Vitamin D 101 - Detaljni vodič za početnike

Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da je vitamin D potpuno drugačiji od većine drugih vitamina.

To je zapravo hormon, steroidni hormon koji se proizvodi od kolesterola kada je vaša koža izložena suncu.

Iz tog razloga, vitamin D se često naziva "sunčevim" vitaminima.

Međutim, izloženost suncu često je nedostatna ovih dana, zbog čega je potrebno da ljudi dobiju više od prehrane (ili dodataka).

apsolutno neophodan za optimalno zdravlje (1). Nažalost, samo pregršt hrane sadrži značajne količine ovog vitamina, a nedostatak je iznimno uobičajen (2,3).

U stvari, prema podacima od 2005-2006, nevjerojatnih 41,6% američke populacije je nedostatno u ovom kritičnom vitaminu / hormonu (4). Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vitaminu D.

advertisementAdvertisement

Što je vitamin D?

Vitamin D je jedan od vitamina topivih u masti (A, D, E i K), što znači da se otapa masnoća / ulje i može se pohraniti u tijelu dugo vremena.

Postoje zapravo dva glavna oblika koji se nalaze u prehrani (5):

Vitamin D3 (kolekalciferol):

• Pronađeno u nekoj životinjskoj hrani, poput masne ribe i žumanjka. Vitamin D2 (ergokalciferol):
• Pronađeno u nekim gljivama.

Bottom Line:

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se može pohraniti u tijelu dugo vremena. Postoje dva glavna oblika, D2 i D3, od kojih je D3 puno učinkovitiji.

Što radi vitamin D u tijelu? Vitamin D je prvenstveno prilično beskoristan.

Potrebno je proći kroz dva koraka pretvorbe kako bi postala "aktivna" (8, 9).

Prvo se pretvara u kalcijdiol ili 25 (OH) D u jetri. Ovo je oblik skladištenja vitamina u tijelu.

Drugo, pretvara se u kalcitriol ili 1, 25 (OH) 2D, uglavnom u bubrezima. Ovo je aktivan oblik steroidnog hormona vitamina D. Calcitriol putuje oko tijela, ide u jezgre stanica. Tamo interakcionira s receptorom koji se naziva receptor vitamina D (VDR), koji se nalazi u gotovo svakoj ćeliji tijela (10, 11).

Kada se aktivni oblik vitamina D veže na taj receptor, on gasi ili uklanja gene, što dovodi do promjena u stanicama (12, 13). To je slično tome kako većina drugih steroidnih hormona djeluje.

Dobro je poznato da vitamin D utječe na različite stanice vezane uz zdravlje kostiju, na primjer govoreći stanicama u crijevima da apsorbiraju kalcij i fosfor (14).

No, znanstvenici su sada pronašli da je uključen u sve ostale procese, uključujući imunološku funkciju i zaštitu protiv raka (15).

Dakle, ljudi koji nedostaju vitamina D neće imati dovoljno kalcitriola (steroidnog hormonskog oblika), pa su na snazi ​​nedostatni u jednom od kritičnih hormona tijela.

Bottom Line:

Vitamin D se pretvara u kalcitij, oblik skladištenja vitamina koji se zatim pretvara u kalcitriol, aktivni steroidni oblik. Kalcitriol se veže na receptore vitamina D unutar stanice, uključivši ili isključujući gene. AdvertisementAdvertisementMarketing Sunčeva svjetlost je najbolji način za dobivanje vitamina D

Vitamin D može se proizvesti iz kolesterola u koži, kada je izložena suncu. Ultraljubičaste B (UVB) zrake iz sunca pružaju potrebnu energiju za reakciju (16).

Ako živite tamo gdje postoji obilje sunca tijekom cijele godine, vjerojatno ćete vjerojatno dobiti sav vitamin D koji vam je potreban samo tako da odete na van i sunčate se nekoliko puta tjedno. Imajte na umu da morate izlagati velik dio vašeg tijela. Ako samo izlažete lice i ruke onda ćete proizvoditi mnogo manje vitamina D.

Također, ako ostanete iza stakla ili koristite krema za sunčanje, tada ćete proizvesti manje vitamina D ili ništa.

Ovo savjetuje korištenje zaštitnog krema za zaštitu od raka kože vrlo upitnom. To povećava rizik od nedostatka vitamina D, što može dovesti do drugih bolesti umjesto toga (17).

Ako odlučite dobiti svoj vitamin D od sunca, samo pazite da

nikad, nikada

ne izgore.

Sunčeva svjetlost je zdrava, ali opekotine mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože (18, 19).

Ako dugo ostanete na suncu, razmislite o tome da idete bez krema za sunčanje prije prvih 10-30 minuta (ovisno o osjetljivosti na sunce), a zatim ga nanesite prije nego započnete s gorivom.

Vitamin D se pohranjuje u tijelo dugo vremena, tjedana ili mjeseci, tako da vam je potrebno samo povremeno sunce kako bi se razina krvne razine dostigla. Sve što je rečeno, ne svi (uključujući i mene) žive tamo gdje je sunce tijekom cijele godine. U tim slučajevima, dobivanje vitamina D iz hrane ili dodataka postaje apsolutno neophodno, osobito tijekom zimskih mjeseci. Bottom Line:

Sunce je najbolji način za dobivanje vitamina D, no krema za sunčanje blokira proizvodnju. Mnogi ljudi nemaju pristup suncu većem dijelu godine.

Vrlo malo hrane sadrži ovaj vitamin u značajnim količinama

Ovdje je sadržaj vitamina D3 od nekoliko odabranih namirnica (20):

Hrana

Iznos % Dnevna vrijednost

, 1 žlica

1, 360 IU / 34 mcg

227%	Salmon, kuhani, 3 unci (85 grama)	447 IU / 11 mcg
75%	u vodi, 3 unce (85 grama)	154 IU / 4 mcg
26%	Goveđa jetra, kuhana, 85 grama	42 IU / 1 mcg
7% 1 veliki cijelo jaje (D se nalazi u žumanjku)	41 IU / 1 mcg	7%
1 sardina, konzervirano u ulju, drenirano	23 IU / 4%	Iako su masne ribe poput lososa, skuša, sablje, pastrve, tune i sardina pristojni izvori, trebali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste dobili dovoljno.
	samo	stvarno dobar izvor vitamina D je riblje jetreno ulje, kao što je riblje ulje ribljeg ulja, koje sadrži dva puta dnevno u jednoj žličici.
Imajte na umu da mliječni proizvodi i žitarice često su utvrđeni vitaminom D (21).	Neki rijetki gljivi također sadrže vitamin D, a žumanjci sadrže male količine.	Bottom Line:

Riblje ulje ribe je jedini najbolji izvor vitamina D3. Masne ribe također su dobar izvor, ali morate ga često pojesti da biste dobili dovoljno.

AdvertisementAdvertisement Nedostatak vitamina D je ozbiljan posao Nedostatak vitamina D je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih tvari.

Neki ljudi imaju veći rizik od drugih. Iako je prosjek oko 41,6%, taj se postotak penje na 82%. 1% u crnim ljudima i 69,2% u latinoamerikancima (4).

Starije osobe također imaju mnogo veći rizik od manjka (22).

Ljudi koji imaju određene bolesti također su vrlo vjerojatno nedostatni. Jedna je studija pokazala da 96% bolesnika srčanog udara ima nisku razinu vitamina D (23). Nažalost, nedostatak vitamina D je tiha epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu trajati godinama ili desetljećima.

Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je bolest kostiju zvane racije, što je uobičajeno kod djece u zemljama u razvoju.

Međutim, zbog javnih zdravstvenih mjera tijekom dana, počeli su jačati određenu hranu vitaminom D, koja je uglavnom uklonila racije iz zapadnih društava (24).

Nedostatak je također povezan s osteoporozom, smanjenom mineralnom gustoćom i povećanim rizikom od pada i fraktura kod starijih osoba (25).

Istraživanja su također pokazala da osobe s niskim razinama vitamina D imaju mnogo veći rizik od bolesti srca, dijabetesa (oba tipa 1 i tipa 2), raka, demencije i autoimunih bolesti kao što je multipla skleroza,, Nedostatak vitamina D također je povezan s značajno povećanim rizikom smrti od svih uzroka (27, 28, 29).

Bilo da je nedostatak vitamina D zapravo

doprinosi

tim bolestima, ili je li ljudi koji imaju niske razine vitamina D samo

vjerojatnije

da ih dobiju, nije tako jasno.

Bottom Line:

Nedostatak vitamina D je poznati uzrok bolesti kostiju zvane infekcije u djece. Međutim, nedostatak je također povezan s mnogim drugim zdravstvenim problemima, kao i smanjenjem očekivanog životnog vijeka.

Advertisement Zdravstvene prednosti dobivanja velikog broja vitamina D Vitamin D dobio je značajnu glavnu pozornost posljednjih godina i desetljeća. Istraživanje je dobilo mnogo financijskih sredstava, a stotine studija je provedeno. Ovdje su neke potencijalne prednosti dobivanja dosta vitamina D:

Osteoporoza, pada i fraktura: Veće doze vitamina D mogu spriječiti osteoporozu, pada i frakture kod starijih osoba (30).

Snaga:

Dopunjavanje vitaminom D može povećati fizičku snagu, i kod gornjih i donjih ekstremiteta (31).

Rak:

Vitamin D može spriječiti rak. Jedna studija pokazala je da 1100 IU dnevno, zajedno s kalcijem, smanjuje rizik od raka za 60% (32, 33).

Depresija:

• Studije su pokazale dodatak vitamina D da uzrokuje blago smanjenje simptoma kod ljudi s kliničkom depresijom (34). Dijabetes tipa 1:
• Jedna studija u novorođenčadi otkrila je da je 2000 IU vitamina D dnevno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 1 za 78% (35). Smrtnost:
• Neke studije su pokazale da dodatak vitaminu D smanjuje rizik od umiranja ljudi tijekom razdoblja proučavanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da dulje živite (36, 37). To je zapravo samo vrh ledenog brijega.
• Niska razina vitamina D povezana je sa svim vrstama bolesti, a pokazalo se da su nadomjestak mnogim drugim pogodnostima. Međutim, imajte na umu da mnogo toga nije definitivno
• dokazano . Prema nedavnom pregledu 2014. godine, potrebni su još dokazi za potvrdu mnogih prednosti (38).
• Bottom Line: Pokazalo se da uzimanje vitamina D ima brojne prednosti koje se odnose na rak, zdravlje kostiju, mentalno zdravlje i autoimune bolesti, da spomenemo nekoliko.

AdvertisementAdvertisement

Koliko biste trebali poduzeti?

Jedini način da saznate jeste li nedovoljan, i trebate li uzeti dodatak, jest mjerenje razine krvi. Vaš liječnik će izmjeriti oblik skladištenja, kalcitij ili 25 (OH) D. Sve ispod 12 ng / mL smatra se manjkavim, a sve iznad 20 ng / mL smatra se odgovarajućim. RDA za vitamin D u SAD je sljedeći (39):

400 IU (10 mcg): Dojenčad, 0-12 mjeseci.

600 IU (15 mcg):

Djeca i odrasli, od 1-70 godina.

800 IU (20 mcg):

Starije osobe i trudnice ili dojilje.

Iako je službena granična točka za nedostatak vitamina D 12 ng / mL, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali postići višu razinu u krvi od 30 ng / mL radi optimalne prevencije zdravlja i bolesti (40).

• Osim toga, mnogi vjeruju da je preporučeni unos previše nizak, te da ljudi trebaju mnogo više da dostignu optimalne razine vitamina u krvi (41). Prema medicinskom institutu, sigurna gornja granica iznosi 4.000 IU ili 100 mikrograma (42). Za osobe koje su pod rizikom od nedostatka, to može biti dobar iznos za postizanje cilja. Ponekad liječnici preporučuju puno više od toga.
• Samo pazite da uzmete vitamin D3, a ne D2. Kapsule vitamina D3 dostupne su u većini supermarketa i trgovina zdrave hrane. Više detalja ovdje: Koliko vitamina D biste trebali uzeti za optimalno zdravlje?
• Vitamini A, K2 i magnezij također su važni Važno je imati na umu da hranjive tvari obično ne funkcioniraju izolirano.

Mnogi od njih ovise jedni o drugima, a povećani unos hranjivih tvari može povećati vašu potrebu za drugom.

Neki istraživači tvrde da vitamini topljivi u masti rade zajedno i da je

ključno za optimizaciju unosa vitamina A i vitamina K2 istodobno s dodatkom vitamina D3 (43, 44).

Ovo je osobito važno za vitamin K2, još jedan vitamin topljiv u mastima koji većina ljudi ne dobiva dovoljno (45).

Unos magnezija također može biti važan za funkciju vitamina D. Magnezij je važan mineral koji često nedostaje suvremena dijeta (46, 47) ReklameAdvertisement

Što se događa ako uzimate previše?

To je zapravo mit o tome da je lako predozirati vitamin D.

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka, i to samo ako uzmete bezumne doze dulje vrijeme (48).

Osobno živim tamo gdje je jako malo sunca tijekom cijele godine, pa uzimam 4000-5000 IU dnevno vitamina D3.

Ovo radim već godinama i smatram to bitnom komponentom moje osobne strategije zdravlja.