10 Načina Bruxelles klice imaju koristi od vašeg zdravlja

Prokulice su član obitelji povrća Brassicaceae i blisko povezano s keljom, cvjetača i zelenjem gorušice.

Ove cruciferous povrće nalikuju mini kupusa i obično su izrezani, očišćeni i kuhani kako bi hranjiv uzgoj ili glavno jelo.

Školjke u Bruxellesu imaju veliku razinu mnogih hranjivih tvari i povezane su s nekoliko zdravstvenih prednosti. Ovaj članak ispituje 10 načina kako kljove u Brusselsu mogu imati koristi od vašeg zdravlja.

advertisementAdvertisement

1. Visoka u hranjivim tvarima

Prokulice su niske u kalorijama, ali visoko u vlaknima, vitaminima i mineralima.

Ovdje su neke od glavnih hranjivih tvari u pola šalice (78 grama) kuhanih prokulica (1):

28 Protein:

2 grama Carbs:

6 grama Vlakna:

2 grama Vitamin K:

137% RDI Vitamin C:

81% RDI Vitamin A:

12% RDI Folat:

12% Mangan:

9% RDI

Prokulice su posebno bogate vitaminom K, što je neophodno za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (2).

Oni su također visoki u vitaminu C, antioksidans koji pomaže u promicanju apsorpcije željeza i koji je uključen u popravak tkiva i imunološku funkciju (3).

Štoviše, njihov visok sadržaj vlakana pomaže u pravilnosti i zdravlju crijeva (4, 5).

Pored gore navedenih hranjivih tvari, prokulice imaju male količine vitamina B6, kalija, željeza, tiamina, magnezija i fosfora (1).

Sažetak:

Prokulice su niske u kalorijama, ali visoko u mnogim hranjivim tvarima, posebno vlaknima, vitaminom K i vitaminom C. 2. Bogata antioksidantima

Prokulice imaju mnoge zdravstvene prednosti, no ističe se impresivan antioksidans.

Antioksidansi su spojevi koji smanjuju oksidacijski stres u vašim stanicama i pomažu smanjiti rizik od kronične bolesti.

Jedna studija pokazala je da su, kada su sudionici svakodnevno jeli oko 2 šalice (300 grama) klice šljiva, štete njihovim stanicama od oksidativnog stresa smanjile su se za 28% (6).

Škrobice su osobito visoke u kaempferolu, antioksidansu koji je opsežno proučen zbog mnogih svojstava koja promiču zdravlje.

Studije s epruvetama pokazuju da kaempferol može smanjiti rast stanica raka, ublažiti upalu i poboljšati zdravlje srca (7, 8, 9).

Slatke keljice kao dio prehrane bogate voćem i povrćem može pomoći u opskrbi antioksidansa koje vaše tijelo treba promicati za dobro zdravlje.

Sažetak:

Prokulice sadrže kaempferol, antioksidans koji može smanjiti rast raka, smanjiti upalu i promicati zdravlje srca. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Može pomoći zaštiti od raka

Neke studije upućuju na to da bi visoke razine antioksidansa u prokulicama u Bruxellesu mogle pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.

Postoji nekoliko mogućih načina na koji to može raditi.

Studija iz 2008. godine otkrila je da kljulovi u Bruxellesu mogu zaštititi od karcinogenih tvari ili uzročnika raka i spriječiti oksidacijsko oštećenje stanica (10).

U jednoj drugoj maloj studiji, konzumiranje španskih klica povećalo je razinu nekih detoksifikacijskih enzima za 15-30%.

Istraživači su pretpostavili da bi taj učinak mogao dovesti do smanjenog rizika od raka debelog crijeva, iako je potrebno daljnje istraživanje (11).

Isto tako, antioksidanti u kljunovima u Bruxellesu mogu neutralizirati slobodne radikale. To su spojevi nastali oksidativnim stresom koji pridonose bolestima poput raka (12).

Uključujući kljove u Bruxellesu kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života, može smanjiti rizik od raka, ali potrebno je više istraživanja.

Sažetak:

Neke studije pokazuju da spojevi koji se nalaze u prokulicama mogu smanjiti rizik od raka. 4. Visoko u vlakno

Samo pola šalice (78 grama) kuhanih prokulica sadrži 2 grama vlakana koja ispunjava do 8% vaših dnevnih vlakana (1).

Vlakna su važan dio zdravlja, a ukljuÄŤujuÄ ‡ i dobar iznos u prehrani pruĹľa vam mnoge zdravstvene prednosti.

Istraživanja pokazuju da dijetalna vlakna mogu ublažiti konstipaciju povećavanjem učestalosti stolice i konzerviranjem stolice kako bi se olakšala prolaz (4).

Vlakna također promiču zdravlje probavnog sustava pomažući hraniti korisne bakterije u crijevima (5).

Povećano unos vlakana povezan je s drugim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od bolesti srca i poboljšana kontrola šećera u krvi (13, 14).

Trenutne smjernice preporučuju da žene jedu barem 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno (15).

Slatki kelj, zajedno s drugim dobrim izvorima vlakana poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, lako vam može pomoći da ispunite svoje potrebe vlakana.

Sažetak:

Prokulice su visoke u vlaknima, što može potaknuti redovitost, podupirati probavni zdravlje i smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa. AdvertisementAdvertisement

5. Bogata vitamina K

Školjke su dobar izvor vitamina K. Zapravo, samo pola šalice (78 grama) kuhanih kljova u Bruxellesu osiguravaju 137% dnevne količine vitamina K (1).

Ova važna hranjiva igra vitalnu ulogu u tijelu.

Bitno je za koagulaciju, stvaranje krvnih ugrušaka koji zaustavljaju krvarenje (16). Vitamin K može također igrati ulogu u rastu kostiju i može pomoći u zaštiti od osteoporoze, stanja obilježenog progresivnim gubitkom koštane mase (17).

U stvari, jedan pregled od sedam studija zaključio je da uzimanje vitamina K dodataka može povećati snagu kosti i smanjiti rizik od fraktura kosti u žena u postmenopauzi (18).

Imajte na umu da oni koji uzimaju lijekove koji slabe krvnu žilu trebaju smanjiti unos vitamina K.

Ali za većinu ljudi, povećanje unosa vitamina K može donijeti mnoge zdravstvene prednosti.

Sažetak:

Prokulice su visoke u vitaminu K, hranjivim tvarima važnim za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju.

Oglas 6. Može pomoći održavanju zdravih razina šećera u krvi

Pored impresivnog nutritivnog profila i dugog popisa zdravstvenih prednosti, prokulice u Bruxellesu mogu također pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.

Višestruke studije povezale su povećani unos križnog povrća, uključujući kljove u Brusselsu, do smanjenog rizika od dijabetesa (19, 20).

To je vjerojatno zbog toga što su kljove od lisica u visokoj vlaknima, što pomaže regulirati razinu šećera u krvi.

Vlakno se polako kreće kroz tijelo neprobavljenom i usporava apsorpciju šećera u krv (21).

Školjke u Bruxellesu također sadrže alfa-lipoičnu kiselinu, antioksidans koji je intenzivno istražen zbog potencijalnih učinaka na šećer u krvi i inzulinu (22).

Inzulin je hormon koji je odgovoran za transport šećera iz krvi u vaše stanice kako bi kontrolirao razinu šećera u krvi.

U jednoj studiji, 12 pacijenata s dijabetesom koji su dobivali dodatke alfa-lipoične kiseline doživjeli su povećanu osjetljivost na inzulin.

Istraživači su to predložili jer je alfa-lipoična kiselina omogućila inzulin da učinkovitije djeluje na snižavanje šećera u krvi (23).

Povećanje unosa šećerne kulture zajedno s inače zdrave prehrane može vam pomoći u održavanju stabilnosti šećera u krvi.

Sažetak:

Vlakna i antioksidansi u prokulicama mogu vam pomoći u održavanju stabilnosti šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement 7. Sadrži ALA Omega-3 masne kiseline

Za one koji ne jedu ribu ili morske plodove, jede dovoljno omega-3 masnih kiselina može biti izazov.

Biljna hrana sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koja se manje učinkovito koristi u tijelu od omega-3 masti od ribe i morskih plodova.

To je zato što vaše tijelo može samo pretvoriti ALA u aktivnije oblike omega-3 masnih kiselina u ograničenim količinama (24).

Zbog toga biste trebali konzumirati veću količinu ALA omega-3 masnih kiselina da biste zadovoljili svoje svakodnevne potrebe omega-3, u usporedbi s onima koje ste dobili od omega-3 masti od ribe ili morskih plodova.

Prokulice su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, s 135 mg ALA u svakoj polovici šalice (78 grama) posluživanja kuhanih kljova (1).

Pokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju trigliceride u krvi, sporo kognitivni pad, smanjuju otpornost na inzulin i smanjuju upalu (25, 26, 27).

Uključivanje nekoliko obroka šećera u vašoj prehrani svakog tjedna može vam pomoći da jednostavno ispunite svoje omega-3 masne kiseline, uz pola šalice (78 grama) koje pružaju 12% dnevnog zahtjeva za žene i 8,5% za muškarce (28).

Sažetak:

Prokulice su dobar izvor ALA omega-3 masnih kiselina, što može smanjiti upalu, otpornost na inzulin, kognitivni pad i trigliceride u krvi.

8. Smanjenje upale Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može doprinijeti bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca (29).

Neke studije s ispitnim epruvetama pokazale su da spojevi pronađeni u cruciferous povrću kao što su prokulice imaju protuupalna svojstva (30).

Velika studija pokazala je da je veći unos križentnog povrća povezan s nižim razinama upalnih markera u krvi (31).

Dodatno, prokulice su visoke u antioksidansima, što može pomoći neutralizaciji slobodnih radikala koji mogu uzrokovati upalu (32).

Više pokusnih cijevi i ispitivanja na životinjama otkrili su da kaempferol, jedan od glavnih antioksidansa koji se nalaze u proklijalama, ima posebno moćna protuupalna svojstva (33, 34, 35).

Na temelju ovih nalaza, dijeta bogata cruciferous povrćem kao što su kljove u Bruxellesu može smanjiti upalu i smanjiti rizik od upalne bolesti.

Sažetak:

Prokulice su visoke u antioksidansima i sadrže spojeve koji mogu pomoći u nižim razinama upale.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Visoko u vitaminu C

Prokulice imaju 81% dnevnih potreba za vitaminom C u svakoj polovici (78 grama) kuhana posluživanja (1).

Vitamin C je važan za rast i popravak tkiva u tijelu. Također djeluje kao antioksidans, sudjeluje u proizvodnji proteina poput kolagena i može čak poboljšati imunitet (3, 36).

Jedna recenzija koja uključuje više od 11 000 sudionika pronašla je da vitamin C smanjuje ozbiljnost obične prehlade i smanjuje njezino trajanje u prosjeku za 8% u odraslih osoba (37).

Vitamin C može također povećati apsorpciju neželjeznog željeza, oblik željeza koji se nalazi u biljnoj hrani, koje vaše tijelo ne može apsorbirati tako lako kao željezo iz životinjskih izvora.

U stvari, jedna studija pokazala je da uzimanje 100 mg vitamina C s obrokom povećalo je apsorpciju željeza za 67% (38).

Vitamin C se nalazi u mnogim plodovima i povrću, no klice bosiljka su jedan od najboljih dostupnih izvora povrća (39).

Dodavanje čak i samo jednog ili dva posluživanja kljova u vašoj prehrani nekoliko puta tjedno može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba.

Sažetak:

Prokulice su visoke u vitaminu C, antioksidansu koji je važan za imunološki zdravlje, apsorpciju željeza, proizvodnju kolagena i rast i popravak tkiva.

10. Jednostavan za dodavanje na vaš dijet Školjke od prokulice čine zdrav dodatak svakoj prehrani i lako se mogu ugraditi u bočnu jela i jela.

Ljudi često uživaju u njima pržena, kuhana, peceta ili pečena.

Za jednostavnu bočnu posudu najprije odsiječe krajeve prokulica. Pomiješajte klice s malo maslinovog ulja, sol i papar, a zatim ih peći na lim za pečenje dok ne budu prženi.

Školjke mogu se dodati i tjestenini, frittatama ili promiješanim prženim jelima za okusnu i hranjivu večeru.

Sažetak:

Prokulice su jednostavne za pripremu i možete ih uživati ​​u raznim ukusnim jelima i glavnim jelima.

Bottom Line Prokulice su visoke od vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, što ih čini hranjivim dodatkom vašoj prehrani.

Oni također mogu doći s dodatnim zdravstvenim prednostima, uključujući potencijal za smanjenje rizika od raka, smanjenje upale i poboljšanje kontrole šećera u krvi.

Dodavanje prokulica na uravnoteženu prehranu koja je bogata voćem, povrćem i cijelim zrnjem ima potencijal da izvrši veliki pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.