18 Zdrave hrane za jelo kad žudnja padne

Mnogi ljudi dobivaju potrebu za jelom nezdravom hranom, osobito kada su na dijeti.

U stvari, misli se da oko 50% ljudi redovito doživljava žudnja za hranom, što može oduzeti svoje pokušaje jesti zdravu (1).

Međutim, neke zdrave hrane osjećaju se popustljivim. Ovaj članak sadrži 18 zdrave hrane koja može zadovoljiti vašu potrebu za jelo bez sabotaže vaše prehrane (2).

advertisementAdvertisement

1. Svježe voće

Voće je prirodno vrlo slatko i izvrstan izbor kada dobijete žudnju za šećerom.

Uz veliku degustaciju, voće je izuzetno hranjiv snack. Pruža predbiotičko vlakno, antioksidante i korisne biljne spojeve, sve u vrlo malo kalorija (3, 4).

Jedan pregled iz 2015. godine pokazao je da jedenje 300 grama (ili 4 porcije) voća dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 16% (7).

Da bi vam voće više osjećalo poslasticu, pokušajte ga uroniti u malu tamnu čokoladu ili pripremajući mješovitu zdjelu za voće.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt ima ukusan i popustljiv, ali je i zdrav.

Veći je u bjelančevinama i niži od šećera nego uobičajeni jogurt, a to je dobar izvor kalcija, vitamina B i dobrih bakterija.

Ova kombinacija hranjivih tvari čini izvrsnu hranu za vašu kost i probavni zdravlje (8, 9).

Štoviše, premazivanje grčkog jogurta s voćem može pružiti dodatne zdravstvene prednosti i hranjive tvari (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hot Drink

Ako pokušavate gledati unos kalorija, pokušajte sebi pripremati vruće napitke.

Piti vruću kavu, čaj ili espresso nakon obroka može vam pomoći izbjeći napast deserta.

Također može zadovoljiti potrebu da nešto poduzme, i dalje vam pomaže da se udaljite od želje.

Kava može čak povećati količinu hormona punine koja se zove peptid YY (11).

Peptid YY ima učinak suzbijanja apetita koji vam može pomoći da smanjite unos kalorija i izgubite težinu (12, 13).

4. Snack bar

Iako su mnogi snack barovi visokokvalitetne junk hrane, moguće je pronaći ili zdravi one koje mogu dodati mnogo dobrih hranjivih tvari u vašu prehranu.

Prilikom odabira snack bar, potražite onu koja je minimalno obrađena i sadrži cijelu hranu poput voća ili zobi.

Također, provjerite oznaku kako biste bili sigurni da ne sadrži dodane šećere poput šećera u stolu, kokosovog šećera ili sirupa šećera.

Ako ste zbunjeni oznakama prehrane i niste sigurni koji su šipke prikladne, možete pokušati izraditi vlastiti snack bar, kao u ovom receptu.

AdvertisementAdvertisement

5.Tamna čokolada

Ako ste željni čokolade, pokušajte zamijeniti redovnu mliječnu čokoladu za malu količinu tamne čokolade.

Tamna čokolada koja je izrađena od barem 70% kakao nije samo ukusna, već sadrži i veliku količinu antioksidansa.

Osim toga, uključujući i tamnu čokoladu u prehrani može smanjiti rizik od bolesti srca (14, 15).

Međutim, i dalje ćete morati pratiti veličinu dijela. Dok su male količine povezane s zdravstvenim prednostima, veće količine će dodati mnogo šećera u vašu prehranu i možda neće imati iste zaštitne učinke (16).

Držite se malom kvadratu ili dvije da biste zadovoljili svoju žudnju.

Oglas

6. Voće i nut maslac

Voće umočeno u maslac od orašca je ukusni snack popularan među zdravstvenim svjesnim ljudima.

Slatka maslac s voćem s voćem može biti savršen način da zadovolji želju za slatkom i hrskavom gozbom.

Ovaj snack pruža sve vitamine, minerale i vlakna koji se nalaze u voću, kao i zdrave masti, bjelančevine i korisne biljne spojeve pronađene u maticama (5, 17).

Međutim, sam maslac može biti vrlo lako prejedati.

Da biste bili sigurni da je vaš zalogaj što je moguće bolji, promatrajte veličinu dijela i odaberite maslinovo ulje koje sadrži samo matice (i možda malo soli).

AdvertisementAdvertisement

7. Vikendica

Sirutka je proizvod s blagim aromatiziranim sirom, koji je niskim kalorijama, ali vrlo hranjiv.

Unatoč tome što sadrži samo 163 kalorija po šalici, sastoji se od oko 70% proteina i sadrži dobre količine kalcija, vitamina B12 i riboflavina (B2) (18).

Visok proteinski i niskokalorični sadržaj svježeg sira mogu biti vrlo dobri izbor, pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu.

To je zbog toga što je velika količina proteina od mliječnih proizvoda poput svježeg sira pokazala da pomaže ljudima da se više osjećaju dulje, što bi vam moglo pomoći da jedete manje i izgubite težinu (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Ako ste željni slatkog i kremastog sladoleda, možete se probati napraviti sami ovu zdravu alternativu.

Sladoled banana izrađuje se miješanjem zrelih banana u procesoru za hranu i smrzavanjem barem sat vremena.

Ovaj snack nije samo kremasti i pun okusa, također je znatno niži u kalorijama i veći u vlaknima od običnog sladoleda (22, 23).

Želite li ovaj tretman učiniti zanimljivijima, možete dodati druge sastojke poput mlijeka, voća ili začina kako biste pomiješali okus.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn može biti odličan snack koji će zadovoljiti vašu potrebu za solima bez pušenja vašeg kalorijskog proračuna, pogotovo ako ste skloni uživanju u čipovima.

Međutim, metoda pripreme, veličina posluživanja i vrhunski izbor ključni su prilikom odabira zdravih kokica za snack.

Servis običnog kokica od 3 šalice sadrži nešto više od 100 kalorija, ali jesti velike obroke koje su zaslađene šećerom ili karamelom mogu značiti da kalorije zbroje (24, 25).

Dodatno, domaći, kokosni kruh s populiranim zrakom mnogo je niži u kalorijama nego popcorn koji je popped u vrućem ulju. Izbjegavajte prethodno pakirane mikrovalne sorte, koje su pune nezdravih sastojaka i kalorija.

Snažno zalogaje možete držati zdrava odabirom popcorn, poprskanog ili malo slanog kokica i promatranje veličine posluživanja.

10. Zrno povrće

Povrće čips su još jedan izbor za one koji su skloni žudnji čips krumpira.

Izrađeni su poput krumpira, ali oni su napravljeni od povrća poput algi, kelj ili pastrlice umjesto krumpira.

Ipak, neke komercijalne marke ovih čipsa mogu biti toliko visoke kalorije, soli i masti kao i redoviti krumpira.

Da biste bili sigurni da jedete malo kalorijski i zdravi snack kada odaberete povrće, pokušajte napraviti svoj vlastiti kod kuće slijedeći ovaj recept.

11. Masline

Ako želite nešto za jesti, ali morate paziti na unos kalorija, pokušajte jesti na nekim maslinama.

Masline su mali, plodni plod koji je često sadržan u mediteranskoj prehrani u obliku maslinovog ulja (26).

Oni su niski u kalorijama i sadrže širok raspon dobrih biljnih spojeva.

Dodatno, oleinska kiselina, koja je glavna masnoća pronađena u maslinama, povezana je s nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenu upalu i poboljšano zdravlje srca (27).

Oglas

12. Edamame

Edamame su nezreli soja. Ljudi ih često kuhaju, a zatim ih pospite solima prije nego što iskopaju grah za ukusan zalogaj.

Ako želite nešto malo slano, edamame je izvrstan izbor.

Ovaj niskokalorični snack ima veliku količinu vlakana, proteina i brojnih vitamina i minerala, uključujući vitamin K i folat. 1 šalica (155 grama) edamame sadrži oko 190 kalorija i 17 grama proteina (28).

Također sadrži 52% RDI za vitamin K i više od 100% RDI za folat.

Ovo čini edamame zbiljnim zalogajem i izvrstan izbor za zaustavljanje vaših slanih žudnji u svojim pjesmama.

13. Miso juha

Miso juha također može biti izvrstan izbor za rješavanje slatkih cravings.

Miso pasta, glavni sastojak, napravljena je fermentiranjem soje s solom, žitaricama i tipom gljiva zvana.

Ova japanska juha nije samo ukusna i niska u kalorijama, to je dobar izvor vlakana, proteina, blagotvornih biljnih spojeva i dosta vitamina i minerala (29).

Također je povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti.

Na primjer, jedna studija otkrila je da japanske žene koje redovito jedu miso juhu imaju manji rizik od raka dojke (30).

Druga studija pokazala je da su japanske žene koje su jeli puno biljnih spojeva iz hrane na bazi soje kao što je miso juha imale manji rizik od moždanog udara (31).

14. Trail Mix

Trail mix je zgodan snack koji se sastoji od sušenog voća i orašastih plodova.

Točan recept može varirati, no kombinacija orašastih plodova i voća može biti odličan izbor ako želite nešto slatko i slano.

Mješavina staze također vam može pomoći da uključite neke matice u svoju prehranu.

Orašasti plodovi sadrže širok raspon dobrih hranjivih tvari i povezani su s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (17, 32, 33).

Štoviše, oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem vaše razine opasnih i malih LDL kolesterola (34).

Međutim, pratite veličinu dijela. Šalica mješavine staze sadrži gotovo 700 kalorija, pa se držite šaka kako biste izbjegli prejedanje.

Oglas

15. Datumi

Datumi su vrsta plodonosnog voća koji se često konzumira nakon sušenja.

Oni su vrlo slatki i sadrže veliku količinu šećera.

Međutim, oni su bogati izvor antioksidansa i sadrže vlakno, kalij, željezo i niz korisnih biljnih spojeva (35).

Ako želite nešto slatko, nekoliko datuma može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba, dok vašem tijelu pruža druge korisne hranjive tvari.

Osim toga, ako ste nakon slatke i hrskave poslastice, pokušajte nadoknaditi svoje datume s bademima.

16. Hladni napitci

Ako žudite za šećerom, to bi moglo biti samo da ste žedni.

Pokušajte se odlučiti za zdraviju alternativu kako biste ugasili žeđ i zadovoljili svoju potrebu za nečim drugim od obične vode.

Možete probati piti ledeni čaj ili gaziranu vodu.

Kako bi se osjećao kao više od poslastice, pokušajte dodati puno leda i krišku limuna.

17. Bobice

Ako ste skloni žudnji za šećerom, bobice mogu ugasiti vašu potrebu za šećerom, a dodati neke stvarno korisne hranjive tvari u vašu prehranu.

Osim što je vrlo lako pripremiti, bobice su vrlo hranjive.

Oni su slatki, niske u kalorijama, bogati vlaknima i bogat izvor vitamina i minerala.

Njihov visok sadržaj antioksidansa također znači da imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu igrati ulogu u zaštiti od bolesti poput bolesti srca i raka (36, 37, 38).

18. Hummus s povrćem

Ako ste gladni i žudite za ukusnim zalogajem, pokušajte s povrćem umočenim u humus.

Hummus se sastoji od slanutka, češnjaka i maslinovog ulja, sve glavne kapljice vrlo zdrave mediteranske prehrane, koja je povezana s boljim zdravljem srca (39).

Ovo jelo s povrćem može povećati unos povrća i dodati vrijedne hranjive tvari u vašu prehranu.

Bottom Line

Žudnja za hranom može biti lukav za rješavanje.

Srećom, zdravi snack opcije u ovom članku mogu zadovoljiti vaše cravings i služe kao hranjiv dodatak prehrani.

Ako možete, pokušajte planirati naprijed i imati zdrave zalogaje kako biste spriječili dostizanje junk hrane.