Vrijeme ograničeno jedenje: Vodič za početnike

Povremeni post je trenutno jedan od najpopularnijih prehrambenih programa uopće.

Za razliku od dijeta koje vam govore što jesti, povremeni post usredotočuje se na kada jesti.

Ograničavanje sati koje svakodnevno jedete može vam pomoći potrošiti manje kalorija. On također može pružiti zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i poboljšanu zdravstvenu ispravnost srca i razinu šećera u krvi.

Postoji nekoliko oblika povremenog posta, uključujući zajednički oblik koji se zove time-restricted eating. Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o prehrani s ograničenim vremenom.

AdvertisementAdvertisement

Što je ograničeno vrijeme jesti?

Povremeni post je širok pojam koji se odnosi na više specifičnih uzoraka prehrane.

Svaka vrsta prekidanja posta uključuje razdoblja gladovanja koja su dulja od normalnog noćenja od 8-12 sati (1).

"Dopušteno odstranjivanje hrane" ili "hranjenje vremenski ograničeno" odnosi se na kada je prehrana ograničena na određeni broj sati dnevno (2).

Primjer prehrane s vremenskim ograničavanjem jest ako odlučite jesti svu hranu za taj dan u razdoblju od 8 sati, kao što je od 10 godina. m. do 6 str. m.

Preostalih 16 sati svaki dan je vrijeme natašte, tijekom kojeg se ne konzumiraju kalorije.

Taj se raspored ponovio svaki dan.

Sažetak: Hrana s ograničenim vremenom je vrsta prekidnog posta koji ograničava unos hrane na određeni broj sati svaki dan.

Može vam pomoći da jedete manje

Mnogi ljudi jedu od trenutka kada se probude dok ne ode u krevet.

Prebacivanje iz ovog načina prehrane na ograničeno vrijeme prehrane može uzrokovati da prirodno manje jedete.

Zapravo, neka su istraživanja pokazala da prehrana ograničena vremenom može smanjiti broj kalorija koje jedete tijekom dana (2).

Jedna je studija pokazala da kada zdravi odrasli muškarci ograničavaju svoje prehrane na oko 10-satnog prozora, smanjili su broj kalorija koje su svakodnevno jeli za oko 20% (3).

Druga studija izvijestila je da mladi ljudi jeli oko 650 manje kalorija dnevno kada su ograničili unos hrane na 4 sata (4).

Međutim, druge su studije pokazale da neki ljudi zapravo ne jedu manje kalorija tijekom prehrane s vremenom ograničenim (2, 5).

Ako odaberete visoko kaloričnu hranu tijekom razdoblja hranjenja, možete završiti jedući normalnu dnevnu hranu, iako jedete kraće vrijeme.

Štoviše, većina studija o prehrani s vremenom ograničena upotrebljavala je podatke o prehrani za mjerenje unosa kalorija. Dnevni rekordi oslanjaju se na sudionike da zapišu što i koliko jedu.

Nažalost, prehrambeni zapisi nisu vrlo precizni (6).

Zbog toga, istraživači ne znaju samo koliko vremena ograničena prehrana stvarno mijenja kalorijski unos.Bez obzira da li zapravo smanjuje količinu hrane koju jede vjerojatno se razlikuje od pojedinca.

Sažetak: Za neke ljude, vrijeme ograničeno prehranjivanje će smanjiti broj kalorija koje jedu u jednom danu. Međutim, ako jedete višu kalorijsku hranu, možda nećete završiti jedući manje s vremenom ograničenom prehranom.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zdravstveni efekti ograničenog vremena prehrane

Zgodna prehrana može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, bolje zdravlje srca i niži razinu šećera u krvi.

Mršavljenje

Nekoliko studija obje osobe s normalnom težinom i težinom ograničilo je prehranu na prozor od 7-12 sati, pri čemu je gubitak težine do 5% tijekom 2-4 tjedna (3, 5, 7, 8).

Međutim, druge studije kod ljudi s normalnim tegobama nisu izvijestile o gubitku tjelesne težine s prehranom sličnim trajanjem (2, 9).

Bilo da ćete osjetiti gubitak težine s vremenom ograničenom prehranom, vjerojatno ovisi o tome da li ste u prehrambenom periodu jedete manje kalorija (10).

Ako vam ovaj stil prehrane pomaže da jedete manje kalorija dnevno, to može proizvesti gubitak težine tijekom vremena.

Ako to nije slučaj za vas, vrijeme ograničene prehrane možda nije vaš najbolji kladiti se za gubitak težine.

Zdravlje Srca

Nekoliko tvari u krvi mogu utjecati na vaš rizik od bolesti srca, a jedna od tih važnih tvari je kolesterol.

"Loše" LDL kolesterol povećava rizik od bolesti srca, a "dobar" HDL kolesterol smanjuje vaš rizik (11).

Jedna studija pokazala je da je četiri tjedna vremena ograničena prehrana tijekom 8-satnog prozora smanjila "loš" LDL kolesterol za više od 10% u muškaraca i žena (8).

Međutim, druga istraživanja koja koriste sličnu duljinu prozora za jelo nisu pokazala nikakve koristi na razinama kolesterola (9).

Obje studije su koristile odrasle osobe s normalnim tlakom, tako da nedosljedni rezultati mogu biti posljedica razlika u gubitku težine.

Kada su sudionici izgubili težinu s vremenom ograničenom prehranom, njihov se kolesterol poboljšavao. Kada nisu izgubili težinu, nije se poboljšalo (8, 9).

Nekoliko je studija pokazalo da malo duži prozorčić za jelo od 10-12 sati također može poboljšati kolesterol.

U tim je studijama "loš" LDL kolesterol bio smanjen za 10-35% tijekom četiri tjedna u normalnim ljudima (12, 13).

Šećer u krvi

Količina glukoze ili šećera u vašoj krvi važna je za vaše zdravlje. Previše šećera u krvi može dovesti do dijabetesa i oštećenja nekoliko dijelova tijela.

Sveukupno, učinci vremenski ograničene prehrane šećera u krvi nisu posve jasni.

Nekoliko studija kod ljudi s normalnim tegobama pokazalo je smanjenje šećera u krvi do 30%, dok druga studija pokazuje porast šećera u krvi od 20% (8, 12, 14).

Potrebno je više istraživanja kako bi se odlučilo je li prehrana ograničena vremenom može poboljšati šećer u krvi.

Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da hrana koja je vremenski ograničena može dovesti do gubitka tjelesne težine, poboljšati zdravlje srca i smanjiti razinu šećera u krvi. Međutim, nisu suglasne sve studije i potrebne su više informacija.

Kako to učiniti

Razdoblje ograničeno prehranom je vrlo jednostavno - jednostavno odaberite određeni broj sati tijekom kojeg ćete svakodnevno jesti sve kalorije.

Ako upotrebljavate prehranu s vremenom ograničenom prehranom da biste izgubili težinu i poboljšali svoje zdravlje, broj sati koje sebi dopuštaju jesti trebao bi biti manji od broja koji ste obično dopuštali.

Na primjer, ako normalno jedete svoj prvi obrok u 8 a. m. i zadržati jesti sve do oko 9 p. m., svaki dan jedete svu hranu u 13-satnom prozoru.

Da biste koristili ograničeno vrijeme, smanjili biste taj broj. Na primjer, možete odabrati da jedete samo tijekom prozora od 8-9 sati.

Ovo bitno uklanja jedan ili dva jela ili zalogaje koje obično jedete.

Nažalost, nema dovoljno istraživanja o vremenu ograničenom prehranom da biste znali koliko je trajanje jela najbolje.

Međutim, većina ljudi koristi prozore od 6-10 sati dnevno.

Budući da se prehrana s vremenskim ograničavanjem fokusira na prehranu, a ne na ono što jedete, može se kombinirati s bilo kojom vrstom prehrane, kao što je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ili dijetom s visokom proteinom.

Sažetak: Jednostavno je konzumirati ograničeno vrijeme. Jednostavno ste odabrali razdoblje tijekom kojeg ćete svakodnevno jesti sve kalorije. Ovo razdoblje obično traje 6-10 sati.

AdvertisementAdvertisement

Vremenska ograničena vježbanja

Ako vježbate redovito, možda se pitate kako će prehrana ograničena vremenom utjecati na vaše vježbanje.

Jedna osam tjedna studija ispitivala je vremenski ograničenu prehranu kod mladih muškaraca koji su slijedili program vježbanja tjelesne mase.

Otkrili su da su muškarci koji su obavili hranu ograničeni vremenom, mogli povećati svoju snagu jednako kao i kontrolna grupa koja je normalno jeli (15).

Slična studija kod muškaraca odraslih koji se bore u obrazovanju u usporedbi s vremenom ograničenom prehranom tijekom 8-satnog prozora za jelo na normalan uzorak prehrane.

Otkrili su da muškarci koji jedu sve kalorije u 8-satnom periodu svaki dan izgubili su oko 15% tjelesne masti, dok kontrolna skupina nije izgubila tjelesnu masnoću (14).

Štoviše, obje skupine imale su slična poboljšanja u snazi ​​i izdržljivosti.

Na temelju tih studija, čini se da možete vježbati i ostvariti dobar napredak dok pratite vremenski ograničeni program prehrane.

Međutim, istraživanja su potrebna u žena i onih koji obavljaju aerobne vježbe kao što su trčanje ili plivanje.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da prehrana s ograničenim vremenom ne utječe negativno na vašu sposobnost vježbanja i jačanja.

Oglas

Bottom Line

Jedno ograničeno vrijeme je prehrambena strategija koja se fokusira kada jedete umjesto onoga što jedete.

Ograničavajući sve dnevne unos hrane na kraće vremensko razdoblje, moguće je jesti manje hrane i izgubiti težinu.

Štoviše, neka su istraživanja pokazala da hrana koja se ograničava na vrijeme može imati koristi od srčanog zdravlja i šećera u krvi, iako se sve studije ne slažu.

Ograničena prehrana nije za svakoga, ali je popularna opcija za prehranu koju biste trebali pokušati sami.