Zašto su burpeje dobre za te

Budi iskren. Vjerojatno postoji barem jedna vježba koja vas čini podbadanjem i stenjanjem. Znaš onaj koji vas tjera da želiš prestati s treninzima i izvući iz teretane što je brže moguće. Neke vježbe poput burpees ili dasaka osjećaju malo previše kao kazna.

Ali čujte nas. Postoji neka istina iza riječi: ono što vas ne ubije čini teže. Izbjegavanje vježbi jer ih mrzite, ili ih teško može značiti da vam nedostaje važno jačanje ili druge pogodnosti. Vrijeme je da stavite te zastrašene vježbe natrag u svoj trening. Evo zašto.

1. Burpees

Post koji je podijelio Melissa Bender (@benderfitness) dana 4. travnja 2017 u 10:40 sati PDT

Burpe su vjerojatno najstrašnija tjelovježba na planeti. Između što se osjećate kao da ćete izgubiti svoj ručak, osjećati se kao da ne možete nastaviti nakon samo nekoliko njih, burpees imaju izrazitu žilavost koju čak i sportaši strahuju.

Ali možda je vrijeme da okončamo bojkot svog burpea. Vježbe s visokim intenzitetom poput burpees poboljšavaju vašu kardiovaskularnu funkciju, aerobnu kondiciju i regulaciju šećera u krvi. Nedavna studija u PLOS One otkrila je da su sudionici koji su svaki tjedan vježbali ukupno 30 minuta intervala visokog intenziteta poboljšali svoje sposobnosti i funkciju mišića jednako kao i sudionici koji su svaki tjedan vježbali 150 minuta stalnog i umjerenog intenziteta.

Još uvijek nije uvjeren? Žestoka vježba poput burpeesa može smanjiti rizik od rane smrti prema nedavnoj studiji u internoj medicini JAMA.

2. Ploče

Post koji dijeli BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) 5. travnja 2017 u 6:35 PDT

Daske su u redu za prvih 10 sekundi. Ali svaka milisekunda nakon toga čini se da se neprestano proteže. Umjesto da ih preskočite ili "mijenjate" (tj. Ležeći) svaki put kad se trener okrene, vrijeme je da se ukrcate.

Ploče su jedna vježba koju svatko treba činiti prema Badili.

"Ojačavaju vašu cjelokupnu jezgru, a vaša jezgra je najvažniji dio svakog poteza koji radite. Ako se ispravno krećete, uključit ćete svoju jezgru ", rekao je Badila. "[Planeri] su toliko važni i tako dobri za vas, ali oni su izazovni."

Mentalni izazov je ekstrem. Nema ništa što bi vas odvratilo od vatre u kormilaru ili trese ruke. No, daske pomažu osposobiti vašu jezgru da učine ono što je dizajnirano za: stabiliziranje tijela. PJ Nestler, performans trener koji je radio s sportaša u NFL, UFC, NHL i MLB, preporučuje se miješanje i radi bočne daske, daske na stabilnost loptu i dasaka u kojoj se krećete gornji dio tijelo u krugovima, rock naprijed i natrag, ili idu naprijed i natrag kako bi potpuno izazvali jezgru i zadržali stvari zanimljivima. "Sve što izazovete tu poziciju, ali još uvijek zadržavate jezgru stabilnosti, izvrstan je način za obuku svoje jezgre", rekao je Nestler. „[Plank-based vježbe] ide za pomoć u zaštiti vaše kralježnice, pomoći vam dati bolje trbušne mišiće, i pomoći sve izgleda bolje, ali i zadržati vaše kralježnice sigurno i trenirati vaš temeljni način na koji je dizajniran da funkcionira u performansama, sport, au život. „

3. Bugarski Split Squats

Post koji dijele Victoria Diaz (@fitnessfinn_) 5. travnja 2017. u 10: 00h PDT

Plijen s plamena s bulgarskog podijeljenog čučnjeva može biti intenzivan! Također se mogu osjećati neugodno ili biti izazovno ispravno postaviti ako niste navikli na to. Ali oni su izvrsni za samostalnu obradu vaših nogu i ciljanje mišićnih neravnoteža.

To ne znači puno da to osjetite, jer podupireš svoju tjelesnu težinu na jednoj nozi dok upucavate gore i dolje. Nestler ih koristi kako bi povećala snagu jedne noge, poboljšala eksplozivnost i spriječila ozljede.

"Bugarski split čučanj jedan je od mojih najdražih vježbi za prevenciju ozljeda tijela jer razvija snagu i kontrolu na jednoj nozi kroz određeni raspon pokreta koji je vrlo primjenjiv na sport", rekao je Nestler.

4. Pushups

Post koji dijeli Diniz (@professordiniz) 5. travnja 2017 u 9: 06h PDT

Pusti i daj mi 20! Pushups zahtijevaju puno snage jezgre, ruke i prsnog koša kako bi ih ispravno obavili. Oni ciljati više mišića, uključujući:

pectorals

• deltoids
• opruzač
• ABS
• serratus prednji
• „U idealnom slučaju, kada ste u pushup položaju tijelo nalazi u daska položaju, tako da su izazovne vaša jezgra na isti način kao i samo držiš dasku ", rekao je Badila. "Ali mnogi ljudi, osobito žene, obično nemaju tako veliku snagu gornjeg dijela tijela, pa je to vjerojatno jedan od razloga zašto ih većina žena želi izbjeći. "

Srećom, čak i izmijenjeni gumbi su korisni. Zapamtite, što više potisnete, to će jači dobiti.

5. Potisnika

Post dijele Ana Carolina (@jesuisannabanana) dana tra 5, 2017 u 1: 08:00 PDT

potisnici (čučnjevi na pretek tisku) može vas pobijediti. Bilo koja CrossFitter vam može dati nekoliko izbora riječi o tome kako se osjećaju o potisnicima.

Čak ih i treneri ne vole. "To je jedan od mojih najmanjih favorita", rekla je Badila. "Radije bih učinio burpees over thrusters iskreno, samo zato što ih samo mrzim, ali oni su toliko dobri za vas."

Dinamično kretanje ima velike prednosti. Potisnici kombiniraju čučanj i nadzemni tisak kako bi povećali jačinu nogu i ruke dok izazivaju jezgru. Uz sve one mišiće koji rade, otkucaje srca se podiže i naći ćete da se teško diše u tren oka. Teže težine stavljaju veći naglasak na trening snage, ali lakši utezi čine ovu veliku vježbu da biste dodali svoj sljedeći HIIT trening.

6. Trčanje

Post koji dijeli Chicago Marathon (@chimarathon) 17. ožujka 2017. u 10: 38h PDT

Svi smo odrasli trčali okolo, a ipak negdje na putu, mnogi od nas su se zaklinjali za dobro. Ali ne morate pokrenuti 5k ili se prijaviti za ultra kako biste dobili prednosti pokretanja. Čak i kratki, ležeran trčanje je povezan sa smanjenim rizikom od umiranja od srčanih bolesti. Trčanje, bez obzira koliko brzo ili koliko daleko, također neće naštetiti vašim zglobovima ili povećati rizik od osteoartritisa kasnije u životu u skladu s velikom studijom.

"Trčanje je temeljni uzorak ljudskog pokreta" i Nestler. "Uključivanje različitih vrsta trčanja samo su izvrsne funkcionalne vježbe koje će vam pomoći vježbati mišiće koje svakodnevno koristite i sagorijevati kalorije. "

Ako apsolutno ne možete podnijeti trčanje, intervali mogu biti za vas. Badila preporučuje da počnete s minutu trčanja i dvije minute hoda. Jednom kada je to lako, polako smanjite količinu odmora i povećajte vrijeme koje provodite. Ciljite 20 do 30 minuta ukupnog trčanja i hodanja.

Čak i ako uživate u trčanju, miješanje treninga s intervalnim treninzima, sprintom, vožnjom uzbrdicom i radom agilnosti, može vam pomoći promijeniti zahtjeve koje stavite na svoje tijelo, izgorite više kalorija i nastavite trčati prema Nestleru.

7. Čudovišta

Post koji dijeli Tania Naik (@fitwithtania) 14. ožujka 2017 u 7: 52am PDT

Bez obzira na to koristite li samo tjelesnu težinu za otpor ili ponderirani, čučnjevi su ključni za snagu nogu. Oni premjestiti vaše bokove i koljena kroz svoj cijeli niz gibanja i baviti više grupa mišića kada se ispravno. Ipak, svi ih vole preskočiti.

Čučnjevi su važan dio treninga, bilo da radite na fitnessu, pokušavate izgubiti težinu ili se pokušavate aktivno zadržati. Izazivaju vaše mišiće i pomažu u održavanju čvrstih i stabilnih nogu.

Donja crta

Umjesto da preskočite dan na noge, skratite trening ili pola srca radeći vaše najdraže vježbe, vrijeme je da izađete sve. Kunem se da ćete se osjećati kao zvijer kad završite. Ti 100 burpees ne odgovaraju za vas!