Low-carb / ketogenic dijeta i vježbe performanse

Low-carb i ketogenic dijeta su izuzetno popularni.

Ove su dijete već duže vrijeme i dijele sličnosti s paleolitskim dijetama (1).

Istraživanja su pokazala da dijete manje-carb može pomoći da izgubite težinu i poboljšate razne zdravstvene markere (2).

Međutim, dokazi o rastu mišića, snazi ​​i performansi su pomiješani (3, 4, 5).

Ovaj članak uzima detaljan pregled low-carb / ketogenic dijeta i fizičke performanse.

AdvertisementAdvertisement

Što su Low Carb i Ketogenic dijeta?

Smjernice za low-carb dijetu razlikuju se između studija i tijela. U istraživanju, low-carb se obično klasificira kao manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata (6, 7).

Većina prosječnih low carb dijeta sastoji se od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno, prilično visoku količinu proteina i umjereno-visok unos masnoće.

Ipak, za neke sportaše, "low-carb" može i dalje značiti više od 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Suprotno tome, dobro formulirana ketogenska dijeta je restriktivna, obično se sastoji od samo 30-50 grama ugljikohidrata dnevno, u kombinaciji s vrlo visokim unosom masnoća (8).

Ovo izuzetno nisko unos ugljikohidrata pomaže vam postići ketozu, proces u kojem ketoni i masnoće postaju glavni izvor energije za tijelo i mozak (9).

Postoji nekoliko inačica ketogene prehrane, uključujući:

• Standardna ketogena dijeta: Ovo je ekstremno niska količina ugljikohidrata, umjerena proteina i masnoća. Obično sadrži 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata (8).
• Ciklična ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje razdoblja viših ugljikohidrata, poput 5 ketogenih dana, a slijede dva dana s visokim carb.
• Ciljana ketogena dijeta: Ova dijeta vam omogućuje dodavanje ugljikohidrata, obično u razdobljima intenzivne vježbe ili vježbanja.

Pie grafikoni u nastavku pokazuju tipičan sloj hranjivih sastojaka zapadne prehrane s niskim udjelom masnoća, low carb hranjivim tvarima i tipičnom ketogenom dijetom:

U većini low carb i ketogenic dijeta ljudi ograničavaju izvore hrane poput žitarica, riža, grah, krumpir, slatkiši, žitarice i neki plodovi.

Alternativni pristup je ciklizacija ugljikohidrata, gdje se visoki ugljikohidrati ili refeeds redovito uključuju u low-carb ili ketogenic dijeta.

Bottom Line: Low carb dijeta obično se sastoji od većeg unosa proteina s manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata. Ketogena dijeta je vrlo visoka u masti, umjerena u bjelančevinama i gotovo ne sadrži ugljikohidrate.

Low Carb dijete i adaptacija masti

Tijekom niske karb ili ketogenic dijeta, tijelo postaje učinkovitije u korištenju masti kao goriva, proces poznat kao adaptacija masti. Drastično smanjenje ugljikohidrata uzrokuje porast ketona koji se proizvode u jetri iz masnih kiselina (10).

Ketoni mogu osigurati energiju u odsutnosti ugljikohidrata, tijekom dugotrajnog brzo, tijekom dugog razdoblja vježbanja ili kod osoba s nekontroliranim dijabetesom tipa 1 (11, 12, 13).

Čak i mozak može biti djelomično potaknut ketonima (14).

Preostala energija pruža glukoneogeneza, proces u kojem tijelo razgrađuje masti i proteine, pretvarajući ih u ugljikohidrate (glukoza) (14).

Ketogena dijeta i ketoni imaju mnoga korisna svojstva. Čak se koriste za liječenje dijabetesa, neuroloških bolesti, raka i čimbenika rizika za srčane i respiratorne bolesti (2, 15, 16).

Adaptacija masti na ketogenoj prehrani može biti vrlo moćna. Jedna nedavna studija u ultra-izdržljivim sportašima otkrila je da ketogena skupina spali do 2. 3 puta više masti u 3-satnoj vježbi (17).

Ipak, iako low-carb i ketogenic dijeta pružaju mnoge zdravstvene beneficije, postoji rasprava u tijeku o tome kako ove dijete utječu na vježbe performanse (18, 19).

Bottom Line: U odsutnosti ugljikohidrata vaše tijelo gori mast za energijom. To se uglavnom događa povećanom oksidacijom masti i proizvodnjom ketona.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Low Carb Diets and Muscle Glycogen

Dietni ugljikohidrati razgrađeni su u glukozu koja se pretvara u šećer u krvi i osigurava glavno gorivo za umjerenu i intenzivnu vježbu (20).

Nekoliko desetljeća istraživanja su opetovano pokazala da jedenje ugljikohidrata može pomoći pri izvođenju vježbi, osobito vježbi izdržljivosti (21).

Nažalost, ljudsko tijelo može pohraniti samo dovoljno ugljikohidrata (glikogena) za oko 2 sata vježbanja. Nakon tog vremena može doći do umora, umora i smanjene performanse izdržljivosti. To je poznato kao "udaranje zidom" ili "bonking" (22, 23, 24).

Da bi se to protivilo, većina sportaša izdržljivosti sada konzumira visoko-carb dijetu, "carb up" dan prije utrke i konzumirati dodatke ili hranu za hranu tijekom vježbanja.

Međutim, low-carb dijeta ne sadrže puno ugljikohidrata, i stoga ne pomažu optimizirati rezerve pohranjenog glikogena u mišićima.

Bottom Line: Pohranjeni ugljikohidrati pružaju učinkovit izvor energije za vježbu u trajanju do 2 sata. Nakon tog vremena, performanse energije i izdržljivost obično se smanjuju.

Niska karbilna dijeta i izdržljivost

Istraživanje je provedeno na korištenju masti kao goriva u sportskim performansama (25).

Tijekom vježbanja masnoća daje više energije pri nižim intenzitetima, a ugljikohidrati pružaju više energije pri većim intenzitetima.

Ovo je poznato kao "crossover effect", koji je ilustriran ispod (26):

Izvor slike: Znanost o sportu.

Nedavno, istraživači su željeli vidjeti da li dijeta s niskim sadržajem ugljena može promijeniti taj učinak (18, 19).

Njihova studija je utvrdila da ketogenic sportaši spalili uglavnom masnoća do 70% max intenzitet, a samo 55% u high-carb sportaša. Zapravo, ketogeni sportaši u ovoj studiji spalili su najviše masnoća zabilježenih u istraživanju (17).

Ipak, unatoč ovim pozitivnim nalazima, masti možda neće moći proizvesti dovoljno brzo energiju da zadovolji zahtjeve mišića elitnih sportaša (27, 28, 29).

Stoga je potrebno više istraživanja u atletskoj populaciji prije nego što se bilo kakve preporuke tvrtke mogu napraviti.

Ipak, studije su otkrili da low-carb dijeta može pomoći spriječiti umor tijekom dugotrajne vježbe. Oni također mogu pomoći da izgubite masnoće i poboljšate zdravlje, bez ugrožavanja performansi vježbanja niske do umjerene jakosti (4, 30, 31).

Nadalje, ove dijete mogu naučiti vaše tijelo da spali više masti, što vam može pomoći u očuvanju mišićnog glikogena tijekom vježbanja (17).

Bottom Line: Low-carb dijeta je vjerojatno da će biti u redu za većinu ljudi koji vježbaju na niskim do umjerenim intenzitetima. Međutim, potrebno je više istraživanja za sportaše na visokoj razini.

AdvertisementAdvertisement

Kako carbs utječu na rast mišića

Od sada, niti jedno istraživanje nije pokazalo da su low-carb ili ketogenic dijete bolji za sportove visoke intenziteta, snage ili energije.

To je zato što ugljikohidrati pomažu rastu mišića i visoki intenzitet vježbanja na nekoliko načina:

• Promovirajte oporavak: Carbs može pomoći kod oporavka nakon vježbanja (32).
• Proizvodimo inzulin: Ugljikovodici također proizvode inzulin, što pomaže pri isporukama i apsorpciji hranjivih tvari (33).
• Osigurajte gorivo: Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u anaerobnim i ATP energijskim sustavima, koji su primarni izvori goriva za vježbanje visokog intenziteta (34).
• Smanjenje razgradnje mišića: Ugljikohidrati i inzulin pomažu smanjiti razgradnju mišića, što može poboljšati neto bilancu bjelančevina (35, 36).
• Poboljšati živčani pogon: Carbs također poboljšavaju neuralni pogon, otpornost na umor i mentalni fokus tijekom vježbanja (37).

Međutim, to ne znači da vaša prehrana mora biti vrlo visoka u ugljikohidrata, poput tipične zapadnjačke prehrane. Umjerena dijeta za ugljikohidrate ili ugljikohidrate može dobro funkcionirati za većinu sportova. U stvari, umjereno-karb, proteina s većom proteinom čini se optimalnom za rast mišića i sastav tijela za ljude koji su mršavi i aktivni (38).

Bottom Line:

Carbs igraju važnu ulogu u rastu mišića i visokih intenziteta vježbe. Nema istraživanja koja pokazuju niske razine ugljikohidrata kako bi bila bolja za to. Oznake

Studije o low-carb dijeta za sportaše

Nekoliko studija je istražio učinke low-carb dijeta na visoki intenzitet vježbe izdržljivosti.

Međutim, dali su mješovite rezultate.

Jedna studija nije pronašla nikakve razlike između ketogenih i visokih karbohidratnih skupina za sprintove s visokim intenzitetom.

Ipak, ketogenska skupina nije imala manje umorna tijekom bicikla s malim intenzitetom, što je vjerojatno zato što je tijelo koristilo više masti za gorivo (39).

Druge studije su pokazale da ljudi na low-carb dijetama mogu rezervirati glikogene mišića i koristiti više masnoća kao gorivo, što bi moglo biti korisno za ultra-izdržljivost (18).

Ipak, ti ​​nalazi imaju manje važnosti za sportaše koji izvode vježbe s visokim intenzitetom ili vježbe manje od 2 sata.

Istraživanje je također pomiješano u pretilih populacija, s nekim studijama koje pokazuju prednosti u nižoj intenzivnoj aerobnoj vježbi, dok druge pokazuju negativan učinak (31, 40).

Neke su studije otkrile da se individualni odgovor također može razlikovati. Na primjer, jedna studija otkrila je da su neki sportaši postigli bolju izvedbu izdržljivosti, dok su drugi doživjeli drastično smanjenje (41).

U današnje vrijeme istraživanja ne pokazuju da low-carb ili ketogenic dijeta može poboljšati sportske performanse visokog intenziteta, u usporedbi s višom prehrambenom prehranom.

Ipak, za vježbanje s nižim intenzitetom, dijeta s niskim sadržajem ugljena može se podudarati s konvencionalnom prehranom visoke razine hrane i čak vam pomoći da upotrijebite više masnoća kao gorivo (31).

Bottom Line:

Čini se da low-carb i ketogenic dijete ne pomažu u izvođenju visokih intenziteta vježbanja. Međutim, ova dijeta čini se da odgovaraju visokim carb dijetama kada je riječ o vježbi nižeg intenziteta. AdvertisementAdvertisement

Ima li dodatnih prednosti za sportaše?

Jedan od korisnih aspekata low-carb ili ketogenic dijeta je da uči tijelo da spali salo kao gorivo (42).

Za izdržljivost sportaša, istraživanje je pokazalo da to može pomoći u očuvanju trgovina glikogenima i sprečavanje "udaranja zidom" tijekom vježbanja izdržljivosti (18, 42).

Ovo vam pomaže da se manje oslanjate na ugljikohidrate tijekom utrke, što bi moglo biti važno za sportaše koji se bore za probavu i konzumiranje ugljikohidrata tijekom vježbanja. Također može biti korisno tijekom iznimno izdržljivih događaja gdje je ograničen pristup hrani (18).

Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da low-carb i ketogenic dijeta mogu pomoći ljudima da izgube težinu i poboljšaju cjelokupno zdravlje (43, 44).

Gubitak masti također može poboljšati omjer masnoće i mišića, što je iznimno važno za vježbanje, posebno u sportu ovisnim o težini (45, 46).

Vježbanje s niskim dućanima glikogena također je postala popularna tehnika treninga, poznata kao "nisko vlak, natjecanje visoko" (47).

To može poboljšati iskoristivost masti, funkciju mitohondrija i enzimsku aktivnost, što ima korisnu ulogu u zdravstvenom i vježbanju (47).

Iz tog razloga, nakon niske razine ugljikohidrata za kratko vrijeme - kao što je to tijekom "izvan sezone" - može pomoći dugoročnoj učinkovitosti i zdravlju.

Bottom Line:

Low-carb dijeta svibanj biti korisna za neke vrste vježbe izdržljivosti. Također se mogu koristiti strateški za poboljšanje sastava tijela i zdravlja. Uzmi kućnu poruku

Low-carb ili ketogenic dijeta može biti dobar izbor za zdrave ljude koji su uglavnom vježbanje i podizanje da ostanu zdravi.

Međutim, trenutačno ne postoje čvrsti dokazi da poboljšavaju performanse u odnosu na višu razinu hranjivih dijeta kod sportaša.

To se, rekao je, istraživanja još uvijek u djetinjstvu, a neki rani rezultati sugeriraju da oni mogu biti dobar izbor za vježbe s niskim intenzitetom vježbanja ili ultra izdržljivosti.

Na kraju dana, unos ugljikohidrata trebao bi biti prilagođen vama kao pojedincu.