Zašto je vlak dobro za vas? Crunchy Truth

"Jedite više vlakana."

Zdravstvene vlasti stalno nam govore da jedemo vlakna.

Žele da se učvrsti na voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke … sve namirnice bogate vlaknima.

Učiniti to, kažu, pomoći će smanjiti kolesterol, ublažiti zatvor i spriječiti sve vrste bolesti.

No, stvarna istraživanja ne podržavaju mnoge od tih tvrdnji.

Vlakna su definitivno precijenjena, ali još uvijek je važna količina zdrave prehrane koja se temelji na hrani. Dopustite mi da objasnim zašto …

AdvertisementAdvertisement Što je to vlakno? Jednostavno, dijetalna vlakna su neprobavljiva ugljikohidrata koja se nalazi u hrani.

Klasično, vlakna se dijele u dvije kategorije na temelju njegove topivosti u vodi:

Topiv vlakno

otapa se u vodi i može se metabolizirati "dobrim" bakterijama u crijevima.

Netopivo vlakno

• ne otapa se u vodi.
• Važno je imati na umu da postoji

mnogo različitih vrsta vlakana, baš kao što postoji mnogo različitih vrsta masti.

Neki od njih imaju važne zdravstvene prednosti, dok su drugi uglavnom beskorisni.

Postoji također mnogo preklapanja između topivih i netopivih vlakana. Neka netopljiva vlakna mogu biti probavljena od strane dobrih bakterija u crijevima, a većina hrane sadrži oba topljiva i netopiva vlakna.

Vlakna za glavni razlog je korisna, to je da se hrani "dobre" bakterije u crijevu Jeste li znali da je vaše tijelo u stvari samo 10% ljudi? To je zato što bakterije koje žive u tijelu prebrojavaju stanice tijela 10 do 1.

Bakterije žive na koži, u ustima i nosu … ali velika većina živi u crijevima, prije svega debelom crijevu (2).

U crijevima živi oko 500 različitih vrsta bakterija, ukupnog broja

100 trilijuna

. Bakterije u crijevima također su poznate kao crijevna flora.

Ovo nije loše … postoji obostrano koristan odnos između nas ljudi i bakterija. Mi pružamo bakterije sklonište i sigurno stanište, umjesto da se brinu za neke stvari koje ljudsko tijelo ne može samostalno.

Ali što to ima veze s vlaknima? Pa … kao i drugi organizmi, bakterije moraju jesti. Oni trebaju dobiti energiju negdje kako bi preživjeli i funkcionirali.

Međutim, crijevne bakterije DO imaju enzime da probavljaju mnoga od tih vlakana.

Ovo je najvažniji razlog zbog kojeg su (neke) dijetalna vlakna važna za zdravlje. Oni hrane "dobre" bakterije u crijevu, djelujući kao prebiotici (8).

Na taj način oni povećavaju našu razinu "dobrih" bakterija, što može imati različite pozitivne učinke na zdravlje (9).

Ove kratkotrajne masne kiseline mogu hraniti stanice u debelom crijevu, što dovodi do smanjene upale u probavnom sustavu i poboljšanja raznih probavnih poremećaja kao što je iritirajući crijevni sindrom, Chronova bolest i Ulcerativni kolitis (11, 12, 13).

Kada bakterije fermentiraju vlakno, oni također proizvode plinove. To je razlog zbog toga da dijete s visokim vlaknima može uzrokovati nadimanje i nelagodu želuca, ali to obično odlazi s vremenom kako se vaše tijelo prilagođava.

Bottom Line:

Potrošnja odgovarajućih količina topivih, fermentabilnih vlakana je vrlo važna za optimalno zdravlje jer optimizira funkciju prijateljskih bakterija u crijevima.

Oglasi oglašavanja Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da izgubite težinu

Postoji sukobljen dokaz o tome može li vlakno pomoći ljudima da izgube ili ne.

Neki vlaknici vežu vodu u crijevu, što može usporiti apsorpciju hranjivih tvari i povećati osjećaje punine (14).

U stvari postoje neke studije koje pokazuju da povećanje dijetalnih vlakana može uzrokovati gubitak težine automatskim smanjenjem unosa kalorija (15, 16).

Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste ne utječu na težinu (17), dok određena topljiva vlakna mogu imati značajan učinak (18, 19, 20).

Bottom Line: Neke vrste vlakana mogu uzrokovati gubitak težine povećanjem osjećaja punine i dovodeći do smanjenog unosa kalorija.

Vlakna mogu smanjiti šiljke šećera u krvi nakon visokog ugljikovog obroka

Namirnice koje imaju vlakno u njima obično imaju niži glikemijski indeks (21).

To znači da uzrokuju manje šiljati šećer u krvi nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate (22).

To može biti važno … ali samo ako jedete visoko-carb dijetu. U tim slučajevima, vlakna mogu smanjiti vjerojatnost da ugljikohidrati širi šećer u krvi na štetne nivoe.

Ali zaista … ako imate problema s šećerom u krvi, onda bi bilo mnogo više smisla samo preskočiti ugljikohidrate umjesto da pokušavate smanjiti štetu pomoću vlakana.

Bottom Line:

Namirnice koje sadrže vlakno imaju niži glikemijski indeks i uzrokuju manje šiljati šećer u krvi nego hrana koja je slaba u vlaknima.

AdvertisementAdvertisement Vlakna mogu smanjiti kolesterol, ali učinak nije ogroman

Neke vrste vlakana mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi.

Međutim, učinak nije gotovo jednako impresivan kao što mislite.

Pregledom 67 kontroliranih ispitivanja utvrđeno je da 2-10 grama topljivih vlakana dnevno smanjuje ukupni kolesterol za 1,7 mg / dl i LDL kolesterol za 2, 2 mg / dl u prosjeku (23).

Ali to također ovisi o vrsti vlakana, a neke studije su imale impresivna smanjenja kolesterola s povećanim unosom vlakana (24, 25, 26).

. Bottom Line:

Neke vrste vlakana mogu smanjiti razinu kolesterola, iako učinak nije u prosjeku vrlo velik.

Oglas

Što je s vlaknima i zatvori?

Jedna od glavnih navodnih prednosti vlakana je smanjena opstipacija.

Vlakno se tvrdilo da pomaže apsorbiranju vode, povećava većinu stolice i ubrzava kretanje stolice kroz crijeva.

S obzirom na činjenicu da gotovo svaki zdravstveni djelatnik vjeruje da vlakna mogu pomoći pri zatvora, mislili biste da iza nje postoje jaki dokazi.

Međutim, rezultati su zapravo prilično suprotni (28, 29).

Neke studije pokazuju da dodavanje vlakana može poboljšati simptome opstipacije, ali druge studije pokazuju da

uklanjanje vlakana poboljšava zatvor.

U jednoj studiji od 63 osobe s kroničnom konstipacijom, davanje

niske

-fibre dijete zapravo je fiksirao njihov problem … pojedinci koji su ostali na prehrani s visokim vlaknima nisu imali poboljšanja (30).

Prema jednom pregledu od 6 studija, topljivo vlakno može pomoći pri začepljenosti, dok netopljiva vlakna ne utječu (31).

Iz tog razloga, mislim da je upitno preporučiti vlakno svima s zatvorom. Može pomoći nekim ljudima, ali to može pogoršati stvari za druge.

Bottom Line:

Dokazi o vlaknima koji pomažu pri zatvora je iznenađujuće slab i studije se ne slažu. Čini se da ovisi o pojedincu, kao io vrsti vlakana.

AdvertisementAdvertisement Nema dokaza da se vlakna štite od raka debelog crijeva

Došlo je do nekih inicijalnih studija koje su pokazale da je vlakna povezana s nižim rizikom od kolorektalnog karcinoma, ali studije bolje kvalitete nisu pronađene nikakve veze (33). Vlakna mogu biti precijenjena, ali još uvijek ima važne zdravstvene prednosti

Međutim, svakako je istina da namirnice bogate vlaknima imaju tendenciju da budu zdravije od hrane niske vlaknine. Ali to je zato što hrana bogata vlaknima ima tendenciju da bude

cjelovita, neprerađena hrana

… koja su zdravi iz mnogih drugih razloga.

Preporučena količina 25-38 grama vlakana dnevno može biti prekomjerna. Nema dokaza da jede manje vlakana nego što ima štetne učinke.

Iz tog razloga, mislim da nema razloga da se opterećuju cijela zrna ili mahunarke kako bi dobili više vlakana u vašu prehranu … jedući puno povrća (a možda i nekog voća) treba biti više nego dovoljno.

Na kraju dana, čini se da je vlakno precijenjeno. Ali vlakna su još uvijek bitni dio zdrave prehrane … ako samo zbog hranjenja malenih dečki u crijevima koji su toliko važni za optimalnu funkciju našeg tijela.