5 Najboljih mjesta za spavanje za donju bol u leđima

Što mogu učiniti?

Možete li se nositi s bolovima u leđima? Nisi sam. Proučavanje globalnog tereta bolesti nazivalo je bol u donjem dijelu leđa glavni uzrok invaliditeta širom svijeta. Ono što je još zanimljivo jest da većina bolova u leđima nije uzrokovana ozbiljnim medicinskim uvjetima, poput raka ili artritisa. Umjesto toga, često ga uzrokuje stres ili naprezanje zbog lošeg položaja, neugodnih položaja spavanja i drugih životnih navika.

Evo najboljih mjesta za spavanje za pokušaj ako imate bolove u leđima, kao i neke druge stvari koje možete učiniti da biste dobili bolji noćni odmor.

AdvertisementAdvertisement

Jastuk između koljena

1. Spavajte s vaše strane s jastukom između koljena

Ako se ležanje na leđima osjeća neugodno, pokušajte prebaciti na svoju stranu:

1. Dopustite vašem desnom ili lijevom ramenu da stupi u dodir s madracom, zajedno s ostatkom te strane vašeg tijela.
2. Postavite jastuk između koljena.
3. Ako postoji jaz između struka i madraca, razmislite o dodavanju malog jastuka za dodatnu podršku.

Bilo da koristite jedan jastuk ili se odlučite za dva, trebali biste se oduprijeti potrebi da uvijek spavate na istoj strani. Učinite tako mnogo problema kao što su mišićna neravnoteža pa čak i skolioza.

Kako ovo mjesto pomaže? Spavanje na vašoj strani sama neće se osjećati bolje. Pomoću jastuka između koljena to je trik. Jastuk će zadržati vaše bokove, zdjelicu i kralježnicu u boljem usklađivanju.

Fetalni položaj

2. Spavanje na vašoj strani u položaju fetusa

Ako imate hernijacijski disk, možda ćete pokušati spavati na svojoj strani uvijenima na fetalni položaj:

1. Postavite na leđa, a zatim lagano prebacite na stranu.
2. Stavite koljena prema prsima i nježno gnječite torzo prema koljenima.
3. Ne zaboravite s vremena na vrijeme mijenjati stranice kako biste spriječili neravnoteže.

Kako ova pozicija pomaže? Vaši diskovi su mekani jastučići između kralježaka u kralježnici. Hernijacija se događa kada dio diska gura iz svog normalnog prostora, uzrokujući bilo što od bolova živaca do slabosti. Kada gnječete torzo u fetalni položaj, otvorite prostor između kralježaka.

AdvertisementAdvertisementMarket

Jastuk ispod trbuha

3. Spavajte na trbuhu s jastukom ispod trbuha

Možda ste čuli da je spavanje na vašem želucu zapravo loše za bol u leđima. To je djelomično istinito jer može dodati stres na vrat. Ali ako se nađete na vašem trbuhu, ne morate prisiliti drugu poziciju. Umjesto toga:

1. Postavite jastuk pod zdjelicu i donji dio trbuha kako biste oslobodili pritisak na leđa.
2. Ovisno o tome kako se ovaj položaj osjeća, možete ili nećete odlučiti koristiti jastuk ispod glave.

Kako ova pozicija pomaže? Ljudi koji imaju degenerativne bolesti diska mogu imati najviše koristi od trbuha koji spavaju s jastukom. To može ublažiti bilo koji stres koji se nalazi na razmaku između vaših diskova.

Jastuk ispod koljena

4. Spavanje na leđima s jastukom ispod koljena

Za neke ljude spavanje na leđima može biti najbolja pozicija za ublažavanje bolova u leđima:

1. Ostavite ravno na leđima.
2. Postavite jastuk ispod koljena i držite kralježnicu neutralnom. Jastuk je važan - radi da zadržite tu krivulju u donjem dijelu leđa.
3. Možete staviti mali, upakiran ručnik na malu leđa za dodatnu podršku.

Kako ova pozicija pomaže? Kada spavate na leđima, težina je ravnomjerno raspoređena. Ne samo to, već se širi preko najšireg područja vašeg tijela. Kao rezultat toga, manje pritiska na tlačne točke. Također možete bolje prilagoditi kralježnicu i unutarnje organe.

AdvertisementAdvertisement

Reclined position

5. Spavajte na leđima u položaju spuštenom

Osjećate li se najudobnije odgojiti u naslonjaču? Iako spavanje u stolici ne mora biti najbolji izbor za bol u leđima, ta pozicija može biti korisna ako imate isthmičnu spondilolistezu. Razmislite o ulaganju u podesivi krevet tako da možete spavati na ovaj način s najboljim poravnavanjem i podrškom.

Kako ova pozicija pomaže? Isthmic spondylolisthesis je stanje u kojem jedna od vaših kralješaka prelazi preko kralješnice ispod nje. Naslonjač može biti koristan za vaše leđa, jer stvara kut između bedara i prtljažnika. Taj kut pomaže smanjiti pritisak na kralježnicu.

Oglas

Poravnanje je ključ

Ne zaboravite: Poravnanje je ključ

Bez obzira na položaj koju odaberete, održavanje pravilnog poravnanja kralježnice najvažniji je dio jednadžbe. Usredotočite se posebno na poravnavanje ušiju, ramena i kukova. Možda ćete primijetiti praznine između vašeg tijela i kreveta koji naprežu mišiće i kralježnicu. Možete smanjiti ovaj stres pomoću jastuka kako biste popunili praznine.

Želite biti oprezni dok se okrećete u krevetu. Možete izaći iz poravnanja tijekom zavijanja i zakretanja. Uvijek pomičite cijelo tijelo zajedno, čvrsto držite jezgru i uvlačite. Čak vam je i korisno donijeti koljena prema prsima dok se prevrnete.

AdvertisementAdvertisement

Odabir jastuka

Što tražiti na jastuku

Vaš jastuk bi trebao pričvrstiti glavu i vrat i pomagati u podupiranju gornjeg dijela kralježnice.

Ako spavate na leđima, jastuk bi trebao potpuno napuniti prostor između vašeg vrata i madraca. Ako spavate na svojoj strani, pokušajte koristiti deblji jastuk kako biste držali glavu u skladu s ostatkom vašeg tijela u tom položaju.

Što god radite, ne stavljajte jastuk ispod ramena.

Za stražnje pragove: Možda ćete najbolje raditi s razrjeđivim jastucima i onim jastucima koji imaju dodatni jastučić na dnu kako bi podržali vrat.Memorijska pjena je dobar materijal koji se plijesno prilagođava vašem vratu. Jastuk za vodu je još jedna mogućnost koja daje čvrstu, sveobuhvatnu podršku.

Za trbušne pragove: Trebali biste pokušati iskoristiti najtanje jastuk ili bez jastuka. Zapravo, ako volite spavati na trbuhu, pokušajte spavati na svojoj strani dok držite jastuk tijela. Jastuk tijela će vam pružiti osjećaj nečega protiv vašeg želuca dok pomaže uskladiti ostatak tijela.

Za bočne sleepers: Možda želite potražiti čvrsti jastuk. Još bolje, pokušajte pronaći onu koja ima izvanredno širok štitnik koji će vam pomoći pri razmaku između uha i ramena. I ne zaboravite staviti čvrsti jastuk među koljena. Čak možete zamijeniti i valjani ručnik.

Dok ste na njemu, ne zaboravite promijeniti jastuk svaka 18 mjeseci ili tako. Ti jastuk zaštitnici mogu biti dobra prepreka, ali jastuci još uvijek imaju puno alergijskih pokretača poput plijesni i grinja.

Check out: Što trebate znati o prelamanju, plus 5 savjeta za bolji san »

Odabir madraca

Što tražiti na madracu

Vaš madrac također je važan. Liječnici su preporučili vrlo čvrste ortopedske madrace osobama s bolovima u donjem dijelu leđa. Ali nemojte ići i kupiti još samo jedan. Nedavne ankete pokazale su da ljudi koji koriste iznimno čvrste madrace mogu imati najslabiji san. To je rekao, madrac koji je previše meka neće puno pomoći u usklađivanju.

Ako imate sredstva za kupnju novog, pokušajte odabrati čvrsti ili srednji čvrsti madrac napravljen s kvalitetnim unutarnjim praskama ili pjenom. Također možete poboljšati unutarnji madrac koji već posjedujete dodavanjem pjenastog pjenastog madraca. Nažalost, možda je teško reći je li taj madrac u trgovini doista osjeća ugodno nakon samo nekoliko minuta testiranja. Neke tvrtke omogućuju testiranje madraca tijekom određenog vremenskog razdoblja, a zatim ga vratite ako nije za vas.

Nije na tržištu sada? Možete vidjeti hoće li vam čvršći madrac pomoći pri postavljanju jeftine ploče od šperploča pod vašim trenutnim madracem. Čak možete postaviti i madrac na pod da biste vidjeli hoće li smanjiti kretanje opruga pomaže vašoj boli.

Saznajte više: kako liječiti bol u leđima kod kuće »

AdvertisementAdvertisementMarketing

Ostali savjeti za higijenu spavanja

Ostali savjeti za higijenu spavanja

Evo nekih drugih ideja kako bolje noću možete odmoriti smanjite bolove u leđima:

Za olakšavanje boli Koristite led ili hladan gel paket prije no što ste skakutali u krevet. To može pomoći u smanjenju upale u leđima i ublažavanju boli. Nanesite hladno pakovanje na leđa 15-20 minuta prije spavanja.

Stavite se na raspored spavanja. Možda je teško odoljeti spavanju ako bacate i okrenete se cijelu noć. Ipak, postavljanje regularnih vremena bedtimea i probudanja može pomoći vašem tijelu da se spusti u prirodniji uzorak spavanja. Cilj je osam sati spavanja po noći.

Imate problema s rasporedom spavanja? Pokušajte slijediti noćnu rutinu.Započnite ovu rutinu oko 30-60 minuta prije postavljanja spavanja. Odaberite dvije umirujuće aktivnosti koje vam pomažu da se um umara u opuštajući prostor. Ideje uključuju kupanje, radnju nježne joge i zabavu u tihim hobijima poput čitanja ili pletenja.

Preskoči kofeinirana pića poput kave i drugih stimulansa. Ako samo trebate piti čašu, završite svoj posljednji prije podneva.

Spremite tvrdu tjelovježbu za jutarnje ili rano poslijepodne. Učinite nešto previše rigorozno prije nego što krevet može povećati razinu adrenalina, pa čak i tjelesnu temperaturu. Ova dva čimbenika čine ga još teže spavati.

Saznajte više: Savjeti za bolje spavanje »