Koje su prednosti nezasićenih masti?

Jednozasićene masti su zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokado i određenim maticama.

U stvari, dokazi pokazuju da nezasićenih masti imaju niz zdravstvenih prednosti.

Oni mogu pomoći pri gubitku kilograma, smanjuju rizik od srčanih bolesti i smanjuju upalu.

Ovaj članak će se raspravljati o nezasićenim mastima i znanstvenim dokazima koji stoje iza njihovih prednosti.

advertisementAdvertisement

Što su nezasićene masti?

U vašoj prehrani postoji mnogo različitih vrsta masnoća, koje se razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi.

Nezasićene masti su one koje imaju dvostruke veze u svojoj kemijskoj strukturi.

Jednozasićene masne kiseline, ili MUFA, su vrsta nezasićenih masnoća. "Mono", što znači jedan, označava da nezasićenih masti imaju samo jednu dvostruku vezu.

Postoji mnogo različitih vrsta MUFA-ja. Oleinska kiselina je najčešći tip, koji sadrži oko 90% onih koji se nalaze u prehrani (1).

Ostali MUFA uključuju palmitoleinsku kiselinu i vakcinsku kiselinu.

Mnoge namirnice su visoke u MUFA-ima, ali većina se sastoji od kombinacije različitih masti. Postoji vrlo malo hrane koja sadrži samo jednu vrstu masti.

Na primjer, maslinovo ulje je vrlo visoko u MUFA i ostalim vrstama masti.

Hrana bogata nezasićenim mastima, kao što je maslinovo ulje, obično je tekućina na sobnoj temperaturi, dok su namirnice koje sadrže zasićene masti, kao što su maslac i kokosovo ulje, obično čvrsti na sobnoj temperaturi.

Ove različite masti različito utječu na zdravlje i bolest. Pokazano je da posebno nezasićene masti imaju niz zdravstvenih prednosti (2).

Sažetak: Jednozasićene masti sadrže jednu dvostruku vezu u njihovoj kemijskoj strukturi i mogu imati različite zdravstvene koristi.

Jednozasićene masti mogu vam pomoći da izgubite težinu

Sve masti pružaju istu količinu energije - 9 kalorija po gramu - dok ugljikohidrati i proteini daju 4 kalorija po gramu.

Stoga, smanjenje količine masti u vašoj prehrani može biti učinkovit način smanjivanja unosa kalorija i gubitka težine.

Međutim, dijeta s umjerenim i visokim količinama mononezasićenih masti također može pomoći kod gubitka tjelesne težine, sve dok ne jedete više kalorija nego što gori (3).

Nekoliko studija pokazalo je da, kada unos kalorija ostaje isti, dijete visoke u MUFA-i dovelo je do gubitka tjelesne težine slično kao kod low-fat dijeta (4, 5).

Na primjer, jedna studija od 124 osobe koja je bila prekomjerna tjelesna težina ili pretilo je utvrdila da jedući veliku količinu MUFA prehrane (20% ukupnih kalorija) ili prehranu visoke hrane tijekom jedne godine dovelo je do usporedivog gubitka kilograma od oko 8. 8 kg (4 kg) (6).

Veća studija koja je kombinirala rezultate 24 druge studije pokazala je da su visoke MUFA dijete neznatno učinkovitije od visoko-carb dijeta za mršavljenje (7).

Stoga, visoke MUFA dijete može biti učinkovit način za izgubiti težinu kada zamjenjuje druge kalorije, a ne dodavanje dodatnih kalorija na prehranu.

Sažetak: Visoke MUFA dijete može pomoći pri gubitku kilograma i može biti učinkovitije od low-fat, high-carb dijeta.

Reklamni oglasnik

Mogu pomoći smanjiti čimbenike rizika za bolest srca

Postoji velika rasprava o prehrani zbog prekomjerne zasićenih masti koja povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Međutim, postoje dobri dokazi da povećanje MUFA-e u vašoj prehrani može smanjiti faktore rizika za bolesti srca, posebno ako zamjenjujete zasićene masnoće.

Previše kolesterola u krvi je faktor rizika za bolesti srca, jer može začepiti arterije i dovesti do srčanih napada ili moždanog udara. Razne studije pokazuju da visok unos mononezasićenih masti može smanjiti kolesterol i trigliceride u krvi (8, 9, 10).

Na primjer, jedna studija od 162 zdravih ljudi uspoređivala je tri mjeseca visoke MUFA prehrane s visokom zasićenom masnom prehranom kako bi se vidjeli učinci na kolesterol u krvi.

Ova studija je utvrdila da dijeta bogata zasićenim masnim tvarima povećava nezdravi LDL kolesterol za 4%, dok je visoka MUFA dijeta smanjila LDL kolesterol za 5% (11).

Ostala manja istraživanja pokazala su slične rezultate MUFA-e koji smanjuju LDL kolesterol i povećavaju "dobar" HDL kolesterol (12, 13, 14).

Visoke MUFA dijete može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Velika studija 164 osobe s visokim krvnim tlakom pokazala je da je visoki MUFA dijeta smanjila krvni tlak i rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s visokom prehranom (15).

Slični korisni rezultati u krvnom tlaku također su otkriveni kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom (16, 17).

Međutim, važno je napomenuti da blagotvorni učinci visoko MUFA dijeta se vide samo kad zamijene zasićene masnoće ili ugljikohidrate u prehrani.

Nadalje, u svakoj od ovih studija, visoke MUFA dijete bile su dio kalorija kontroliranih dijeta, što znači da dodavanje dodatnih kalorija na vašu prehranu kroz visoke MUFA hrane možda neće imati iste prednosti.

Sažetak: Visoke MUFA dijete može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi, krvnom tlaku i drugim čimbenicima rizika za srčane bolesti, osobito ako zamjenjuju neke zasićene masti u prehrani.

Mogu pomoći smanjiti rizik od raka

Postoji također i dokaz da prehrane bogate MUFA-ima mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Rak prostate, na primjer, jedan je od najčešćih vrsta raka kod muškaraca, posebno kod starijih muškaraca.

Mnoge su studije ispitale jesu li muškarci koji jedu dobru količinu MUFA-e imaju smanjenu ili povećanu stopu raka prostate, ali dokazi ostaju nejasni.

Svaka od studija koje su ispitivale ulogu visokih MUFA dijeta u karcinomu prostate otkrila je različite rezultate. Neki pokazuju zaštitni učinak, neki ne pokazuju učinak, a drugi pokazuju štetan učinak (18, 19, 20).

Jedna od ovih studija ukazuje da druge komponente visokog MUFA hrane mogu uzrokovati zaštitni učinak, a ne samu MUFA.Stoga, nije jasno kako MUFA utječe na rak prostate.

Visoke MUFA dijete također je proučavano u odnosu na rizik od raka dojke (21, 22, 23).

Jedna velika studija 642 žena otkrila je da su oni s najvišom količinom oleinske kiseline (vrsta MUFA koji se nalaze u maslinovom ulju) u njihovom masnom tkivu imali najniže stope raka dojke (24).

Međutim, to je vidljivo samo kod žena u Španjolskoj - gdje je maslinovo ulje široko konzumirano - a ne u ženama iz drugih zemalja. To sugerira da to može biti još jedna komponenta maslinovog ulja koje ima zaštitni učinak.

U stvari, brojne su studije posebno ispitivale maslinovo ulje i utvrdile da osobe koje jedu više maslinovog ulja imaju niže stope raka dojke (25, 26, 27).

Štoviše, sve ove studije bile su opservacijske, što znači da ne mogu dokazati uzrok i učinak. Dakle, druge komponente prehrane i načina života mogu doprinijeti ovom blagotvornom učinku.

Sažetak: Osobe s visokim unosom MUFA imaju niže stope raka dojke. Međutim, to može biti posljedica drugih sastojaka hrane koja sadrži MUFA, a ne samih MUFA-e.

AdvertisementAdvertisement

Jednozasićene masnoće mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti inzulina

Inzulin je hormon koji kontrolira šećer u krvi tako što ga pomiče iz krvi u stanice. Proizvodnja inzulina je važna za sprečavanje visokog šećera u krvi i dijabetesa tipa 2.

Istraživanja su pokazala da visoki MUFA dijete može poboljšati osjetljivost na inzulin u obje osobe sa i bez visokog šećera u krvi.

Jedna studija 162 zdravih ljudi otkrila je da konzumiranje visoke MUFA prehrane tijekom tri mjeseca poboljšava osjetljivost na inzulin za 9% (28).

Slična, zasebna studija 472 ljudi s metaboličkim sindromom pokazala je da su oni koji su jeli visoki MUFA dijetu tijekom 12 tjedana značajno smanjili inzulinsku rezistenciju (29).

Druge studije pokazale su slične korisne učinke visokih MUFA dijeta na kontrolu inzulina i šećera u krvi (30, 31, 32).

Sažetak: Visoke MUFA dijete može biti korisno za poboljšanje osjetljivosti na inzulin i kontrolu šećera u krvi kod onih sa i bez visokog šećera u krvi.

Oglas

Mogu smanjiti upalu

Upala je normalan proces imunološkog sustava koji pomaže tijelu da se bori protiv infekcije.

Ali ponekad se upala pluća događa dulje vrijeme, što može pridonijeti kroničnim bolestima kao što su pretilost i srčana bolest.

U usporedbi s ostalim dijetama, kao što su hrana bogate zasićenim mastima i zapadnjačke dijete, visoke MUFA dijete može smanjiti upalu.

Jedna studija pokazala je da visoki MUFA dijete smanjuje upalu kod pacijenata s metaboličkim sindromom, u usporedbi s visokim zasićenim mastima (33).

Druge studije su pokazale da ljudi koji jedu mediteransku prehranu visoki u MUFA-ima značajno smanjuju upalne kemikalije u krvi, kao što su C-reaktivni protein (CRP) i interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Visoke MUFA dijete također može smanjiti ekspresiju upalnih gena u masnom tkivu u usporedbi s visokim zasićenim mastima. To može biti jedan od načina na koje MUFAs pomažu u mršavljenju (37).

Smanjenjem upale, visoke MUFA dijete može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Sažetak: Visoke MUFA dijete može pomoći u smanjenju upale, procesu koji može pridonijeti kroničnoj bolesti.

AdvertisementAdvertisement

Koje hrane sadrže te masti?

Najbolji izvori MUFA-e su biljna hrana, uključujući orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje. Oni se mogu naći iu mesnim i životinjskim namirnicama.

Zapravo, neki dokazi upućuju na to da biljni izvori MUFA-a, osobito maslinovo ulje, su poželjniji od izvora na životinjama (38).

To može biti posljedica dodatnih korisnih sastojaka maslinovog ulja.

Ovdje je popis hrane visoke u MUFAs, zajedno s iznosom koji se nalazi u 3. 5 unci (100 grama) hrane:

• maslinovo ulje: 73. 1 grama
• Bademi: 33. 6 grama
• Cashews: 27. 3 grama
• kikiriki: 24. 7 grama
• Pistacije: 24. 2 grama
• Masline: 15 grama
• Sjeme bundeva: 13. 1 grama
• svinjetina: 10. 7 grama
• Avokado: 9. 8 grama
• Sjemenke suncokreta: 9. 5 grama
• Jaja: 4 grama

Sažetak: MUFA se nalazi u hrani za životinje i biljke. Najbolji izvori su maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Bottom Line

Jednozasićene masti su zdrave masti koje se najčešće nalaze u maslinovom ulju, orasi, sjemenu i nekoj hrani na bazi životinja.

Prehrana bogata mononezasićenim mastima može pomoći pri gubitku težine i može smanjiti faktore rizika za bolesti srca, sve dok ne dodaju dodatne kalorije na vašu prehranu.

Hrana koja sadrži MUFA, osobito maslinovo ulje, također može pomoći u smanjenju rizika od raka, upale i otpornosti na inzulin.

Iako je također važno jesti i druge vrste masnoća, zamjena nezdravih masti s MUFA-ima može pružiti niz zdravstvenih prednosti.