoći da jedete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona koji su povezani s gubitkom težine (62, 63).

18. Zamijenite malo masnoće s kokosovim uljem

Kokosovo ulje je visoko u mastima nazvanima srednjeg lanca triglicerida, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti.

Istraživanja pokazuju da mogu malo pojačati vaš metabolizam, a pomažu vam da jedete manje kalorija (64, 65, 66).

Kokosovo ulje može biti osobito korisno u smanjenju štetne trbuhne masti (67, 68).

Imajte na umu da to ne znači da trebate

dodati

ovaj masnoću na svoju prehranu, ali jednostavno zamijenite neke od ostalih masnih izvora kokosovim uljem.

19. Dodajte jaja na dijetu Jaja su krajnja mršavljenja. Oni su jeftini, niski u kalorijama, visoki su bjelančevina i opskrbljeni raznovrsnim hranjivim tvarima. Hrana s visokim proteinima je pokazala da smanjuje apetit i povećava puninu, u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina (69, 70, 71, 72).

Nadalje, jesti jaja za doručak mogu uzrokovati do 65% veći gubitak težine tijekom 8 tjedana, u usporedbi s jesti bagele za doručak. Također vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom ostatka dana (4, 5, 6, 73).

20. Začinite svoje obroke

Chili paprike i jalapeni sadrže spoj koji se zove kapsaicin, koji može potaknuti metabolizam i povećati opekotinu masnoća (74, 75, 76, 77).

Kapsaicin također može smanjiti apetit i unos kalorija (75, 78).

21. Uzmite probiotike

Probiotici su žive bakterije koje imaju zdravstvene prednosti kada ih jedu. Oni mogu poboljšati probavni zdravlje i zdravlje srca, a mogu čak i pomoći pri gubitku kilograma (79, 80).

Istraživanja su pokazala da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilost imaju različite gutane bakterije od normalnih ljudi, što može utjecati na težinu (81, 82, 83).

Probiotici mogu pomoći regulirati zdravu bakteriju crijeva. Oni također mogu blokirati apsorpciju masti u prehrani, smanjujući apetit i upalu (84, 85, 86).

Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillus gasseri

pokazuje najzahtjevnije učinke na gubitak težine (87, 88, 89).

22. Dobivanje dovoljno sna Dobivanje dovoljno sna je nevjerojatno važno za gubitak težine, kao i za sprečavanje budućeg povećanja težine. Istraživanja su pokazala da osobe s oštećenjem sna imaju do 55% veću vjerojatnost da će postati pretile, u usporedbi s onima koji imaju dovoljno spavanja. Ovaj broj je čak i veći za djecu (90).

To je dijelom zbog toga što nedostatak sna spriječava dnevne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do slabe regulacije apetita (91, 92).

23. Jedi više vlakana

Hrana bogata vlaknima može pomoći pri gubitku kilograma.

Hrana koja sadrži vodu topiva vlakna može biti osobito korisna, jer ova vrsta vlakana može pomoći povećati osjećaj punine.

Vlakna mogu odgoditi pražnjenje želuca, proširiti želudac i potaknuti otpuštanje hormona sitosti (93, 94, 95).

U konačnici, to nas čini jesti manje prirodno, bez razmišljanja o tome.

Nadalje, mnoge vrste vlakana mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije povezane su s manjim rizikom od pretilosti (96, 97, 98).

Samo pazite da povećate unos vlakana kako biste izbjegli nelagodu u trbuhu, kao što su nadutost, grčevi i proljev.

24. Četkajte zube nakon jela

Mnogi ljudi zube nakon četkanja ili čišćenja zuba, što može pomoći u ograničavanju želje za zakuhivanjem ili jesti između obroka (99).

To je zato što mnogi ljudi ne osjećaju jesti nakon četkanja zubi. Osim toga, hrana može biti loš okus.

Stoga, ako četkanje ili koristiti zahod nakon jela, možda ćete biti manje u iskušenju da iskoristite nepotrebni zalogaj.

25. Borite se protiv ovisnosti o hrani

ovisnost o hrani uključuje nadraženu žudnju i promjene u kemiji mozga koje otežavaju odoljeti jedenju određene hrane.

Ovo je glavni uzrok prejedanja za mnoge ljude, a utječe na značajan postotak stanovništva. Zapravo, nedavno provedena studija 2014. pokazala je da gotovo 20% ljudi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani (100).

Neke hrane imaju veću vjerojatnost da uzrokuju simptome ovisnosti od drugih. To uključuje visoko obrađenu neželjenu hranu koja ima visoku razinu šećera, masnoća ili oboje.

Najbolji način da se prevlada ovisnost o hrani je tražiti pomoć.

26. Neka vrsta kardio

Kardio - bez obzira radi li se o trčanju, trčanju, vožnji bicikla, vožnji hodom ili planinarenju - izvrstan je način za opskrbu kalorija i poboljšanje mentalnog i tjelesnog zdravlja.

Pokazalo se da Cardio poboljšava mnoge čimbenike rizika za bolesti srca. Također može smanjiti tjelesnu težinu (101, 102).

Čini se da je Cardio osobito učinkovit u smanjenju opasne trbuhne masti koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličku bolest (103, 104).

27. Dodaj vježbe otpora

Gubitak mišićne mase je česta nuspojava dijete.

Ako izgubite puno mišića, vaše će tijelo početi gorjeti manje kalorija nego prije (105, 106).

Podizanjem težine redovito ćete moći spriječiti gubitak mišićne mase (107, 108).

Kao dodatnu korist, također ćete izgledati i osjećati se puno bolje.

28. Koristite proteine ​​sirutke

Većina ljudi dobiva dovoljno proteina samo od prehrane. Međutim, za one koji to ne čine, uzimanje proteina sirutke je učinkovit način za povećanje unosa proteina.

Jedna studija pokazuje da zamjena dijela vaših kalorija s proteinom sirutke može uzrokovati značajan gubitak težine, a istodobno povećava i mišićnu masu mišića (109, 110).

Samo pazite da pročitate popis sastojaka, jer su neke vrste napunjene s dodanim šećerom i drugim nezdravim aditivima.

29. Prakticno zaboravno jelo

Zanimljiva prehrana je metoda koja se koristi za povećanje svijesti tijekom jela.

Pomaže vam u stvaranju svjesnih odluka o hrani i razvijanju svijesti o vašim gladima i znakovima zasićenosti. Zatim vam pomaže jesti zdravo kao odgovor na one znakove (111).

Utjecaj prehrane je pokazalo da ima značajan učinak na težinu, ponašanje prehrane i stresa kod pretilih osoba. To je osobito korisno protiv binge eating i emocionalne prehrane (112, 113, 114).

Stvaranjem svjesnih odluka o hrani, povećavajući svijest i slušanjem tijela, gubitak težine treba slijediti prirodno i lako.

30. Usredotočite se na promjenu vašega načina života

Dijetiranje je jedna od onih stvari koje gotovo uvijek ne uspijevaju na duži rok.Zapravo, ljudi koji "dijeta" imaju tendenciju da dobiju više težine tijekom vremena (115).

Umjesto da se usredotočite samo na gubitak težine, učinite ga primarnim ciljem da hranite svoje tijelo zdravom hranom i hranjivim tvarima.

Jedite kako biste postali zdravija, sretnija, jednostavnija osoba - ne samo za izgubiti težinu.