Rezistentni škrob 101 - sve što trebate znati
Sadržaj:
- Postoje 4 različite vrste otpornog škroba
- Kako funkcionira? Što je mehanizam?
- Dakle … kad jedemo otporni škrob, završava se u debelom crijevu, gdje ga bakterije digestiraju i pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca ( 14).
- Učinak na glukozu i metabolizam inzulina je vrlo impresivan. Neke studije su otkrile 33-50% poboljšanje osjetljivosti na inzulin nakon 4 tjedna konzumiranja 15-30 grama dnevno (29, 30).
- Škrob škroba od sirovog krumpira sadrži oko 8 grama otpornog škroba po žličici i gotovo nijedan iskoristiv ugljikohidrat. To je vrlo jeftino.
Većina ugljikohidrata u prehrani su škrobovi.
Škrobovi su dugi lanci glukoze koji se nalaze u zrnu, krumpira i raznih namirnica.
Ali ne i sve škrobe koje jedemo dobivaju probavljene.
Ponekad mali dio prolazi kroz probavni trakt nepromijenjen.
Drugim riječima, to je otporno na probavu.
Ova vrsta škroba naziva se otporni škrob, koji djeluje poput topivih vlakana.
Mnoge studije pokazuju da otporni škrob može imati snažne zdravstvene prednosti.
To uključuje poboljšanu osjetljivost na inzulin, manju razinu šećera u krvi, smanjenu apetit i različite prednosti za probavu (1).
Otporni škrob je zapravo vrlo popularna tema ovih dana. U posljednjih nekoliko mjeseci stotine su ljudi eksperimentirale s njom i vidjele značajna poboljšanja dodavanjem u njihovu prehranu.
Postoje 4 različite vrste otpornog škroba
Nisu svi rezistentni škrobovi isti. Postoji 4 različite vrste (2).
- Tip 1: Nalazi se u zrnima, sjemenkama i mahunarkama i odupire se probavi jer je vezan unutar stijenki vlaknastih stanica.
- Tip 2: Nalazi se u nekim hranjivim škrobima, uključujući sirovi krumpir i zelene (nezrele) banane.
- Tip 3: Stvara se kada se kuha pojedina hrana škroba, uključujući krumpir i rižu, a zatim ohladi. Hlađenje pretvara neke od probavljivih škroba u otporne škrobove putem postupka nazvanog retrogradation (3).
- Tip 4: Izrađen je čovjekom i oblikovan kemijskim postupkom.
Klasifikacija nije tako jednostavna, budući da u istoj hrani mogu postojati nekoliko različitih vrsta otpornih škroba.
Ovisno o načinu pripremanja hrane, količina otpornog škroba mijenja se. Na primjer, dopuštajući da banana sazrijeva (žuti), degradira otporne škrobove i pretvori ih u redovite škrobove.
Bottom Line: Postoji 4 različite vrste otpornog škroba. Metoda pripreme ima veliki utjecaj na konačnu količinu rezistentnog škroba u hrani.
Kako funkcionira? Što je mehanizam?
Glavni razlog zašto otporni škrob djeluje, da funkcionira kao topljivi, fermentabilni vlakno. Prolazi kroz probavni želudac i tankog crijeva, a na kraju dopire do debelog crijeva gdje hrani prijateljske bakterije u crijevima (4).
Bakterije u crijevima (crijevna flora) nadmašuju stanice tijela od 10 do 1. U tom smislu mi smo samo 10% ljudi (5).
Budući da većina hrane koju jedemo jede samo 10% naših stanica, fermentabilna vlakna i otporni škrob hrane
ostali 90% (6, 7). Postoje zapravo stotine različitih vrsta bakterija u crijevu.U posljednjih nekoliko desetljeća znanstvenici su otkrili da
broj i tip bakterija mogu imati značajan utjecaj na zdravlje (8, 9). Otporan škrob hrani prijateljske bakterije u crijevu, što ima pozitivan učinak na vrstu bakterija, kao i broj njih (10, 11).
Kada bakterije digestiraju otporne škrobove, oni stvaraju nekoliko spojeva, uključujući plinove i masne kiseline kratkog lanca, osobito masnu kiselinu koja se naziva butirat (12, 13).
Bottom Line:
Jedan od glavnih razloga zašto otporni škrob poboljšava zdravlje jest da hrani prijateljske bakterije u crijevu i povećava proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca poput butirata. Reklamni oglasnikOtporni škrob je super hrana za probavni sustav
Dakle … kad jedemo otporni škrob, završava se u debelom crijevu, gdje ga bakterije digestiraju i pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca (14).
Najvažnije od ovih kratkolančanih masnih kiselina je butirat (15).
Butirat je zapravo
poželjno gorivo stanica koje povezuju debelo crijevo (16). Dakle, otporni škrob i hrani prijateljske bakterije i neizravno hrani stanice u debelom crijevu povećanjem količine butirata.
Otporan škrob ima nekoliko blagotvornih učinaka na debelo crijevo.Smanjuje pH, smanjuje upalu i dovodi do nekoliko korisnih promjena koje smanjuju rizik od raka debelog crijeva, što je četvrti najčešći uzrok smrti od raka diljem svijeta (17, 18).
Masne kiseline kratkog lanca, koje stanice u kolonu ne koriste, putuju u krvotok, jetru i ostatak tijela, gdje mogu dovesti do različitih blagotvornih učinaka (19, 20).
Međutim, ovo treba biti proučeno ispravno u kontroliranim ispitivanjima kod ljudi prije nego što se bilo kakve preporuke mogu učiniti.
Bottom Line:Povećanjem proizvodnje butirata rezistentni škrob hrani stanice debelog crijeva i dovodi do raznih poboljšanja u funkciji probavnog sustava.
Otpornost na škrob povećava osjetljivost na inzulin, smanjuje razinu šećera u krvi i poboljšava metabolizam
Otporan škrob ima različite prednosti za zdravlje metabolizma.Nekoliko studija pokazuje da može poboljšati osjetljivost na inzulin, kao u tome koliko dobro stanice tijela reagiraju na inzulin (24).
Otporan škrob je također vrlo učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi nakon jela (25, 26, 27). Također ima "drugi obrok učinak" - što znači da ako jedete otporni škrob s doručkom, također će smanjiti šećer u krvi špicu na ručak (28).
Učinak na glukozu i metabolizam inzulina je vrlo impresivan. Neke studije su otkrile 33-50% poboljšanje osjetljivosti na inzulin nakon 4 tjedna konzumiranja 15-30 grama dnevno (29, 30).
Važnost osjetljivosti na inzulin
ne može se naglasiti dovoljno.
Vjeruje se da je niskom osjetljivošću na inzulin (otpornost na inzulin) glavni uzročni faktor u nekim od najtežih bolesti na svijetu, uključujući metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, pretilost, kardiovaskularne bolesti i Alzheimerovu bolest.
Poboljšavajući osjetljivost na inzulin i snižavajući šećer u krvi, otporni škrob može vam pomoći da izbjegnete kroničnu bolest i da bi vam mogli živjeti dulje i bolje.
Međutim, nisu sve studije suglasne da otporni škrob ima ove blagotvorne učinke. Može ovisiti o pojedincu, dozi i vrsti otpornog škroba koji se koristi.
Bottom Line: Mnoge studije pokazuju da otporni škrob poboljšava osjetljivost na inzulin i snižava razinu šećera u krvi, osobito nakon jela.
AdvertisementAdvertisement
Otpornog škroba može vam pomoći da izgubite težinu poboljšavanjem stanja
Otporni škrob ima manje kalorija nego redoviti škrob (2 vs 4 kalorija po gramu).
Dakle … rezistentniji škrobovi koji se nalaze u hrani, to će manje kalorija sadržavati. Nekoliko studija pokazuje da dodatak topljivih vlakana može pridonijeti gubitku težine, prvenstveno povećanjem osjećaja punine i smanjenja apetita (31, 32).Izgleda da otporni škrob ima isti učinak. Dodavanje otpornih škroba u obroke povećava osjećaj punine i čini ljude da jedu manje kalorija (33, 34, 35).
Osobno sumnjam da će dodavanje rezistentnog škroba u vašu prehranu dovesti do bilo kakvog većeg utjecaja na tjelesnu težinu, ali to bi moglo olakšati mršavljenje drugim metodama.
Bottom Line:
Otporan škrob ima manje kalorija nego redoviti škrob i može povećati osjećaje punine i pomoći ljudima da jedu manje.
Oglas
Kako dodati otporne škrobove na vaš dijetNekoliko uobičajeno konzumiranih namirnica ima visoku otpornost na škrob.
To uključuje sirovi krumpir, kuhani i ohladi krumpir, zelene banane, razne mahunarke, ljekovito bilje i sirove zob. Cijeli popis ovdje. Kao što možete vidjeti, sve su to visoke hrane za ugljikohidrate, tako da oni nisu u pitanju ako ste trenutno na vrlo niskoj razini hrane (iako se možete uklopiti ako ste na niskom razinu ugljikohidrata dijeta s ugljikohidovima u rasponu od 50 do 150 grama - što je također nisko-karb).
Škrob škroba od sirovog krumpira sadrži oko 8 grama otpornog škroba po žličici i gotovo nijedan iskoristiv ugljikohidrat. To je vrlo jeftino.
To je okus lijep i možete ga dodati na svoju prehranu na različite načine, poškropom na hranu, miješanje u vodi, stavljajući ga u smoothies, itd.4 žlice sirovog krumpira škroba treba osigurati 32 grama otpornog škroba. Važno je početi polako i raditi svoj put, jer previše, prerano može uzrokovati nadutost i nelagodu.
Nema smisla uzimati mnogo više od toga, jer kad dosegne 50-60 grama dnevno, prekomjerno se čini da samo prolazi.
Potrebno je vrijeme (2-4 tjedna) za proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca za povećanje i primijetiti sve prednosti pa budite strpljivi.
Trebate li ga probati?
Ako trenutno pokušavate slomiti visoku razinu gubitka težine, imate šećere u krvi, probavni problemi … ili ako ste jednostavno u raspoloženju za nekim samopotraživanjem, onda se čini da je isprobavanje rezistentnog škroba dobra ideja.
