Realnost Provjera: Morate li se truditi za mršavljenje?

U vašem umu, gubi se težina kao sinonim za rob u traci za trčanje i za dobivanje milja dnevno kako bi vaš struk bio tanak?

Ponovite tu sliku.

AdvertisementAdvertisement

Dok trčanje i ostali oblici stabljike kardio mogu pomoći u smanjivanju kilograma, definitivno nisu nužni za izgubiti težinu.

Kad se spusti na to, gubitak težine zahtijeva kalorijski deficit. To znači da gori više kalorija nego što unosite. Pounds je jednaka oko 3 500 kalorija, tako da izgubite oko 1 funta tjedno, potreban je kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno.

Kardio vježba, kao trčanje, može vam pomoći u stvaranju tog deficita, ali najučinkovitiji i najzdraviji način za to je praćenje prehrane. Kao što kaže izreka: "Ne možete iskoristiti lošu prehranu. "Počnimo tamo.

Oglas

Više od samo pokretanja

BMR vs BMIbody maseni indeks

• mjerenje tjelesne masti na temelju vaše težine u odnosu na vašu visinu
• ostaje u određenom rasponu ako ostane ista visina < 999>

promjene na temelju gubitka tjelesne težine i dobitka mišića

• Osnovna metabolička stopa
• Za izračunavanje vaših kaloričnih potreba za mršavljenjem, prvo odredite svoju bazalnu metaboličku brzinu (BMR).

BMR je mjera koliko kalorija vaše tijelo gori na počinak, ili ako ćete spavati cijeli dan. Drugim riječima, koliko kalorija vašem tijelu zahtijeva samo funkcioniranje? Postoji mnogo praktičnih kalkulatora koji će vam pomoći da shvatite što je vaš BMR. Međutim, preporučena jednadžba je Mifflin-St. Jeorova jednadžba:

Žensko BMR = ((10X težina (kg)) + (5 x age (y)) - 161

Vaša razina aktivnosti

Koja je vaša razina aktivnosti?

1-3 vježbe / tjedno = 1. 375

3-5 dana vježbanja / tjedan = 1. 55

6-7 vježbi dana / tjedan = 1. 725

• Zatim morate znati razinu aktivnosti kako biste mogli izračunati potrebne kalorije tijekom vašeg aktivnog dana - ne samo kada se odmarate. Dakle, ako ne planirate na spavanje svaki dan (i nekih dana, tko ne!), Umnožite svoj BMR izračunat iz Mifflin-St. Jeorova jednadžba prema vašoj razini aktivnosti.
• Jednadžba je sljedeća:
• Kalorije potrebne za dan = (vaš BMR prema Mifflinovoj jednadžbi) X (razina vaše aktivnosti)
• Koristi ovaj kalkulator

Ovdje je praktičan kalkulator koji čini punu jednadžbu i omogućuje vam da odaberete faktor aktivnosti i dobijete ukupno potrebne kalorije dnevno s obzirom na vaš stil života.

AdvertisementAdvertisement

Koliko kalorija mogu smanjiti za izgubiti težinu?

Da biste izgubili težinu, jedite manje od dnevnog unosa kalorija za održavanje trenutačne težine, do deficita od oko 3 500 kalorija tjedno.

Kao što je ranije spomenuto, da biste izgubili 1 funta u tjednu, trebali biste smanjiti unos kalorija za 500. Još jedna mogućnost je smanjiti unos kalorija za 15 do 20 posto da biste počeli, a zatim se prilagodite prema ciljevima vašeg mršavljenja, Također možete smanjiti 250 kalorija iz vaše prehrane i povećati troškove vježbanja za 250 kalorija.

Imajte na umu da ako se razina aktivnosti povećava dosljedno i značajno, u skladu s tim trebate povećati kalorije, čak i ako pokušavate izgubiti težinu ili će nastupiti vaše performanse. Nikad ne spuštajte ispod 1, 200 kalorija dnevno.

Oglas

Primjer slučaja

Korištenje Mifflin-St. Jeorova jednadžba, 30-godišnja žena koja teži 150 kilograma i 5'5 ", ima BMR od oko 1, 401 kalorija dnevno.

Ova žena moderirala je vježbu tri do pet dana tjedno.

Njezin unos kalorija za održavanje svoje težine od 150 kilograma s obzirom na njezin način života bio bi oko 2, 172 kalorija (1401 X 1. 55 = 2, 172).

Gubitak 1 funte tjedno treba konzumirati oko 1670 kalorija dnevno (2, 172-500 = 1, 672).

1. Da biste započeli, isprobajte ovaj 7-dnevni plan 1600 kalorija po danu za obroke i obroke.
2. Tamo gdje vježba dolazi
3. Održavanje zdrave težine kroz zdravu prehranu samo je jedan dio jednadžbe. Tjelesna aktivnost također je potrebna za dobro zdravlje i poboljšanje sastav tijela.
4. AdvertisementAdvertisement

Ako želite pokrenuti, ima dosta prednosti za to:

Ne zahtijeva gotovo nikakvu opremu i to možete učiniti s bilo kojeg mjesta

. Spustite se i krenite gdje god, kad god.

Učinite vaš aerobni kapacitet

. Redovita kardio vježba kao trčanje čini vaše srce jače, što zauzvrat poboljšava brzinu otkucaja srca i krvni tlak.

Oglas Gori kalorije

. Trčanje brzinom od 10 minuta za jedan sat će prosječno izgorjeti oko 600 kalorija. To vam daje visoku razinu natjecatelja

. Ovo je prava stvar, vjerujte ili ne. Mnogi trkači doživljavaju osjećaj euforije nakon određene udaljenosti. Dugogodišnje istraživanje sugerira da bi to moglo biti posljedica endorfina koji se oslobađaju tijekom vježbanja, no nova istraživanja u miševima sugeriraju da kanabinoidni receptori također mogu doprinijeti visokom broju trkača.

AdvertisementAdvertisement Ne zaboravite, oslanjajući se isključivo na trčanje za izgubiti težinu nije najučinkovitiji pristup. No, trčanje u kombinaciji s zdravom, uravnoteženom prehranom s promatranim kalorijama je najdrzadnije rješenje. To je zato što će se nakon nekog vremena vaše tijelo prilagoditi stajanju u stanju mirovanja i postati učinkovitije, tako da nećete izgorjeti što više kalorija tako što se trče jednakom udaljenosti.

Imajte na umu da je i trening snage važan za dugoročno održavanje težine. Trening snage pomaže u održavanju, pa čak i povećanju mršave mase tijela, što gori više kalorija. U dobi smo skloni izgubiti mršavih masa, što može dovesti do nižeg RMR-a tijekom vremena. Alternative za trčanje

Ako prezirete trčanje, to je u redu. Možete izgubiti težinu bez nje.

Zapravo, niste sami u osjećaju."Antimaratonski pokret" stvorio je listopadni kolumnist Daniel Engber. Potiče ljude da zamijene vrijeme i trud kako bi se postigao "imbecilni cilj" vođenja maratona s ciljem koji ima "bolju i trajniju uporabu", poput učenja arapskog jezika, pomaganja u juznim kuhinjama ili memoriranja soneta, Isprobajte različite vrste kardio, kao što su biciklizam, plivanje ili HIIT vježbe, uključujući skokove i pliometrijske, ako trčanje nije vaša stvar.

Odstupnica

Trčanje nije neophodno za izgubiti težinu - to je kalorijski manjak. Ako uživate trčati kao vježbanje, ima dosta prednosti. Ali ako ne, mnoge su alternative dostupne. Kardio je važan dio dobro zaobljene fitness rutine, pa je najvažnije pronaći održivo rješenje koje uživate.