20 Učinkovitih savjeta za izgubiti trbuhu (potkrijepljena znanost)

Trbuh masnoća je više nego samo smetnja koja čini vašu odjeću osjećaj uske.

Mast unutar trbuha je također nazvana visceralna masnoća i ozbiljno je štetna.

Ova vrsta masti je glavni čimbenik rizika za dijabetes tipa 2 i bolest srca, da spomenemo nekoliko (1).

Mnoge zdravstvene organizacije koriste BMI (indeks tjelesne mase) kako bi klasificirali težinu i predvidjeli rizik od metaboličkih bolesti. Međutim, ovo je pogrešno.

Ljudi s viškom masnog tkiva imaju veći rizik, čak i ako izgledaju tanko izvana (2).

Iako gubitak masti iz ovog područja može biti teško, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili višak abdominalne masnoće.

Evo 20 učinkovitih savjeta za izgubiti trbuh masnoće, potpomognuti znanstvenim studijama.

AdvertisementAdvertisement

1. Jesti puno topivih vlakana

Topljiva vlakna apsorbiraju vodu i tvore gel koji usporava hranu dok prolazi kroz probavni sustav.

Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče gubitak težine pomažući vam da se osjećate puni kako biste prirodno manje jeli. To također može smanjiti količinu kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz hrane (3, 4, 5).

Štoviše, topiv vlakno može pomoći u borbi protiv trbušne masti. Opservacijska studija od preko 1100 odraslih osoba otkrila je da je za svako povećanje topivih vlakana od 10 grama povećanje masti u trbuhu smanjeno za 3,7% tijekom petogodišnjeg razdoblja (6).

Nastojte svakodnevno konzumirati hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori topljivih vlakana uključuju flaxseeds, shirataki rezanci, prokulice, avokado, mahunarke i kupine.

2. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti

Trans masti se stvaraju pumpanjem vodika u nezasićene masti kao što je sojino ulje.

Pronađeni su u nekim margarinama i šire se, a dodaju se iu neku pakiranu hranu.

Te masti su povezane s upalom, srčanim bolestima, otpornosti na inzulin i povećanjem abdominalne masti u opservacijskim i životinjskim studijama (7, 8, 9).

6-godišnja studija pokazala je da majmuni koji su jeli veliku trans-masnu prehranu dobili su 33% više abdominalnih masnoća od majmuna koji su jeli dijetu visoko u nezasićenoj masti (10).

Kako biste smanjili masno tkivo i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i držite se dalje od proizvoda koji sadrže trans masnoće. To se često navodi kao "djelomično hidrogenirana" mast.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nemojte piti previše alkohola

Alkohol može imati zdravstvene prednosti u malim količinama, ali ozbiljno je štetno ako previše pijete.

Istraživanja ukazuju na preveliku količinu alkohola koja vam također može povećati masno tkivo.

Opservacijske studije povezuju tešku konzumaciju alkohola sa značajno povećanim rizikom od središnjeg pretilosti - tj. Pohranjivanjem višak masnoća oko struka (11, 12).

Rezanje alkohola može pomoći smanjiti veličinu struka. Ne morate ga potpuno odustati ako uživate, ali ograničavanje količine koju pijete u jednom danu može vam pomoći.

U proučavanju više od 2000 ljudi, oni koji su svakodnevno pili alkohol, ali prosječno manje od jednog pića dnevno, imali su manje trbušne masnoće od onih koji su manje pili, ali su konzumirali više alkohola na dane koje su pili (12).

4. Jedite dijetom s visokom proteinom

Protein je iznimno važan nutrijent za kontrolu tjelesne težine.

Visoki unos proteina povećava otpuštanje hormona PYY, koji smanjuje apetit i potiče puninu. Protein također povećava vašu razinu metabolizma i pomaže vam zadržati mišićnu masu tijekom gubitka težine (13, 14, 15).

Mnoga promatranja pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju manje masnoća abdomena od onih koji jedu nižu proteinsku prehranu (16, 17, 18).

Obavezno uključite dobar izvor proteina kod svakog obroka, kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, proteini sirutke ili orašasti plodovi.

AdvertisementAdvertisement

5.

Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava apetit i smanjuje skladištenje abdominalnih masnoća (19, 20).

Štoviše, žene koje već imaju veliki struk imaju tendenciju da proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno povećava dobivanje masti oko sredine (21).

Kako bi se smanjila trbuh masnoća, uključite se u ugodne aktivnosti koje olakšavaju stres. Vježbanje joge ili meditacije mogu biti učinkovite metode.

Oglas

6. Nemojte jesti puno šećerne hrane

Šećer sadrži fruktozu, koja je povezana s nekoliko kroničnih bolesti kada se konzumira u višak.

To uključuje bolesti srca, dijabetes tipa 2, pretilost i bolest masnih jetara (22, 23, 24).

Opservacijske studije pokazuju odnos između visokog unosa šećera i povećane abdominalne masti (25, 26).

Važno je shvatiti da više nego samo rafinirani šećer može dovesti do dobivanja trbuha. Čak i "zdraviji" šećeri (kao što je pravi med) trebaju se koristiti rijetko.

AdvertisementAdvertisement

7. Neka aerobna tjelovježba (kardio)

Aerobna tjelovježba (kardio) je učinkovit način poboljšanja zdravlja i sagorijevanja kalorija.

Studije također pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja za smanjenje trbuhne masti. Međutim, rezultati su mješoviti u pogledu jesu li vježbe s umjerenim intenzitetom ili visokim intenzitetom korisnije (27, 28, 29).

Bez obzira na intenzitet, koliko često i koliko vježbate važno. Jedna je studija utvrdila da su žene u postmenopauzi izgubile više masnoća iz svih područja kada su vježbali aerobna vježba za 300 minuta tjedno u odnosu na 150 minuta tjedno (30).

8. Smanjivanje unosa ugljikohidrata može biti vrlo korisno za gubljenje masnoća, uključujući i abdominalnu masnoću.

Dijeta s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak debelog trbuha kod osoba s prekomjernom težinom, kod osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2 i žena s sindromom policističnih jajnika (PCOS) (31, 32, 33).

Ne morate slijediti strogu low carb dijetu. Neka istraživanja pokazuju da jednostavno zamjena rafiniranog ugljikohidrata s neprerađenim škrobnim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti trbuh (34, 35).

U poznatoj Framingham Heart Study-u, ljudi s najvećom potrošnjom cjelovitih žitarica imali su 17% manju vjerojatnost da imaju višak abdominalnih masnoća od onih koji su konzumirali dijete visoke u rafiniranim zrnima (36).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Zamijenite neke svoje masti za kuhanje s kokosovim uljem

Kokosovo ulje je jedna od najzdravijih masti koju možete jesti.

Istraživanja pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu potaknuti metabolizam i smanjiti količinu masti koju spremate kao odgovor na visok unos kalorija (37, 38).

Kontrolirane studije upućuju na to da također može dovesti do gubitka abdominalne masti.

U jednoj studiji, pretilih muškaraca koji su svakodnevno uzimali kokosovo ulje 12 tjedana izgubili su prosječno 1,25 inča (86 centimetara) od struka bez namjerno mijenjanja njihove dijete ili vježbi (39, 40).

Kako biste povećali gubitak trbuha, najbolje je uzimati oko 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno, što je iznos kojim se u većini studija koristi dobri rezultati.

Međutim, imajte na umu da je kokosovo ulje još uvijek visoko u kalorijama. Umjesto dodavanja dodatnih masnoća u prehranu, zamijenite neke od masti koje već jedete kokosovim uljem.

10. Izvođenje treninga otpora (podizni utezi)

Trening otpora, poznat i kao podizanje težine ili trening snage, važno je za očuvanje i dobivanje mišićne mase.

Na osnovi studija kod osoba s prediabetom, dijabetesom tipa 2 i bolesti masnih jetrica, trening otpora može također biti koristan za gubitak debelih trbuha (41, 42).

Zapravo, jedna studija tinejdžera s teškom tjelesnom težinom pokazala je da kombinacija treninga snage i aerobne vježbe dovodi do najvećeg smanjenja visceralnog masti (43).

Ako odlučite početi s dizanjem utega, dobro je dobiti savjet od certificiranog osobnog trenera.

11. Izbjegavajte šećerno zaslađene piće

Šećerno zaslađeni napitci napunjeni su tekućom fruktozom, što može dovesti do dobivanja trbuhne masti.

Istraživanja pokazuju da slatke napitke dovode do povećane masti u jetri. Jedna 10-tjedna studija pokazala je značajno povećanje abdominalne masti kod osoba koje su konzumirale piće visoke fruktoze (44, 45, 46).

Šećerna pića su još gore od hrane visoke šećera. Budući da vaš mozak ne obrađuje tekuće kalorije na isti način na koji se čine čvrsti, vjerojatno ćete se kasnije konzumirati previše kalorija i spremiti ih kao masnoću (47, 48).

Gubitak trbuh masnoće, najbolje je u potpunosti izbjeći šećer zaslađene pića, kao što su soda, bušiti i slatki čaj, kao i alkoholne mješalice koje sadrže šećer.

Oglas

12. Dobiti mnoštvo miran san

Spavanje je važno za mnoge aspekte zdravlja, uključujući i vašu težinu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji nemaju dovoljno spavanja imaju tendenciju da dobiju više težine, što može uključivati ​​trbuh masnoće (49, 50).

16-godišnje istraživanje više od 68 000 žena pronašlo je one koji su spavali manje od 5 sati po noći, znatno je vjerojatnije da će dobiti težinu od onih koji su spavali 7 sati ili više po noći (51).

Stanje poznato kao apneja za vrijeme spavanja, gdje se disanje zaustavlja i isprekidano tijekom noći, također je povezano s viškom visceralnog masti (52).

Uz spavanje barem 7 sati po noći, pobrinite se da dobivate dovoljno kvalitetnog sna.

Ako sumnjate da imate apneja za spavanje ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se liječniku i obratite se liječniku.

13. Pratite unos hrane i tjelovježbu

Mnoge stvari vam mogu pomoći da izgubite težinu i debelu trbuh, ali ključno je konzumiranje manje kalorija nego što vaše tijelo treba za održavanje težine (53).

Čuvanje dnevnika hrane ili upotreba internetskog praćenja hrane ili aplikacije može vam pomoći pratiti unos kalorija. Pokazalo se da je ova strategija korisna za gubitak težine (54, 55).

Osim toga, alati za praćenje hrane pomažu vam da vidite svoj unos proteina, ugljikohidrata, vlakana i mikronutrijenata. Mnogi vam također omogućuju snimanje tjelovježbe i tjelesne aktivnosti.

Na ovoj stranici možete pronaći pet besplatnih aplikacija / web stranica za praćenje prehrambenih i kalorijskih unosa.

14. Jedite masne ribe svaki tjedan

Masne ribe su nevjerojatno zdrave.

Oni su bogati kvalitetnim proteinima i omega-3 masti koji vas štite od bolesti (56, 57).

Neki dokazi također sugeriraju da ove omega-3 masnoće mogu pomoći u smanjivanju viskozne masti.

Studije u odraslih i djece s masnom bolesti jetre pokazuju da dodatci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti jetru i abdominalnu masnoću (58, 59, 60).

Cilj je dobiti 2-3 servings masne ribe tjedno. Dobar izbor uključuje losos, haringa, sardine, skuše i srdele.

Oglas

15. Zaustavite voćni sok za piće

Iako voćni sok nudi vitamine i minerale, to je jednako visok u šećeru kao i soda i druga zaslađena pića.

Pijenje velikih količina može imati isti rizik za dobivanje trbušne masti (61).

Servis nezaseljanog sokova od jabuka sadrži 24 grama šećera, od čega polovica fruktoze (62).

Kako biste smanjili višak trbuha, zamijenite voćni sok s vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili pjenušavom vodom s klinom od limuna ili vapna.

16. Dodajte ocat od jabučnog jabučica na vaš dijet

Jabučni ocat jabučnog peca ima impresivne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje razine šećera u krvi (63).

Sadrži spoj koji se naziva octena kiselina, za koju je pokazano da smanjuje skladištenje abdominalne masti u nekoliko ispitivanja na životinjama (64, 65, 66).

U kontroliranom istraživanju pretilih muškaraca, oni koji su uzimali 1 žlicu jabučnog octa dnevno tijekom 12 tjedana izgubili su pola inča (1. 4 cm) od svojih struka (67).

Iako još nema drugih ljudskih studija, uzimanje 1 do 2 žlice jabučnog octa dnevno je sigurno za većinu ljudi i može dovesti do skromnog gubitka masnoće.

17. Jedite probiotičke hrane ili uzmite probiotičku nadomjestaku

Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekoj hrani i dodataka. Imaju sve vrste zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i poboljšanu imunološku funkciju (68).

Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji težine, a pravilna ravnoteža može pomoći kod gubitka težine, uključujući gubitak trbuhne masti.

Oni koji pokazuju smanjenje masnog tkiva uključuju članove obitelji

Lactobacillus

. To uključuje Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus i posebno Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72). Probiotski dodatci obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, stoga pazite da kupite onaj koji pruža jedan ili više tih bakterijskih sojeva. 18. Pokušajte povremeni post

Povremeni post je nedavno postao vrlo popularan za gubitak težine.

To je obrazac prehrane koji ciklusi između razdoblja jedenja i razdoblja posta (73).

Jedna popularna metoda uključuje 24-satni post jednom ili dva puta tjedno. Drugi uključuje post svakodnevno 16 sati i jede sve hrane u razdoblju od 8 sati.

U pregledu studija o povremenom postu i alternativnom danu posta, ljudi su imali 4-7% smanjenje abdominalne masti u razdoblju od 6-24 tjedana (74).

Više detalja: Kako povremeni post vam pomaže da izgubite težinu i trbuh?

19. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je iznimno zdravo piće.

Sadrži kofein i antioksidantni epigalokatehin galat (EGCG), koji oboje djeluju kao poticaj metabolizmu (75, 76).

EGCG je katehin, kojeg nekoliko studija sugerira može biti učinkovito za gubitak trbuhne masti. Učinak se može ojačati kada se potrošnja zelenog čaja kombinira s vježbanjem (77, 78, 79).

20. Promijenite svoj stil života i kombinirajte različite metode

Ako činite samo jednu od stavki na ovom popisu, to neće imati velik učinak na svoju vlastitu.

Ako želite dobre rezultate, morate

kombinirati

različite metode za koje je pokazano da su učinkovite. Zanimljivo, mnogi od njih su iste stvari koje se obično povezuju sa zdravom prehranom i cjelokupnim zdravim načinom života. Dakle, promjena načina života dugoročno je ključ gubitka trbuhne masti i zadržavanja.

Kada imate zdrave navike i jedete pravu hranu, gubitak masnoće obično slijedi kao prirodni nuspojava.