Vodič trkača za trening polu-maratona

Trčanje 13. 1 milja nije nešto što jednostavno izađete i radite. Morate se osposobiti za postizanje cilja bez ozljeda. Jedan od najboljih načina pripreme za takav fizički i mentalni izazov je slijediti dokazani plan obuke, onaj koji vas ne samo gura, nego i stavlja na sigurno vaše zdravlje.

Razgovarali smo s fiziologom vježbanja i sportskim nutricionistom Tomom Holandom, 60-godišnjim maratonterom i autorom "Metoda maratona", o učinkovitim načinima treniranja polumaratona. Uz njegovu pomoć, stvorili smo korak-po-korak vodič za najbolje pripremiti trkača za veliku utrku.

advertisementAdvertisement

1. Postavljanje ciljeva

Postavljanje realističnih ciljeva i namjera za trening i vaš dan utrke je prvi korak. "Moj prvi cilj je da krenete na startnu liniju bez ozljeda", kaže Holland. "Također preporučujem da je primarni cilj prvokupnih polumaratona završiti, a ne imati određeni vremenski cilj. „

"svakako kupite svoje tenisice u renomiranoj trgovini specijaliziranoj za trčanje. Kad pronađete par cipela, držite se s njima. Riječ je o funkciji, a ne modi. "Tom Holland

2. Planirajte svoje milje tjedno

Nizozemska preporučuje trčanje za tri do četiri dana svaki tjedan u neprekidnim danima, kako bi vam tijelo vremena da se oporavi. Na taj način možete prostor svoje ciljeve kilometraža tijekom tih dana. Kaže da bi se trkači trebali držati četverotjednih blokova treninga, povećavajući kilometražu svaki tjedan kroz tri tjedna, nakon čega slijedi niži tjedan oporavka kilometara.

Tjedan 1: Ukupno 15 kilometara

Oglas

Tjedan 2: 18 milja ukupno

Tjedan 3: 20 milja ukupno

Tjedan 4: Ukupno 12 milja

3. Pomiješajte ga s unakrsnim treninzima

Unatoč onome što možda mislite, trening za polumaraton ne bi trebao uključivati ​​samo trčanje. Prekršajni trening ili rad na druge aktivnosti u danima koje ne vodite mogu vam pomoći da ostanete jaki i spriječili ozljede.

Pokrenite s grupom, ako je moguće. To će vam pomoći u motivaciji i služi kao mjesto za učenje vrijednih informacija. Tom Holland

"Biciklizam je veliki dopunski sport za trkače", kaže Holland. Suprotno visokoj aktivnosti kao što je trčanje, biciklizam je neprimjerna kardio vježba koja pomaže u ispravljanju neravnoteže mišića. On također predlaže vježbanje snage, joge, plivanje i pilates.

17-milni tjedan treninga s unakrsnim treningom može izgledati ovako:

Ponedjeljak: Idite na vožnju od 4 milje.

AdvertisementAdvertisement

Utorak: Učinite 25 minuta treninga snage.

Srijeda: Idite na vožnju od 5 kilometara.

Četvrtak: Učite 25 minuta treninga snage.

Oglas

Petak: Idite na 45 minuta vožnje biciklom.

Subota: Idite na vožnju od 8 milja.

AdvertisementAdvertisement

Nedjelja: Odmor.

4. Ostanite hidratizirani i jeli desno

Kada se radi o uskrsnom vremenu, trkači u treningu trebaju se usredotočiti na zdrave ugljikohidrate (za gorivo) i lagane izvore proteina (za popravak mišića). "Sportska prehrana je vrlo individualna", kaže Holland. Neki trkači mogli bi ustanoviti da je prevelik sendvič banane i maslac od kikirikija dovoljan da ih goriva, dok drugi možda preferiraju nešto značajnije, poput zobene pahuljice. Predlaže da vodite evidenciju o treningu kako biste pratili što jedete i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

Slušajte svoje tijelo. Ne pokušavajte proći kroz bol - odmah se bavite ovim neizbježnim bolovima i bolovima. Odmorite se kada vam tijelo kaže da je potrebno. Tom Holland

"Hidracija je također važna", kaže Holland. Predlaže da pijte 8 do 10 unci vode prije svake vožnje i ponovno se zagrijavate s 10 do 20 unci po potrebi. Ako idete dugo, u trajanju od sat vremena ili više, Nizozemska preporučuje da vam donese vodu, "pijuckajući 4 do 8 unci svakih 10 do 15 minuta ili tako. "

Advertisement

Trening za polumaraton može biti težak posao. Usredotočite se na sigurnost i ozljedu!