MIND dijeta: Detaljni vodič za početnike

MIND dijeta je dizajnirana da spriječi demenciju i gubitak funkcije mozga dok starimo.

Kombinira mediteransku prehranu i DASH dijetu kako bi stvorio dijetetski uzorak koji se posebno fokusira na zdravlje mozga.

Ovaj je članak detaljni vodič za početnike, sa svime što trebate znati o načinu prehrane i kako slijediti.

AdvertisementAdvertisement

Što je mudrost?

MIND označava Mediteransko-DASH intervenciju za neurodegenerativno kašnjenje.

MIND dijeta ima za cilj smanjiti demenciju i pad zdravlja mozga koji se često pojavljuje dok ljudi starimo. Kombinira aspekte dviju vrlo popularnih dijeta, mediteranske prehrane i prehrambenih pristupa zaustavljanju prehrane hipertenzije (DASH).

Mnogi stručnjaci smatraju mediteranskim i DASH dijetama kao neke od najzdravijih. Istraživanja su pokazala da mogu smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i nekoliko drugih bolesti (1, 2, 3, 4).

No, istraživači su željeli stvoriti dijetu posebno za poboljšanje funkcioniranja mozga i sprečavanje demencije.

Da bi to učinili, oni su kombinirali hranu s Mediterana i DASH dijete koje su pokazale da imaju koristi od zdravlja mozga.

Na primjer, i mediteranska i DASH dijeta preporučuju jesti mnogo voća. Ulazak voća nije koreliran s poboljšanom funkcijom mozga, ali jesti plodove je bio (5, 6).

Trenutačno nema postavljenih smjernica za praćenje MIND prehrane. Jednostavno jedite više od 10 hrane koju prehrana potiče da jedete i jedete manje od pet hrane koju dijeta preporučuje da ograničite.

Sljedeća dva odjeljka raspravljaju o tome koja hrana za jelo i koja bi se trebala izbjegavati na prehrani.

Sažetak:

MIND dijeta kombinira DASH i mediteranske dijete kako bi stvorio dijetu usmjerenu na smanjenje rizika od demencije i smanjenje zdravlja mozga koje ljudi često doživljavaju u dobi. 10 namirnica za jelo na MIND dijetu

Evo 10 namirnica koje MIND dijeta potiče:

Zeleno lisnato povrće:

• Cilj za šest ili više obroka tjedno. To uključuje kelj, špinat, kuhane zelje i salate. Sve ostalo povrće:
• Pokušajte jesti još jedno povrće uz zeleno lisnato povrće barem jednom dnevno. Najbolje je odabrati ne-škrobni povrće jer imaju puno hranjivih tvari s niskim brojem kalorija. Bobice:
• Jedite bobice barem dva puta tjedno. Iako objavljeno istraživanje uključuje samo jagode, također trebate konzumirati i druge bobice kao što su borovnice, maline i kupine za svoje antioksidativne prednosti (5, 6). Nuts:
• Pokušajte dobiti pet porcija oraha ili više svaki tjedan. Stvoritelji MIND dijete ne navode kakve vrste orašastih plodova za konzumaciju, ali vjerojatno je najbolje promijeniti vrstu matica koje jedete za dobivanje raznih hranjivih tvari. Maslinovo ulje:
• Koristite maslinovo ulje kao glavno ulje za kuhanje. Pogledajte ovaj članak za informacije o sigurnosti kuhanja maslinovim uljem. Cijela zrna:
• Cilj za najmanje tri serviranja dnevno. Izaberite cjelovite žitarice kao što je zobena kaša, quinoa, smeđa riža, cjelovita pšenična tjestenina i 100% kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Riba:
• Jedite ribu barem jednom tjedno. Najbolje je odabrati masne ribe poput lososa, sardina, pastrve, tune i skuša za svoje velike količine omega-3 masnih kiselina. Grah:
• Uključite grah u najmanje četiri obroka svaki tjedan. To uključuje sve grah, leće i soje. Perad:
• Pokušajte jesti piletinu ili puricu barem dva puta tjedno. Imajte na umu da se pržena piletina ne potiče na MIND dijetu. Vino:
• Cilj ne više od jednog stakla dnevno. I crveno i bijelo vino može imati koristi od mozga. Međutim, mnogo se istraživanja usredotočilo na resveratrol s crvenim vinom, koji može pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti (7, 8). Ako ne možete konzumirati ciljanu količinu obroka, nemojte u potpunosti napustiti MIND dijetu. Istraživanja su pokazala da je slijedom MIND prehrane čak i umjerena količina povezana s smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (9).

Kada slijedite prehranu, možete jesti više od ovih 10 hrane. Međutim, što više držite prehranu, to će bolje biti vaše rezultate.

Prema istraživanju, konzumiranje više od 10 preporučenih namirnica i manje hrane za izbjegavanje povezano je s nižim rizikom od Alzheimerove bolesti i boljeg funkcioniranja mozga tijekom vremena (9, 10).

Sažetak:

MIND dijeta potiče konzumaciju svih vrsta povrća, bobica, orašastih plodova, maslinovog ulja, cjelovitih žitarica, riba, graha, peradi i umjerene količine vina. AdvertisementMarketware

5 Hrana koja treba izbjegavati na MIND dijetu

MIND dijeta preporučuje ograničavanje sljedećih pet hrane:

Maslac i margarin:

• Pokušajte jesti manje od 1 žlice (oko 14 grama) dnevno. Umjesto toga, pokušajte upotrijebiti maslinovo ulje kao glavnu masnoću za kuhanje i umočiti kruh u maslinovo ulje s biljem. Sir:
• MIND dijeta preporučuje ograničavanje potrošnje sira na manje od jednom tjedno. Crveno meso:
• Cilj za ne više od tri obroka svaki tjedan. To uključuje sve govedine, svinjetinu, janjetinu i proizvode od tih mesa. Peciva hrana:
• Dijeta MIND jako obeshrabruje prženu hranu, osobito one vrste iz fast-food restorana. Ograničite potrošnju na manje od jednom tjedno. Kolači i slatkiši:
• To uključuje većinu prerađenih junk hrane i deserata na koje se možete sjetiti. Sladoled, kolačići, kolačići, kolači za snack, krafne, slatkiši i još mnogo toga. Pokušajte ih ograničiti na najviše četiri puta tjedno. Istraživači potiču ograničavanje potrošnje tih namirnica jer sadrže zasićene masti i trans masti.

Studije su otkrile da su trans masti jasno povezane sa svim vrstama bolesti, uključujući bolesti srca, pa čak i Alzheimerovu bolest. Međutim, zdravstveni učinci zasićenih masnoća široko se raspravljaju u nutricionističkom svijetu (11, 12). Iako istraživanje zasićenih masti i srčanih bolesti može biti neuvjerljivo i vrlo osporeno, istraživanja na životinjama i opservacijska istraživanja kod ljudi sugeriraju da konzumiranje zasićenih masti u višku povezuje sa slabom zdravljem mozga (13).

Sažetak:

MIND dijeta potiče ograničavanje potrošnje maslaca i margarina, sira, crvenog mesa, pržene hrane, peciva i slatkiša jer sadrže velike količine zasićenih masnoća i trans masnih naslaga.

MIND dijeta može smanjiti oksidacijski stres i upalu Sadašnje istraživanje o MIND dijeti nije bilo u mogućnosti pokazati točno kako to funkcionira. Međutim, znanstvenici koji su stvorili dijetu misle da može raditi smanjenjem oksidativnog stresa i upale.

Oksidacijski stres nastaje kada se u velikim količinama nakupljaju slobodni radikali koji se stvaraju u nestabilnim molekulama. To često uzrokuje oštećenje stanica. Mozak je posebno osjetljiv na ovu vrstu oštećenja.

Upala je prirodni odgovor tijela na ozljede i infekcije. Ali ako nije pravilno regulirano, upala može biti štetna i pridonijeti mnogim kroničnim bolestima (14).

Zajedno, oksidativni stres i upala mogu biti vrlo štetni za mozak. U posljednjih nekoliko godina, oni su bili usredotočeni na neke intervencije za sprečavanje i liječenje Alzheimerove bolesti (15).

Slijedeći mediteranske i DASH dijete povezane su s nižim razinama oksidativnog stresa i upale (16, 17, 18, 19).

Budući da je MIND dijeta hibrid ovih dviju dijeta, hrana koja čini MIND dijetu vjerojatno također ima antioksidacijske i protuupalne učinke.

Antioksidanti u bobičasto voće i vitamina E u maslinovom ulju, zelenom lisnatog povrća i orašastih plodova smatraju da imaju koristi od funkcije mozga štiteći mozak od oksidativnog stresa (20). Dodatno, omega-3 masne kiseline pronađene u masnoj ribi dobro su poznate po svojoj sposobnosti da smanje upale u mozgu, a povezane su s sporijim gubitkom funkcije mozga (21, 22).

Sažetak:

Istraživači vjeruju da antioksidativni i protuupalni učinci hrane ohrabri u MIND dijeti mogu smanjiti rizik od demencije i usporiti gubitak funkcije mozga koji se može dogoditi s starenjem.

AdvertisementAdvertisement

MIND dijeta može smanjiti štetne beta-amiloidne proteine ​​ Istraživači također vjeruju da bi dijetu MIND moglo imati koristi od mozga smanjenjem potencijalno štetnih beta-amiloidnih proteina.

Beta-amiloidni proteini su fragmenti proteina koji se prirodno nalaze u tijelu. Međutim, oni mogu akumulirati i oblikovati plakete koji se nakupljaju u mozgu, narušavaju komunikaciju između moždanih stanica i na kraju dovode do smrti stanica mozga (23).

Zapravo, mnogi znanstvenici vjeruju da su ti plaketi jedan od primarnih uzroka Alzheimerove bolesti (24).

Životinjske i ispitne epruvete pokazuju da antioksidansi i vitamini koji sadrže mnoge prehrambene namirnice mogu pomoći spriječiti formiranje beta-amiloidnih plakova u mozgu (25, 26, 27).

Dodatno, dijeta MIND ograničava hranu koja sadrži zasićene masti i trans masti, koje su studije pokazale mogu povećati razinu beta-amiloidnih proteina u mozgovima mozga (28).

Ljudska opservacijska istraživanja pokazala su da konzumiranje ovih masti je povezano s dvostrukim rizikom od Alzheimerove bolesti (29).

Međutim, važno je napomenuti da ova vrsta istraživanja ne može utvrditi uzrok i učinak. Potrebne su kvalitetnije kontrolirane studije kako bi se otkrilo kako MIND dijeta može imati koristi od zdravlja mozga.

Sažetak:

Istraživači vjeruju da hrana MIND dijeta sadrži hranjive tvari koje mogu pomoći u sprečavanju stvaranja beta-amiloidnih plaka, što je potencijalni uzrok Alzheimerove bolesti.

Reklame

Istraživanje na MIND dijetu i zdravlje mozga

MIND dijeta nije prošla jako dugo - prvi je službeni dokument o prehrani objavljen 2015. Dakle, nije iznenađenje da nema mnogo istraživanja istražujući njezine učinke.

Međutim, dvije opservacijske studije o MIND prehrani pokazale su vrlo obećavajuće rezultate.

U jednoj studiji od 923 starije odrasle osobe, ljudi koji su slijedili MIND dijete najbliže imali su 53% niži rizik od Alzheimerove bolesti od ljudi koji su ga najmanje pratili (9).

Zanimljivo je da su ljudi koji su samo umjereno uzimali MIND dijetu i dalje imali koristi od toga i smanjili rizik od Alzheimerove bolesti u prosjeku za 35% (9).

Druga studija pokazala je da ljudi koji su slijedili MIND dijetu najbliže su imali sporije pogoršanje funkcije mozga u usporedbi s onima koji su najmanje slijedili prehranu (10).

Međutim, imajte na umu da su obje ove studije opservacijske, što znači da ne mogu dokazati uzrok i učinak. Oni mogu samo otkriti udruge.

Dakle, dok rano istraživanje je obećavajući, ne može se reći sigurni da je MIND dijeta uzrokovala smanjeni rizik od Alzheimerove bolesti ili sporije pada mozga.

Međutim, znanstvenici su nedavno dobili odobrenje za pokretanje kontrolirane studije o učincima MIND prehrane.

Iako ova studija neće biti dovršena već nekoliko godina, ovo je veliki korak ka određivanju je li prehrana MIND izravno pogodovala funkcioniranju mozga.

Sažetak:

Rano istraživanje ukazuje da MIND dijeta može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i usporiti pad funkcije mozga koji se može dogoditi s godinama.

AdvertisementAdvertisement

Plan uzorka uzorka za jedan tjedan

Obrada jela za MIND dijetu ne mora biti komplicirana. Usredotočite svoje obroke oko 10 hrane i skupina hrane koje se potiču na prehranu i pokušajte se držati podalje od pet namirnica koje treba ograničiti.

Ovo je sedmodnevni plan obroka kako biste započeli:

Ponedjeljak

Doručak:

Grčki jogurt s malinama, na vrhu s narezanim bademima.

Ručak:

Mediteranska salata s preljevom na maslinovo ulje, piletinom na žaru, cjelovitom pita.

• Večera: Burrito zdjela sa smeđom rižom, crnim grahom, fajita povrćem, piletinom na žaru, salsi i guacamolima.
• Utorak Doručak:
• Piletina s bademovim maslacem, kajgana jaja. Ručak:

sendvič s piletinom, kupine, mrkve.

• Večera: Lonac na žaru, strana salata s preljevom na maslinovo ulje, smeđa riža.
• Srijeda Doručak:
• Zobene pahuljice od čelika s jagodama, tvrdo kuhana jaja. Ručak:

Meksička salata s miješanim zelenilom, crnim grahoricama, crvenim lukom, kukuruzom, pilećem na žaru i preljevom na maslinovo ulje.

• Večera: Pileća i povrtna mješavina, smeđa riža.
• Četvrtak Doručak:
• Grčki jogurt s maslacem od kikirikija i bananom. Ručak:

Pečena pastrva, zelena čađa, crne očice.

• Večera: Špagete s cijelim pšenicom s puretinom i umakom od marinara, bočnu salatu s preljevom na maslinovo ulje.
• Petak Doručak:
• Pivo pire s avokadom, omlet s paprikom i lukom. Ručak:

Chili je napravljen s tlačnom puretinom.

• Večera: Pečeni pile od grčkoga jela, pečeni krumpir, bočnu salatu, pecivo večeru.
• Subota Doručak:
• Noćenje s jabukama. Ručak:

Riba tacos na cjelovitim pšeničnim tortilama, smeđoj riži, graševima.

• Večera: Pileći žiroskop na pita od cjelovitog pita, salata od krastavaca i rajčice.
• Nedjelja Doručak:
• Špinat frittata, narezane jabuke i maslac od kikirikija. Ručak:

Sendvič salata od tune na pšeničnog kruha, plus mrkve i celer s humusom.

• Večera: Curry piletina, smeđa riža, leće.
• Svakom večerom možete popiti čašu vina kako biste zadovoljili MIND prehranu. Nuts također može napraviti veliki snack. Većina salate odjeće koje se nalazite u trgovini nisu prvenstveno napravljene od maslinovog ulja, ali možete jednostavno napraviti vlastitu salatu odjeću kod kuće.
• Da biste napravili jednostavnu balsamsku vinaigrette, kombinirajte tri dijela ekstra djevičanskog maslinovog ulja s jednim dijelom balzamovog octa. Dodajte malo Dijon senfa, sol i papar, a zatim dobro promiješajte. Sažetak:

Planiranje obroka na MIND dijeti je jednostavno i jednostavno. Usredotočite svoje obroke oko 10 namirnica koje se potiču i pokušajte ne koristiti pet namirnica koje treba ograničiti.

Bottom Line

MIND dijeta je stvorena kako bi se spriječila demencija i usporava gubitak funkcije mozga koji se može dogoditi s godinama.

Potiče sljedbenike da konzumiraju povrće, bobice, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, maslinovo ulje, ribu, grah, perad i vino. Ova hrana sadrži mnoge hranjive tvari koje promiču dobro zdravlje mozga, moguće smanjujući oksidativni stres, upalu i stvaranje beta-amiloidnih plakova.

Rano istraživanje pokazuje da je usko pridržavanje MIND dijete povezano s nižim rizikom od Alzheimerove bolesti i sporijim gubitkom funkcije mozga tijekom vremena. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjeli učinci prehrane.

Budući da je MIND dijeta kombinacija mediteranskog i DASH dijeta, ne bi bilo iznenađujuće ako buduća istraživanja pokazuju da ona nudi druge zdravstvene pogodnosti povezane s tim dvjema dijetama.

Ali za sada, ako tražite način prehrane koji se usredotočuje na održavanje zdravlja mozga dok starite, MIND dijeta je izvrstan pristup koji je jednostavan za praćenje.