Veganska dijeta za mršavljenje: radi li?

Je li moguće gubitak težine?

Ako želite osloboditi neke kilograme, možda ste razmislili o pokušaju veganske prehrane. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga, jedu stvari poput svježeg voća i povrća, graha i mahunarki, kao i biljnih mlijeka, ostalih neproizvedenih proizvoda i mesnih alternativa.

Iako neki ljudi odabiru veganski način života iz etičkih zabrinutosti za životinje, sama prehrana može imati neke zdravstvene prednosti. Prema nedavnim istraživanjima, budući da si vegan može vam čak pomoći da izgubite značajnu količinu težine.

Kako točno? Potrebno je više istraživanja, no misli se da bi vegan ide mogao smanjiti broj visoko kaloričnu hranu koju konzumiraju. Uz vegansku prehranu, možda ćete zamijeniti takvu hranu s alternativama visokih vlakana koje su niske u kalorijama i čuvaju vas duže.

AdvertisementAdvertisement

Je li zdrava?

Ali je li ovaj pristup zdrav?

Izbacivanje neke od glavnih skupina hrane u vašoj prehrani može se činiti nezdravim. I ako ne pažljivo obratite pažnju na svoju prehranu, to može biti.

Neka briga, na primjer, o dobivanju dovoljno proteina ili drugih esencijalnih hranjivih tvari, poput vitamina B-12. Ovaj vitamin se prirodno nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, a ako postanete manjkavi, to može rezultirati anemijom. Vegani trebaju dopuniti svoju prehranu vitaminima, vitaminom obogaćenim žitaricama i sojinim proizvodima kako bi izbjegli nedostatke.

Drugi mogu imati problema s dijetom tijekom noći nakon odlaska vegana. Što to znači? To je kada prođete kroz cikluse gubitka težine i ponovno dobivate sve ili više te tjelesne težine, eventualno nakon što imate problema s pridržavanjem hrane samo za vegane. Ova vrsta dijeta je povezana s nekim ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, kao što je povećan rizik za dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.

Bez obzira na ove i druge moguće zamke, možete jesti vegansku prehranu zdravo i izgubiti težinu. Ključ - kao i kod svih dijeta - usredotočuje se na hranu bogatu hranjivim tvarima u odnosu na prazne kalorije. Za vegane, ova hrana bi uključivala stvari kao što su:

svježe voće i povrće
cjelovite žitarice
grah i mahunarke
orašasti plodovi i sjemenke

Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži ove dodane sastojke: < 999> masti

šećeri
škrobovi
natrij
aditivi za hranu
Ostali načini za mršavljenje

Savjeti za gubitak kilograma

Žene obično trebaju jesti 2 tisuće kalorija dnevno održavati težinu. Da bi izgubio težinu, ovaj broj pada na oko 1 500 kalorija dnevno. Muškarci obično trebaju jesti 2, 500 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu i oko 2 000 kalorija dnevno kako bi izgubili težinu.

Kalorija bezvrijedne hrane nije jednaka kaloričnoj hrani koliko god prehrana ide. Čak i ako ostanete ispod vašeg kalorijskog cilja, popunjavanje svih kolačića Nutter Buttera, koji su veganski, vrlo je različit od popunjavanja kante svježih proizvoda.

Postoji mnogo čimbenika koji utječu na gubitak težine, uključujući:

dob 999> visina

trenutna težina
dijeta
razina tjelesne aktivnosti
metaboličko zdravlje
druga medicinska pitanja <999 > Iako ne možete kontrolirati sve te čimbenike, možete kontrolirati svoju prehranu i vježbu. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, trebali biste slijediti ove smjernice za zdravu prehranu.
AdvertisementAdvertisementMarketing
Vrijeme vaše obroke

1. Vrijeme vašeg jela

Korištenje tijekom dana nije dobro za gubitak težine. Određivanje vaših obroka neophodno je za jačanje metabolizma i promicanje zdravih prehrambenih navika.

Općenito, svakodnevno pokušajte jesti obroke da biste dobili svoj um i želudac u predvidljiv uzorak. Munch na veći doručak u odnosu na druge obroke u danu. To može značiti pomicanje vašeg ručka malo ranije i jesti manju večeru.

Ako ste vježbali, pokušajte jesti unutar 45 minuta od završetka. To će vam pomoći hraniti i popraviti mišiće.

Kada ne biste trebali jesti? Unutar dva sata od spavanja. Konzumiranje kalorija previše blizu spavanja je povezano s porastom težine i poremećajima spavanja.

Pogledajte svoje dijelove

2. Pogledajte svoje dijelove

Dijelovi veličine su važni za bilo koju hranu koju jedete - veganski ili ne. Prema izvješću Ministarstva poljoprivrede SAD-a My Plate, prosječne žene i muškarci dnevno dobivaju sljedeći broj obroka hrane:

prehrambena grupa

jela za žene

namirnice za muškarce

žitarice		9
4+	voće	2
3	mliječne ili mliječne alternative	2-3
2-3	meso i grah	5 unci
6 unce	masti / ulja	5-6
6-7	Ovdje su primjeri pojedinačnih obroka različite hrane u svakoj skupini	• 1 šalica hladne žitarice
• 1/2 šalice kuhane žitarice, tjestenine ili riže	povrće	• 1 šalica sirove lisnatog zelenila < 999> • 1/2 šalice sirove ili kuhane povrće

• 3/4 šalice soka od povrća

voće	• 1 srednjeg komad cijelog voća, kao što su jabuka, banana, naranča ili kruška • 1/2 šalice nasjeckanog, kuhanog ili konzerviranog voća • 3/4 šalice bez voćnog soka
mliječni	• 1 šalica mlijeka bez mlijeka meso i grah • 1/2 šalica kuhana suhog graha
• 1 / 2 šalice tofu	• 2 žlice maslaca od kikirikija • 1/3 šalice matice masti
• 1 žlica ulja	• 1 žlica maslaca
• 1/2 srednje avokado	• 1 unca oraha • 2 žlice maslaca od orašaca AdvertisementAdvertisement Uzmite proteine 3. Pobrinite se da dobivate dovoljno proteina
Trenutne preporuke za unos proteina su oko 5. 5 unci dnevno, ili oko 0, 41 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da žena od 150 kilograma dnevno treba konzumirati oko 61 grama proteina. Ljudi od 175 kilograma svakodnevno bi trebali pojesti oko 72 grama.	Kada razbijete ovo u kalorije, ima oko 4 kalorija po gramu proteina. Dakle, žena u ovom primjeru bi trebala dobiti 244 kalorija od proteina svaki dan, a čovjek bi trebao dobiti 288 kalorija iz proteina.Dobri izvori biljnih proteina su: Hrana Veličina posluživanja Gramovi proteina tempeh

1 šalica 31

soje

1 šalica

299

leća	1 šalica	18
grah, kao što su slanutak, crni grah i grah	1 čašica
1 šalica	8	biljni protein s teksturom (TVP)
1/2 šalice	8	999> maslac od kikirikija
2 žlice	8	Oglas
Prolazite na "zdravo" piće	4. Prolazite na "zdravo" piće	Prije nego pijuckate taj glatki kolač, razmislite koliko kalorija može sadržavati. Čak i takozvani zdravi napitci i mješavine energije mogu sadržavati prilično kaloričnu bušotinu.
Najprije pogledaj piće koje većina ljudi zna kako bi se izbjeglo dok dijete: Soda od 20 unca sadrži oko 240 kalorija i 15 do 18 žličica šećera.	Ali što je s onim svježe stisnutim sokom od naranče? Sadrži oko 279 kalorija po 20 unci. To acai smoothie? Može sadržavati 460 kalorija po 20 unci.	Pažljivo pročitajte oznake i razmotrite spremanje tih pića za posebne prigode.
Naljepnica s vodom obično je vaš najbolji kladiti se kada pokušavate smanjiti broj na ljestvici. Hidratizira i sadrži nulte kalorije. Ako vam se ne sviđa obična voda, razmislite o dodavanju sitnice limuna ili vapna ili pokušavajući biljne čajeve i pjenušavim vodama.	AdvertisementAdvertisement	Ne binge
5. Nemojte se skuhati na bazi biljnih deserta	Ista pravila vrijede za veganske i ne veganske slastice: Jedite ih umjereno. Prosječni Amerikanac jede ogromne 22.2 žličice šećera svaki dan. Bilo da dolazi od dekadentnih sladoleda ili složenih veganskih kolačića, još uvijek ima 335 kalorija koje sadrže malo prehrambene vrijednosti.	Šećer može doista poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema koji su izvan dobitka na težini, uključujući visoki krvni tlak, upalu i povišeni trigliceridi u krvi. Koliko je slatkih stvari dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti dnevne šećere na oko 6 žličica ili 100 kalorija svaki dan. Muškarci bi trebali težiti da dobiju manje od 9 žličica ili 150 kalorija dnevno.
Ako ste u potrazi za zdrave veganske opcije za desert koja je relativno niska u kalorijama bez dodanih šećera i masti, probajte svježe voće. U suprotnom, jedite mali dio veganskog deserta i ostatak spremite za sutra ili sljedeći tjedan.	Odbijka	Dno crta

Smetnja veganske prehrane može vam pomoći da izgubite težinu. Ipak, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite velike promjene u prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive tvari, poput proteina i vitamina B.

Vaš liječnik može imati i druge prijedloge o tome kako možete izgubiti težinu, kao što je čuvanje dnevnika hrane ili sudjelovanje u redovitoj vježbi.