Topljivi protiv netopivih vlakana: Koja je razlika?

Topljiv vs netopljivi vlakno

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane koja uglavnom prolazi kroz vaš probavni sustav bez razbijanja ili probave. Postoje dvije vrste vlakana: topljivi i netopljivi vlakni.

Topljivi vlakno se otapa u vodi, a uključuje biljni pektin i gume. Netopljivi vlakno se ne otapa u vodi. To uključuje biljnu celulozu i hemicelulozu.

Pročitajte kako biste saznali više o razlikama, pro i kontraima između topivih i netopivih vlakana.

AdvertisementAdvertisement

Prednosti

Prednosti svake vrste vlakana

Topljiva i netopiva vlakna imaju jedinstvene prednosti.

Kao topljivi vlakno otapa, stvara gel koji može poboljšati probavu na više načina. Topljiva vlakna mogu smanjiti kolesterol u krvi i šećer. Pomaže vašem tijelu poboljšati kontrolu glukoze u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika za dijabetes.

Netopljivi vlakno privlači vodu u stolicu, što ga čini mekšom i lakšom da prođe s manje naprezanja na crijevima. Netopljiva vlakna mogu pomoći u promicanju zdravlja i pravilnosti crijeva. Ona također podupire osjetljivost na inzulin, i kao što je topiv vlakno, može vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa.

Dijetalna vlakna mogu učiniti mnogo da podupiru zdravlje crijeva, što sve više učenja igra ulogu u mnogim zdravstvenim problemima u vašem tijelu. Prava količina ukupnog dijetalnog vlakna može:

kontrolirati tjelesnu težinu

• kontrolirati i eventualno spriječiti hipertenziju
• pomoći u ravnoteži u razinama kolesterola u krvi
• regulirati pokrete crijeva i spriječiti hemorrhoids
• regulirati šećer u krvi
• reguliraju tjelesne signale zasićenja, koji vam pomažu kada ste puni
• niži rizik od raka debelog crijeva
• niži rizik od raka dojke
• niži rizik od dijabetesa
• zahtijevaju više žvakanja, što usporava vaše obroke i pomaže probavu
• Jeste li znali?

Povećanje unosa dijetalnih vlakana za dvije porcije proizvoda od cjelovitog zrna dnevno može smanjiti rizik za dijabetes tipa 2 za čak 21 posto.

Rizici

Rizici uzimanja previše vlakana

Previše vlakana može uzrokovati plin, bol i nadutost abdomena. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite ove nuspojave. Najvjerojatnije je da konzumirate manje vlakana nego što vam je potrebno, međutim, ne više.

Ako želite povećati unos vlakana, važno je povećati svoje serviranje polako tijekom vremena. Da biste vidjeli sve prednosti jedenja vlakana, morate također pobrinuti se da svakodnevno pijete dovoljno vode.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Preporuke

Preporuke za vlakna

Dijetna vlakna prirodni su i važan dio uravnotežene prehrane.Procjenjuje se da ljudi u Sjedinjenim Državama dnevno dobivaju manje od polovice svojih preporučenih vlakana. Saznajte više o dnevnim preporučenim količinama vlakana.

Slijede preporuke za vašu ukupnu dijetalnu vlaknu, koja uključuje i topljive i netopive vrste:

muškaraca, 50 godina i

38 grama dnevno	žene, 50 i manje od
25 grama dnevno	muškarci, preko 50
30 grama dnevno	žene, preko 50
21 grama dnevno	Svoj dnevni unos vlakana možete povećati jedući razna voća, povrća, mahunarke i žitarice. Evo primjera hrane koju možete pojesti da biste povećali unos vlakana:

1 komad cijelog pšeničnog kruha ima oko 3 grama vlakana

• 1 šalica kuhane zobene pahuljice ima oko 4 grama vlakna
• 1 šalicu Kuhani crni grah ima oko 15 grama vlakana
• U nekim slučajevima može biti neophodna dodatak u prahu i tabletu, ali je poželjna stvarna hrana jer će vam također dati vitamine i hranjive tvari koje su vam potrebne za zaokruživanje vaše prehrane. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što se oslanjate na dodatke.

Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu pri odabiru hrane s prehrambenim vlaknima:

Konzervirana i prerađena hrana ima manje vlakana od svježeg, cjelovite hrane.

• Namirnice s dodanim vlaknima mogu imati "korijen cikorije" ili "inulin" navedene na popisu sastojaka.
• Biljke imaju različite razine netopljivih i topljivih vlakana, stoga je najvažnije jesti široku paletu voća, povrća i žitarica kako biste dobili prednosti obje vrste vlakana.
• Posavjetujte se s pedijatrom prije nego što svom djetetu dajete dodatke za vlakna jer bi se mogle stvoriti navike.
• zrno

grašak

grah

jabuke

• agrumi
• mrkva
• Izvori topljivih vlakana
• > ječam
• psyllium
• Za dodavanje više topljivih vlakana vašoj prehrani:
• Posipajte psyllium pahuljicama na vrhu hrane.
• Napravite bujnu juhu s bujonom i mrkvom, ječam, grašak i grah za punjenje i zdrav obrok.

Snack na jabukama, narančama ili grejpima kada želite nešto slatko.

• Pokušajte napraviti vlastito suho voće za zdravu, prikladnu hranu.
• Bjelančevine
• pšenične mekinje
• orašasti plodovi

grah

Izvori netopljivih vlakana

Izvori netopljivih vlakana

• zeleno zrno
• krumpir
• Za dodavanje još netopivih vlakana u vašoj prehrani:
• Započnite dan s doručkom, zobenom brašnom ili vlaknastom žitaricom.
• Kad pečete, zamijenite dio ili sve brašno s brašnom od cjelovitog pšeničnog brašna.
• Imajte orasima na ruci za zdrave zalogaje.
• Kupujte svježe cvjetače i zelene grah u trgovini. Isperite ih i nasjeckajte ih čim stignete kući, i držite ih pri ruci kako biste dobili ručak ili jesti sirovinu kao zalogaj ili bočicu.

Oglas

• Odbojka
• Odstupnica
• I topljiva i netopiva vlakna važni su za zdravu prehranu. Pomažu u borbi protiv dijabetesa i nekih vrsta raka te podržavaju kardiovaskularni i probavni zdravlje.
• Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno vlakana u njihovoj dnevnoj prehrani.

Polako i jednostavno možete jesti više prave hrane koja je, naravno, visoka u vlaknima, kako bi dobila kratkoročne i dugoročne koristi. Evo više hrane bogate vlaknima da biste dodali prehranu.