South Beach Diet: vodič za početnike

South Beach Diet je popularan već više od desetljeća.

To je niža carb dijeta koja je zaslužna za proizvodnju brzog mršavljenja bez gladi, sve dok promovira zdravlje srca.

S druge strane, ona je također kritizirana zbog toga što je restriktivna "hir" dijeta.

Ovaj članak daje detaljan pregled South Beach Diet, uključujući njegove prednosti, padove, sigurnost i održivost.

oglašavanjeReklamiranje

Što je dijeta South Beach?

South Beach Diet je nastao sredinom 1990-ih Dr. Arthur Agatston, kardiologa iz Floride. Njegov rad u istraživanju bolesti srca dovelo je do razvoja rezultata Agatston, koji mjeri količinu kalcija u koronarnim arterijama.

Ipak, bio je nelagodno s velikom količinom zasićenih masnoća dopuštenih na Atkinsovoj dijeti, osobito onima s bolestima srca. Osim toga, on nije vjerovao u ograničavanje hrane bogate vlaknima s "dobrim ugljikohidratima", poput voća i cjelovitih žitarica.

dr. Agatston je htio stvoriti dijetu koja je omogućila prekomjernoj težini, dijabetesu i prediabetici da lako izgube težinu i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Stoga je razvio South Beach Diet, bogatu ugljikohidratima s niskom glikemijskom indeksom, mršavim proteinima i nezasićenim mastima.

Nakon što je izgubio težinu i trbuh, kada je isprobavao ishranu na sebe, počeo je propisati njegovim pacijentima koji su izvijestili o sličnim rezultatima.

dr. Agatstonova knjiga

South Beach Diet objavljena je 2003. godine i postala bestselerom diljem svijeta. Ažurirana verzija pod nazivom South Beach Diet Supercharged objavljena je 2009. godine i također je postala svjetski bestseller. Sažetak:

Južna plaža dijeta je niža ugljikohidrata koja naglašava slabe meso, nezasićene masti i ugljikohidrate niske glikemijske indekse. Stvorio ga je kardiolog dr. Arthur Agatston. Kako radi dijeta na South Beachu?

South Beach Diet ima tri različite faze: dvije za mršavljenje i treći za održavanje težine.

Faza 1

Faza 1 traje 14 dana.

Smatra se najstrožom fazom jer ograničava voće, žitarice i ostale hrane s višom hranom da bi smanjili razinu šećera u krvi i inzulina, stabilizirali glad i smanjili želju.

Većina ljudi može očekivati ​​da će izgubiti 8-13 kg (3. 5-6 kg) tjelesne težine tijekom ove faze.

Tijekom faze 1 konzumirajte tri obroka dnevno sastavljena od slabog proteina, ne-škroba povrća i malih količina zdrave masti i mahunarki.

Osim toga, konzumiraju dva obvezna zalogaja dnevno, po mogućnosti kombinaciju mršavih proteina i povrća.

Faza 2

Ova faza počinje 15. dana i trebala bi se održavati onoliko tjedana koliko je potrebno kako bi se postigla težina cilja.

U ovoj fazi možete prosječno izgubiti 1-2 kg (0,5-1 kg) tjedno.

Tijekom faze 2 dopuštena je sva hrana iz faze 1, uz ograničene količine voća i "dobre ugljikohidrate", kao što su cjelovite žitarice i određene vrste alkohola.

Faza 3

Kada dostignete ciljnu težinu, prijeđite na treću fazu.

U ovoj fazi, iako smjernice faze 2 trebaju biti osnova za vaš životni stil, povremene poslastice su dozvoljene i nema hrane doista izvan granica.

Međutim, ako se prepustite i počnete stavljati težinu, dr. Agatston preporučuje da se vratite na fazi 1 jedan do dva tjedna prije povratka u treću fazu.

U

South Beach Diet Supercharged, Dr. Agatston također preporučuje redovnu vježbu i osigurava trofazni fitness program koji prati faze prehrane. Sažetak:

South Beach Diet sastoji se od tri faze: niske razine ugljikohidrata za brzo mršavljenje, manje restriktivnu fazu za postupniju izmjenu mršavljenja i treću fazu održavanja težine. AdvertisementAdvertisementMarketing

Faza 1: Foods to Include

Imajte na umu da su smjernice za sve faze iz knjige

The South Beach Diet Supercharged. Smjernice na stranici South Beach Diet mogu biti različite. Lean Protein

Iako dijelovi nisu ograničeni, prehrana preporučuje da polako konzumiraju mali dio i vraćate se sekundama ako ste još gladni. Riba i školjke

Turska slanina i peperoni

• Jaja i bjelanjci
• Nadomjesci od mesa na bazi soje
• Slatki govedina, svinjetina, janjetina, teletina i divljač < Mliječni, mliječno mlijeko, obični ili grčki jogurt, kefir i sojino mlijeko, ograničeno na 2 šalice (473 ml) dnevno
• Non-Starchy Vegetables
• Konzumirajte minimalno 4 1/2 šalice dnevno.
• Sve vrste povrća su dopuštene osim repa, mrkve, kukuruza, repa, jamsavaca, grašaka, bijelog krumpira i većine vrsta zimskog tikvica.
• Biljke
• Ograničite ih na 1 / 3-1 / 2 šalice dnevno, kuhane, ako nije drugačije naznačeno.

Zelene grašak i crnocrveno grašak

Leće

Edamame i soje

Hummus, ograničen na 1 / 4 šalice

orašasti plodovi i sjemenke

• Ograničite ih na 1 oz (28 grama) dnevno.
• bademi, chia sjemenke, sjemenke sezama, sjemenki bundeve i ostale sjemenke
• ulja i masti
• bademi, orašasti plodovi, makadami, pecans, pistachii, orasi i ostali orašasti plodovi < Ograničeno na 2 žlice ulja dnevno. Potaknuti su mononezasična ulja.
• Jednozasična ulja, kao što su masline, lubanja, makadamija i avokado ulja

Biljna i sjemenska ulja, kao što su kukuruz, flaxseed, grapeseed, kikiriki, šafran, sezam i sojino ulje

Alternativni izbor masti

• posluživanje je ekvivalentan 2 žlice zdravih ulja.
• Avokado, ograničeno na 2/3 jednog voća
• Margarin bez masnoće, ograničeno na 2 tbsp

Niska masnoća, ograničena na 2 tbsp

Redovna majoneza, ograničena na 1 tbsp < Obrada salata s manje od 3 grama šećera, ograničena na 2 žlice

• Masline, ograničeno na 20-30, ovisno o veličini
• Slatki tretmani

Ograničite potrošnju na 100 kalorija ili manje dnevno.

Bez šećera ili sokova bez šećera

• Bez želatine bez šećera, džemova i želea
• Bez šećera, sokova ili gume
• Zamjenske šećerne masti, uključujući Stevia, umjetni zaslađivači i šećerni alkoholi poput ksilitola i eritritol
• Osobe
• Možete jesti neograničene količine ove hrane, osim ako nije drugačije naznačeno.
• Svježe

Začini, začini, hren, senf, sok od limuna ili salsa

Svi octeni okusi, s balsamijom ograničeni na 1 žlica

• Svjetlo kokosovo mlijeko, ograničeno 1/4 šalice (59 ml) Umak od soje, umak od odreske ili miso, ograničen na 1 1/2 žličice (7 ml)
• Kremu, punomasno mlijeko ili pola i pol, ograničeno na 1 žlica
• Kiselo vrhnje ili krem ​​sir, ograničeno na 2 žlice < Lagano preljevno vrhnje, ograničeno na 2 tbsp
• Pića

Možete piti neograničene količine tih napitaka, iako se konzumirajte kofein umjereno.

Kava, redovita ili bez kofeina

• Čaj, redovito, bez kofeina ili biljni
• Bez šećera
• Sokovi bez sokova
• Sok od rajčice ili sok od povrća
• Faza 1:
• Masno meso i perad
• Maslac i kokosovo ulje
• Cijelo mlijeko

Prehrambeni proizvodi

Zdrava hrana i one visoke u ugljikohidratima, uključujući voće i žitarice, nisu dopušteni u 1. fazi.

• Žitarice
• Svi voće i voćni sok
• Repice, mrkva, kukuruz, repa, jamsavci, grašak, bijeli krumpir i zimski tikvice
• Alkohol
• AdvertisementAdvertisement

Faze 2 i 3: Foods to Include

Faza 2 obuhvaća sve faze 1 hrane i postupno dodaje u višu hranu ugljikohidrata, počevši od jednog dnevnog posluživanja voća i cjelovitih žitarica ili škroba povrća za prvu tjedan.

• 14. dan faze 2 i nakon toga, dnevno možete konzumirati do tri porcije voća i četiri porcije cjelovitih žitarica i škroba povrća.
• Povremeno alkoholno piće je također dopušteno, iako su izbori ograničeni na lagano pivo i suho vino.
• Nakon što postignete svoju težinu cilja, prebacite se na treću fazu za održavanje. Tijekom ove faze trebali biste općenito slijediti smjernice iz faze 2.
• Međutim, povremeno možete uključiti "liječiti" hranu, budući da hrana nije potpuno isključena.
• Voće
• Konzumirajte 1-3 obroka dnevno. Svi svježi i smrznuti plodovi su dopušteni osim datuma, smokava, ananasa, grožđica i lubenica.
• Veličina posluživanja je mali komad voća, pola grejpa ili 3/4 šalice (oko 115 grama) bobičastog voća, trešanja ili grožđa.
• Cijela zrna i škrobni povrće
• Konzumirajte 1-4 servira po danu.

Osim gdje je navedeno, jedna veličina posluživanja je 1/2 šalice kuhanog škroba povrća, 1 kriška kruha ili 1/2 šalice kuhane žitarice.

Peas

Rutabaga

Slatki krumpir i jams

Krugovi

Zimski tikvice, ograničeno na 3/4 šalicu

Vruće žitarice od cjelovitog zrna

Ukupna zrna tjestenina, quinoa, couscous ili farro

Taro, ograničeno na 1/3 cup

Popcorn, ograničeno na 3 šalice < Pita kruh, ograničeno na 1/2 malu

Pita kruh, ograničeno na 1/2 pita

Kukuruz ili cjelovite žitarice, ograničeno na 1 malu

• Alkohol
• Jedno dnevno posluživanje dopušteno je suho vino ili povremeno lagano pivo.
• Vino, suho crveno ili bijelo, ograničeno na 4 oz (118 ml)
• Fragmenti 2 i 3: Prehrambeni proizvodi
• Faza 2 od South Beach Dijeta obeshrabruje unos masnih mesa, zasićenih masnoća i hrane visoke razine rafiniranog ili prirodnog šećera. Pokušajte izbjeći:
• Masno meso i perad
• Maslac i kokosovo ulje
• Cijelo mlijeko
• Namirnice od rafiniranog brašna ili šećera
• Med, javorov sirup, nektar agave
• Voćni sok Alkohol, osim laganog piva i suhog vina
• Oglašavanje
• Dani uzoraka na dijeti
• Ovdje su uzorci uzoraka obroka za fazu 1 i fazu 2 South Beach Diet-a, kako biste dobili snimku onoga što tipičan dan može izgledati.
• Faza 1 Dnevni uzorak

Doručak:

3 jaja i 1 čašu kelj, kuhano s 1 žličicom maslinovog ulja

• Snack:
• 1 oz (28 grama) Ručak:

Pečena salata od lososa i šparoga s mustrovom vinaigrette

Snack:

Stakleni štapići s 2 žličice maslaca od kikirikija

• Večera:
• Složeni odrezak s brokulom
• Doručak:
• Brzo i jednostavno zobena kaša od maslaca od kikirikija
• Snack:
• 1 šalice kriške krastavca s 1/4 šalice humusa
• Ručak:
• Pileća salata od jabuka
• Snack:

Rezanci s rajčicom

Večera:

Svinje fajitas s 1/3 šalice guacamole

Postoje stotine recepata dostupne za sve tri faze South Beach Diet, uključujući mnoge s sastojcima koji su jeftini, ukusni i lako za naći.

• Sažetak: Možete pronaći mnoge recepte za dijetu South Beach, s gore navedenim danima uzoraka koji pokazuju kako će dani izgledati.
• Prednosti dijete South Beach Postoji nekoliko prednosti prehrane South Beach, uključujući i njegovu sposobnost proizvodnje mršavljenja bez gladi.
• Istraživanje, uključujući analizu 24 studija, dosljedno je pokazalo da su visoko proteinske, low-carb dijete učinkovite za gubitak težine (1, 2, 3, 4). Dio toga je zbog sposobnosti bjelančevina da povećava brzinu metabolizma. Osim toga, bjelančevine pomažu u modificiranju razina hormona koji smanjuju glad i potiču puninu, tako da ćete prirodno manje jesti (5, 6, 7).
• Štoviše, postupno dodavanje malih količina zdravih ugljikohidrata natrag u vašu prehranu može potaknuti nastavak gubitka tjelesne težine kod nekih ljudi i olakšati im da dugo zadrže dijetu. U jednoj studiji, prekomjerna tjelesna težina i pretili ljudi s metaboličkim sindromom slijedili su South Beach Diet tijekom 12 tjedana (8).
• Do kraja ispitivanja, u prosjeku su izgubili 11 kg (5,2 kg) i 5 cm (1 cm) od oko struka. Također su doživjeli značajna smanjenja u inzulinu posta i povećanje hormona pune hormona CCK. South Beach Diet potiče visok unos masnih riba kao što su losos i druga hrana koja se bori protiv upale, poput lisnatog zelenila i križnih povrća.

Osim toga, preporuča da dijeteti redovito konzumiraju jaja, orašasti plodovi, sjemenke, ekstra djevičansko maslinovo ulje i druge namirnice za koje je pokazano da štite zdravlje srca.

• Knjiga čini planiranje obroka jednostavno i ugodno pružajući dva tjedna uzoraka jela i recepata za svaku fazu. Postoje i stotine recepata koji su dostupni online za faze 1 i faze 2 jela. Sažetak:
• Južnoa plaža dijeta vam može pomoći da izgubite težinu i trbuh, smanjite razinu inzulina, povećate razinu hormona koje promoviraju puninu i štite zdravlje srca. AdvertisementAdvertisementMarketing
• Downsides of South Beach Diet Nažalost, South Beach Dijeta također ima nekoliko nedostataka.
• Glavno pitanje je da može biti pretjerano restriktivno s obzirom na količine i vrste dopuštene masti. Osim toga, ona dopušta potencijalno štetne vrste masti, kao što su sojino ulje i ulje šafranike, koji su izuzetno visoki u omega-6 masnim kiselinama.
• Iako je važno uzimati neke omega-6 masti u vašoj prehrani, ako ste poput većine ljudi, vjerojatno već imate mnogo više nego što vam je potrebno. Nasuprot tome, ako jedete zapadnu dijetu, vjerojatno ćete dobiti premalo protuupalnih omega-3 masti pronađenih u masnim ribama poput lososa, sardina i skuša.

Potrošnja visokog Omega-6 omega-3 masti povezana je s upalom, srčanim bolestima i ostalim zdravstvenim problemima (9, 10, 11, 12).

Nasuprot tome, maslac i kokosovo ulje nisu uključeni na South Beach Diet jer su visoki u zasićenoj masti. Međutim, ulje kokosa dobilo je nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, smanjenje trbušne masnoće i bolji markeri zdravlja srca kod pretilih i pretilih odraslih osoba (13, 14).

Osim toga, najopsežnija ispitivanja studija nisu otkrila nikakvu povezanost između unosa zasićenih masnoća i povećanog rizika od srčanih bolesti (15, 16, 17).

S druge strane, druge velike recenzije otkrile su da zamjena dijela zasićenih masnoća sa nezasićenim masnoćama može potencijalno smanjiti rizik od bolesti srca (18, 19).

Sveukupno, odabir manje obrađenih masnoća i jesti puno ribe visoko u omega-3 masti može biti važnije za zdravlje srca nego ograničavanje zasićenih masnoća.

Sažetak:

South Beach Dijeta može biti pretjerano restriktivna zabranom mnogih zasićenih masnih izvora i ograničavajući unos masti u ukupnom poretku. Osim toga, omogućuje korištenje prerađenih biljnih ulja.

Je li dijeta South Beach sigurna i održiva?

South Beach Diet je zdrav način prehrane koji je daleko niži u ugljikohidrata nego uobičajene prehrane s niskim udjelom masti.Također potiče dijetore da jedu uglavnom neprerađenu hranu, liberalne količine povrća i zdrave izvore ugljikovih vlakana.

Međutim, dijeta omogućava prerađena biljna ulja koja mogu predstavljati zdravstvene rizike. Unatoč tomu, možete izbjeći ovaj nedostatak odabirom neobrađenih nezasićenih masnoća kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada ili ulje makadamije.

Sve to, rekao je, South Beach Dijeta vjerojatno je održiv način prehrane.

Mnogi ljudi su prijavili gubitak težine i zadržali su ga slijedeći prehranu.

Ipak, na kraju, najdjelotvornija dijeta za gubitak tjelesne težine je ono što se lako može držati dugoročno.