26 Savjeti za gubitak težine koji se zapravo temelje na dokazima

Mršavljenja "industrija" puna je mitova.

Ljudima se savjetuje da rade sve vrste ludih stvari, od kojih većina nema dokaza iza njih.

Tijekom godina, međutim, znanstvenici su pronašli niz strategija koje djeluju djelotvorno.

Evo 26 savjeta za gubitak težine koji se zapravo temelje na dokazima.

AdvertisementAdvertisement

1. Pijte vodu, posebno prije jela

Često se tvrdi da voda za piće može pomoći pri gubitku kilograma, a to je točno.

Potrošnja vode može potaknuti metabolizam za 24-30% tijekom razdoblja od 1-1. 5 sati, pomažući vam da spalite još nekoliko kalorija (1, 2).

Jedna je studija pokazala da je pola sata prije pola sata prije pola sata vode (pola litre) vode, a obroci su pomagali da dijeti jedu manje kalorija i izgube 44% više težine (3).

2. Jesti jaja za doručak

jesti cijela jaja mogu imati sve vrste pogodnosti, uključujući i pomaže vam izgubiti težinu.

Studije pokazuju da zamjena žitarica na bazi doručka s jaja može vam pomoći da jedete manje kalorija za sljedećih 36 sati i izgubite više težine i više masnog tkiva (4, 5).

Ako ne možete jesti jaja iz nekog razloga, onda je to u redu. Svaki izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi napraviti trik.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pijte kavu (po mogućnosti crno)

Kava je nepravedno demonizirana. Kava s kavom je opterećena antioksidansima i može imati brojne zdravstvene prednosti.

Studije pokazuju da kofein u kavi može potaknuti metabolizam za 3-11%, i povećati opekline masnoća do 10-29% (6, 7, 8).

Samo nemojte dodavati hrpu šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka. To će potpuno negirati bilo kakvu korist koju dobijete od kave.

4. Pijte zeleni čaj

Poput kave, zeleni čaj također ima mnoge prednosti, od kojih je jedan gubitak težine.

Zeleni čaj sadrži male količine kofeina, ali je također učitan s snažnim antioksidansima koji se nazivaju katehini, za koje se vjeruje da rade sinergistički s kofeinom kako bi se poboljšalo opterećenje masnoća (9, 10).

Iako su dokazi pomiješani, postoje mnoge studije koje pokazuju da zeleni čaj (kao napitak ili ekstrakt ekstrakta zelenog čaja) može vam pomoći da izgubite težinu (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Kuhajte s kokosovim uljem

Kokosovo ulje je vrlo zdravo. Visoko je u posebnim mastima koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti.

Ove masti pokazale su da potiču metabolizam za 120 kalorija dnevno, a također smanjuju apetit, tako da jedete do 256 manje kalorija dnevno (13, 14).

Imajte na umu da ovo ne radi o dodavanju kokosovog ulja na vrh onoga što već jedete, a to je oko nadomještanje neke od vaših tekućih masti za kuhanje kokosovim uljem.

Oglas

6. Uzmi dozu glukomannana

Vlakno pod nazivom glucomannan je pokazalo da uzrokuje gubitak težine u nekoliko studija.

Ovo je vrsta vlakana koja apsorbira vodu i "sjedi" u vašem crijevu neko vrijeme, što vam se čini punije i pomaže vam jesti manje kalorija (15).

Istraživanja su pokazala da osobe koje dopunjuju glucomannan gube malo više težine od onih koji to ne čine (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Smanjiti šećer

Dodano šećer je najgori sastojak u modernoj prehrani, a većina ljudi jede previše.

Istraživanja pokazuju da je konzumacija šećera (i visokog fruktoza kukuruznog sirupa) snažno povezana s rizikom od pretilosti, kao i bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih (17, 18, 19).

Ako želite izgubiti težinu, trebali biste smanjiti dodane šećere. Samo pazite da pročitate oznake, jer čak i takozvana zdrava hrana može se napuniti šećerom.

8. Jesti manje rafiniranog ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati obično su šećer ili žitarice koje su uklonjene od njihovih vlaknastih, hranjivih dijelova (uključuje bijeli kruh i tjesteninu).

Istraživanja pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo štrcati šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Janje rafiniranog ugljikohidrata snažno je povezano s pretilosti (20, 21, 22).

Ako ćete jesti ugljikohidrate, svakako ih jesti s svojim prirodnim vlaknima.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Idite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Ako želite dobiti sve prednosti ograničenja ugljikohidrata, onda razmotrite uzimanje sve to i odlazak na nisku razinu ugljikohidrata.

Brojne studije pokazuju da takva prehrana (ili način prehrane) može pomoći da izgubite 2-3 puta veću težinu od standardne prehrane s niskim udjelom masti, istodobno poboljšavajući svoje zdravlje (23, 24, 25).

10. Upotrijebite manje ploče

Pokazano je da se pomoću manjih ploča pomaže ljudima da u nekim studijama automatski jedu manje kalorija. Čudan trik, ali čini se da radi (26).

11. Vježba Kontrola porcija ili brojanje kalorija

Kontrola porcije (manje jesti) ili brojanje kalorija može biti vrlo korisna, iz očitih razloga (27).

Postoje i studije koje pokazuju da čuvanje dnevnika hrane i pisanje onoga što jedete ili fotografiranje svih vaših obroka može vam pomoći da izgubite težinu (28, 29).

Sve što povećava vašu svijest o tome što jedete vjerojatno će biti korisno. Oglas

12. Držite zdravu hranu oko sebe u slučaju da ste gladni

Držanje zdrave hrane u blizini može vam spriječiti da jedete nešto nezdrav ako postanete pretjerano gladni.

Nekoliko zalogaja koji su lako prenosivi i jednostavni za pripremu uključuju cijeli plod, šaku oraha, mrkve, jogurt i hardboiled jaje (ili dva).

13. Četkajte zube nakon večere

Iako nisam svjestan bilo kakvih studija o tome, mnogi ljudi preporučuju četkanje zubi i / ili zubnim koncem odmah nakon večere. Onda nećete biti u iskušenju da imate kasnu noćnu grickalicu.

14. Jedite duhovne hrane

Začinjena hrana poput paprene kajane sadrži kapsaicin, spoj koji može potaknuti metabolizam i malo ublažiti apetit (30, 31).

Oglas

15. Da li aerobna tjelovježba

Aerobna vježba (kardio) izvrstan je način za opskrbu kalorija i poboljšanje tjelesnog i duševnog zdravlja.

Čini se da je naročito učinkovita izgubiti trbuh masnoću, nezdravu masnoću koja se skrbi oko vaših organa i uzrokuje metaboličku bolest (32, 33).

16. Povećanje težine

Jedna od najgorih nuspojava dijeta je ta da uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, često nazivajući način gladi (34, 35).

Najbolji način da se to ne dogodi jest napraviti neku vrstu otporne vježbe, poput povišenja težine. Istraživanja pokazuju da podizanje težine može pomoći u održavanju vašeg metabolizma i sprečavanju gubitka dragocjene mišićne mase (36, 37).

Naravno, nije samo važno izgubiti masnoću. Također želite osigurati da ono što je ispod izgleda dobro. Učiniti neku vrstu otpora tjelovježba je kritična za to.

17. Jedi više vlakana

Vlakna se često preporučuju u svrhu gubitka težine. Iako su dokazi pomiješani, neke studije pokazuju da vlakna (naročito viskozna vlakna) mogu povećati sitost i pomoći vam da kontrolirate svoju težinu dugoročno (38, 39).

18. Jedi više povrća i voća

Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine učinkovitima za gubitak težine.

Sadrže nekoliko kalorija, ali puno vlakana. Oni su također bogati vodom, što im daje nisku gustoću energije. Oni također traju neko vrijeme da žvakaju i vrlo su punjeni.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće imaju tendenciju manje vagati (40). Te su namirnice također super zdrave i hranjive, pa ih jede važno za sve razloge.

19. Žvakati sporije

Moze potrajati neko vrijeme da se mozak "registrira" da ste imali dovoljno jesti. Neke studije pokazuju da sporije spuštanje žvakaća može vam pomoći da jedete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona povezanih s gubitkom tjelesne težine (41, 42).

20. Dobar san

Spavanje je jako podcijenjeno, ali može biti jednako važno kao zdrava jela i vježbanje.

Studije pokazuju da je slab san jedan od najjačih čimbenika rizika za pretilost, povezan s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 89%, a odraslih od 55% (43).

21. Pretraživanje ovisnosti o hrani

Nedavna studija iz 1969. od 196, 211 ispitanika je utvrdila da 19,9% ljudi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani (44).

Ako patite od neodoljivih cravings i ne može se činiti da biste dobili vaše prehrane pod kontrolom, bez obzira koliko teško probajte, onda ste svibanj biti ovisnik o hrani.

U tom slučaju, potražite pomoć. Pokušavajući izgubiti težinu bez rješavanja ovog problema

prvi je pored nemoguće. 22. Jedite više proteina

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak težine.

Pojavila se prehrana s visokom proteinskom prehranom koja povećava metabolizam od 80 do 100 kalorija dnevno, a pomaže vam da se osjećate tako sitnima da jedete do 441 manje kalorija dnevno (45, 46, 47).

Jedna je studija također pokazala da proteina na 25% kalorija smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, a rezanje želju za kasno noćno grickanje na pola (48).

Ovo je najvažniji savjet u članku.

Jednostavno

dodavanje proteina na vašu prehranu (bez ograničavanja ništa) je jedan od najlakših, najučinkovitijih i najukusnijih načina za izgubiti težinu. 23. Dodatak s proteinom sirutke

Ako se borite za dobivanje dovoljno proteina u prehrani, uzimanje dodataka može vam pomoći.

Jedna je studija pokazala da zamjena dijela kalorija s proteinom sirutke može uzrokovati gubitak kilograma od oko 8 funti, dok povećava masu mišićne mase (49).

24. Ne pije kalorije, uključujući šećernu soda i voćne sokove

Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku još je gore (50). Istraživanja pokazuju da kalorije tekućeg šećera mogu biti

pojedinačni najnadovoljavajući aspekt suvremene prehrane. Na primjer, jedna studija pokazala je da su šećerno sladila pića povezana s povećanim rizikom od pretilosti od 60% kod djece, za svako dnevno posluživanje (51).

Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok, koji sadrži sličnu količinu šećera kao mekano piće poput koksa (52).

Jedi cijeli plod, ali koristite voćni sok s oprezom (ili ga potpuno izbjegavajte).

25. Jedite cjelokupni sastojci hrane (prave hrane)

Ako želite biti mršava, zdravija osoba, onda je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe jesti cijelu hranu koja se sastoji od jednog sastojka.

Te namirnice prirodno ispunjavaju, a vrlo je teško dobiti tjelesnu težinu ako se većina vaše prehrane temelji na njima.

Imajte na umu da prava hrana ne treba dug popis sastojaka, jer pravi hrana je sastojak.

Evo popisa 20 hrane koja je većina mršavljenja na Zemlji.

26. Nemojte "Dijeta", jesti zdravo umjesto toga

Jedan od najvećih problema s "dijetama" jest da oni

gotovo nikada ne rade na dugoročnoj razini. Ako ništa, osobe koje "dijeta" imaju tendenciju da dobiju više težine tijekom vremena, a studije pokazuju da je dijeta dosljedan prediktor budućeg povećanja težine (53).

Umjesto da odete na dijetu, učinite svoj cilj postati zdravija, sretnija i jednostavnija osoba. Usredotočite se na hranjenje vašeg tijela, umjesto da ga oduzimete.

Gubitak težine treba slijediti kao prirodni nuspojava.