Natrij bikarbonat Dodaci i vježbe
Sadržaj:
- Što je natrij bikarbonat?
- Kako radi natrij bikarbonat?
- Znanstvenici su ispitivali kako natrij bikarbonat utječe na vježbanje više od 8 desetljeća.
- Interval trening je kada osoba izmjenjuje između intenzivne i manje intenzivne vježbe tijekom jedne sesije.
- Natrij bikarbonat također može pomoći u povećanju čvrstoće.
- Natrij bikarbonat može na druge načine imati koristi za vaše zdravlje. Na primjer, to:
- Dodatak natrij bikarbonata može se naći u obliku kapsula ili tablete.
- Natrijev bikarbonat se smatra sigurnom kada se uzme u preporučenim dozama.
- Uzimanje natrijevog bikarbonata siguran je i pouzdan način za povećanje performansi vježbanja, posebno u aktivnostima visoke intenziteta i intervala.
Natrijev bikarbonat, također poznat kao soda za pečenje, popularan je proizvod kućanstva.
Ima mnogo koristi, od kuhanja do čišćenja i osobne higijene.
Međutim, natrijev bikarbonat također može pružiti neke zanimljive zdravstvene koristi.
Mnogi sportaši i gimnastičari koriste ga kako bi im pomogli da se izvode tijekom intenzivne obuke.
Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o natrij bikarbonatu i performansama vježbanja.
-> reklamiranjeŠto je natrij bikarbonat?
Natrijev bikarbonat ima kemijsku formulu NaHC03. To je blago alkalna sol sastavljena od natrij i bikarbonatnih iona.
Natrijev bikarbonat je također poznat kao soda za pečenje, kruh soda, bikarbonat sode i sode za kuhanje. Obično se nalazi u prirodi, otopljen u mineralnim izvorima.
Međutim, najbolje je prepoznati kao bijeli, bezmirisni, nezapaljivi prah koji možete pronaći u vašem lokalnom supermarketu.
Bottom Line: Natrijev bikarbonat najpoznatiji je kao soda za pečenje. To je alkalna sol, koja se lako nalazi u obliku bijelog praha u većini supermarketa.
Kako radi natrij bikarbonat?
Kako bi razumjeli kako natrijev bikarbonat djeluje, korisno je prvo razumjeti koncept pH.
U kemiji pH je ljestvica koja se koristi za ocjenjivanje kiselosti ili alkalne (osnovne) otopine.pH vrijednost 7. 0 smatra se neutralnim. Sve niže od 7. 0 je kiselo i sve iznad toga je alkalna.
Kao ljudi, naš je pH prirodno blizak neutralnom. Obično ostaje oko 7,4 u krvi i 7,0 u mišićnim stanicama.
Najbolje ćete funkcionirati kad vaš balans alkalijskih kiselina ostane blizu ovog cilja, zbog čega vaše tijelo ima razne načine održavanja tih razina.
Međutim, određene bolesti ili vanjski čimbenici mogu poremetiti ovu ravnotežu. Jedan od tih čimbenika je vježba s visokim intenzitetom, također poznata kao anaerobna vježba (1).
Tijekom anaerobne vježbe, vaše tijelo za kisikom premašuje dostupnu količinu. Kao rezultat toga, mišići se ne mogu osloniti na kisik kako bi se proizvela energija.
Umjesto toga, moraju se prebaciti na drugi put - anaerobni put.
Stvaranje energije kroz anaerobni put proizvodi mliječnu kiselinu. Previše mliječne kiseline smanjuje pH vrijednosti vaših stanica mišića ispod optimalne vrijednosti 7. 0 (1).
Ova poremećena ravnoteža ograničava proizvodnju energije i također može smanjiti sposobnost mišića da se ugovori. Oba ova posljedica u konačnici dovode do umora, što smanjuje performanse vježbanja (2, 3).
Kako natrijev bikarbonat pomaže održavanju pH
Natrijev bikarbonat ima alkalni pH od 8,4 i stoga može malo povećati vaš pH u krvi.
Visoki pH u krvi omogućuje kiselini da se prebaci iz stanica mišića u krvotok, vraćajući njihov pH na 7.0. To omogućuje mišićima da nastave kontraktirati i proizvoditi energiju (1, 4).
Znanstvenici vjeruju da je to glavni način da natrij bikarbonat može pomoći da vježbate teže, brže ili dulje (1, 2, 5).
Bottom Line:
Natrijev bikarbonat bistrira kiselinu iz mišićnih stanica, pomažući u povratu optimalnog pH. To može smanjiti umor i povećati performanse. AdvertisementAdvertisementMarketingKako natrijev bikarbonat utječe na sportsku učinkovitost?
Znanstvenici su ispitivali kako natrij bikarbonat utječe na vježbanje više od 8 desetljeća.
Nisu sve dosad objavljene studije pokazuju iste učinke, ali većina se slaže da je korisno (5).
Natrijev bikarbonat je osobito koristan za vježbu visokog intenziteta koja traje između 1 i 7 minuta i uključuje velike grupe mišića (2, 6, 7).
Osim toga, čini se da se većina poboljšanja odvija kraj kraja vježbanja. Na primjer, nedavna studija opazila je poboljšanje performansi od 1,5 sekunde u posljednjih 1 000 metara od 2 000 metara (1,24 milja) veslanja (8).
Rezultati su slični za biciklizam, sprint, plivanje i timski sport (6, 9, 10).
Međutim, pogodnosti mogu varirati od osobe do osobe. Oni također mogu ovisiti o vrsti aktivnosti, spolu, osobnoj toleranciji i razini treninga (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Konačno, samo nekoliko studija je ispitivalo kako natrijev bikarbonat utječe na vježbu izdržljivosti, a ne od svih njih pronašli su pogodnosti (13, 14, 15).
Potrebno je više istraživanja za istraživanje ove teme prije nego što se preporuke mogu učiniti.
Bottom Line:
Natrijev bikarbonat može poboljšati performanse u kasnijim fazama vježbanja visokog intenziteta. Međutim, potrebno je više istraživanja. Kako utječe na trening intervala?
Interval trening je kada osoba izmjenjuje između intenzivne i manje intenzivne vježbe tijekom jedne sesije.
Neki primjeri ove vrste treninga uključuju oblike trčanja, biciklizma, veslanja, plivanja, olimpijskog dizanja utega i CrossFita.
Studije koje su pratile ovu vrstu vježbe pokazale su da natrijev bikarbonat pomaže u sprječavanju smanjenja performansi (2, 16, 17).
To je općenito dovelo do ukupnih poboljšanja od 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).
Trening intervala je vrlo uobičajen u mnogim sportovima, a studije pokazuju da unos natrij bikarbonata može imati koristi od juda, plivanja, boksa i tenisa (22, 23, 24, 25).
Konačno, sposobnost natrijevog bikarbonata da vam pomogne u guranju kroz završne faze treninga može također poboljšati vaše rezultate vježbanja.
Na primjer, sudionici koji su uzimali natrijev bikarbonat tijekom 8 tjednog intervala programa treninga kružili su za 133% duže do kraja razdoblja istraživanja (26).
Bottom Line:
Natrijev bikarbonat vjerojatno poboljšava sposobnost tijela da izvodi tijekom treninga u intervalima, što može imati koristi u mnogim sportovima. AdvertisementAdvertisementUčinci natrijevog bikarbonata na snagu i koordinaciju mišića
Natrij bikarbonat također može pomoći u povećanju čvrstoće.
U jednoj studiji, iskusni dizači tegova koji su uzimali natrijev bikarbonat 60 minuta prije vježbanja bili su u mogućnosti napraviti još 6 čučanja u prvom od tri seta (27).
To sugerira da natrijev bikarbonat može poboljšati performanse, posebno na početku sesije (27).
Osim toga, natrij bikarbonat također može imati koristi u koordinaciji mišića.
Na primjer, jedna je studija utvrdila da je pomoglo održavanju preciznosti zamaha tenisača. Druga studija je pokazala slične prednosti za točnost udaraca boksača (24, 28).
Ovi ishodi sugeriraju da natrijev bikarbonat može imati učinke na mozak, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako to funkcionira.
Bottom Line:
Natrijev bikarbonat može poboljšati koordinaciju mišića i povećati snagu. To također može povećati broj teških ponavljanja koje možete napraviti u teretani. OglasiOstale zdravstvene prednosti natrijevog bikarbonata
Natrij bikarbonat može na druge načine imati koristi za vaše zdravlje. Na primjer, to:
Smanjuje žgaravicu:
- Natrijev bikarbonat je uobičajeni sastojak antacida, koji se često koriste za smanjenje žgaravice i liječenje ulkusa želuca (29, 30). Potiče zubno zdravlje:
- Pasta za zube koja sadrži sode za pečenje čini se uklanja plak više učinkovito od pasta za zube bez nje (31). Poboljšava odgovor na liječenje raka:
- Natrijev bikarbonat može poboljšati reakciju na kemoterapiju. Međutim, o tome nema ljudskih istraživanja (32, 33, 34). Usporava bubrežnu bolest:
- Liječenje natrijevim bikarbonatom u osoba oboljelih od bubrega može pomoći u odgađanju smanjenja funkcije bubrega (35). Mogu ublažiti insekte kukaca:
- Primjena sode za pečenje i zalijevanu vodu za ubod insekata može smanjiti svrab. Međutim, nisu provedene znanstvene studije. Bottom Line:
Natrijev bikarbonat može poboljšati probavu, zdravlje zuba i svrbež od uboda insekata. Također može pogodovati bolesnicima s bolestima bubrega ili onima koji su podvrgnuti kemoterapiji. AdvertisementAdvertisementDodaci i upute za doziranje
Dodatak natrij bikarbonata može se naći u obliku kapsula ili tablete.
Također ga možete kupiti kao obični prašak za sladoled.
Očekivane pogodnosti ostaju iste, bez obzira na koji se oblik popunjavanja odaberete.
Većina studija slaže se da doza od 90 do 135 mg po kilogramu (200-300 mg / kg) tjelesne težine stvara prednosti i trebalo bi to trajati 60-90 minuta prije vježbanja (5).
Međutim, uzimanje natrijevog bikarbonata toliko blizu vježbanju može uzrokovati probleme želuca kod nekih ljudi. Ako je to slučaj za vas, razmislite o početku s manjom dozom, kao što je 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).
Također vam može pomoći da uzmete dozu prije 90 minuta prije vježbanja.
Na primjer, jedna studija pokazala je da je uzimanje 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) 180 minuta prije vježbanja bilo jednako učinkovito, ali je smanjilo probleme želuca (36).
Također možete smanjiti nuspojave uzimanjem vode ili obroka (11).
Konačno, podijelite dozu natrijevog bikarbonata u 3 ili 4 manje doze i širite ih tijekom dana također može poboljšati vašu toleranciju.Imajte na umu da učinci traju do 24 sata nakon zadnje doze (37, 38).
Bottom Line:
Natrijev bikarbonat može se naći u obliku praha, pilula ili kapsula. Doziranja od 90 do 135 mg / kg (200-300 mg / kg) trebaju se uzimati do 3 sata prije vježbanja ili kao 3 ili 4 manje doze koje se šire tijekom dana. Sigurnost i nuspojave
Natrijev bikarbonat se smatra sigurnom kada se uzme u preporučenim dozama.
Veće doze mogu ozbiljno povećati pH u krvi. To je opasno i može poremetiti ritam vašeg srca i uzrokovati grčenje mišića (39, 40).
Osim toga, kada se natrij bikarbonat miješa s kiselinom u želucu, proizvodi plin. To može uzrokovati bol u trbuhu, nadutost, mučninu, proljev i povraćanje (1, 41).
Svatko neće doživjeti ove nuspojave. Ozbiljnost simptoma može varirati ovisno o iznosu i osobnoj osjetljivosti (42, 43).
Konzumiranje natrijevog bikarbonata također može povećati razinu natrija u krvi, što može povećati krvni tlak kod nekih ljudi.
Osim toga, velike količine natrija mogu vaše tijelo zadržati vodu. Iako je povećana hidracija mogla biti korisna onima koji vježbaju u toplini, može biti nepovoljno za natjecatelje u sportu težine (5).
Konačno, natrij bikarbonat se ne preporučuje za žene koje su trudne ili dojite. Niti se ne preporuča za osobe sa srčanim bolestima, problemima bubrega ili povijesti elektrolitnih poremećaja kao što su aldosteronizam ili Addisonova bolest.
Bottom Line:
Unos natrijevog bikarbonata općenito se smatra sigurnim kada se uzima u preporučenim dozama. Međutim, to može uzrokovati neugodne nuspojave i ne preporučuje se svima. AdvertisementAdvertisementMarketUzmi kućnu poruku
Uzimanje natrijevog bikarbonata siguran je i pouzdan način za povećanje performansi vježbanja, posebno u aktivnostima visoke intenziteta i intervala.
Također može povećati snagu i pomoći u održavanju koordinacije u umornim mišićima. To se, rekao je, ovaj dodatak ne radi za svakoga. Jedini način da saznate hoće li vam pomoći da to pokušate.
