22 Visoke vlaknaste hrane trebate jesti

Vlakna su nevjerojatno važna.

Izbjegava probavu u trbuhu i završava do crijeva.

Tamo hrani prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do svih vrsta zdravstvenih prednosti (1, 2).

Vlakna također promiču gubitak težine, snižavaju razinu šećera u krvi i suzbijaju zatvor (3, 4, 5).

Preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene, a 38 grama za muškarce (6).

Međutim, većina ljudi jede samo oko pola toga ili 15-17 grama vlakana dnevno (7).

Srećom, povećanje unosa vlakana je relativno jednostavno. Ovdje su 22 hrane visoke vlakno koja su i zdrava i zadovoljavajuća.

AdvertisementAdvertisement

1. Kruške (3,1%)

Kruška je popularna vrsta voća koja je ukusna i hranjiva. To je jedan od najboljih izvora voća vlakana.

Sadržaj vlakana: 5. 5 grama u srednjoj kruškari, ili 3. 1 grama na 100 grama.

2. Jagode (2%)

Jagode su nevjerojatno ukusne. Po mom mišljenju imaju bolje okus od bilo kakve junk hrane.

Zanimljivo je da su oni također među najraširenijim gustim plodovima koje možete jesti. Opterećeni su vitaminom C, manganom i svim vrstama snažnih antioksidansa.

Sadržaj vlakana: 3 grama u šalici ili 2 grama po 100 grama. To je vrlo visoka s obzirom na niski sadržaj kalorija jagoda.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avokado (6. 7%)

Avokado se razlikuje od većine voća. Umjesto da je visoko u ugljikohidratima, napunjen je zdrave masti.

Avokado je vrlo visok u vitaminu C, kalija, magnezija, vitamina E i raznih različitih B-vitamina. Oni također imaju brojne zdravstvene beneficije.

Sadržaj vlakana: 10 grama u čaši ili 6. 7 grama na 100 grama.

4. Jabuke (2,4%)

Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim plodovima koje možete jesti. Također su relativno visoke u vlaknima.

Sadržaj vlakana: 4. 4 grama u srednjoj jabučici, ili 2. 4 grama na 100 grama.

AdvertisementAdvertisement

5. Maline (6,5%)

Maline su visoko hranjive plodine s vrlo jakim okusom. Napunjeni su vitaminom C i manganom.

Sadržaj vlakana: Šalica sadrži 8 grama vlakana, s 6,5 grama na 100 grama.

Oglas

6. Banane (2,6%)

Banane su dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.

Sadržaj vlakana: 3. 1 grama u srednjoj banani ili 2,6 grama na 100 grama.

Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, tip neprobavljivog ugljikohidrata koji djeluje poput vlakana.

Ostala vlakna visokog vlakna

Borovnice (6,6 grama po šalici) i kupine (7,6 grama po šalici).

AdvertisementAdvertisement

7.Mrkva (2. 8%)

Mrkva je korjenasto povrće koje je ukusno, hrskavo i visoko hranjivo.

Visoka je vitamina K, vitamina B6, magnezija i beta-karotena, antioksidansa koji postaje vitamin A u tijelu.

Sadržaj vlakana: 3. 4 grama u čašicu ili 2. 8 grama na 100 grama. To je vrlo visoka s obzirom na nisko kalorijski sadržaj mrkve.

8. Repa (9%)

Repa, ili cikla, je korjenasto povrće koje je bogato raznim važnim hranjivim tvarima, kao što su folat, željezo, bakar, mangan i kalij.

Repice su također učitane s anorganskim nitratima, hranjivim tvarima pokazuju različite prednosti u vezi s regulacijom krvnog tlaka i performansama vježbanja.

Sadržaj vlakana: 3. 8 grama po čaši ili 2,8 grama po 100 grama.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokula (2,6%)

Brokula je vrsta križnog povrća i jedna je od najatraktivnijih hranjivih gusta hrana na planeti.

Napunjen je vitaminom C, vitaminom K, folatom, vitaminima B, kalijem, željezom i manganom te sadrži antioksidante i moćne hranjive tvari protiv raka.

Brokula je također relativno visoka u bjelančevini u odnosu na većinu povrća.

Sadržaj vlakana: 2. 4 grama po čaši ili 2,6 grama po 100 grama.

10. Artičoka (5. 4%)

Artičoka je vrsta povrća za koju se ne govori vrlo često. Međutim, on je visok u mnogim hranjivim tvarima i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 6. 9 grama u artičoku, ili 5,4 grama na 100 grama.

11. Prokulice od lisica (3. 8%)

Prokletstvo u Bruxellesu je vrsta križnog povrća koje se odnosi na brokulu. Prokulice su vrlo visoke u vitaminima K, kalija, folata i snažnim antioksidansima protiv raka.

Sadržaj vlakana: 3. 3 grama po čaši ili 3. 8 grama na 100 grama.

Ostali povrće s visokim vlaknima

Uglavnom sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostali važni primjeri uključuju kelj (3,6%), špinat (2, 2%) i rajčica (1,2%).

Oglas

12. Lenticice (7,9%)

Lenticice su prljavštine jeftine, a među najhranjivije su namirnice na zemlji. Oni su vrlo visoki u bjelančevinama i opskrbljeni su sa svim važnim hranjivim tvarima.

Sadržaj vlakana: 15. 6 grama po šalici kuhanih leća ili 7.9 na 100 grama.

13. Kidney grah (6,4%)

Bubrežni grah je popularna vrsta leguminoze. Poput ostalih mahunarki, oni su naprćen biljnim bjelančevinama i različitim hranjivim tvarima.

Sadržaj vlakana: 11. 3 grama po šalici kuhana graha ili 6,4 po 100 grama.

14. Split grašak (8,3%)

Grašak od grašaka izrađeni su od suhog, podijeljenog i oguljenog sjemena grašaka.

Sadržaj vlakana: 16. 3 grama po šalici kuhanog graška, ili 8. 3 po 100 grama.

Oglas

15. Slanutak (7,6%)

Slanutak je još jedna vrsta leguminoze koja je napunjena hranjivim tvarima, uključujući minerale i proteine.

Sadržaj vlakana: 12. 5 grama po šalici kuhanog slanutka, ili 7,6 na 100 grama.

Ostale leguminoze s visokim vlaknima

Većina mahunarki ima veliku količinu proteina, vlakana i svih vrsta hranjivih tvari.Kada se pravilno pripremaju, one su među najjeftinijim izvorima kvalitete prehrane na svijetu.

Ostala vlakna graška uključuju crne grah (8,7%), edamame (5,2%), grah (5,3%) i pečeni grah (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa je pseudo-žitarica koja je posljednjih godina postala nevjerojatno popularna među zdravstvenim svjesnima.

Opterećen je svim vrstama hranjivih tvari, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidante, da spomenemo nekoliko.

Sadržaj vlakana: 1. 6 grama po šalici kuhanog quinoa ili 2. 8 na 100 grama.

17. Zob (10. 6%)

Zob je najzdravijoj hrani na svijetu. Oni su vrlo visoki u vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Sadrže snažno topiv vlakno pod nazivom beta-glukan, što ima glavne blagotvorne učinke na razinu šećera u krvi i kolesterolu.

Sadržaj vlakana: 16. 5 grama po šalici sirove zob, ili 10,6 grama na 100 grama.

18. Popcorn (14.5%)

Ako je vaš cilj povećati unos vlakana, popcorn može biti najbolji snack koji možete jesti.

Popcorn je vrlo visok u vlaknima, kalorija za kaloriju. Međutim, ako dodate puno masti, tada će se omjer vlakana / kalorija značajno smanjiti.

Sadržaj vlakana: 14. 5 grama na 100 grama.

Ostali visokovlakni zrnci

Uglavnom su sve žitarice visoke u vlaknima.

19. Bademi (12. 5%)

Bademi su popularna vrsta drvene matice.

Bademi su vrlo visoki u mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij.

Sadržaj vlakana: 3. 5 grama po unci, ili 12,5 grama na 100 grama.

20. Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjeme su sićušni crni sjemenki koji su neizmjerno popularni u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Oni su vrlo hranjivi, s mnogo magnezija, fosfora, kalcija i magnezija. Chia sjeme također može biti jedini najbolji izvor vlakana na planeti.

Sadržaj vlakana: 10 grama po unci, ili 34. 4 grama na 100 grama.

Ostala vlakna i sjemenke visokog vlakna

Većina orašastih plodova i sjemenki sadrže značajne količine vlakana. To uključuje kokosute (9%), pistacije (10%), oraha (7%), sjemenke suncokreta (8,6%) i sjemenke bundeve (18,4%).