Tempeh je nevjerojatno zdrava i hranjiva

Tempeh je fermentirani proizvod soje koji je popularna vegetarijanska zamjena mesa.

Međutim, vegetarijanac ili ne, to može biti hranjiv dodatak vašoj prehrani.

Visoka količina proteina, probiotika i širok raspon vitamina i minerala tempeh je svestran sastojak koji dolazi s nizom zdravstvenih prednosti.

Ovaj članak će dublje razmotriti mnoge prednosti tempeha.

oglašavanjeReklamiranje

Što je Tempeh?

Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana proizvedena od soje koje su fermentirane ili razbijene mikroorganizmima.

Nakon fermentacije, soje se prešaju u kompaktni kolač koji se obično konzumira kao vegetarijanski izvor bjelančevina.

Pored soje, tempeh se također može načiniti od drugih vrsta graha, pšenice ili mješavine soje i pšenice (1).

Tempeh ima suhu i čvrstu, ali žvakavu teksturu i malo ukusan ukus. Može se kuhati, skuhati ili peći i često se marinirati kako bi dodali više okusa.

Poput drugih izvora bjelančevina bez mesa, kao što su tofu i seitan, tempeh je popularan izbor među veganima i vegetarijancima jer je pakiran hranjivim tvarima.

Sažetak: Tempeh se obično sastoji od fermentiranih soje i / ili pšenice. Može se pripremiti na različite načine i visoko je u hranjivim tvarima, čineći ga popularnim vegetarijanskim izvorom proteina.

Tempeh je bogat u mnogim hranjivim tvarima

Tempeh ima impresivan profil hranjivih tvari. Visoka je u bjelančevinama, vitaminima i mineralima, ali niskom razinom natrija i ugljikohidrata.

Kalifornija:

• 162 Protein:
• 15 grama Ugljikohidrati:
• 9 kg 9 mg> Kalcij:
• 9% RDI 9 grama < Riboflavin:
• 18% RDI Niacin:
• 12% RDI Magnezij:
• 18% RDI Fosfor:
• 21% Mangan:
• 54% RDI Budući da je kompaktniji od ostalih proizvoda od soje, tempeh osigurava više proteina nego neke druge vegetarijanske alternative.
• Na primjer, 3 unce (84 grama) tofu sadrži 6 grama proteina, ili oko 40% proteina u istoj količini tempeha (3). Tempeh je također dobar mliječni izvor kalcija. Jedna šalica (166 grama) tempeh sadrži oko 2/3 kalcija koji se nalazi u jednoj šalici cjelovitog mlijeka (2, 4).
• Sažetak: Tempeh je dobar izvor bjelančevina, željeza, mangana, fosfora, magnezija i kalcija. Također je niska u ugljikohidrata i natrij.
• AdvertisementAdvertisementMarketing Sadrži probiotike

Fermentacija je proces koji uključuje uklanjanje šećera od strane bakterija i kvasca (5).

Kroz fermentaciju, fitinska kiselina pronađena u soje biva raspala, pomažući poboljšanju probave i apsorpcije (6).

Osim toga, fermentirana hrana dobar je izvor probiotika, koji su korisne bakterije pronađene u vašem crijevu, koje mogu pomoći u promicanju probavnog zdravlja (7).

U usporedbi s drugim sortama tempeh, tempeh na bazi soje posebno je bogat probioticima. Istraživanje u ispitnoj epruveti za 2013. pokazalo je da je soja tempeh učinkovitiji od tempeha temeljenog na grahu stimulirajući rast

Bifidobacterium

, korisnog soja bakterija (8).

Studije su otkrile da probiotici mogu ublažiti simptome razdražljivog crijevnog sindroma, spriječiti proljev, smanjiti nadutost i podupirati pravilnost (9, 10, 11).

Neke studije čak su otkrile da bi probiotici mogli povećati gubitak težine.

Jedna studija dopunila je 210 odraslih osoba koji su imali velike količine trbušne masti s probioticima. Nakon 12-tjedne studije, sudionici su izgubili prosječno 8,5% masnog tkiva (12).

Probiotici su također povezani s poboljšanjima imuniteta, mentalnog zdravlja, pa čak i razina kolesterola u krvi (13, 14, 15).

Sažetak: Tempeh sadrži probiotike, koji mogu pomoći u promicanju probavnog zdravlja, povećanju mršavljenja i poboljšanju imunološke funkcije, mentalnog zdravlja i razina kolesterola u krvi. Visoka je u proteinu da vas zadrži

Tempeh je visoko u bjelančevinama. Jedna šalica (166 grama) daje 31 grama proteina (2).

Neke studije pokazuju da prehrana bogata bjelančevinama može stimulirati termogenezu, što dovodi do povećanja metabolizma i pomaže tijelu da izgori više kalorija nakon svakog obroka (16).

Hrana bogata proteinima također može pomoći u kontroli apetita povećanjem punine i smanjujući glad (17).

Jedna je studija pokazala da gnojići od soje visokog proteina poboljšavaju apetit, sitost i kvalitetu prehrane u odnosu na grickalice visoke masnoće (18).

Osim toga, istraživanja pokazuju da proteina soje može biti jednako učinkovita kao proteina na bazi mesa kada je riječ o kontroli apetita. U studiji 2014. godine, 20 pretilih muškaraca stavljeno je na dijetalnu prehranu koja je sadržavala bjelančevine na bazi soje ili meso.

Nakon dva tjedna, utvrdili su da obje dijete dovode do gubitka tjelesne težine, smanjenja gladi i povećanja punine bez značajne razlike između dva izvora proteina (19).

Sažetak:

Tempeh je visok u sojinoj bjelančevini, koji može potaknuti sitost, smanjiti glad i povećati gubitak težine.

AdvertisementAdvertisement

Može smanjiti razinu kolesterola

Tempeh je tradicionalno načinjen od soje, koje sadrže prirodne biljne spojeve zvane izoflavone.

Izoflavoni soje povezani su sa smanjenim razinama kolesterola.

Jedan je pregled pogledao 11 studija i utvrdio da sojevi izoflavoni mogu značajno smanjiti ukupni i LDL kolesterol (20).

Druga studija razmatrala je učinke proteina soje na razinu kolesterola i trigliceride. 42 sudionika je hranjeno dijetom koja sadrži protein soje ili životinjski protein tijekom šest tjedana. U usporedbi sa životinjskim proteinima, proteina soje smanjila je LDL kolesterol za 5,7% i ukupni kolesterol za 4,4%. Također je smanjio trigliceride za 13,3% (21).

Iako se većina raspoloživih istraživanja usredotočuje na učinke izoflavona soje i proteina soje na kolesterol u krvi, jedna se studija usredotočila na tempeh.

Pregledom životinja iz 2013. ispitivali smo učinke hrane s obogaćenom hranjivim tvarima soje na miševima s oštećenjem jetre.

Otkriveno je da tempeh ima zaštitni učinak na jetru i bio u stanju preokrenuti oštećenja jetrenih stanica. Pored toga, tempeh je izazvao smanjenje razine kolesterola i triglicerida (22).

Sažetak:

Tempeh je napravljen od soje, koje sadrže izoflavone soje. Istraživanja pokazuju da soja izoflavoni i soja proteina mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi.

Istraživanja pokazuju da izoflavoni soje također posjeduju antioksidacijska svojstva i mogu smanjiti oksidacijski stres (23).

Antioksidanti djeluju neutraliziranjem slobodnih radikala, atoma koji su vrlo nestabilni i mogu doprinijeti razvoju kronične bolesti.

Akumulacija štetnih slobodnih radikala povezana je s mnogim bolestima, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak (24).

Brojne su studije pokazale da izoflavoni mogu smanjiti markere oksidativnog stresa povećanjem antioksidativne aktivnosti u tijelu (25, 26).

Druge studije pokazale su da dopunjavanje izoflavonima soje može imati povoljan učinak na nekoliko bolesti povezanih s oksidativnim stresom.

Primjerice, jedna studija na životinjama pokazala je da su izoflavoni soje smanjili razinu šećera u krvi kod štakora s dijabetesom (27). Druga studija koristila je podatke iz 6 000 domaćinstava u Japanu i utvrdilo da je unos soje bio povezan s smanjenim rizikom od smrti od bolesti srca i raka želuca (28).

Tempeh može osobito biti koristan u usporedbi s ostalim proizvodima od soje.

Jedna studija uspoređivala je izoflavone u soje s izoflavonima u tempehu i utvrdila da tempeh ima veću antioksidantnu aktivnost (29).

Sažetak:

Izoflavoni soje mogu posjedovati antioksidacijska svojstva i mogu biti korisni u smanjenju oksidativnog stresa i kronične bolesti.

AdvertisementAdvertisement

To može poticati zdravlje kostiju

Tempeh je dobar izvor kalcija, minerala koji je odgovoran za održavanje čvrstih i gustih kostiju.

Odgovarajući unos kalcija može spriječiti razvoj osteoporoze, stanje koje je povezano s gubitkom kostiju i poroznim kostima (30).

U jednoj studiji, 40 starijih žena povećale su unos kalcija putem prehrane ili dodataka tijekom dvije godine. Povećanje unosa kalcija smanjilo je gubitak koštane mase i očuvana gustoća kosti, u usporedbi s kontrolnim skupinama (31).

Druga studija pogledala je 37 žena i pokazala je da povećanje unosa kalcija u krvi za 610 mg na dan pomoglo je da se spriječi gubitak kosti povezanog s godinama (32).

Druge studije pokazuju da povećanje unosa kalcija može pomoći povećanju rasta i gustoće kosti kod djece i tinejdžera (33, 34).

Iako su mliječni proizvodi najčešći izvori kalcija, studije pokazuju da je kalcij u tempehu također dobro apsorbiran kao kalcij u mlijeku, što je izvrsna opcija za povećanje unosa kalcija (35). Sažetak:

Tempeh je visok u kalciumu i može povećati gustoću kostiju i spriječiti gubitak koštane mase.

Tempeh ne može biti za sve

Tempeh, zajedno s drugim fermentiranim proizvodima od soje, općenito se smatra sigurnom za većinu ljudi.

Međutim, neki pojedinci možda žele razmotriti ograničavanje njihova unosa tempeha.

Oni s soje alergije trebaju izbjegavati sveukupno.

Smetnja tempeh može izazvati alergijski odgovor za one alergične na soje, što može uključivati ​​simptome kao što su osip, oteklina ili poteškoće s disanjem.

Osim toga, soja se smatra goitrogen, tvar koja može ometati funkciju štitnjače.

Iako studije pokazuju da unos soje ima malo ili nikakvog utjecaja na funkciju štitnjače, one s umanjenom funkcijom štitnjače možda žele zadržati unos umjereno (36).

Sažetak: Pojedinci koji imaju alergiju soje trebaju izbjegavati tempeh, dok oni sa smanjenom funkcijom štitnjače možda žele ograničiti njihov unos.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako koristiti Tempeh

I svestran i hranjiv, tempeh je lako ugraditi u vašu prehranu.

Tempeh je obično mariniran ili začinjen kako bi se povećao okus, a zatim se srušio, pekao, pari ili pili i dodavan u posuđe.

Može se upotrijebiti u svemu od sendviča do prženih krumpira.

Evo još nekoliko ukusnih načina na koje možete koristiti tempeh:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh Sendviči Tempeh Gyro Zeleni saloni

Jednostavno pečeni BBQ Tempeh

Tempeh je obično mariniran ili začinjen, a zatim se sruši, peče, pere ili ispeći. Može se koristiti u velikom izboru jela.

Bottom Line

Tempeh je gnojan proizvod sojinog soja s velikom količinom proteina, kao i raznih vitamina i minerala.

To može smanjiti razinu kolesterola, oksidativni stres i apetit dok poboljšava zdravlje kostiju.

Tempeh također sadrži probiotike, koji mogu poboljšati probavni zdravlje i promicati gubitak težine.

• Ipak, oni s alergijom soje ili smanjenom funkcijom štitnjače trebaju ograničiti njihov unos tempeh i drugih soje na bazi proizvoda.
• Ipak, za većinu, tempeh je svestrana i hranjiva hrana koja može biti odličan dodatak prehrani.