Soje 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Soja ili soja (Glycine max) vrsta su leguminoze, izvorne na istočnoj Aziji.

Oni su važna komponenta azijskih dijeta i konzumiraju tisućama godina. Danas se uglavnom uzgajaju u Aziji, Južnoj i Sjevernoj Americi.

U Aziji se soja često jedu cjeloviti, ali u zapadnim zemljama snažno obrađeni proizvodi od soje su mnogo češći.

Dostupni su razni proizvodi soje, uključujući sojino brašno, protein soje, tofu, sojino mlijeko, soja umak i sojino ulje.

Sojine sadrže antioksidante i fitonutrijente koji su povezani s različitim zdravstvenim prednostima, a zabrinutost je također podignuta na štetne učinke.

Nutricionističke činjenice

Osim vode, soje se uglavnom sastoje od bjelančevina, ali također sadrže dobre količine ugljikohidrata i masti.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim osnovnim hranjivim tvarima u soje.

Kalorija

173
Voda	63%
Protein	16.
Nutricionističke činjenice: Soja, kuhana, kuhana - 100 grama	6 g
ugljikohidrata	9. 9 g
Šećer	3 g
Vlakno	6 g
Masnoća	9 g
Zasićena	1. 3 g
Mononezasićeni	1. 98 g
Polinezasićeni	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans masti	~

Protein soje

Soja su među najboljim izvorima biljnih proteina.

Sadržaj proteina soje varira od 36 do 56% suhe težine (1, 2, 3).

Jedna šalica kuhane soje (172 g) sadrži oko 29 grama proteina (4).

Hranjiva vrijednost proteina soje je dobra, iako kvaliteta nije baš visoka kao životinjski protein (5).

Glavne vrste bjelančevina u soje su glicinina i konglcinin, koji čine oko 80% ukupnog sadržaja proteina (3). Ovi proteini mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi (6).

Potrošnja soje proteina povezana je s skromnim smanjenjem razine kolesterola (7, 8, 9).

Soja također sadrži bioaktivne proteine, kao što su lektin i lunasin, koji mogu imati svojstva protiv raka (10).

Bottom Line: Soja su vrlo bogat izvor biljnih bjelančevina, što ih čini idealnim za veganske dijete.

Masnoće soje

Sojine su bogate masnoćama.

Zapravo, soje se klasificiraju kao uljane sjemenke i često se koriste za proizvodnju soje ulja.

Sadržaj masti iznosi približno 18% suhe mase, uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, s malim količinama zasićene masti (11).

Glavna vrsta masti u soje je linoleinska kiselina, koja čini oko 50% ukupnog sadržaja masti.

Bottom Line: Kao dobar izvor masti, soja se koristi za proizvodnju soje ulja.

Ugljikohidrati

Zbog niske razine ugljikohidrata, cijele soje su vrlo niske na glikemijskom indeksu (12), što je mjera kako hrana utječe na povećanje šećera u krvi nakon obroka.

Niski glikemijski indeks čini soje posebno prikladno za osobe s dijabetesom.

Vlakna

Soja sadrži fer količinu topivih i netopivih vlakana.

Netopljiva vlakna su uglavnom alfa-galaktozidi, kao što je stachyose i raffinose. Ova vlakna mogu uzrokovati nadutost i proljev osjetljivih osoba (13, 14).

Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana nazvanih FODMAP, što može pogoršati simptome razdražljivog crijevnog sindroma (IBS) (15).

Unatoč neugodnim nuspojavama kod nekih ljudi, topivih vlakana u soje općenito se smatraju zdravima.

Oni su fermentirani bakterijama u debelom crijevu, što dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca, kao što je butirat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (16, 17).

Bottom Line: Soja je niska u ugljikohidrata, ali prilično visoka u vlaknima. Vlakno je dobro za zdravlje debelog crijeva, ali može uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Vitamini i minerali

Sojine su dobar izvor različitih vitamina i minerala.

• Molibden: Soja su bogata molibdenom, bitnim elementom u tragovima, prvenstveno pronađenim u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama (18).
• Vitamin K1: Oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama poznat je kao filokvinon. Ona igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi (19).
• Folat: Jedan od vitamina B, također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina. Ima različite funkcije u tijelu i smatra se posebno važnim za vrijeme trudnoće (20).
• Bakar: Ulazak na bakar je često nizak kod zapadnih populacija. Nedostatak bakra može imati neželjene učinke na zdravlje srca (21).
• Mangan: Element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i pitke vode. Mangan je slabo apsorbiran od soje zbog svoje visoke sadržaja fitinske kiseline (22).
• Fosfor: Soja su dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala koji je bogat u zapadnoj prehrani.
• Tiamin: Također poznat kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.

Bottom Line: Soja su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin K1, folat, bakar, mangan, fosfor i tiamin.

Ostali biljni spojevi

Soja su bogata raznim bioaktivnim biljnim spojevima.

• Isoflavoni: Obitelj antioksidativnih polifenola s različitim zdravstvenim učincima. Često se nazivaju phytoestrogens (23).
• Fitinska kiselina: Pronađeno u svim biljnim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) ometa apsorpciju minerala, kao što su cink i željezo. Može se smanjiti vrenjem, proklijanjem ili fermentacijom graha (24).
• Saponini: Jedna od glavnih klasa biljnih spojeva u soje (25). Pronađeno je da soja saponini smanjuju kolesterol kod životinja (26).

Bottom Line: Soja su bogati izvor raznih bioaktivnih biljnih spojeva. To uključuje isoflavone, saponine i fitinske kiseline.

izoflavoni

Od svih fitonutrijenata u soje, vrijedni su isoflavoni.

Soja sadrži veće količine izoflavona od ostalih zajedničkih namirnica (27).

Izoflavoni su jedinstveni fitonutrienti koji nalikuju ženskom spolnom hormonu, estrogenu. Zapravo, pripadaju obitelji tvari koje se zovu phytoestrogens (biljni estrogeni).

Glavne vrste izoflavona u soje su genistein (50%), daidzein (40%) i glicerin (10%) (23).

Neki ljudi posjeduju poseban tip crijevnih bakterija koji mogu pretvoriti daidzein u equol, tvar koja se smatra odgovornom za mnoge korisne zdravstvene učinke soje.

Očekuje se da će ljudi koji su tzv. Equol proizvođači mnogo više koristi od potrošnje soje od onih koji to ne čine (28).

Postotak ekvilnih proizvođača veći je u azijskim populacijama i među vegetarijancima nego u općoj zapadnoj populaciji (29, 30).

Bottom Line: Isoflavoni su jedan od glavnih biljnih spojeva u soje, odgovorni za mnoge njihove zdravstvene učinke.

Zdravstvene prednosti soje

Kao i većina cjelovitih namirnica, soje imaju niz blagotvornih učinaka na zdravlje.

Prevencija raka dojke i prostate

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u modernom društvu.

Sojinim proizvodima soje povezano je s povećanim tkivom dojke kod žena (31, 32, 33), hipotetički povećavajući rizik od karcinoma dojke.

Međutim, većina promatranih studija pokazuje da konzumacija soje proizvoda može smanjiti rizik od raka dojke (34, 35).

Istraživanja također pokazuju zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca (36, 37, 38).

Brojne komponente soje mogu biti odgovorne za potencijalne preventivne učinke na rak. To uključuje isoflavone, lektin i lunasin (39, 40).

Izloženost isoflavonima u ranoj životnoj dobi može biti osobito zaštitna za rak dojke kasnije u životu (41, 42).

Imajte na umu da su sve ljudske studije o ovoj temi tzv. Opservacijske studije. Oni ukazuju na povezanost između konzumacije soje i raka, ali ne dokazuju uzročnost.

Bottom Line: Soja sadrži niz biljnih spojeva koji mogu pomoći u sprečavanju raka dojke i prostate.

Oslobađanje simptoma menopauze

Klimakterij je razdoblje u ženskom životu kada se menstruacija zaustavi.

Često je povezana s neugodnim simptomima, kao što su znojenje, vruće trepće i promjene raspoloženja, učinci koji su uzrokovani smanjenjem razine estrogena.

Zanimljivo, azijske žene, posebice japanske žene, manje su vjerojatno da će doživjeti simptome povezane s menopauza nego zapadne žene.

Dijetna navika, kao što je veća potrošnja soje hrane u Aziji, može objasniti tu razliku.

Istraživanja pokazuju da izoflavoni, obitelj phytoestrogens pronađenih u soje, mogu ublažiti simptome menopauze (43, 44).

Proizvodi od soje ne utječu na sve žene na taj način. Samo se čini da je soja djelotvorna u tzv. Equol producentsima, ženama koje posjeduju neku vrstu crijevne bakterije koje mogu pretvoriti izoflavone u equol.

Predloženo je da odgovara za mnoge korisne učinke konzumiranja soje.

Dnevni unos 135 mg izoflavona tjedan dana, što odgovara 68 g soje po danu, smanjuje simptome menopauze samo u proizvođačima equol (45).

Tradicionalno, hormonska terapija korištena je kao lijek za simptome menopauze. Danas su dodatci izoflavona naširoko koristi kao alternativni tretman (46).

Bottom Line: Smetnje soje mogu pomoći ublažiti simptome menopauze.

Zdravlje kostiju

Osteoporoza je stanje karakterizirano smanjenom gustoćom kosti i povećanim rizikom od prijeloma, osobito kod starijih žena.

Potrošnja soje može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena koje su podvrgnute menopauzi (47, 48).

Čini se da ti blagotvorni učinci uzrokuju isoflavoni (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Soja može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Iako soje imaju niz zdravstvenih prednosti, neki pojedinci trebaju ograničiti potrošnju soje proizvoda ili ih potpuno izbjeći.

Suzbijanje funkcije štitnjače

Postoji zabrinutost da visoka konzumacija soje može suzbiti funkciju štitnjače kod nekih ljudi i pridonijeti hipotireozu (53).

Štitnjača je velika žlijezda koja regulira rast i kontrolira brzinu kojom tijelo troši energiju.

Istraživanja pokazuju da izoflavoni, koji se nalaze u soje, mogu suzbiti formiranje hormona štitnjače u životinja i ljudi (54, 55).

Jedna japanska studija u 37 odraslih osoba izvijestila je o simptomima povezanim s potisnutim funkcijama štitnjače nakon što je svaki dan konzumirala 30 grama soje 3 mjeseca. Simptomi uključuju nelagodu, pospanost, zatvor i proširenje štitnjače, a svi su nestali nakon što je studija završila (56).

U drugoj studiji, dodatak izoflavona (16 mg) svaki dan za 2 mjeseca suprimira funkciju štitnjače u 10% odraslih osoba s blagim hipotireozom.

Količina izoflavona konzumiranih je bila prilično mala, ili ekvivalentna 8 grama soje dnevno (55, 57).

Međutim, većina studija zdravih odraslih osoba nije pronašla značajne veze između potrošnje soje i promjena u funkciji štitnjače (58, 59, 60).

Meta-analiza 14 studija nije pokazala značajne štetne učinke konzumacije soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba, dok su dojenčad rođena s nedostatkom hormona štitnjače (kongenitalni hipotireoidizam) u opasnosti (58).

Ukratko, redovita potrošnja soje ili dodataka izoflavona može dovesti do hipotireoze kod osjetljivih pojedinaca, posebno kod onih s inaktivnom štitnjačom.

Bottom Line:

Proizvodi od soje mogu suzbiti funkciju štitnjače u predisponiranim pojedincima. Plodnost i proljev

Kao i većina drugih graha, soje sadrže netopljiva vlakna, uglavnom raffinoza i stachyose, što može uzrokovati nadutost i proljev osjetljivih osoba (13, 14).

Iako nije nezdrav, ove nuspojave konzumiranja soje mogu biti neugodne.

Pripadanje klasi vlakana pod nazivom FODMAPs, rafinoza i stachyose mogu pogoršati simptome razdražljivog crijevnog sindroma (IBS) (15), zajedničkog probavnog poremećaja.

Ako imate IBS, izbjegavanje ili ograničavanje potrošnje soje može biti dobra ideja.

Bottom Line:

Visoka konzumacija soje može uzrokovati nadutost i proljev kod nekih ljudi. Alergija soje

Alergija na hranu je uobičajena pojava uzrokovana štetnom imunološkom reakcijom na određene sastojke u hrani.

Alergiju soje potiču soje proteini, glicinini i konglcinin, koji se nalaze u većini soje proizvoda (6).

Iako je soja jedna od 8 najčešćih alergijskih namirnica, alergija soje relativno je rijetka kod djece i odraslih (61, 62).

Bottom Line:

Neki ljudi su alergični na soje i trebaju ih potpuno izbjeći. Sažetak

Sojine su visoke u bjelančevinama, a također su pristojan izvor oba ugljikohidrata i masnoća.

Oni su bogati izvor različitih vitamina, minerala i dobrih biljnih spojeva, kao što su izoflavoni.

Iz tog razloga, soje mogu smanjiti rizik od raka dojke i prostate, te ublažiti simptome menopauze.

Na negativnoj strani mogu uzrokovati probavne probleme i suzbiti funkciju štitnjače u predisponiranim pojedincima.