10 Najvažnijih prednosti redovite vježbe

Vježba je definirana kao bilo koji pokret koji vaše mišiće djeluje i zahtijeva da vaše tijelo sagorijeva kalorije.

Postoji mnogo vrsta tjelesnih aktivnosti, uključujući plivanje, trčanje, jogging, hodanje i ples, da spomenemo nekoliko.

Pokazalo se da aktivnost ima mnoge zdravstvene koristi, kako fizički tako i mentalno. Može vam čak i pomoći da dulje živite (1).

Ovdje su 10 najboljih načina na koje redovito vježbanje pogoduje vašem tijelu i mozgu.

AdvertisementAdvertisement

1. To može učiniti da se osjećate sretnijima

Vježbanje je pokazalo da poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaje depresije, tjeskobe i stresa (2).

Proizvodi promjene u dijelovima mozga koji reguliraju stres i anksioznost. Također može povećati osjetljivost mozga za hormone serotonina i norepinefrina, koji oslobađaju osjećaj depresije (1).

Nadalje, pokazalo se da vježbe smanjuju simptome kod osoba oboljelih od anksioznosti. Također im može pomoći da budu više svjesni svojeg mentalnog stanja i prakticiraju odvraćanje od svojih strahova (1).

Zanimljivo, nije važno koliko je vaše vježbanje intenzivno. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od tjelovježbe bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti.

Učinci vježbanja na raspoloženje su toliko snažni da odabir vježbanja (ili ne) čak čini razliku u kratkim vremenima.

Jedna je studija zatražila 26 zdravih muškaraca i žena koje su redovito redovito vježbale ili nastavile vježbati ili prestati vježbati dva tjedna. Oni koji su prestali vježbati doživljavaju povećanje negativnog raspoloženja (4).

Sažetak:

Redovito vježbanje može poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj anksioznosti i depresije.

2. Može pomoći kod mršavljenja Neke studije su pokazale da je neaktivnost glavni faktor u debljanju i pretilosti (5, 6).

Da biste razumjeli učinak vježbanja na smanjenje težine, važno je razumjeti odnos između vježbanja i potrošnje energije.

Vaše tijelo troši energiju na tri načina: probavljanje hrane, vježbanje i održavanje tjelesnih funkcija kao što je vaše otkucaje srca i disanje.

Tijekom dijeta, smanjen unos kalorija smanjit će vašu brzinu metabolizma, što će odgoditi gubitak težine. Naprotiv, redovito vježbanje pokazalo se da povećava vašu razinu metabolizma, što će izgorjeti više kalorija i pomoći vam da izgubite težinu (5, 6, 7, 8).

Osim toga, istraživanja pokazuju da kombiniranje aerobne vježbe s treningom otpora može povećati gubitak masnoće i održavanje mišićne mase, što je neophodno za održavanje težine (6, 8, 9, 10, 11).

Sažetak:

Vježba je ključna za podršku brzom metabolizmu i gori više kalorija dnevno. Također vam pomaže u održavanju mišićne mase i gubitka tjelesne težine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. To je dobro za vaše mišiće i kosti

Vježba igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.

Tjelesna aktivnost poput dizanja utega može potaknuti izgradnju mišića kada je uparena s odgovarajućim unosom proteina.

To je zato što vježba pomaže oslobađanju hormona koji potiču sposobnost vaših mišića da apsorbiraju aminokiseline. To im pomaže da rastu i smanje njihovu kvar (12, 13).

Kako ljudi imaju dob, oni imaju tendenciju gubiti mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do ozljeda i invaliditeta. Prakticiranje redovite tjelesne aktivnosti je bitno za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage kao što ste stariji (14).

Također, vježbanje pomaže u izgradnji gustoće kosti kad ste mlađi, osim što pomaže spriječiti osteoporozu kasnije u životu (15).

Zanimljivo je da je pokazalo da je vježba s visokim utjecajem, kao što su gimnastika ili trčanje, ili sportovi s neodlučnim sportom, poput nogometa i košarke, promoviraju veću gustoću kostiju od sportova bez utjecaja kao što su plivanje i vožnja biciklom (16).

Sažetak:

Tjelesna aktivnost pomaže vam izgraditi mišiće i jake kosti. Također može spriječiti osteoporozu.

4. Može povećati razinu energije Vježba može biti pravi energent za zdravlje ljudi, kao i one koji pate od različitih medicinskih stanja (17, 18).

Jedna studija pokazala je da šest tjedana redovitog vježbanja smanjuje osjećaj umora za 36 zdravih ljudi koji su prijavili trajnu umor (19).

Nadalje, tjelovježba može značajno povećati razinu energije za osobe koje pate od sindroma kroničnog umora (CFS) i drugih teških bolesti (20, 21). U stvari, čini se da vježba djeluje učinkovitije u suzbijanju CFS od ostalih tretmana, uključujući pasivne terapije kao što su opuštanje i istezanje ili uopće nikakvo liječenje (20).

Osim toga, pokazalo se da vježba povećava razinu energije kod osoba koje pate od progresivnih bolesti, kao što su rak, HIV / AIDS i multipla skleroza (21).

Sažetak:

Uključivanje u redovitu tjelesnu aktivnost može povećati razinu energije. To vrijedi i kod osoba s trajnim umorom i onih koji pate od teških bolesti.

AdvertisementAdvertisement

5. Može smanjiti rizik od kronične bolesti Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti glavni je uzrok kronične bolesti (22).

Redovito vježbanje je pokazalo da poboljšava osjetljivost na inzulin, kardiovaskularnu sposobnost i sastav tijela, ali smanjuje krvni tlak i razinu masnoće u krvi (23, 24, 25, 26).

Nasuprot tome, nedostatak redovite vježbe - čak iu kratkom roku - može dovesti do značajnog povećanja trbuhne masti, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i rane smrti (23).

Stoga se preporučuje dnevna tjelesna aktivnost za smanjenje trbušne masti i smanjenje rizika od razvoja tih bolesti (27, 28).

Sažetak:

Dnevna fizička aktivnost ključna je za održavanje zdrave težine i smanjenje rizika od kronične bolesti.

Oglas

6. To može pomoći zdravlju kože Vaša koža može biti pod utjecajem količine oksidativnog stresa u vašem tijelu.

Oksidacijski stres nastaje kada antioksidacijska obrana tijela ne može potpuno popraviti štetu koju slobodni radikali uzrokuju na stanice. To može oštetiti njihove unutarnje strukture i pogoršati vašu kožu.

Iako intenzivna i iscrpna fizička aktivnost može pridonijeti oksidativnom oštećenju, redovita umjerena vježba može povećati proizvodnju prirodnih antioksidansa vašeg tijela, što pomaže u zaštiti stanica (29, 30).

Na isti način, tjelovježba može potaknuti protok krvi i izazvati prilagodbu stanica kože koja može pomoći odgoditi pojavu starenja kože (31).

Sažetak:

Umjereno vježbanje može pružiti zaštitu antioksidansa i promicati protok krvi, koji može zaštititi vašu kožu i odugovlačiti znakove starenja.

AdvertisementAdvertisement

7. Može pomoći vašem mozgu zdravlju i pamćenju Vježba može poboljšati funkciju mozga i zaštititi sposobnost pamćenja i razmišljanja.

Počevši, to povećava brzinu otkucaja srca, koja potiče protok krvi i kisika u mozak.

Također može potaknuti proizvodnju hormona koji mogu poboljšati rast stanica mozga.

Štoviše, sposobnost vježbanja da spriječi kroničnu bolest može se pretvoriti u prednosti za vaš mozak, budući da njezina funkcija može utjecati na te bolesti (32).

Redovita tjelesna aktivnost posebno je važna kod starijih odraslih jer starenje - u kombinaciji s oksidativnim stresom i upalom - potiče promjene u strukturi i funkciji mozga (33, 34).

Pokazalo se da vježba uzrokuje rast veličine hipokampusa, dijela mozga koji je od vitalnog značaja za pamćenje i učenje. To služi za povećanje mentalne funkcije kod starijih osoba (33, 34, 35).

Konačno, pokazalo se da vježba smanjuje promjene u mozgu koje mogu uzrokovati Alzheimerovu bolest i shizofreniju (36).

Sažetak:

Redovito vježbanje poboljšava protok krvi u mozak i pomaže zdravlju mozga i pamćenju. Među starijim odraslima, to može pomoći u zaštiti mentalnih funkcija.

8. To može pomoći pri opuštanju i kvaliteti spavanja

Redovita tjelovježba može vam pomoći da se bolje opustite i spavate (37, 38). Što se tiče kvalitete spavanja, iscrpljenost energije koja se javlja tijekom vježbanja potiče rekuperativne procese tijekom spavanja (38).

Štoviše, povećanje tjelesne temperature koja se javlja tijekom vježbanja misli se na poboljšanje kvalitete spavanja pomažući joj da padne za vrijeme spavanja (39).

Mnoge studije o učincima vježbanja na spavanje došli su do sličnih zaključaka.

Jedna je studija pokazala da 150 minuta umjerene do snažne aktivnosti tjedno može osigurati do 65% poboljšanja kvalitete spavanja (40).

Drugi je pokazao da 16 tjedana fizičke aktivnosti povećava kvalitetu spavanja i pomogne 17 osoba s nesanicom spavati dulje i dublje od kontrolne skupine. Također im je pomoglo da se tijekom dana osjećaju energijom (41).

Štoviše, upuštanje u redovitu vježbu čini se korisnim za starije osobe, koje imaju tendenciju da su pogođene poremećajima spavanja (41, 42, 43).

Možete biti fleksibilni s vrstom vježbe koju odaberete. Čini se da aerobna vježba sama ili aerobna vježba u kombinaciji s treninga otpornosti mogu podjednako pomoći kvaliteti spavanja (44).

Sažetak:

Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira na to je li aerobna ili kombinacija aerobnog treninga i treninga otpora, može vam pomoći da bolje spavate i osjećate se energijom tijekom dana.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Može smanjiti bol Kronična bol može oslabiti, ali vježba zapravo može pomoći da se smanji (45).

Zapravo, već dugi niz godina, preporuka za liječenje kronične boli bila je odmor i neaktivnost. Međutim, nedavne studije pokazuju da vježbanje pomaže u ublažavanju kronične boli (45).

Pregled nekoliko studija pokazuje da vježbanje pomaže sudionicima s kroničnom boli da smanje bol i poboljšaju kvalitetu života (45).

Nekoliko studija pokazuje da vježbanje može pomoći u kontroli boli koja je povezana s različitim zdravstvenim stanjima, uključujući kroničnu bol u donjem dijelu leđa, fibromijalgiju i kronični poremećaj ramena mekog tkiva, da spomenemo nekoliko (46).

Osim toga, tjelesna aktivnost također može podići toleranciju boli i smanjiti percepciju boli (47, 48).

Sažetak:

Vježba ima povoljan učinak na bol koji je povezan s različitim uvjetima. Također može povećati toleranciju na bol.

10. To može poticati bolji seks

Vježbanje je dokazano da pojačava seksualni nagon (49, 50, 51). Sudjelovanje u redovitoj vježbi može ojačati kardiovaskularni sustav, poboljšati cirkulaciju krvi, mišiće tonusa i povećati fleksibilnost, što sve može poboljšati vaš seksualni život (49, 51).

Tjelesna aktivnost može poboljšati seksualne performanse i seksualno zadovoljstvo, kao i povećati učestalost spolne aktivnosti (50, 52).

Grupa žena u svojim četrdesetim godinama primijetila je da su češće doživjeli orgazme kada su uključili opterećujuće vježbe, kao što su sprintovi, kampovi za podizanje i trening s utezima, u njihov stil života (53).

Također, među skupinom od 178 zdravih muškaraca, muškarci koji su prijavljivali više sati vježbanja tjedno imali su veće rezultate spolne funkcije (50).

Jedno istraživanje pokazalo je da je jednostavna rutina šesdeset minuta hoda oko kuće pomogla 41 muškarcu da smanje simptome pomanjkanja disfunkcije za 71% (54).

Druga studija provedena u 78 sjedećih muškaraca otkrila je kako 60 minuta hodanja dnevno (prosječno tri i pol dana u tjednu) poboljšavaju seksualno ponašanje, uključujući učestalost, adekvatno funkcioniranje i zadovoljstvo (55).

Štoviše, istraživanje je pokazalo da žene koje pate od sindroma policističnih jajnika, koje mogu smanjiti seksualni nagon, povećale su seksualnu sposobnost redovitim trenucima otpora 16 tjedana (56).

Sažetak:

Vježba može poboljšati seksualnu želju, funkciju i performanse kod muškaraca i žena. To također može pomoći u smanjenju rizika erektilne disfunkcije kod muškaraca.

Bottom Line

Vježba nudi nevjerojatne prednosti koje mogu poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra prema van. Redovita tjelesna aktivnost može povećati proizvodnju hormona koji će vas učiniti sretnijim i pomoći vam da bolje spavate.

Također može poboljšati izgled vašeg kože, pomoći vam da izgubite težinu i zadržite ga, smanjite rizik od kroničnih bolesti i poboljšajte seksualni život.

Bilo da vježbate određeni sport ili pratite smjernicu od 150 minuta aktivnosti tjedno, neizbježno ćete poboljšati svoje zdravlje na mnoge načine (57).