Savjeti za rješavanje neočekivanih epizoda MDD

Glavni depresivni poremećaj (MDD) može imati ogroman utjecaj na vaš život. Udaranje depresije može otežati prolazak kroz vaše normalne dnevne aktivnosti. No, jedna od najpoželjnijih frustrirajućih stvari o MDD-u je da ne znate kada će jedna epizoda udariti. Iako vam se očekuje još jedna epizoda, vjerojatno će vas svaki put uhvatiti.

Poznavanje vaših okidača i vježbanje samozaštite može pomoći spriječiti ili minimizirati učinke epizode.

Kako prepoznati MDD okidače

Epizoda MDD može se činiti nepredvidljivom, ali većina ljudi može identificirati moguće okidače. Ako znate potencijalne okidače koji mogu dovesti do epizode, možete biti pripremljeni.

Neki od najčešćih čimbenika rizika za epizode MDD uključuju:

• Gubitak nekoga važnog vama. Nije neuobičajeno da ljudi imaju epizodu nakon značajnog interpersonalnog gubitka. I dalje možete osjetiti bol ako je gubitak zbog smrti ili kraja veze.
• Biti ili osjećaj odbijen. Možda ćete se osjećati trajnijom tugom nakon odbijanja prijatelja ili posla.
• Samo dolazak iz prethodne epizode. Ipak, ne svatko tko ima prvu epizodu nastavlja imati sekundu.
• Čini se da MDD ima genetsku komponentu. Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Psychiatric Research pronašla su vezu između obiteljske povijesti i MDD-a.
• Hormonalne smjene mogu izazvati depresivnu epizodu, osobito kod žena. Trudnoća, postpartum period i menopauza su sve češći uzroci velike depresije.

Ne zaboravite da nema svake epizode velike depresije izravni uzrok. U redu je ako ne možete identificirati određeni okidač.

Savjeti za samopomoć za upravljanje MDD epizoda

Čak i kad na horizontu primijetite epizodu MDD-a, to ne znači uvijek da ga možete spriječiti. Dodatni napor može biti teško kada ste depresivni, ali važno je da se brinete o sebi. Evo sedam strategija samoobrane koja može pomoći:

1. Dobijte više odmora.

Istraživanja pokazuju snažnu vezu između sna i raspoloženja. Neodgovarajući san dovodi do razdražljivosti i tjeskobe. Spavanje igra važnu ulogu u reguliranju emocija i pomažući da se mozak oporavi. Zamolite svog liječnika o mogućnostima liječenja ako imate poteškoća s padanjem ili spavanjem.

2. Vježbajte više.

Veza između tjelovježbe i raspoloženja je jasna: prirodni endorfini koje vaše tijelo proizvodi tijekom vježbanja su pojačivač raspoloženja. Studija u časopisu Journal of Psychiatric Research predložila je da vježbanje može biti učinkovito u liječenju glavnih depresivnih epizoda.

Ali nedostatak motivacije je zajednički simptom depresije, a vježbanje može biti izazovno. Ako se boriš da se motivirate, počnite polako. Nešto poput kratke šetnje oko bloka može poboljšati vaše raspoloženje. Cilj za 30 minuta blage do umjerene vježbe najmanje pet puta tjedno. Pokušajte nježne vježbe poput hodanja, plivanja, joge ili tai chi.

3. Dodajte više strukture na svoj dan.

Depresija olakšava izgubiti fokus. To dovodi do sklonosti da dani postanu slobodni i nestrukturirani. Iako to može zvučati privlačno, vjerojatno će vam pogoršati vašu depresiju. Izradite planove za svaki dan i postavite sastanke za sebe. Možete zakazati vrijeme za poslove poput kupnje, pozivanja prijatelja ili kuhanja. Upotrijebite ljepljive bilješke, planer ili kalendar na pametnom telefonu kako biste zakazali svoj dan. Obećajte se da slijedite svoj raspored čak i ako nemate mjesta za odlazak ili stvari koje trebate učiniti. Redovita struktura ima pozitivan učinak na vaše raspoloženje.

4. Provedite vrijeme s prijateljima i pronađite grupu za podršku.

Izoliranje se pogoršava i produljuje depresivnu epizodu. Neka neki bliski prijatelji provjeravaju vas ako ne čuju od vas. Depresija otežava podizanje telefona da pozove prijatelja. Pronađite grupu za podršku, eventualno kroz Nacionalni savez za mentalnu bolest ili putem svoje lokalne bolnice.

5. Podsjetite se na svoje postignuće i prošle pobjede.

Ako ste iskusili epizode MDD prije, možete se ponositi da ste preživjeli. Zapamtite dobrote ljudi koje su vam ljudi pokazali. Ako se sjetiš čak i jedne stvari koja vas je ikada učinila sretnom, može vam dati nadu.

6. Pokušajte pisati svoje osjećaje u časopisu.

Pisanje u časopisu može biti odličan način oslobađanja negativnih osjećaja i staviti ih u perspektivu. Odvojite vrijeme za dnevnik nekoliko puta tjedno.

7. Nemojte napraviti velike odluke koje mijenjaju život dok ste depresivni.

Sada nije vrijeme za prekid veze, prestanak radnog odnosa ili premještanje. Pričekajte da se osjećate bolje napraviti velike odluke. Također, razgovarajte o svim odlukama koje mijenjaju život sa svojom obitelji i prijateljima.

Kada potražiti stručnu pomoć

Samozavaravanje je važno i nužno kada se bavite MDD-om, ali nije uvijek dovoljno za rješavanje vaših problema. Pogledajte svog liječnika i spomenite da se vaša depresija sve više pogoršava. Ako uzimate antidepresive, možda vam je potrebna veća doza ili drugačiji lijek. Dodavanje dodatnog lijeka privremeno može također donijeti olakšanje.

Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, elektrokonvulzivna terapija (ECT) može biti korisna ako lijek nije dovoljno djelotvoran. ECT nije bolan i često se provodi na izvanbolničkoj osnovi. Mnogi napretci tijekom godina učinili su ECT sigurnijim i učinkovitijim liječenjem. To može biti korisno ako ne reagirate dobro na lijekove i terapiju.

Nazovite svog liječnika odmah ako se osjećate samoubojstvom. Liječenje u bolnici ponekad je potrebno i može čak i spasiti vaš život.

Odstupnica

Sjetite se da će sve depresivne epizode na kraju završiti. Obvezujete se na vlastiti oporavak i povjerite svom timu za medicinsku podršku. S strpljivošću i vremenom, imate bolji dani koji dolaze.