Strategije gubitka težine: ciljevi, dijete i više

Čini se da svatko želi ponuditi svoj savjet kada ste na dijeti. Mnogi od ovih savjeta mogu vam pomoći na putu do trajnog gubitka težine, ali drugi će vas usmjeriti u pogrešnom smjeru. Dno crta je da su svi jedinstveni i svaka osoba drugačije reagira na strategije gubitka težine. Iako ne postoji besprijekorna dijeta koja djeluje za sve, postoje strategije za uspjeh.

Obavezno mijenjati

Priznajte da gubitak težine i održavanje tog gubitka zahtijevaju životnu predanost. Umjesto da se usredotočite na "dijetu", bacite širu mrežu. Zamislite remont o načinu života.

AdvertisementAdvertisement

Kada se ljudi usredotočuju isključivo na cilj gubitka tjelesne težine, oni često ostaju bez smjera kako postići taj cilj. Ili čak i što učiniti kada se postigne taj cilj. Umjesto toga, pogledajte navike i izbore koji su prvenstveno vodili problemu. Usredotočite se na zdrav stil života i nakon toga zdravu težinu. Postavite pozornicu za trajne navike. Nakon što ste postigli predanost, možete izraditi akcijski plan i započeti s radom.

S

pecific

M usavršeno
A čitač
R <999 > ealistički T
rackable Ovo akronim, i slične verzije, često se koristi za upravljanje težinom. To je također izvrsna osnova za gubitak težine i ciljeve u fitnessu.
Oglas "Izrezivanje svih mliječnih proizvoda, šećera, mesa i ugljikohidrata" nije ni praktičan niti razuman cilj niti je "Odbaci dvije veličine haljina u sljedećih šest mjeseci. "Dok je potonji specifičniji, to možda nije realan cilj. Također se ne usredotočuje na ponašanje koje morate slijediti kako biste došli do cilja.

Nejasni ciljevi ne mogu vas smatrati odgovornima kao što to rade određeni. Bez posebnih ciljeva, lako možete ugroziti svoju strategiju gubitka težine. Morate biti u stanju pratiti svoje ciljeve. To osigurava da napravite pozitivne izmjene kako biste dobili željene rezultate. Također vas motivira da nastavite.

AdvertisementAdvertisement

Na primjer, umjesto da kažem: "Ja ću vježbati ovaj tjedan", postavite cilj da hodite oko bloka nakon večere za 30 minuta u ponedjeljak, srijedu, petak i nedjelju. Umjesto da kažem: "Ja ću jesti više povrća", postavio je cilj dodati & frac12; šalicu kuhanog povrća na večeru od ponedjeljka do petka ovog tjedna.

Pratite svoje ciljeve dnevno i na kraju tjedna procjenjujte svoj napredak. Zatim promijenite, povećajte ili zadržite svoje ciljeve na temelju vašeg uspjeha. Mali, dostignuti ciljevi će vas zadržati usredotočeni, uspješni i napredovati.

Budite realni, tako da ne postavljate se zbog razočaranja. To može dovesti do obeshrabrenja i vraćati se starim navikama.Unatoč dvoznamenkastom tjednom mršavljenju prikazanom na reality TV natjecanjima, najsigurniji način postizanja dugoročnog cilja sigurne, trajne mršavljenja jest postavljanje ciljeva ponašanja.

Redovito se vagajte i pratite svoj napredak kako biste bili sigurni da vam ciljevi pomažu da budete uspješni. Cilj gubljenja od 1 do 2 funti tjedno je razumno, iako to može biti sporije ako dodate težinu liftinga na svoj način vježbanja. Ako pratite unos kalorija, pokušajte konzumirati oko 500 do 1 000 kalorija manje od one koju upotrebljavate dnevno. To je dobro pravilo.

Poremećaj borbenog dijela

Ograničenje prevelikih dijelova može biti uobičajeno, ali to je siguran način uništavanja gubitka težine i općih zdravstvenih problema. Metoda ploče dijela kontrole je također koristan vizualni. Polovicu vaše posude trebao bi biti povrće s malo voća, četvrtina za cjelovite žitarice i četvrtina za zdrave bjelančevine. Dodajte zdrave masti, kao što su orasi ili avokado i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, po potrebi. Sjednite i usredotočite se na hranu dok ga jedete. To će vam pomoći da budete svjesni koliko jedete i koliko se osjećate.

AdvertisementAdvertisementTips and tricks

Koristite manje ploče i posuđe za posluživanje.

Kad jedete u restoranima, stavite pola tvog predjela u kartonsku kutiju prije nego što počnete jesti.

Dobivanje predjelo za glavno jelo može vam pomoći kontrolirati svoje dijelove. Budite oprezni ipak - neki predjela imaju onoliko kalorija koliko i neki predjela.

Potražite prehrambene podatke za restoran prije odlaska ako je moguće.
Pijte čašu vode 15 do 20 minuta prije nego što jesti kako biste upravljali dijelovima na sljedećem obroku.
Nikad nemojte previše gladiti. To dovodi do prejedanja.
Osvježite svoju prehranu
Pokušajte ne vidjeti svoje nove prehrambene navike kao ograničavajuće. Možete smanjiti unos kalorija i još uvijek uključivati ukusnu hranu u svojoj prehrani.
Savjeti i trikovi

Budite pustolovni i zamijeni brze krumpiriće s krumpirima s pečenim krumpirom.

Zamijenite bijelu rižu za više egzotičnih (i često još hranjivijih) quinoa, amaranth, izraelskog kuskusa ili chia sjemena.

Napravite lean strugan ili bivolje hamburgere umjesto da koristite arterijsko začepljivanje mljevene jabučice.

Trgovite jutarnjim cappuccino za kremasti bezmasni masni grivni jogurt pomiješan s medom, lanenom, bobicama i malim vlaknima visoke vlakana.
Zadovolji slatki zub s voćem. Datumi punjeni pecansima su slatki i proteinski napuni.
Napunite vlakno
Američko istraživanje časopisa Clinical Nutrition otkrilo je kako vlakna štite od povećanja težine. Hrana s visokim vlaknima traje duže da se digesti, tako da ćete se osjećati dulje. Osim toga, mnogo voća i povrća, koje su obično visoke u vlaknima, sadrže vodu. To omogućuje volumen bez kalorija. Hrana bogata vlaknima koju biste trebali dodati vašim zalogajima i obrocima uključuje:
zobene pahuljice

grah i ostalo

povrće

cjelovite voće
cjelovita pšenična tjestenina
999> žitarice s visokim vlaknima
orašasti plodovi i sjemenke
Preuzimanje za smanjenje težine
Čuvanje dnevnika hrane još je jedan dokazani alat u vašem arsenalu mršavljenja.Studija koju je financirao Nacionalni institut za srce, pluća i krv utvrdio je da ljudi koji su pratili hranu koju su jeli svakodnevno izgubili dvostruko više od onih koji to nisu učinili.
Oglas
Uzmite si vremena za bilježenje "tune na pita kruh s mrkvom" ili "mac i sir" prisiljava vas da razmislite o vašem izboru. Također pruža podatke za sastanke s vašim dijetetičarom ili trenerom. Na taj način oni lako mogu prepoznati obrasce i područja potrebna za poboljšanje. Ne želite pratiti? Snimite sliku obroka kako biste poslali svom sustavu za podršku kako biste dobili povratne informacije.

Dostupne su i aplikacije koje olakšavaju praćenje što jedete. Mnogi pružaju uvid u vaše navike i omogućuju vam da pratite i svoju vježbu.

AdvertisementAdvertisement

Pogledajte ove godine najbolje aplikacije za mršavljenje »

Kretanje

Da, izgubit ćete težinu smanjivanjem kalorija. Ali se obvezati na svakodnevno vježbanje. To će potaknuti vaše opekline i povećati rezultate. Pored gori kalorija, smanjit ćete rizik od određenih medicinskih stanja i produžiti vijek trajanja. Jedan od načina da se ostvari i ostane motiviran je kupiti fitness tracker ili pedometar. Široko prihvaćeni cilj je 10 000 koraka dnevno. Ljudi koji u toj mreži imaju 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti na većini, ako ne i svih, dana u tjednu. To može rezultirati smanjenim krvnim tlakom i povećanim gubitkom težine.

Pobrinite se da kombinirate kardiovaskularnu vježbu kao što je trčanje ili vožnja biciklom uz trening snage i trening fleksibilnosti. Ove tri komponente temelj su trajnog tjelesnog zdravlja. Oni mogu smanjiti kardiovaskularne bolesti, povećati gustoću kostiju i poboljšati fleksibilnost, a smanjujući bol i bol.

Oglas

Potražite podršku

To bi mogao biti vaš supružnik, suradnik, mrežna skupina za podršku, stručnjak za zdravstvenu skrb ili trener; pobrinite se da imate nekoga tko će vas držati odgovornim. Trebala bi biti netko tko će te slušati kada si frustriran ili umoran, i razveseliti se.

Prema časopisu Journal of Consulting i Clinical Psychology, ljudi koji su na putu gubitka težine s prijateljima ili članovima obitelji nemaju veću vjerojatnost da će izgubiti težinu koju namjeravaju, oni su također vjerojatnije zadržati.

AdvertisementAdvertisement

Prepoznajte svoje sinkronizirane oglase

Budite iskreni prema sebi. Utvrdite potencijalne ljepljive situacije prije nego što nastanu. Zatim napravite plan za rješavanje s njima kada to učine. Ako ste roditelj malog djeteta i često se nadvladavate preostalim rezancima i pilećim nugrima vašeg djeteta, popite ga u komadić gume za žvakanje kako biste zaustavili bezumno grickanje. Chocoholics se može pripremiti za cravings pohranjivanje pojedinačno omotan, zalogaj veličine komada u zamrzivač. Kada čežnja za čokoladom udara, odvoji i jedi jedan komad odjednom. Na taj ćete način morati pričekati svako posluživanje.

Jedna od najčešćih prepreka za ljude je nedostatak praktičnosti. Izrada zdravog obroka ispred vremena traje planiranje. No, svježe voće i povrće izrezati i u hladnjaku može napraviti mudri izbor jela, za razliku od lako dostupnih obrađenih, nezdravih zalogaja.U kući uvijek imate zdrave opcije. Napravite popis za kupovinu i pridržavajte se te izbjegavajte kupovinu kad budete gladni.

Gurnite prošlost platoa

Pločice s gubitkom težine dogodile su čak i najosobitije osobe. Plato se javlja kada se vaš metabolizam promijeni dok se navikne na novu nižu težinu i promjene načina života koje ste napravili. Nakon nekoliko mjeseci neprekidnog gubitka tjelesne težine, vaš će napredak zastoj unatoč još uvijek prekinutom dijetetu i izradi. Ovo može biti nevjerojatno frustrirajuće.

Probuditi se, morat ćete smanjiti unos kalorija čak i dalje i povećati aktivnost kako biste ponovno počeli prolijevanja kilograma. Pokušajte s 200 kalorija iz dnevnog obroka. Ali nemojte se staviti ispod 1, 200 kalorija ukupno.

Još bolje, udarite vrijeme vježbanja za 15 ili 30 minuta ili povećajte intenzitet. Uključite još neke hodanje tijekom dana uklanjanjem javnog prijevoza jednom zaustavljenom rano. Šetnja umjesto vožnje do trgovine za malo šanse i završava. Svatko se dogodilo na pločama. Možete i ići ćete pored njih kako biste postigli svoje ciljeve.