20 Uobičajenih razloga zašto ne gubite težinu

Kada izgubite težinu, vaše tijelo se bori natrag.

Možda ćete u početku izgubiti prilično veliku težinu, bez puno napora.

Međutim, mršavljenje se nakon nekog vremena može usporiti ili zaustaviti.

Ovaj članak sadrži 20 najčešćih razloga zašto ne gubite težinu.

Sadrži i djelotvorne savjete o tome kako proći kroz visoravan i dobiti stvari ponovno se kreću.

advertisementAdvertisement

1. Možda ćete izgubiti, a da to ne shvatite

Ako mislite da se suočavate sa visoravni gubitkom kilograma, možda nećete morati izdržati.

Nevjerojatno je uobičajeno da ljestvica ne smanjuje nekoliko dana (ili tjedana) u isto vrijeme. To ne znači da ne gubite masnoću.

Tjelesna težina se mijenja za nekoliko kilograma. To ovisi o hrani koju jedete, a hormoni također mogu imati veliki utjecaj na količinu vode na koju vaše tijelo drži (posebno kod žena).

Također, moguće je dobiti mišiće u isto vrijeme kada izgubite masnoću. To je naročito uobičajeno ako ste tek nedavno počeli vježbati.

Ovo je dobra stvar, jer ono što stvarno želite izgubiti je tijelo masnoća , a ne samo težina.

Dobro je upotrijebiti nešto drugo osim ljestvice za procjenu vašeg napretka. Na primjer, izmjerite opseg struka i mjerite postotak masnoća u tijelu jednom mjesečno.

Također, koliko dobro odijelo odgovara i kako izgledate u zrcalu može biti vrlo priča.

Ako vam se težina ne zaglavi na istoj točki barem 1-2 tjedna , vjerojatno se ne morate brinuti ništa.

2. Ne pratite ono što jedete

Svijest je nevjerojatno važna ako pokušavate izgubiti težinu. Mnogi ljudi zapravo nemaju pojma koliko zapravo jedu.

Istraživanja pokazuju da praćenje vaše prehrane pomaže kod gubitka tjelesne težine. Ljudi koji koriste prehrambene dnevnike ili fotografiraju svoje obroke, dosljedno gube veću težinu od onih koji to ne čine (1,2).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ne jedete dovoljno proteina

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak težine.

Bjelančevine s prehranom na 25-30% kalorija mogu potaknuti metabolizam 80-100 kalorija dnevno i omogućiti vam da automatski jedete nekoliko stotina manje kalorija dnevno. Također može drastično smanjiti želje i želju za grickanjem (3, 4, 5, 6, 7).

To je djelomično posredovano učincima proteina na hormone koji reguliraju apetit, kao što su ghrelin i drugi (8, 9).

Ako jedete doručak, onda je ovo najvažniji obrok za opterećenje proteina. Istraživanja pokazuju da oni koji jedu visoko proteinski doručak manje su gladni i imaju manje cravings tijekom dana (10).

Veliki unos proteina također pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma, što je zajednička nuspojava gubitka težine. Također pomaže u sprječavanju ponovnog utiskivanja težine (11, 12, 13).

4. Vi ste jedući previše kalorija

Veliki postotak ljudi koji imaju poteškoća s gubitkom težine jednostavno jede previše kalorija.

Možda mislite da se to ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosljedno pokazuju da ljudi imaju tendenciju podcijeniti njihov unos kalorija značajnom količinom (14, 15, 16).

Ako ne gubiš tjelesnu težinu, pokušajte vagati svoju hranu i pratiti kalorije neko vrijeme.

Evo nekoliko korisnih resursa:

• Kalorijski kalkulator - Koristite ovaj alat kako biste shvatili koliko kalorija jesti.
• Calorie counters - Ovo je popis od 5 besplatnih web stranica i aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija i hranjivih tvari.

Praćenje je također važno ako pokušavate postići određeni cilj hranjivih tvari, poput dobivanja 30% kalorija od proteina. To može biti nemoguće postići ako pravilno ne pratite stvari.

Općenito nije potrebno računati kalorije i vagati sve za ostatak svog života. Ja to osobno činim to svakih nekoliko mjeseci za nekoliko dana na vrijeme da dobijem "osjećaj" koliko bih trebao jesti.

AdvertisementAdvertisement

5. Ne jedete cijelu hranu

Kvaliteta hrane jednako je važna kao i količina.

Smetnja zdrave hrane može poboljšati vaše zdravlje i pomoći u reguliranju apetita. Ta hrana obično puno više puni od svojih obrađenih kolegama.

Imajte na umu da mnoge prerađene hrane označene kao "zdrava hrana" nisu baš zdravi. Držite se cjelovitim, jednim sastojcima što je više moguće.

Oglas

6. Nisu vam težine za podizanje

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada izgubite težinu je napraviti neki oblik otporne obuke, poput podizanja težine.

To vam može pomoći da držite svoju dragocjenu masu mišića, koja se često spaljuje zajedno s masnoćom tijela ako ne vježbate (17).

Povišeni utezi također mogu spriječiti usporavanje metabolizma i pobrinuti se da ono što je ispod masti dobro izgleda (18).

Ne želite izgubiti gomilu težine samo da biste ispod nje vidjeli "mršavo masti".

AdvertisementAdvertisement

7. Vi ste Binge Eating (Čak i na zdravoj hrani)

Binge eating je čest nuspojava dijeta. To uključuje brzo jesti velike količine hrane, često mnogo više od vašeg tijela.

Ovo je prilično velik problem za mnoge dijete. Neki od njih se zalutaju na junk food, dok drugi binge na relativno zdravih namirnica, uključujući orasima, orasima butters, tamne čokolade, sir, itd.

Čak i ako je nešto zdravo, kalorije i dalje računaju. Ovisno o volumenu, samo pojedinačni binge često može uništiti čitav tjedan dijete.

8. Ne radiš kardio

Iz nekog čudnog razloga, kardio (kao u trčanju, trčanju, plivanju itd.) Posljednjih je godina postao loš rap.

Međutim, to je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje vašeg zdravlja.Također je vrlo djelotvoran pri gori trbuh masnoća, štetnih "visceralnih" masti koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolest (19, 20).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vi ste i dalje šećer za piće

Šećerna pića su najteža stavka u opskrbi hranom. Naši mozgovi ne nadoknađuju kalorije u njima tako da jedemo manje od druge namirnice (21, 22).

Ovo se ne odnosi samo na slatke napitke poput koksa i pepsa; ona se također odnosi na "zdravije" napitke poput Vitaminske vode - koje su također napunjene šećerom.

Čak i voćni sokovi su problematični i ne smiju se konzumirati u velikim količinama. Jedno staklo može sadržavati sličnu količinu šećera kao i nekoliko komada cjelovitog voća!

10. Ne dobro spavate

Dobar san je jedna od najvažnijih stvari koje treba uzeti u obzir za tjelesno i duševno zdravlje, kao i svoju težinu.

Istraživanja pokazuju da je slab san jedan od najvećih čimbenika rizika za pretilost. Odrasli i djeca s lošim spavanjem imaju 55% i 89% veći rizik da postanu pretili (23).

11. Ne smijete se vratiti na ugljikohidrate

Ako imate puno gubljenja, i / ili ako imate metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2 ili pre-dijabetesa, onda biste trebali razmotriti nisku razinu hrane.

U kratkoročnim studijama, ova vrsta prehrane je pokazala da uzrokuje do 2-3 puta više gubitka težine nego standardna "low-fat" dijeta koja se često preporučuje (24, 25).

Low-carb dijeta također može dovesti do poboljšanja u mnogim metaboličkim markerima, kao što su trigliceridi, HDL kolesterol i šećer u krvi, da spomenemo nekoliko (26, 27, 28, 29).

Oglas

12. Vi često jedete

To je mit da svatko svakodnevno jede mnoge male obroke kako bi poboljšao metabolizam i izgubio težinu.

Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima malo ili nimalo utjecaja na opekline masnoće ili gubitak težine (30, 31).

Također je smiješno nezgodno pripremati se i jesti hranu cijeli dan. Zdravu prehranu čini mnogo složenijom.

Postoji čak i nevjerojatno učinkovit način mršavljenja koji se naziva povremeni post, koji uključuje namjerno odlazak bez hrane kroz dulje vremensko razdoblje (15-24 sata ili više). O tome možete pročitati ovdje.

13. Niste pitka voda

Potrošnja vode može imati koristi za gubitak težine.

U jednoj 12-tjednoj studiji mršavljenja ljudi koji su pili pola litre vode 30 minuta prije jela izgubili su 44% više težine (32).

Pokazana je i da voda za piće povećava količinu kalorija spaljene za 24-30% tijekom razdoblja od 1, 5 sati (33, 34).

14. Pijte previše alkohola

Ako volite alkohol, ali želite izgubiti težinu, možda je najbolje držati alkoholna pića (poput votke) pomiješana s nekorisnim napitkom. Pivo, vino i slatko alkoholno piće su vrlo visoke u kalorijama.

Također imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je visoka.

To se, rekao je, studije o alkoholu i težini pokazuju mješovite rezultate.Umjereno pijenje izgleda dobro, dok je teško pio povezano s povećanjem tjelesne težine (35).

Oglas

15. Ne zaboravite jesti

Tehnika pod nazivom zaboravna prehrana možda je jedan od najsnažnijih alata za gubitak težine na svijetu.

To uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, uživanje i uživanje u svakom ugrizu, dok slušate prirodne signale koji vam govore vašem mozgu kada je imao dovoljno.

Brojne su studije pokazale da pažljiva prehrana može uzrokovati značajan gubitak težine (36, 37) i smanjiti učestalost jadanja (38, 39).

Evo nekoliko savjeta za jesti više pažljivo:

1. Jedite s nulte distractions, samo ti i hranu - sjedi za stolom.
2. Jedite polako i temeljito žvakajte hranu. Pokušajte biti svjesni boja, mirisa, okusa i tekstura.
3. Kada osjetite da signali sitosti potječu, pijte vodu i prestanite jesti.

16. Imate zdravstveno stanje koje uzrokuje stvari

Postoje neki medicinski uvjeti koji mogu pogoršati debljanje i učiniti ga mnogo teže izgubiti težinu.

To uključuje hipotireozu, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneja za vrijeme spavanja.

Određeni lijekovi također mogu otežati gubitak težine ili čak uzrokovati debljanje.

Ako mislite da se ovo od vas odnosi, obavijestite svog liječnika o svojim mogućnostima.

17. Ti si ovisnik o junk foodu

Prema studiji 2014., oko 19.9% ​​ljudi zadovoljava kriterije ovisnosti o hrani (40).

Ljudi koji imaju ovaj problem koriste junk food na sličan način kao što droga ovisnici koriste droge (41).

Ako ste ovisni o junk hrani, onda jednostavno jesti manje ili mijenjati svoju prehranu može se činiti sasvim nemoguće. Dobijte pomoć.

18. Previše ste se zeznuli

Previše dugo ne može biti "prehrana".

Ako već mjesecima gubite na težini, a vi ste pogodili visoravan, možda se samo trebate odmoriti.

Uzmite kalorijski unos za nekoliko stotina kalorija dnevno, spavajte više i podignite neke težine u cilju jačanja i dobivanja malo mišića.

Cilj je održavati tjelesnu masnoću 1-2 mjeseca prije nego što počnete pokušavati ponovno izgubiti.

19. Vaša očekivanja su nerealno

Gubitak težine obično je znatno sporiji nego što većina ljudi želi.

Iako je često moguće izgubiti težinu u početku, vrlo malo ljudi može i dalje izgubiti težinu po stopi od više od 1-2 funti tjedno.

Drugi veliki problem je da mnogi ljudi imaju nerealno očekivanja o tome što je moguće postići zdrave prehrane i vježbe.

Istina je da svatko ne može izgledati kao fitness model ili bodybuilder. Fotografije koje vidite na časopisima i drugim mjestima često se poboljšavaju pomoću programa Photoshop - doslovno nitko zapravo izgleda ovako.

Ako ste već izgubili težinu i osjećate se dobro u sebi, ali čini se da skala ne želi više napredovati, možda biste trebali početi raditi na prihvaćanju vašeg tijela onako kako je to.

U nekom trenutku, tjelesna težina će dosegnuti zdravo mjesto na kojem će vaše tijelo biti ugodno. Pokušaj da se nadmašite to možda ne vrijedi trud, a možda čak i nemoguće za vas.

20. Previše ste usredotočeni na "dijete"

"Dijeta" gotovo nikada ne funkcionira dugoročno. Ako ništa, studije zapravo pokazuju da ljudi koji "dijeta" imaju više težine tijekom vremena (42).

Umjesto da se približavate toj dijeti, postavite svoj primarni cilj da postanete sretnija, zdravija i zgodna osoba.

Usredotočite se na hranjenje vašeg tijela umjesto da ga oduzimete i dopustite gubitak težine kao prirodni nuspojav.