20 Većina Hrana na hranjivoj hrani na planeti

Nisu sve kalorije izrađene jednake.

Različita hrana prolazi kroz različite metaboličke puteve u tijelu.

Oni mogu imati izuzetno različite učinke na glad, hormone i koliko kalorija spali.

Ovdje su 20 najčešća hrana na Zemlji, koja je podržana od strane znanosti.

AdvertisementAdvertisement

1. Cijele jaja

Nakon što se bojao da je visok u kolesterolu, cijela jaja se vraćaju.

Nove studije pokazuju da ne utječu na kolesterol u krvi i ne uzrokuju srčani udar (1, 2).

Štoviše, oni su među najbolje hrane koju možete jesti ako trebate izgubiti težinu.

Oni su visoki u bjelančevinama, zdrave masti i mogu vam se osjećati punim s vrlo niskom količinom kalorija.

Druga 8 tjedna studija pokazala je da jaja za doručkom povećavaju gubitak težine na kalorijski ograničenoj prehrani u usporedbi s bagelima (4).

Jaja su također nevjerojatno hranjiva gusta i mogu vam pomoći da dobijete sve potrebne hranjive tvari na kalorijskoj prehrani. Gotovo su sve hranjive tvari pronađene u žumanjcima.

2. Leafy Greens

Leafy greens uključuju kelj, špinat, collards, swiss chards i nekoliko drugih.

Imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenim za prehranu mršavljenja.

Oni su niski u obje kalorije i ugljikohidrata, ali napuni vlaknima.

Sjetite lijevu zelenu površinu, izvrstan je način za povećanje volumena vaših obroka bez povećanja kalorija. Brojne studije pokazuju da prehrana i dijete s niskom gustoćom energije čine ljudi jedu manje kalorija (5).

Leafy greens su također nevjerojatno hranjiv i vrlo visok u svim vrstama vitamina, minerala i antioksidansa. To uključuje kalcij, koji je pokazao da pomaže spaljivanje masnoća u nekim studijama (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Salmon

Masne ribe poput lososa nevjerojatno su zdrave.

Također je vrlo zadovoljavajuće, čuvajući vas puno sati s relativno malo kalorija.

Salmon je napunjen s visokokvalitetnim proteinima, zdrave masti i također sadrži sve važne hranjive tvari.

Riba i plodovi mora uopće opskrbljuju značajnu količinu joda.

Ova hranjiva tvar je neophodna za pravilnu funkciju štitnjače, što je važno za održavanje optimalnog metabolizma (7).

Istraživanja pokazuju da veliki broj ljudi na svijetu ne dobiva sve potrebne jode (8).

Salmon je također napunjen s Omega-3 masnim kiselinama, za koje je pokazano da pomažu smanjiti upalu, za koju se zna da igra glavnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima (9, 10).

Skuša, pastrva, srdele, haringa i druge vrste masne ribe također su izvrsne.

4. Cruciferous Vegetables

Cruciferous povrće uključuje brokule, cvjetača, kupus i brussels klice.

Kao i ostalo povrće, oni su visoki od vlakana i obično su nevjerojatno ispunjeni.

Što je više … ove vrste veggies također imaju tendenciju da sadrže pristojne količine proteina.

Nisu toliko visoke od proteina kao životinjska hrana ili mahunarke, ali su visoke u usporedbi s većinom povrća.

Kombinacija proteina, vlakana i niske gustoće energije čini križičastim povrćem savršenu hranu za uključivanje vaših obroka ako trebate izgubiti težinu.

Oni su također vrlo hranjivi i sadrže supstance protiv raka (11).

advertisementAdvertisement

5. Jaka mesna i pileća prsa

Meso je nepravedno demonizirano.

Kriv je za sve vrste zdravstvenih problema, unatoč tome što nema dobrih dokaza koji bi ga podržali.

Iako je prerađeno meso nezdrav, studije pokazuju da neprerađeno crveno meso NE povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa (12, 13).

Istina je da je meso hrana bogata mršavljenjem, jer je visoko u bjelančevinama.

Protein je najskuplji nutrijent, daleko, a konzumiranje visoko proteinske prehrane može vam spaliti do 80 do 100 kalorija dnevno (16, 17, 18).

Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina na 25-30% kalorija može smanjiti cravings za 60%, smanjiti želju za kasno noćno snacking za pola i uzrokovati gubitak težine od gotovo funta tjedno … samo > dodavanje

proteina u prehranu (19, 20).

Ako ste na low-carb dijeti, slobodno jesti masne meso. Ali ako ste na umjerenoj i visokoj prehrani ugljikohidrata, tada bi izbor prikladnih mesa mogao biti prikladniji. Oglas

6. Kuhani krumpir

Bijeli krumpir izgleda da su iz nekog razloga bili izbačeni iz koristoljublja.

Ipak … imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenom hranom, kako za gubitak težine tako i za optimalno zdravlje.

Sadrže nevjerojatno raznoliku paletu hranjivih tvari, malo od gotovo sve što nam je potrebno.

Postoje čak i računi ljudi koji žive na ništa osim krumpira na dulje vrijeme.

Oni su posebno visoki u kalijima, hranjivim tvarima koje većina ljudi ne dobiva dovoljno i igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.

najviši

od svih ispitanih namirnica (21).

Što to znači da jedući bijeli, kuhani krumpir, prirodno ćete se osjećati puni i manje jesti hranu. Ako kuhate krumpir, a zatim ostavite da se neko vrijeme ohlade, tada će formirati velike količine otpornih škroba, tvari slične vlaknima za koju je pokazano da imaju sve vrste zdravstvenih prednosti … uključujući gubitak težine (22).

Slatki krumpir, repa i drugo korjenasto povrće također su izvrsni.

AdvertisementAdvertisement

7. Tuna

Tuna je još jedna nisko kalorična, visoko proteinska hrana.

To je mršava riba … pa nema mnogo masnoća u njemu.

Tuna je popularna među bodybuilderima i fitnes modeli koji su na rezu, jer to je sjajan način da zadržite protein visoke, s ukupnim kalorija i masti niske.

8. Grah i mahunarke

Neki grah i mahunarke mogu biti korisni za gubitak težine.

To uključuje leće, crne grah, grah i neke druge.

Ova hrana obično ima veliku količinu proteina i vlakana, koja su dva hranjiva koja su pokazala da dovode do sitosti.

Oni također imaju tendenciju da sadrže neki otporni škrob.

Glavni je problem što mnogi ljudi imaju problema tolerirati mahunarke. Zbog toga je važno pravilno ih pripremiti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Juhe

Kao što je gore spomenuto, obroci i dijete s niskom gustoćom energije teže ljudima jedu manje kalorija.

Većina hrane s niskom gustoćom energije su ona koja sadrže puno vode, kao što su povrće i voće.

Ali možete i

dodati

vodu u hranu … pripremajući juhu.

Neke su studije pokazale da jedenje iste hrane, osim u juhu umjesto krute hrane, čini da se ljudi osjećaju sitnije i da jedu znatno manje kalorija (23, 24).

10. Cottage Cheese

Mliječni proizvodi imaju tendenciju da budu visoki u bjelančevinama. Jedan od najboljih je sir sir … kalorija za kaloriju, to je uglavnom samo protein s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća.

Jelo puno sira je sjajan način da poboljšaš unos proteina. Također je vrlo zasićena, što znači da se osjećate punim relativno male količine kalorija.

Mliječni proizvodi su također visoki u kalciumu, što je pokazalo da pomaže u procesu gori spaljivanja (25).

11. Avokado

Avokado je jedinstvena vrsta voća.

Budući da je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado se puni zdrave masti.

Oni su posebno visoki u nezasićenoj oleinskoj kiselini, istoj vrsti masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Unatoč tome što su uglavnom masti, oni također sadrže puno vode, tako da oni nisu gusti kao što mislite.

Avokado je savršen kao dodatak salati, jer studije pokazuju da masti u njima mogu povećati unos hranjivih sastojaka iz povrća od 6 do 15 puta (25).

Oni također sadrže mnoge važne hranjive tvari, uključujući vlakna i kalij.

Oglas

12. Apple jabučni ocat

Apple jabučni ocat nevjerojatno je popularan u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Popularno je za upotrebu u mirisima, kao što su preljevci ili vinaigrettes. Neki ljudi ga čak i razrjeđuju u vodi i piju.

Nekoliko studija na ljudima sugerira da ocat može biti koristan za gubitak težine.

Uzimanje octa u isto vrijeme kao i visoki obrok ugljikohidrata može povećati osjećaje punine i učiniti da ljudi ostvare 200-275 manje kalorija tijekom ostatka dana (26, 27).

Jedna studija u pretilih osoba također je pokazala da 15 ili 30 mL octa dnevno tijekom 12 tjedana uzrokuje gubitak težine od 2. 6-3. 7 kg, ili 1,12-1. 7 kilograma (28).

Također, pokazalo se da ocat reducira šećer u krvi nakon jela, što može dugoročno dovesti do svih vrsta pozitivnih učinaka na zdravlje (29, 30).

13. Nuts

Unatoč visokim udjelom masnoća, matice nisu inherentno tovljene.

Oni su izvrstan snack, koji sadrži uravnotežene količine proteina, vlakana i zdrave masti.

Istraživanja su pokazala da jedući matice mogu poboljšati metaboličko zdravlje, pa čak i uzrokovati gubitak težine (31, 32).

Populacijske studije također su pokazale da ljudi koji jedu matice imaju tendenciju da budu zdraviji i slabiji od ljudi koji to ne čine (33).

Samo nemojte otići u more jer su još uvijek prilično visoke u kalorijama. Ako imate tendenciju da pijuckate i jedete masivne količine oraha, onda je najbolje da ih izbjegavate.

14. Neki cijeli zrnci

Unatoč tome što su zrna posljednjih godina dobila loš rap, postoje neke vrste koje su zasigurno zdrave.

To uključuje neke cjelovite žitarice koje su napunjene vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina.

Značajni primjeri uključuju zob, smeđu rižu i quinoa.

Zob je napunjen sa beta-glukanima, topljivim vlaknima koja su pokazala da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje (34, 35).

Riža, oba smeđa i bijela, također može sadržavati značajne količine rezistentnog škroba, osobito ako se kuha i nakon toga ostavi da se ohladi (36).

Imajte na umu da su rafinirana zrna katastrofa, a ponekad i hrana koja ima "cjelovite žitarice" na etiketi su visoko obrađena neželjena hrana koja je i štetna i tova.

Ako ste na vrlo low-carb dijetu onda ćete željeti izbjeći žitarice, jer su visoke u ugljikohidratima. No, ništa nije u redu s prehranom nekih zdravih zrna ako ih možete podnijeti i da niste na low carb dijetama.

Oglas

15. Chili Pepper

Smetnje chili paprike mogu biti korisne na dijeti mršavljenja.

Oni sadrže tvar nazvana kapsaicin, za koju je pokazano da pomaže u smanjenju apetita i povećanju opterećenja masnoća u nekim studijama (37, 38, 39).

Ova tvar čak se prodaje u obliku dodataka i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje.

Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje 1 grama crvenog chili papra smanjuje apetit i povećava opekline masnoća kod ljudi koji nisu redovito konzumirali paprike (40).

Međutim, nije bilo nikakvog učinka kod ljudi koji su navikli jesti duhovnu hranu, što ukazuje na to da se može razviti neka vrsta tolerancije.

16. Voće

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je plod zdrav.

Brojna populacijska istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu najviše voća (i povrće) imaju tendenciju da budu zdravije od onih koji to ne čine (41, 42).

Naravno … korelacija nije jednaka uzročnosti, tako da te studije ne svjedoče ništa, ali voće ima svojstva koja ih čine ugodnima za gubitak težine.

Iako sadrže šećer, imaju nisku gustoću energije i traju neko vrijeme za žvakanje. Osim toga, vlakna pomažu spriječiti prebrzo puštanje šećera u krvotok. Jedini ljudi koji bi željeli izbjeći ili smanjiti plod su oni koji su na vrlo niskom ugljikohidratnom, ketogenom dijetu ili imaju neku vrstu netolerancije fruktoze.

Za sve ostale, voće može biti učinkovit (i ukusan) dodatak prehrani mršavljenja.

17. Grejpfrut

Jedan plod koji zaslužuje naglašavanje je grejp, budući da su njegovi učinci na kontrolu tjelesne težine izravno proučavani. U istraživanju od 91 pretile osobe, jedenje pola svježeg grejpa prije jela uzrokovalo je gubitak težine od 3,6 kg (1,6 kg) u razdoblju od 12 tjedana (43). Grupa grejpfruta također je imala smanjenje otpornosti na inzulin, metaboličku abnormalnost koja je uključena u različite kronične bolesti.

Pa … jede pola grejpa oko pola sata prije nego što neki od vaših dnevnih obroka mogu pomoći da se osjećate sitnije i jedete manje ukupnih kalorija.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke su među hranjivim hranom na planeti.

Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci, koji je prilično visok, ali 11 od tih grama su vlakna.

Ovo čini chia sjemena hranu niske ugljikohidrata i jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu (44).

Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju apetita, nisu pronašli statistički značajan učinak na gubitak težine (46, 47).

Međutim, s obzirom na njihov sastav hranjivih sastojaka, ima smisla da chia sjemenke mogu biti koristan dio prehrane mršavljenja.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti stvorene jednake.

Kokosovo ulje je visoko masnih kiselina srednje duljine, nazvane srednjeg lanca triglicerida (MCTs).

Ove masne kiseline su pokazale da potiču sitost u odnosu na druge masti, kao i povećati količinu kalorija spalio (48, 49).

Postoje također dvije studije, jedna u žena, a druga u muškaraca, pokazujući da kokosovo ulje dovodi do smanjene količine trbušne masti (50, 51).

Naravno … kokosovo ulje sadrži još kalorija, tako da je dodavanje na vrh onoga što već jedete je loša ideja.

Dakle, ovo nije o

dodavanju

kokosovog ulja na vašu prehranu, a to je oko

zamjene

neke od vaših ostalih masti za kuhanje kokosovim uljem.

Ovdje je također vrijedno spomenuti ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer to je vjerojatno najzdravije masnoće na planeti.

20. Jogurt s puno masnoća

Još jedna izvrsna mliječna hrana je jogurt.

jogurt sadrži probiotičke bakterije koje mogu poboljšati funkciju vašeg crijeva. Imajući čvrstu želudac može potencijalno pomoći u zaštiti od upale i otpornosti na leptin, što je glavni hormonalni pokretač pretilosti. Samo pazite da odaberete jogurt sa punom masnoćom … Istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi pune masti, ali ne i niske masnoće, povezani su s manjim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 tijekom vremena (52).

Nisko masni jogurt obično se napuni šećerom, stoga je najbolje izbjegavati one stvari poput kuge.