10 čVrsti razlozi zbog kojih je dijete za dijete dobro za vas

Yo-yo dieting, također poznat kao "težina biciklizam", opisuje uzorak gubitka težine, ponovno dobivanje, a zatim ponovno dijeta.

To je proces koji uzrokuje težinu da ide gore i dolje kao yo-yo. Ova vrsta dijeta je čest - 10% muškaraca i 30% žena je to učinilo (1, 2).

Ovaj članak će raspravljati o nekim problemima vezanim za yo-yo dijete.

1. Povećana apetita dovodi do povećanja težine tijekom vremena

Tijekom dijeta, gubitak masnoće dovodi do smanjene razine hormona leptina, što obično pomaže da se osjećate puni.

U normalnim okolnostima, vaše masti pohranjuju leptin u krvotok. To govori tijelu da su dostupne energetske trgovine, i signalizira da jedete manje.

Dok izgubite masnoću, leptin se smanjuje i povećava apetit. To dovodi do povećanog apetita, jer tijelo nastoji opskrbljivati ​​prodane energije.

Osim toga, gubitak mišićne mase tijekom dijete uzrokuje da tijelo štedi energiju (3).

Kada većina ljudi koristi kratkotrajnu prehranu kako bi izgubila težinu, u roku od godine dana ponovno će povratiti 30-65% izgubljene mase (4).

Štoviše, jedan od tri dijetora završava teži nego prije nego što ih dijete (3, 4).

Ovo povećanje težine dovodi do "gore" faze yo-yo dijeta i može potaknuti dijete da započne drugi ciklus mršavljenja.

Sažetak: Gubitak tjelesne težine uzrokuje da tijelo povećava apetit i pridržava se njegovog skladištenja energije. Kao rezultat toga, neki yo-yo dijeti dobivaju više težine nego što su izgubili.

2. Višeg postotka masnoća u tijelu

U nekim je istraživanjima dobivanje tjelesnih masnoća povećalo postotak masnog tkiva.

Tijekom faze dobivanja težine yo-yo dijeta, masnoća se ponovno dobiva lakše od mišićne mase. To može rezultirati povećanjem postotka masnog tkiva tijekom višestrukih ciklusa yo-yo (5).

U jednom pregledu, 11 od 19 studija pokazalo je da povijest yo-yo dijeta predviđa veći postotak masnog tkiva i veći trbuh masnoća (6).

Ovo je izraženije nakon dijete mršavljenja nego kod suptilnijih i održivijih promjena načina života, a može biti odgovorna za yo-yo učinak (3).

Sažetak: Većina studija ukazuje na to da dijete dovodi do višeg postotka masnog tkiva. To može dovesti do drugih promjena koje otežavaju izgubiti težinu.

3. To može dovesti do gubitka mišića

Tijekom dijeta mršavljenja, tijelo gubi masu mišića, kao i tijelo mast (7).

Budući da se masno tkivo ponovno dobiva lakše od mišića nakon gubitka težine, to može dovesti do većeg gubitka mišića tijekom vremena (6).

Gubitak mišića tijekom dijete također dovodi do smanjene tjelesne čvrstoće (8).

Ovi učinci mogu se smanjiti vježbanjem, uključujući trening snage. Vježbanje signalizira tijelo da raste mišiće, čak i kada se ostatak tijela smanjuje (9).

Tijekom gubitka tjelesne težine također se povećava potreba prehrambenog proteina tijela.Smetnje dovoljno kvalitetnih izvora proteina mogu smanjiti gubitak mišića (10, 11, 12). Jedna je studija pokazala da kada 114 odraslih uzme proteinske dodatke jer su imali gubitak težine, izgubili su manje mišićne mase (13).

Sažetak:

Gubitak težine može dovesti do gubitka mišića, a to može iscrpiti vašu mišićnu masu tijekom ciklusa dijeteta yo-yo. Vježbajte i jedite kvalitetne izvore proteina kako biste ublažili gubitak mišića. 4. Weight gain dovodi do masne jetre

Masna jetra je kada tijelo pohranjuje višak masnoća unutar jetrenih stanica.

Pretilost je čimbenik rizika za razvoj masne jetre, a povećanje tjelesne težine osobito dovodi u opasnost (14).

Masna jetra povezana je s promjenama načina na koji jetra metabolizira masti i šećere, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.

Također može povremeno dovesti do kroničnog zatajenja jetre, također poznatog kao ciroza.

Studija miševa pokazala je da je nekoliko ciklusa dobivanja na težini i gubitka težine uzrokovalo masnu jetru (15).

Druga studija miša pokazala je da je masna jetra dovela do oštećenja jetre kod miševa koji pomiču težinu (16).

Sažetak:

Dobivanje na težini dovodi do masne jetre, što može uzrokovati bolest jetre. Kod miševa to se pogoršava biciklističkom težinom, iako su potrebne ljudske studije. 5. Povećani rizik od dijabetesa

Yo-yo dijeta je povezana s većom šansom za razvoj dijabetesa tipa 2, iako nisu sve studije pronašle dokaze za to.

Pregled nekoliko studija pokazalo je da povijest yo-yo dijeta predviđa dijabetes tipa 2 u četiri od 17 studija (6).

Studija od 15 odraslih osoba pokazala je da kada su sudionici ponovno stekli težinu nakon 28 dana mršavljenja, to je uglavnom bila trbuh (17).

Trbuh masnoća ima veću vjerojatnost da dovede do dijabetesa nego masti pohranjene na drugim mjestima, kao što su ruke, noge ili kukovi (18).

Jedna je studija pokazala povećane razine inzulina kod štakora koji su prošli kroz 12 mjeseci težine bicikla, u usporedbi s onima koji su dosegli težinu dosljedno (19).

Povećane razine inzulina poput ovih mogu biti rani znak dijabetesa.

Iako dijabetes nije vidljiv u svim ljudskim istraživanjima yo-yo dijeta, vjerojatno je najveći porast kod ljudi koji imaju veću težinu nego prije njihove prehrane (6).

Sažetak:

U nekoliko studija, yo-yo dieting povećava rizik od dijabetesa. Rizik je najveći u onima koji završavaju s većom težinom nego prije njihove prehrane. 6. Povećani rizik od bolesti srca

Težina biciklizma je povezana s koronarnom arterijskom bolesti, stanjima u kojima arterije koje opskrbljuju srce postaju uske (20).

Dobitak težine, čak i više od pretjerane težine, povećava rizik od bolesti srca (21).

Prema istraživanju 9, 509 odraslih osoba, povećanje rizika od srčanih bolesti ovisi o veličini ljuljačke težine - što je veća težina izgubljena i povratila tijekom yo-yo dijete, to je veći rizik (22), Jedna recenzija nekoliko studija zaključuje da velike varijacije u težini tijekom vremena udvostručuju vjerojatnost smrti od bolesti srca (23).

Sažetak:

Rizik od srčanih bolesti povećava se s povećanjem tjelesne težine i mijenjanjem težine.Što je veća promjena u težini, to je veći rizik. 7. To može povećati krvni tlak

Dobivanje na težini, uključujući preokret ili yo-yo dobitak težine nakon dijeta, također je povezano s povišenim krvnim tlakom.

Stvaranje stvari još gore, prekomjerno dijete može ublažiti zdravi učinak gubitka težine na krvni tlak u budućnosti.

Studija 66 odraslih osoba otkrila je da osobe s poviješću yo-yo dijeta imaju manje poboljšanja u krvnom tlaku tijekom gubitka težine (24).

Dugoročno istraživanje otkrilo je da se taj učinak može izblijediti nakon 15 godina, što sugerira da težina bicikla tijekom mladosti ne smije utjecati na rizik od srčanih bolesti u srednjoj dobi ili kasnije (25).

Treća, dugotrajna studija također je utvrdila da su štetne udruge prethodnih yo-yo dijeta bile najsnažnije kada je došlo do nedavnog, a ne desetljeća prije (26).

Sažetak:

Dobitak na težini, uključujući dobivanje na težini rebara u dijetama yo-yo, povećava krvni tlak. Taj efekt može trajati godinama, ali izgleda da se s vremenom gubi. 8. To može uzrokovati frustracije

To može biti vrlo frustrirajuće da biste vidjeli naporan rad koji ste stavili u gubitak težine nestaje tijekom oporavka debljanje yo-yo dijeta.

U stvari, odrasle osobe s povijesti yo-yo dijeta izvješće osjećaj nezadovoljni svojim životima i zdravlje (20).

Yo-yo dijeteti također prijavljuju siromašnu samo-učinkovitost u vezi s njihovim tijelom i zdravljem. Drugim riječima, oni osjećaju osjećaj da su izvan kontrole (27).

Međutim, izgleda da se dijete ne smije povezivati ​​s depresijom, samokontrole ili negativnim osobinama ličnosti (27).

Ova je razlika važna. Ako ste imali problema s dijetom u prošlosti, ne dopustite da se osjećate poraženim, beznadnim ili krivima.

Možda ste isprobali neke dijete koje vam nisu pomogle postići dugoročne rezultate koje ste željeli. Ovo nije osobni neuspjeh - to je jednostavno razlog da pokušamo nešto drugo.

Sažetak:

Yo-yo dieting vam može pomoći da se osjećate izvan kontrole, ali to nije znak osobne slabosti. Ako niste pronašli dugoročne zdravstvene promjene koje ste s dijetom, vrijeme je da pokušate nešto drugo. 9. Može biti lošije od prekomjerne težine

Gubitak težine ako ste prekomjerna težina poboljšava zdravlje vašeg srca, smanjuje rizik od dijabetesa i povećava tjelesnu kondiciju (28).

Gubitak težine može također preokrenuti masnu jetru, poboljšati san, smanjiti rizik od raka, poboljšati raspoloženje i produljiti duljinu i kvalitetu vašeg života (29).

Nasuprot tome, dobitak težine dovodi do suprotnosti od svih tih prednosti (30).

Yo-yo dijeta je negdje u međuvremenu. Nije štetno kao što raste tjelesna težina, ali svakako je gori od gubljenja težine i zadržavanja (21).

Kontroverzno je jesu li ti dijeti za tebe lošije od održavanja konstantne težine, a nisu sve studije pristrane (6, 31, 32).

Jedna od većih dostupnih studija slijedila je 505 muškaraca u dobi od 55 do 74 godine 15 godina.

Njihova fluktuacija mase bila je povezana s 80% većim rizikom od umiranja tijekom razdoblja proučavanja.U međuvremenu, pretili muškarci koji su održavali dosljednu težinu imali su rizik umiranja koji je bio sličan muškarcima koji su normalni (33).

Jedna poteškoća s ovim istraživanjem jest da istraživači ne znaju zašto su sudionici težak biciklizam, a promjene u težini mogu biti povezane s nekim drugim zdravstvenim stanjem koji je skratio životni vijek (34).

Sažetak:

Nije dostupno dostupnim istraživanjima je li bolje da se približavate ili ostanete prekomjernom težinom. Ono što je jasno je da je mala, stalna promjena zdravog načina života najbolja opcija. 10. Kratkoročno razmišljanje sprječava dugoročne promjene načina života

Većina dijeta propisuje skup pravila koja će se slijediti za određeno vremensko razdoblje, obično u skladu s ciljem mršavljenja ili drugim zdravstvenim ciljem.

Ova vrsta prehrane postavlja vas da propadne, jer vas uči da se pravila moraju slijediti

dok vaš cilj nije zadovoljen. Kad završite s prehranom, lako se vratiti u navike koje su počele s povećanjem težine.

Budući da tijelo povećava apetit i zadržava se na salama masti tijekom dijeta, prečesto privremena prehrana postaje samoodređena, što dovodi do privremenog poboljšanja nakon čega slijedi debljanje i razočaranje (3).

Da biste prekinuli ciklus privremenih promjena koji proizvode privremeni uspjeh, prestanite razmišljati o

prehrani i počnite razmišljati u smislu životnog stila. Velika studija više od 120 000 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama otkrila je da nekoliko navika može pomoći postupno smanjivanju i održavanju težine tijekom nekoliko godina (35).

Evo nekih ponašanja koja je pronašla radi dugoročnog gubitka težine:

Jelo zdrave hrane:

• Kao jogurt, voće, povrće i orašasti plodovi (ne kikiriki). Izbjegavanje junk hrane:
• Kao što je krumpir i slatki napitci. Ograničavanje škroba hrane:
• Korištenje škroba hrane poput krumpira u umjerenim količinama. Vježbanje:
• Pronađite nešto aktivno koje vam se sviđa. Dobar san:
• Dobijte 6-8 sati spavanja svake noći. Ograničavanje gledanja televizije:
• Ograničite TV vrijeme ili vježbajte dok gledate. Stalnim promjenama načina života koji promiču zdravu težinu, možete imati trajni uspjeh i prekidati yo-yo ciklus.

Važno je proučiti 439 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je intervencija na način života kako bi se promicala postupni i dosljedni gubitak težine tijekom vremena bio jednako učinkovit kod žena sa ili bez povijesti yo-yo dijeta (36).

Ovo je ohrabrujuće i pokazuje da čak i ako ste imali poteškoća u održavanju težine u prošlosti, dugoročne promjene u životnom stilu i dalje vam mogu pomoći da izgubite težinu.

Sažetak:

Yo-yo dieting je ciklus privremenih promjena koji proizvode privremene rezultate. Da biste prekinuli ciklus, počnite razmišljati o stalnim promjenama načina života. Bottom Line

Yo-yo dieting je ciklus kratkotrajnih promjena u prehrani i aktivnosti. Iz tih razloga, to dovodi do kratkoročnih koristi.

Nakon gubitka tjelesne težine, apetit se povećava i tijelo se visi na masnoću.To dovodi do povećanja tjelesne težine, a mnogi dijeti završavaju tamo gdje su počeli ili još gore.

Yo-yo dieting može povećati postotak tjelesne mase na trošak mišićne mase i snage i može uzrokovati masnu jetru, visoki krvni tlak, dijabetes i srčane bolesti.

Da biste prekinuli frustrirajući ciklus, umjesto toga napravite male, stalne promjene načina života.

Ove vrste promjena će produžiti i poboljšati vaš život, čak i ako je vaš gubitak težine spor ili malen.