20 Pametni savjeti za jelo zdravo kada jesti
Sadržaj:
- 1. Pročitajte izbornik prije nego što prijeđete
- 2. Imati zdravo zalogaj prije nego stignete
- 3. Pijte vodu prije i tijekom obroka
- 4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema
- 5. Pokušajte jesti svoje obroke Svjesno
- 6. Naručite obrok prije svih ostalih
- 7. Naručite dva predrasuda umjesto glavnih
- 8. Pomno usporavajte i dobro razmnožite
- Osim ozbiljnog rezanja kalorija i dodatka šećera, dobit ćete i neke od velikih zdravstvenih prednosti povezanih s kavom.
- Dakle, kada se suočite s neograničenom ponudom hrane na švedskom stolu, jedenje prave količine može biti izazovno.
- Povrće je sjajno, jer sadrži vrlo malo kalorija, ali puno zdravih vlakana i hranjivih tvari (36).
- Primjerice, dvije žlice prerade salate od ranča dodati će dodatne 140 kalorija i 16 grama masti u vaš obrok.
- Ako ste u iskušenju, vratite ih natrag.
- Studije koje se bave učincima jedenja juhe prije jela pokazale su da može smanjiti ukupni unos kalorija za 20% (43).
- To je jednostavan način smanjiti kalorije i spriječiti prejedanje.
- Jedan izvor šećera za koji mi stvarno ne trebamo jest šećerno zaslađeno piće (47, 48, 49).
- Broj kalorija u alkoholnom piću ovisi o jačini alkohola i veličini pića.
- Oni će također dodati više zdravog povrća na vašu prehranu.
- Ove oznake ne znače nužno da je izbor zdrav. Dodani šećeri i masti mogu biti skriveni u tim namirnicama da bi im bolje ukusili.
- Budući da je fleksibilan u vezi s prehranom i izborom hrane povezan je s boljim zdravljem i upravljanjem težinom (52, 53).
Zabava je zabavna i društvena.
Međutim, studije su povezale večeru s prejedanjem i lošim izborom hrane (1, 2, 3, 4).
Ovaj članak sadrži 20 pametnih savjeta koji će vam pomoći da jedete zdravo kada jedete.
To će vam pomoći da se pridržavate zdravstvenih ciljeva bez odricanja od društvenog života.
AdvertisementAdvertisement1. Pročitajte izbornik prije nego što prijeđete
Ako niste upoznati s izbornikom, pročitajte je prije nego što dođete do restorana.
Vi ste vjerojatnije da ćete učiniti nezdravim izborima kada ste gladni ili omesti (5, 6).
Vid i miris hrane može otežati prilagodbu planu, pogotovo ako ste gladni (7).
Odabir hrane prije nego što stignete olakšava izbjegavanje odluka u sjećanju koje biste mogli požaliti kasnije.
2. Imati zdravo zalogaj prije nego stignete
Ako ste gladni kada stignete u restoran, možda ćete previše jesti. Jedan od načina da to spriječite jest jesti zdravo snack prije nego što stignete tamo.
Niskokalorični, visoko proteinski zalogaj poput jogurta može vam učiniti da se osjećate punije i pomažete spriječiti prejedanje (8, 9, 10, 11).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Pijte vodu prije i tijekom obroka
Voda je fantastičan izbor za piće prije i uz obrok, osobito ako ga pijete umjesto šećerno zaslađenih pića.
Zamjena šećerom zaslađenih napitaka s vodom može pomoći smanjiti unos kalorija i dodani šećer (12, 13, 14, 15).
Jedna studija pokazala je da ljudi na dijeti koji su pili 500 ml vode prije pola sata prije obroka jedu manje kalorija i izgubili 44% više težine od onih koji to nisu imali (16).
4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema
Način na koji se kuha hrana može imati značajan utjecaj na količinu kalorija koje sadrži.
Potražite hranu koja je bila pari, pečena na žaru, pečena ili pržena. Općenito, ove metode kuhanja ravnaju se na manje masnoće i stoga manje kalorija.
Namirnice koje su opisane na jelovniku kao pržene, pržene, hrskavice, hrskavice ili pržene obično sadrže više masti i više kalorija.
AdvertisementAdvertisement5. Pokušajte jesti svoje obroke Svjesno
Zanimljiva prehrana znači stvaranje svjesnih izbora o tome što konzumirate i dajući punu pozornost procesu prehrane.
Uzmite si vremena za uživanje u aromama i okusima vašeg obroka, kao i na misli i osjećaje koji se javljaju tijekom jela (17).
Zdravom prehranom povezano je s zdravijim izborom hrane u restoranima (18).
Također može poboljšati vašu samokontrolu i spriječiti prejedanje (19).
Oglas6. Naručite obrok prije svih ostalih
Drugi ljudi mogu utjecati na naše odluke bez da nas stvarno primijetimo.
U društvenim situacijama, ljudi imaju tendenciju da oponašaju jedni druge podsvjesno, a blagovanje nije iznimka.
Izbor narodnih jelovnika i ponašanja u prehrani može biti pod velikim utjecajem izbora drugih ljudi na stolu (20, 21, 22).
Ako jedete s grupom koja će vjerojatno naručiti nešto što ne odgovara vašem zdravom planu prehrane, pobrinite se da najprije naručite.
AdvertisementAdvertisement7. Naručite dva predrasuda umjesto glavnih
Istraživanja pokazuju da ljudi imaju veću vjerojatnost da će prejedati kad im se poslužuju veći dijelovi (23, 24, 25).
Ako idete u restoran gdje znate da su dijelovi ogromni, pokušajte naručiti dva predjela umjesto glavnog jela.
To vam može pomoći da se popunite bez prelaska s kalorijama.
8. Pomno usporavajte i dobro razmnožite
Dobro žvakanje hrane i jedenje sporije može vam pomoći da manje jedete. Također se možete osjećati puno brže (26, 27, 28).
Kad jedete, pokušajte računati na minimalan broj žvaka po zaljevu da se prestanete jesti prebrzo.
Stavljanje posuđa između zalogaja je također dobar način da se usporite i dajte svoje vrijeme sitosti signal za neko vrijeme za kick in.
Osim ozbiljnog rezanja kalorija i dodatka šećera, dobit ćete i neke od velikih zdravstvenih prednosti povezanih s kavom.
10. Izbjegavajte sve što možete jesti Buffette
Ljudi su poznati loše pri procjeni dijelova veličine (29).
Dakle, kada se suočite s neograničenom ponudom hrane na švedskom stolu, jedenje prave količine može biti izazovno.
Ako ste kao svoj jedini izbor stavili uz švedski stol, manji tanjur može vam pomoći da jedete manje (30, 31).
Još jedan učinkovit trik je korištenje ploče normalne veličine i napuniti polovicu salate ili povrća (32).
11. Pitajte za napraviti zdravo varanje
Većina ljudi ne jede dovoljno povrća (33, 34, 35).
Povrće je sjajno, jer sadrži vrlo malo kalorija, ali puno zdravih vlakana i hranjivih tvari (36).
Na primjer, brokula i špinat su iznimno niski u kalorijama, ali visoki su od vlakana, vitamina C i svih vrsta korisnih biljnih spojeva.
Povećanje unosa povrća također je povezano s smanjenim rizikom od mnogih bolesti uključujući rak, pretilost i depresiju (37, 38, 39).
Kada naručujete obrok, zamolite poslužitelja da zamijeni dio obroka, poput krumpira ili krumpira, za dodatno povrće ili salatu. Povećat ćete unos povrća i smanjiti kalorije.
Oglas
12. Pitajte za umake ili zalijevanje na stranu
Za umake i obloge možete dodati mnogo dodatnih masnoća i kalorija u zdjelu, pa zatražite umak sa strane.Primjerice, dvije žlice prerade salate od ranča dodati će dodatne 140 kalorija i 16 grama masti u vaš obrok.
Održavajući ga odvojeno, olakšat ćete kontrolu količine koju jedete.
13. Preskoči košaru za kruh prije jela
Ako se pojavi gladni restoran, lako možete prejedati grickalice koje ste dobili prije jela.
Ako ste u iskušenju, vratite ih natrag.
14. Naručite juhu ili salatu na početak
Imajte juha ili salatu prije nego li glavno jelo može prestati jesti previše (40, 41, 42, 43).
Studije koje se bave učincima jedenja juhe prije jela pokazale su da može smanjiti ukupni unos kalorija za 20% (43).
Vrsta juhe nije imala razliku, pa svaka juha dana može biti jako zdrava opcija.
Oglas
15. Podijelite s nekim drugima (ili naručite pola dijela)
Studija ljudi koji su uspješno izgubili na težini i zadržali je pokazala da često dijele hranu ili naređuju pola dijela kada jedu (44).To je jednostavan način smanjiti kalorije i spriječiti prejedanje.
Ako nemate nikoga s kime možete podijeliti, možete zatražiti od konobara da završi pola obroka za vas da odnesete kuću.
16. Izbjegavajte šećerne sokove
Mnogi od nas imaju previše šećera u našoj prehrani, i to može biti vrlo loše za nas (45, 46).
Jedan izvor šećera za koji mi stvarno ne trebamo jest šećerno zaslađeno piće (47, 48, 49).
Pijenje šećerom slanih napitaka snažno je povezano s povećanim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 (50, 51).
Ako želite pripremiti zdrav izbor pića tijekom jela, držite se vode ili nezaslađenog čaja.
17. Odaberite male mjere alkoholnih i mala miješalica
Pijenje alkohola može dodati značajan broj kalorija u vaš obrok.
Broj kalorija u alkoholnom piću ovisi o jačini alkohola i veličini pića.
Na primjer, velika čaša crnog vina, koja je oko 1 šalica (250 ml) i 13% alkohola po volumenu, može dodati oko 280 kalorija u vaš obrok. To je isto kao i čokolada Snickers.
Ako želite uživati u piću, možete smanjiti dodatne kalorije naručivanjem manjih mjera, kao što je sitna čaša vina.
Ako pripremate miješana pića s alkoholom, kao što su gin, votka ili viski, pokušajte miješati duh s dijetalnim pićem umjesto šećerno zaslađenog pića ili voćnog soka.
18. Odaberite za umake od rajčice preko kremastih
Izaberite umake od rajčice ili povrća na vrhnje ili na osnovi sira kako biste smanjili kalorije i masnoće iz obroka.
Oni će također dodati više zdravog povrća na vašu prehranu.
19. Pazite na zdravstvene tvrdnje
Dijetetske naljepnice mogu pronaći svoj put na restoranske jelovnike. Možda ćete vidjeti jelo označeno kao "paleo", "bez glutena" ili "bez šećera".
Ove oznake ne znače nužno da je izbor zdrav. Dodani šećeri i masti mogu biti skriveni u tim namirnicama da bi im bolje ukusili.
Čak i takozvani "šećerni" kolači i slatkiši mogu još uvijek sadržavati dodane "prirodne" šećere. To su još uvijek dodani šećeri - oni nisu samo stolni šećer ili visok fruktozni kukuruzni sirup koji se tradicionalno koristi u kolačima i slatkišima.
Na primjer, nektar agave obično se nalazi u "zdravih" jela, ali jednako je nezdravo kao redoviti šećer, ako ne i više.
Budite sigurni da temeljito pročitate opis izbornika.Dodani šećeri mogu se sakriti na mnogim mjestima. Ako ste u nedoumici, pitajte svog poslužitelja.
20. Razmislite o cjelokupnoj prehrani
Doći će vrijeme kada želite jesti svoju omiljenu hranu za užitak, a ne brinite o tome je li zdrav ili ne.
Budući da je fleksibilan u vezi s prehranom i izborom hrane povezan je s boljim zdravljem i upravljanjem težinom (52, 53).
Dobro je razmisliti o tome kako se obrok uklapa u vašu prehranu u cjelini.
Ako pratite zdrave uzorke obroka većinu vremena, idite i liječite se. Povremeno uživanje može biti dobro za dušu.
