ŠTo je kolin? Osnovni nutrijent s mnogim pogodnostima

Kolin je nedavno otkriveni nutrijent.

Medicinski institut je priznao samo kao potrebnu hranjivu tvar u 1998.

Iako vaše tijelo čini neke, trebate uzeti kolin iz prehrane kako biste izbjegli nedostatak.

Međutim, čini se da manje od 10% stanovništva SAD-a dobiva dovoljno hranjivih tvari (1).

Ovdje je sve što trebate znati o kolinu, uključujući i ono što je i zašto vam je potrebna.

Što je kolin?

Kolin je neophodan nutrijent (2).

To znači da je potrebna za normalnu tjelesnu funkciju i ljudsko zdravlje. Iako se male količine može napraviti u jetri, većina se mora dobiti iz prehrane.

Kolin je organski spoj u vodi topljiv. Nije klasificiran ni kao niti na vitamin niti na mineral.

Međutim, često je grupiran s kompleksom vitamina B zbog svojih sličnih svojstava i funkcija. Zapravo, ovaj nutrijent utječe na niz vitalnih tjelesnih funkcija.

Stoga su potrebne adekvatne količine za optimalno zdravlje i smanjenje rizika od određenih bolesti (1).

Bottom Line:

Kolin je neophodan nutrijent koji mora biti uključen u prehranu kako bi održao optimalno ljudsko zdravlje. Kolin služi mnoge funkcije u tijelu

To uključuje sljedeće ključne funkcije:

Stanična struktura:

Potrebno je napraviti masti koja podržavaju strukturni integritet staničnih membrana (3).

• Slanje stanica: Uključuje se u proizvodnju spojeva koji djeluju kao posrednici stanica.
• Transport i metabolizam masti: Bitno je za izradu tvari potrebne za transport kolesterola iz jetre. Neadekvatni kolin može rezultirati nakupljanjem masnoća i kolesterola u jetri (4, 5).
• Sinteza DNA: Kolin i drugi vitamini poput B12 i folata pomažu procesu koji je važan za sintezu DNA.
• Zdravi živčani sustav: Ovo hranjivo je potrebno za stvaranje acetilkolina, važnog neurotransmitera. Djeluje u sjećanju, pokretu mišića, reguliranju srčanog ritma i mnogim drugim osnovnim funkcijama.
• Bottom Line: Kolin je uključen u mnoge različite procese. To uključuje staničnu strukturu i poruke, transport masnog tkiva i metabolizam, sintezu DNA i živčani sustav.

Koliko vam je potrebno? Da biste dobili dovoljno kolina, trebate ga nabaviti iz svoje prehrane. Ipak, zbog nedostatka dostupnih dokaza, vrijednost referentnog dnevnog unosa (RDI) nije postavljena.

Međutim, Institut medicine postavio je vrijednost za odgovarajući unos (AI) (6).

Ova vrijednost namjerava biti dovoljna za većinu zdravih ljudi, pomažući im da izbjegavaju negativne posljedice nedostatka kao što je oštećenje jetre.

Ipak, zahtjevi se razlikuju prema genetskoj strukturi i spolu (7, 8, 9).

Osim toga, određivanje količine kolina koju osoba troši teško je zbog ograničenog znanja o količinama prisutnim u različitim hranama.

Ovdje su preporučene AI vrijednosti kolina za različite skupine (10):

0-6 mjeseci:

125 mg dnevno.

• 7-12 mjeseci: 150 mg dnevno.
• 1-3 godine: 200 mg na dan.
• 4-8 godina: 250 mg dnevno.
• 9-13 godina: 375 mg na dan.
• 14-18 godina, ženski: 400 mg dnevno.
• 14-19 godina, muški: 550 mg dnevno.
• Odrasle žene: 425 mg dnevno.
• Odrasli muškarci: 550 mg dnevno.
• Dojenje: 550 mg dnevno.
• Trudnice: 450 mg na dan.
• Važno je napomenuti da mnogi ljudi dobro rade s manje kolina, dok drugi trebaju još više (2). U jednoj studiji od 26 muškaraca, šest razvijenih simptoma nedostatka kolina čak i kada konzumiraju količinu AI (9).

Dno:

Adekvatan unos kolina je 425 mg na dan za žene i 550 mg na dan za muškarce. Međutim, zahtjevi se razlikuju po pojedincu.

Nedostatak kolina je nezdrav, ali rijedak Nedostatak kolina može uzrokovati štetu, osobito za jetru.

Jedna mala studija od 57 odraslih ispitanika je proučavala učinke hrane nedostatka kolina.

Otkrila je da je 77% muškaraca, 80% žena u postmenopauzi i 44% žena u premenopauzi imalo oštećenja jetre i / ili mišića nakon što je slijedila prehranu (11).

Druga studija pokazala je da kada žene u postmenopauzi konzumiraju dijetu kojoj nedostaje kolin, 73% je imalo oštećenja jetre ili mišića (12).

Međutim, ovi su simptomi nestali nakon što su počeli uzimati dovoljno kolina.

Kolin je posebno važan za vrijeme trudnoće, jer mali unos može povećati rizik od neuralnih defekata crijeva u nerođenih beba.

Jedna je studija pokazala da je veći unos hrane tijekom vremena začeća bio povezan s nižim rizikom od defekata neuralne cijevi (13).

Osim toga, niski unos kolina može povećati rizik od drugih komplikacija trudnoće. To uključuje preeklampsiju, prerano rođenje i nisku težinu rođenja (2).

Osim toga, treba napomenuti da, iako većina Amerikanaca ne konzumira adekvatne količine u svojoj prehrani, stvarni nedostatak je rijedak.

Bottom Line:

Nedostatak kolina povezan je s oštećenjem jetre i / ili mišića. Niski unos tijekom trudnoće povezan je s komplikacijama.

Neki ljudi su izloženi riziku od nedostatka Iako je nedostatak kolina rijedak, neki ljudi imaju povećan rizik (14):

Sportaši izdržljivosti:

Razina padne tijekom vježbi dugotrajne izdržljivosti, poput maratona. Nije jasno da uzimanje dodataka poboljšava performanse (15, 16).

• Visoki unos alkohola: Alkohol može povećati zahtjeve i rizik od nedostatka, osobito kada je unos niski (17, 18).
• Žene u postmenopauzi: Estrogen hormona pomaže pri proizvodnji kolina u tijelu. Budući da razine estrogena imaju tendenciju da padaju u žena u postmenopauzi, mogu imati veći rizik od nedostatka (6, 19).
• Trudnice: Zahtjevi se povećavaju tijekom trudnoće. To je najvjerojatnije zbog nerođenog djeteta koje zahtijeva kolin za razvoj (20).
• Bottom Line: Ljudi koji imaju povećani rizik od nedostatka uključuju sportaše, one koji piju puno alkohola, žene u postmenopauzi i trudnice.

Vrh dijetalnih izvora kolina Kolin se može dobiti iz raznih namirnica i dodataka.

Izvori hrane

Dijetalni izvori uglavnom su u obliku fosfatidilkolina iz lecitina, vrste masti.

Najbogatiji prehrambeni izvori holina uključuju jetru, jaja, ribu, soje, cvjetača i brokulu (21):

Goveđa jetra:

1 kriška (2 oz ili 68 grama) sadrži 290 mg.

• Pileća jetra: 1 komad (2,4 grama ili 68 grama) sadrži 222 mg.
• Jaja: 1 veliki tvrdo kuhano jaje sadrži 113 mg.
• Svježi bakalar: 3 oz (85 grama) sadrži 248 mg.
• Salmon: A 3. 9-oz (110-grama) fileta sadrži 62.7 mg.
• Karfiol: 1 pola šalice (118 ml) sadrži 24 mg.
• Brokula: 1 pola šalice (118 ml) sadrži 31.3 mg.
• Sojino ulje: 1 žlica (15 ml) sadrži 47,3 mg.
• Dakle, jedno jaje opskrbljuje oko 20-25% svog dnevnog zahtjeva, a dva velika jaja daju gotovo polovicu dnevnog zahtjeva (22). Osim toga, jedan 3 g (85 grama) posluživanja govedine bubrega ili jetre može dati sve žene dnevni zahtjev i većinu muškaraca (23).

Bottom Line:

Bogati izvori hrane uključuju junetinu jetru, jaja, ribu, orahe i određeno povrće poput cvjetače i brokule.

Aditivi i nadomjesci Soja lecitin je široko korišten aditiv za hranu koji sadrži kolin. Stoga je vjerojatno da se neki dodatak konzumira putem prehrane putem dodataka hrani.

Lecitin se također može kupiti kao dodatak. Međutim, lecitin ima tendenciju da sadrži samo 10-20% fosfatidilkolina.

Fosfatidilkolin se također može uzeti kao dodatak pilula ili praška, ali kolin sadrži samo oko 13% težine fosfatidilkolina (24).

Ostali oblici dodataka uključuju kolin klorid, CDP-kolin, alfa-GPC i betain.

Ako tražite dodatak, CDP-kolin i alfa-GPC imaju tendenciju da budu viši u količini kolina po jedinici težine. Oni su također lakše apsorbirani od drugih.

Neki izvori tvrde da kolin u prehrambenim dodatcima može smanjiti tjelesnu masnoću, ali nema dovoljno dokaza koji podupiru ove tvrdnje.

Bottom Line:

Kolin se također može uzeti kao dodatak. CDP-kolin i alfa-GPC čini se da su najbolji tipovi.

Kolin i zdravlje srca Veći unos kolina povezan je s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (25).

Folat i kolin sudjeluju u konverziji aminokiselina homocisteina u metionin.

Stoga, nedostatak bilo kojeg hranjivih tvari može dovesti do akumulacije homocisteina u krvi.

Povišene razine homocisteina u krvi povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (26).

Međutim, dokazi o ovoj temi su pomiješani.

Iako kolin može smanjiti razinu homocisteina, povezanost unosa kolina s rizikom od srčanih bolesti nije jasna (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Kolin može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine homocisteina. Međutim, dokazi su pomiješani.

Kolin i mozak Kolin je potreban za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera koji ima važnu ulogu u reguliranju pamćenja, raspoloženja i inteligencije (33).

Također je potrebno za proces koji sintetizira DNK, što je važno za funkcioniranje i razvoj mozga (34).

Stoga ne čudi da je unos kolina povezan s poboljšanjem funkcije mozga.

Funkcija memorije i mozga

Velike opservacijske studije povezuju unos kolina i razine krvi radi poboljšanja funkcije mozga, uključujući bolju memoriju i obradu (35, 36).

Dopunjavanje s 1 000 mg dnevno dovelo je do poboljšane kratkotrajne i dugoročne memorije kod odraslih osoba u dobi od 50 do 85 godina, koje su imale loše pamćenje (37).

U šestomjesečnom istraživanju, davanje fosfatidilkolina ljudima s ranom Alzheimerovom bolesti skromno je poboljšalo memoriju u jednoj maloj podskupini (38).

Međutim, druge studije zdravih osoba i demencija nisu imale utjecaja na pamćenje (39, 40, 41).

Bottom Line:

Veći unos kolina povezan je s poboljšanom funkcijom pamćenja u nekim studijama, ali dokazi su pomiješani.

Razvoj mozga Nekoliko studija na životinjama sugerira da uzimanje dodataka kolina tijekom trudnoće može poboljšati razvoj mozga fetusa (20, 42, 43).

Ipak, na ljudima postoji samo nekoliko studija.

Jedna opservacijska studija 1, 210 trudnica koje su imale uzimanje kolina nisu imale nikakve veze s mentalnom izvedbom u svojoj djeci kada su imale 3 godine (44).

Ipak, ista studija je pokazala da je veći unos tijekom drugog tromjesečja bio povezan s boljim vizualnim memorijskim rezultatima u istoj djeci u dobi od 7 godina (45).

Druga studija dala je 99 trudnica 750 mg kolina dnevno od trudnoće od 18 tjedana do tri mjeseca nakon trudnoće. Nisu pronađeni nikakvi prednosti za funkciju mozga ili memoriju (46).

Bottom Line:

Životinjske studije pokazuju da dodavanje kolina tijekom trudnoće može poboljšati razvoj mozga. Međutim, dokazi u ljudi ograničeni su.

Mentalno zdravlje Neki dokazi pokazuju da kolin može igrati ulogu u razvoju i liječenju određenih poremećaja mentalnog zdravlja.

Jedna velika opservacijska studija pokazala je da su niže razine krvi bile povezane s većim rizikom od anksioznosti, ali ne i depresije (47).

Ove razine se također koriste kao indikator određenih poremećaja raspoloženja, a kolinski dodatci ponekad se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja (48).

Jedna je studija pokazala da terapija kolinom poboljšava simptome manije kod osoba s dijagnozom bipolarnog poremećaja (49).

Međutim, trenutačno nema mnogo dostupnih studija.

Bottom Line:

Kolin može igrati ulogu u liječenju poremećaja kao što su anksioznost i bipolarni poremećaj.Međutim, potrebno je više istraživanja.

Ostale zdravstvene prednosti kolina Kolin razine su povezane s razvojem i liječenjem određenih bolesti.

Međutim, za većinu tih odnosa nije jasno i istraživanje je u tijeku (50).

Bolest jetre

Iako nedostatak kolina dovodi do bolesti jetre, nije jasno jesu li intakes niži od preporučene razine dovode do povećanog rizika od bolesti jetre.

Istraživanje više od 56 000 ljudi je pokazalo da su normalne težine žena s najvišim unosom imale 28% niži rizik od bolesti jetre, u usporedbi s onima s najnižim unosom (51).

Studija nije utvrdila povezanost s bolesti jetre kod muškaraca ili žena s prekomjernom težinom (51).

Druga studija 664 osoba bezalkoholne bolesti jetre otkrila je da su niži unosovi bili povezani s većom ozbiljnošću bolesti (52).

Bottom Line:

Ograničeni dokazi upućuju na to da veća količina kolina može smanjiti rizik ili težinu bolesti jetre kod određenih ljudi.

Rak Neka istraživanja pokazala su da žene koje jedu puno kolina mogu imati manji rizik od raka dojke (53, 54, 55).

Jedna studija koja je uključivala 1, 508 žena otkrila je da su prehrambene dijete visoke u slobodnom kolinu 24% manje vjerojatno da će dobiti karcinom dojke (55).

Međutim, dokazi su pomiješani.

Druge studije nisu pronašle povezanost s rakom, no laboratorijske studije pokazale su da nedostatak može povećati rizik od raka jetre (56, 57, 58).

Nasuprot tome, veći unos je također povezan s povećanim rizikom od raka prostate kod muškaraca i povećanim rizikom od raka debelog crijeva kod žena (59, 60).

Bottom Line:

Odnos između unosa kolina i raka nije jasan. U nekim slučajevima, veći unos može smanjiti rizik. Za ostale raka, veći unos može povećati rizik.

Poremećaji neuronskih cijevi Veća količina kolina tijekom trudnoće može smanjiti rizik od neuralnih defekata crijeva kod beba.

Jedna studija pokazala je da su žene koje su imale više intake oko začeća imale 51% manji rizik od defekata neuralnih cijevi, u usporedbi sa ženama s vrlo niskim unosom (61).

Još jedna opservacijska studija pokazala je da trudnice s najnižim unosom imaju više od dva puta veću vjerojatnost da će imati bebe s oštećenjem neuralnih cijevi (62).

Međutim, druge studije nisu pronađene nikakve veze između unosa majke i rizika od neuralnih oštećenja cijevi (63, 64).

Bottom Line:

Neki dokazi ukazuju na povećani unos kolina tijekom trudnoće, što može smanjiti rizik od neuralnih oštećenja cijevi.

Previše može biti štetno Potrošnja previše kolina povezana je s neugodnim i potencijalno štetnim nuspojavama.

To uključuje kapi krvnog tlaka, znojenje, smrdljivi miris tijela, proljev, mučninu i povraćanje.

Dnevna gornja granica za odrasle iznosi 3, 500 mg dnevno. To je najviša razina unosa koja vjerojatno neće uzrokovati štetu.

Vrlo je malo vjerojatno da bi netko mogao uzimati taj iznos samo od hrane. Bilo bi gotovo nemoguće doseći ovu razinu bez uzimanja dodataka u velikim dozama.

Bottom Line:

Potrošnja previše kolina povezana je s neugodnim i potencijalno štetnim nuspojavama.

Uzmi kućnu poruku Kolin je esencijalni nutrijent koji je potreban za optimalno ljudsko zdravlje.

To može igrati ključnu ulogu u zdravom funkcioniranju mozga, zdravlju srca, funkciji jetre i trudnoći, da spomenemo nekoliko.

Iako je stvarni nedostatak rijedak, većina zapadnih ljudi ne konzumira dovoljno.