ŠEćer alkoholi: dobro ili loše?
Sadržaj:
- Što su šećerni alkoholi?
- Postoji mnogo različitih šećernih alkohola koji se obično koriste kao zaslađivači.
- Glikemijski indeks mjeri brzinu hrane koja povećava razinu šećera u krvi.
- Propadanje zubi je dobro dokumentirana nuspojava viška šećera.
- Šećerni alkoholi mogu imati niz drugih blagotvornih učinaka koji su dostojni istaknuti.
- Glavni problem sa šećernim alkoholima jest da oni mogu uzrokovati probavne probleme, osobito kada ih se konzumira u velikim količinama.
- Xylitol je dobro toleriran od strane ljudi, ali je
- Od svih šećernih alkohola čini se da je eritritol jasan pobjednik.
Šećerni alkoholi već desetljećima su popularne alternative šećeru.
Oni izgledaju i okusi poput šećera, ali imaju manje kalorija i manje negativnih učinaka na zdravlje.
Zapravo, mnoge studije pokazuju da šećerni alkoholi zapravo mogu dovesti do poboljšanja zdravlja.
Ovaj članak daje detaljan pregled šećernih alkohola i njihovih zdravstvenih učinaka.
advertisementAdvertisementŠto su šećerni alkoholi?
Šećerni alkoholi (ili "polioli") su vrste slatkih ugljikohidrata.
Kao što naziv implicira, oni su poput hibrida molekula šećera i molekula alkohola.
Unatoč "alkoholi" dijelu imena, oni ne sadrže nikakav etanol, spoj koji vas pijan. Šećerni alkoholi su sigurni za alkoholičare.
Nekoliko šećernih alkohola se prirodno nalazi u voću i povrću.
Međutim, većina se proizvodi industrijski, gdje se obrađuju iz drugih šećera, kao što je glukoza u kukuruznom škrobu.
Šećerni alkoholi izgledaju poput bijelih kristala, poput šećera.
Budući da šećerni alkoholi imaju sličnu kemijsku strukturu kao šećer, mogu aktivirati receptore slatkog okusa na jeziku.
Bottom Line:Šećerni alkoholi su tipovi slatkih ugljikohidrata koji se nalaze prirodno ili obrađuju iz drugih šećera. Oni su naširoko koristi kao zaslađivači. Uobičajeni šećerni alkoholi u suvremenoj prehrani
Postoji mnogo različitih šećernih alkohola koji se obično koriste kao zaslađivači.
Postoji nekoliko razlika između njih, uključujući njihov okus, sadržaj kalorija i učinke na zdravlje (1).
Xylitol
Xylitol je najčešći i dobro istraženi šećerni alkohol.
Ima poseban okus arome, a uobičajeni je sastojak žvakaćih guma, peludi i proizvoda za oralnu njegu bez šećera, poput zubne paste.
To je slatko kao redoviti šećer, ali ima 40% manje kalorija. Osim nekih probavnih simptoma kada se konzumira u velikim količinama, ksilitol se dobro podnosi (2).
Erythritol
Erythritol je drugi šećerni alkohol koji se smatra izvrsnim okusom.
Obrađuje se fermentacijom glukoze u kukuruznom škrobu. Ima 70% slatkoće šećera, ali samo 5% kalorija.
Uz niskokalorični zaslađivač stevia, eritritol je glavni sastojak popularne smjese zaslađivača poznatog kao Truvia.
Eritritol nema iste probavne nuspojave kao i većina ostalih šećernih alkohola, jer ne dolazi do debelog crijeva u značajnim količinama.
Umjesto toga, većina se apsorbira u krvotok, a zatim izlučuje nepromijenjena u mokraći (3).
Sorbitol
Za sorbitol se tvrdi da ima glatki osjećaj usta i hladan okus.
To je 60% slatko kao šećer, s oko 60% kalorija. To je uobičajeni sastojak hrane i pića bez šećera, uključujući namirnice i meke bombone.
To ima vrlo malo utjecaja na šećer u krvi i inzulin, ali može uzrokovati značajne probavne smetnje.
Maltitol
Maltitol se obrađuje od maltoze šećera i ima vrlo sličan okus i osjećaj usta kao i redoviti šećer.
To je 90% slatko kao šećer, s gotovo polovinom kalorija. Dok proizvodi koji sadrže maltitol mogu tvrditi da su "bez šećera", tijelo ih dobro apsorbira i izaziva šiljke u šećeru.
Ako imate dijabetes, nemojte biti skeptični za "low carb" proizvode koji su zaslađeni maltitolom i pazite da pažljivo pratite šećere u krvi.
Ostali šećerni alkoholi
Ostali šećerni alkoholi koji se obično nalaze u nekim prehrambenim proizvodima uključuju manitol, izomalt, laktitol i hidrogenizirane hidrolizate škroba.
Bottom Line:
Mnogi različiti šećerni alkoholi su uobičajeni u modernoj prehrani. To uključuje ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol i mnoge druge. AdvertisementAdvertisementMarketŠećerni alkoholi imaju niski glikemički indeks i ne špijuniraju šećer u krvi ili inzulin
Glikemijski indeks mjeri brzinu hrane koja povećava razinu šećera u krvi.
Konzumiranje hrane koja je visoko na glikemijskom indeksu povezana je s pretilosti i brojnim metaboličkim zdravstvenim problemima (4, 5, 6).
Grafikon ispod prikazuje glikemijski indeks za nekoliko šećernih alkohola, u usporedbi sa šećerom i čistom glukozom:
Izvor fotografija
Jedina iznimka je maltitol, koji ima glikemijski indeks od 36. To je još uvijek vrlo nisko u usporedbi sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Za osobe s metaboličkim sindromom, pred-dijabetesom ili dijabetesom, šećerni alkoholi (osim možda maltitola) mogu se smatrati izvrsnim alternativama šećeru.
Bottom Line:
Većina šećernih alkohola ima malo ili nikakvog utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulinu, osim maltitola. Šećerni alkoholi mogu poboljšati zdravlje zuba
Propadanje zubi je dobro dokumentirana nuspojava viška šećera.
Šećer hrani određene bakterije u ustima, koje umnožavaju i izlučuju kiseline koje upijaju zaštitnu caklinu na zubima.
Nasuprot tome, šećerni alkoholi poput ksilitola, eritritola i sorbitola zapravo štite od propadanja zuba (7).
To je jedan od glavnih razloga što su toliko popularni u mnogim žvakaćim gumama i zubnim pastama.
Xylitol je dobro poznat po svojim blagotvornim učincima na zubno zdravlje i proučava se sasvim temeljito (8, 9).
"Loše" bakterije u ustima zapravo se hrane ksilitolom, ali ga ne mogu metabolizirati, pa završava začepljenjem metaboličkih strojeva i sprječava njihov rast (10).
Eritritol nije studirao opsežno kao ksilitol, ali jedna 3-godišnja studija u 485 djece školske djece utvrdila je da je više zaštitna od karijesa od ksilitola i sorbitola (11).
Bottom Line:
Xylitol, eritritol i sorbitol dovode do poboljšanja u zdravlju zuba. Najčešće se istražuje ksilitol, ali postoje neki dokazi da je eritritol najučinkovitiji. AdvertisementAdvertisementOstale zdravstvene prednosti šećernih alkohola
Šećerni alkoholi mogu imati niz drugih blagotvornih učinaka koji su dostojni istaknuti.
Prebiotik:
- Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, imaju prebiotički učinak poput dijetalnih vlakana (12, 13, 14). Zdravlje kostiju:
- Mnoge studije štakora pokazale su da ksilitol može povećati volumen kostiju i mineralni sadržaj kosti, što bi trebalo pomoći u zaštiti od osteoporoze (15, 16) Zdravlje kože:
- Kolagen je glavni strukturni proteina u koži i vezivnim tkivima. Studije kod štakora pokazale su da ksilitol može povećati proizvodnju kolagena (17, 18). Bottom Line:
Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, te su pokazali da su korisne za kosti i kožu u životinjskim studijama. OglasŠećerni alkoholi mogu uzrokovati probleme probavnog sustava
Glavni problem sa šećernim alkoholima jest da oni mogu uzrokovati probavne probleme, osobito kada ih se konzumira u velikim količinama.
Tijelo ne može probaviti većinu njih, tako da putuju do debelog crijeva gdje se metaboliziraju crijevne bakterije.
Ako jedete puno šećernih alkohola u kratkom vremenskom razdoblju, to može dovesti do simptoma kao što su plin, nadutost i proljev.
Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ili osjetljivost na FODMAP, onda biste trebali razmotriti potpuno izbjegavanje šećernih alkohola.
Sorbitol i maltitol čini se da su najveći počinitelji, dok eritritol uzrokuje najmanje simptome.
Bottom Line:
Kada se konzumira u velikim količinama, većina šećernih alkohola može uzrokovati značajne probavne smetnje. To ovisi o pojedincu, kao io vrsti šećerne alkohola. AdvertisementAdvertisementXylitol je toksičan za pse
Xylitol je dobro toleriran od strane ljudi, ali je
vrlo toksičan za pse. Kada psi jedu ksilitol, njihova tijela smatraju da je šećer i počinju proizvoditi velike količine inzulina.
Kad se inzulin diže, stanice psa počinju povlačiti šećer iz krvotoka.
To može dovesti do hipoglikemije (niska razina šećera u krvi) i može biti krajnje smrtonosna (19).
Ako posjedujete psa, držite xylitol izvan dosega, ili potpuno iz kuće.
To se vjerojatno ne odnosi na druge kućne ljubimce, a vjerojatno se odnosi samo na ksilitol, a ne na druge šećerne alkohole.
Koji alkohol šećera je najzdravije?
Od svih šećernih alkohola čini se da je eritritol jasan pobjednik.
Gotovo nema kalorija, nema učinka na šećer u krvi i uzrokuje znatno manje probavnih problema od ostalih.
Također je dobar za vaše zube, i neće završiti naštetkom vašem psu.
Plus, ima okus lijep. U osnovi je to poput šećera bez kalorija.
