Mahunarke: dobro ili loše?

Mažete danas su vrlo kontroverzne.

Ovisno o tome tko vas pita, oni su nevjerojatno hranjivi ili jedinstveno štetni.

Neki ljudi čak žele eliminirati mahunarke iz njihove prehrane zajedno.

Trebaju li izbjeći mahunarke ili mogu igrati ulogu u zdravoj prehrani? Ovaj članak vodi bliski uvid u dokaze.

AdvertisementAdvertisement

Što su mahunarke?

Obitelj mlijeka se sastoji od biljaka koje proizvode kukuruza s sjemenkama.

U ovom članku koristimo pojam "mahunarke" kako bismo opisali sjeme tih biljaka.

Uobičajene jestive leguminoze uključuju leća, grašak, slanutak, grah, soja i kikiriki.

Različite vrste uvelike variraju u prehrani, izgledu, ukusu i upotrebi (1).

Bottom Line: Mliječni proizvodi su opći pojam koji se koristi za opisivanje sjemena biljaka iz obitelji mahunarki, što uključuje grah, grašak, leća i kikiriki.

Mliječni proizvodi jedinstveno su bogati proteinima i vlaknima

Mliječni proizvodi imaju izuzetan nutritivni profil (2) i bogat su izvor zdravih vlakana i proteina.

Jedna šalica kuhanih leća daje (3):

• 18 grama proteina.
• 16 grama vlakana.
• 40 grama ugljikohidrata.
• 37% RDA za željezo.
• 90% RDA za folat.
• 18% RDA za magnezij.
• 21% RDA za kalij.
• Više od 10% RDA za vitamin B1, B3, B5 i B6, fosfor, cink, bakar i mangan.

Ovo dolazi s kalorijskom listom od 230, što čini mahunarke vrlo hranjivim, kalorijskim za kaloriju.

Mljavci imaju sposobnost popravljanja dušika iz atmosfere. Dušik je bitna komponenta aminokiselina, građevnih blokova proteina.

Zato su mahunarke među najboljim izvorima biljnih izvora dijetalnih proteina.

Ne samo da su mahunarke vrlo hranjive, već su vrlo jeftine, što ih čini važnim sastojkom za hranu u mnogim zemljama u razvoju (4).

Bottom Line: Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi i vrlo visoki u obje vrste proteina i vlakana. Također su jeftini i široko dostupni.

AdvertisementAdvertisementMainter

Mliječni proizvodi sadrže anti-hranjive tvari

Nažalost, postoji slaba točka prehrambene kvalitete leguminoze.

Oni također sadrže takozvane anti-hranjive tvari, koje su tvari koje mogu ometati probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

fitinska kiselina

Fitička kiselina, ili fitat, nalazi se u svim jestivim sjemenkama biljaka, uključujući mahunarke.

On ometa apsorpciju željeza, cinka i kalcija iz obroka (5, 6), a može povećati rizik od manjkavosti mineralima tijekom vremena.

Međutim, to je jedino važno kada je unos mesa nizak, a hrana bogata fitatom redovito čini veliki dio obroka.

Mesojedi nisu u opasnosti od mineralnih nedostataka uzrokovanih fitinskom kiselinom.Apsorpcija željeza i cinka iz mesa je učinkovita, čak iu prisustvu fitinske kiseline (7, 8, 9).

Nasuprot tome, fitinska kiselina je ozbiljna zabrinutost kada se prehrana uglavnom temelji na zrnu i mahunarkama, što je često slučaj u zemljama u razvoju. Vegetarijanci također mogu biti izloženi riziku (10, 11).

U tim situacijama nekoliko strategija može se koristiti za smanjenje sadržaja fitinske kiseline i povećanje prehrambene vrijednosti. To uključuje namakanje (12), proklijanje (13) i fermentaciju (14).

Lectines

Legume lektini su obitelj bjelančevina pronađena u mahunarkama, gdje mogu činiti do 10% ukupnog proteinskog sadržaja (15).

Oni se odupiru probavi, a neki od njih mogu utjecati na stanice koje su obložene crijevnim traktom.

Postoji mnogo različitih vrsta leguminoznih lektina. Jedan dobro proučavan lektin je fitohemaglutinin, koji se nalazi u mnogim vrstama graha, osobito crvenim graščićima.

Fitohemaglutinin je otrovan u velikim količinama, a nekoliko je slučajeva trovanja zabilježeno nakon konzumacije sirovih ili nepravilno kuhanih grah (16).

U većini drugih jestivih mahunarki, količina lektina nije dovoljno visoka da uzrokuje simptome kod ljudi.

Međutim, kao opće pravilo, grah nikada ne smije jesti osim ako je potpuno kuhano i pripremljeno .

Zagrijavanje preko noći i ključanje na temperaturi od barem 10 minuta pri 100 ° C degradira fitohemaglutinin i ostale leguminozne lektine (17, 18).

Saponini

Saponini su raznolika skupina hranjivih tvari koje se nalaze u raznim biljkama. Oni su otporni na probavu, ali mogu utjecati na stanice koje crijevaju crijevima.

Neki vjeruju da mogu povećati propusnost crijeva, koji se nazivaju i curenje crijeva, što dovodi do niza zdravstvenih problema.

Trenutno to ostaje čisto spekulativno i nema dobrih dokaza da saponini u mahunarkama uzrokuju štetu kod ljudi.

Bottom Line: Sirove mahunarke sadrže tvari pod nazivom "anti-nutrients", što može prouzročiti štetu. Pravilne metode pripreme se riješe većine njih.

Mliječni proizvodi bogati su zdravim vlaknima

Mliječni proizvodi posebno su bogati zdravih vlakana, kao što su otporni škrob i topiva vlakna (1, 4, 19).

Otporni škrob i topiva vlakna imaju nekoliko zajedničkih stvari.

Prolaze neprobavljene kroz želudac i tankog crijeva dok ne dođu do debelog crijeva, gdje hrane prijateljske bakterije koje tu stanuju.

Neugodne nuspojave često uključuju plin i nadutost, ali dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca, poput butirata, koji mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (20, 21, 22).

Otporni škrob i topiva vlakna također su jako zasićeni i mogu smanjiti unos hrane (23, 24, 25, 26), što dugoročno može dovesti do gubitka tjelesne težine.

Osim toga, vrlo su učinkoviti u smanjenju razine šećera u krvi nakon jela (27, 28, 29) i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin (30, 31).

Bottom Line: Mliječni proizvodi su bogati izvori vlakana koji mogu imati različite korisne učinke na zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

Ostalo Zdravstvene prednosti mahunarki

Mljavice su povezane s raznim drugim zdravstvenim prednostima.

Prema opservacijskim istraživanjima, mahunarke su povezane sa smanjenim rizikom od bolesti srca (32) i nižim razinama kolesterola (33).

Randomizirani kontrolirani pokusi također upućuju na to da redovita konzumacija mahunarki može smanjiti krvni tlak i imati povoljan učinak na kolesterol i trigliceride (34, 35).

Zbog njihovog visokog sadržaja vlakana i proteina, mahunarke su vrlo ispunjene. To može smanjiti unos hrane i dugoročno dovesti do gubitka tjelesne težine (36, 37).

Bottom Line: Potrošnja mahunarki može poboljšati krvni tlak, smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od bolesti srca i promovirati dugotrajno mršavljenje.

Oglas

Uzmi kućnu poruku

Gljive su povezane s raznim zdravstvenim prednostima.

Oni imaju impresivan nutritivni profil i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.

Međutim, kao i mnoge druge biljne hrane, oni također sadrže tzv. Anti-hranjive tvari, što može narušiti njihovu prehrambenu vrijednost. Kidney grah svibanj čak biti otrovni kada je sirovo.

Za neutralizaciju ovih anti-hranjivih tvari mogu se koristiti razne strategije. Tijekom doba, tradicionalne metode kao što su natapanje, proklijanje i ključanje, korišteni su za dobar učinak.

Na kraju dana pravilno pripremljene mahunarke vrlo su zdrave kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane koja se temelji na hrani.