Ultimate 'Deskercise' rutina: Proširi za ured

Je li vaš posao koji uzrokuje tjelesnu bol?

Poremećaji vezani uz rad ne odnose se samo na teške proizvodne ili građevinske radove. Mogu se pojaviti u svim vrstama industrije i radnih okruženja, uključujući uredske prostore. Istraživanja pokazuju da ponavljanje pokreta, loše držanje i ostanak u istom položaju može uzrokovati ili pogoršati mišićno-koštani poremećaji.

Zadržavanje u jednom položaju dok radite ponavljajuće kretnje je tipično za radni stol. Analiza trendova industrije u zadnjih 50 godina pokazala je da je najmanje 8 od 10 američkih radnika stolni krumpir.

bolove u vratu i ramenu

• pretilost
• poremećaji mišićno-koštanog sustava
• stres
• bol donjeg dijela leđa
• karpalni tunel
• Prema Mayo klinici, više od četiri sata dnevno može povećati rizik od smrti bilo kojim uzrokom za 50 posto. Tu je i 125 posto rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Dobra vijest je da se kreće ili istezanje gradi navika. Za početak možete podesiti timer koji vas podsjeća na brzu šetnju ili protežu. Ako ste pritisnuli vrijeme, postoje čak i određeni dijelovi koje možete učiniti na vašem stolu. Pomaknite se prema dolje za udžbenik za izradu tih računala.

Ne zaboravite normalno disati tijekom proteza, i nikada ne držite dah. Sa svakim pritiskom možete biti fleksibilniji. Ne idi dalje nego što je udobno.

Ruke

Ispružite ruke

Triceps se proteže

Podignite ruku i savijte ga tako da ruka dosegne prema suprotnoj strani.

1. Upotrijebite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.
2. Držite 10 do 30 sekundi.
3. Ponovite na drugoj strani.
4. Gornji doseg, ili latissimus stretch

Proširite svaki gornji dio ruku.

1. Dođite na suprotnu stranu.
2. Držite 10 do 30 sekundi.
3. Ponovite na drugoj strani.
4. Gornji dijelovi tijela i ruke

Zategnite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema van.

1. Gurnite ruke gore, istezanje prema gore.
2. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.
3. Gornji dio tijela

Istezanje vašeg torza

Raspadanje ramena ili pectoralis

Zakačite ruke iza leđa.

1. Gurnite prsima prema van i podignite bradu.
2. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.
3. Širenje naprijed

Ovo se protezanje također naziva i romboidni gornji ili gornji leđa.

Rasklopite ruke ispred sebe i spustite glavu u ravninu s rukama.

1. Pritisnite naprijed i držite 10 do 30 sekundi.
2. Trzajno rastezanje ili zakrčenje trupa

Držite noge čvrsto na tlo, okrenute prema naprijed.

1. Okrenite gornji dio tijela u smjeru ruke koja se odmara na stražnjoj stolici.
2. Držite položaj za 10 do 30 sekundi.
3. Ponovite na drugoj strani.
4. Savjet: Udišite dok se naslonite na duljinu za veći raspon kretanja.

AdvertisementAdvertisementMarket

Noge

Proširivanje nogu i koljena

Hipni i savijanje koljena

Zagrlite jedan koljeno istodobno povlačenjem prema prsima.

1. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.
2. Zamjenski.
3. Ljuštenje rastezanja

Preostalo sjedenje, ispružite jednu nogu prema van.

1. Dođite do prstiju.
2. Držite 10 do 30 sekundi.
3. Ponovite na drugoj strani.
4. Obavezno obavite ovu nogu u isto vrijeme, jer vježba s obje noge može uzrokovati probleme s leđima.

Glava i ramena

Glava i ramena sežu

Slijetanje ramena

Podignite oba ramena odjednom prema ušima.

1. Ispustite ih i ponovite 10 puta u svakom smjeru.
2. Naslanja vrata

Opustite se i nagnite glavu prema naprijed.

1. Polako se gurnite prema jednoj strani i držite 10 sekundi.
2. Ponovite na drugoj strani.
3. Opustite se i podignite bradu natrag u početni položaj.
4. Učinite to tri puta za svaki smjer.
5. Gornja trapna rastezanja

Lagano povucite glavu prema svakom ramenu sve dok se ne osjetite lagani potez.

1. Držite pozu za 10 do 15 sekundi.
2. Zamijenite jednom na svakoj strani.
3. AdvertisementAdvertisement

Prednosti

Jeste li znali?

Pregled programa istezanja na radnim mjestima otkriva da se istezanje poboljšala kretanja, držanja tijela i pod uvjetom da se olakšaju stres. Istraživanja također upućuju na to da redovito istezanje na radnom mjestu može smanjiti bol do 72 posto. A neke studije pokazuju da malo vježbanja u radnom danu može osloboditi fizički i mentalni stres.

Dok je istraživanje o istezanju na radnom mjestu još uvijek ograničeno, nedavna studija pokazala je da odmorne stanke mogu smanjiti nelagodu bez ugrožavanja produktivnosti.

Oglas

Ponesite se

Ostali načini za pomicanje

Svi ti dijelovi su produktivni. Cilj je premjestiti se na novu poziciju tijekom dana kako bi izbjegli ponavljajuće ozljede. Prema Harvard School of Public Health, tjelesna aktivnost - čak i za kratko vrijeme - može poboljšati vaše raspoloženje. Možete iskoristiti prednosti od:

stojeći na telefonu ili ručkom za ručak

• dobivanje fleksibilnog stojećeg pisaćeg stola kako biste mogli mijenjati svoj položaj
• kružne šetnice tijekom brzih sastanaka
• ustajanje sa sjedišta svakih sat vremena i šetnja uredom
• Pitajte svog upravitelja ili odjela za ljudske resurse o ergonomskom namještaju. Također možete preuzeti StretchClock, aplikaciju podsjetnik za upozorenje, koji vas upozorava svakog sata da se malo popne. Čak nude i video vježbanja bez znoja, ako ne možete napustiti vaš stol.

Pročitaj više: Upravljanje stresom vezanim uz rad »