Laktoza netrpeljivost 101 - Uzroci, simptomi i liječenje

Netolerancija na laktozu je vrlo česta.

Zapravo, misli se da utječu na oko 75% svjetske populacije (1).

Osobe s intolerancijom na laktozu imaju probavne probleme kada jedu mliječne proizvode, što može negativno utjecati na kvalitetu života.

AdvertisementAdvertisement

Što je netolerancija na laktozu?

Netolerancija laktoze je probavni poremećaj uzrokovan nemogućnošću probavljanja laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima.

Može uzrokovati različite simptome, uključujući nadutost, proljev i grčeve u trbuhu.

Ljudi s netolerancijom na laktozu ne čine dovoljno enzima laktaze, koja je potrebna za digestiju laktoze.

Laktoza je disaharid, što znači da se sastoji od dva šećera. Sastoji se od jedne molekule svake jednostavne šećere glukoze i galaktoze.

Enzim za laktazu potreban je da se laktoza razgrađuje u glukozu i galaktozu, koji se zatim apsorbira u krvotok i koristi se za energiju.

Bez dovoljne količine laktaze, laktoza prolazi kroz probavni sustav i izaziva probavne simptome (2, 3, 4).

Laktoza se također nalazi u majčinom mlijeku, a gotovo svatko rodi s mogućnošću probavljanja. Vrlo je rijetko vidjeti netoleranciju laktoze kod djece mlađe od pet godina.

Trenutno je oko 75% svjetske populacije laktoza netolerantno. Rizik varira u velikoj mjeri između zemalja, kao što je prikazano na ovoj karti:

Izvor fotografije.

Bottom Line: Nedostatak laktoze je nemogućnost probavljanja laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima. To je uzrokovano smanjenom proizvodnjom enzim laktaze u vašem crijevu.

Uzroci netolerancije na laktozu

Postoje dvije glavne vrste netolerancije na laktozu, koje imaju različite uzroke.

Primarna netolerancija laktoze

Najčešća je primarna netolerancija na laktozu. To je uzrokovano smanjenjem proizvodnje laktaze s godinama, tako da laktoza postaje slabo apsorbirana (5).

Ovaj oblik laktoze netolerancije može djelomično biti uzrokovan genima, jer je uobičajen u nekim populacijama od drugih.

Studije stanovništva procijenile su da netolerancija na laktozu utječe na 5-17% Europljana, oko 44% Amerikanaca i 60-80% Afrikanaca i Azijata (1).

Sekundarna netolerancija prema laktozi

Sekundarna netolerancija na laktozu je rijetka. To je uzrokovano bolestima, kao što je bol u želucu ili ozbiljniji problem poput celijakije. To je zato što upala u crijevnom zidu može dovesti do privremenog pada produkcije laktaze (6).

Bottom Line: Primarna netolerancija na laktozu je uobičajena i uključuje smanjenu proizvodnju laktoze s godinama. Sekundarna netolerancija na laktozu uzrokovana je upalom u crijevima, sekundarno od infekcije ili bolesti.

Reklamni oglasi

Koji su simptomi netolerancije na laktozu?

Ako se ne upravlja ispravno, netolerancija prema laktozi može uzrokovati teške probavne probleme.

Najčešći simptomi su (3, 7, 8):

• Nadrijevanje
• Abdominalni grčevi
• Plin
• Proljev

Neki ljudi također osjećaju hitno da idu u toalet, mučninu, povraćanje, bol u donjem trbuhu i povremeno zatvor.

Proljev se javlja zbog nedigestirane laktoze u vašem tankom crijevu, što uzrokuje da se voda preseli u probavni trakt.

Kada dosegne vaš debelo crijevo, laktoza se fermentira bakterijama u vašem crijevu, stvarajući masne kiseline kratkog lanca i plin. To uzrokuje nadutost, nadutost i bol.

Ozbiljnost simptoma može varirati ovisno o tome koliko laktoze možete podnijeti i koliko ste jeli (9).

Bottom Line: Nedostatak laktoze može uzrokovati probavne probleme. Glavni simptomi su nadutost, pluća, grčevi u trbuhu i proljev.

Izbjegavanje sredstava za laktozu Izbjegavanje mliječnih proizvoda, što je visoko u hranjivim tvarima

Mliječni je naziv koji se koristi za opisivanje mlijeka ili proizvoda od mlijeka.

Mliječni proizvodi su visoko hranjivi i važni izvori proteina, kalcija i vitamina poput A, B12 i D (10).

Ova hranjiva kombinacija je izvrsna za vaše kosti (11).

Uključivanje mlijeka u vašu prehranu povezano je s višom mineralnom gustoćom kosti koja može smanjiti rizik od prijeloma kostiju kada stari (12, 13, 14).

Mliječni proizvodi također su povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti (15, 16, 17, 18).

Međutim, ljudi s netolerancijom na laktozu možda trebaju smanjiti ili uklanjati mliječne proizvode iz njihovih dijeta, što možda nedostaje na nekim hranjivim tvarima (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Mliječni proizvodi su visoki u mnogim hranjivim tvarima i najbolji su izvor kalcija u svijetu. Uklanjanje mliječnih proizvoda znači da morate umetnuti ove hranjive tvari iz druge hrane.

AdvertisementAdvertisement

Koje hrane sadrže laktozu?

Laktoza se nalazi u mliječnoj hrani i proizvodima koji sadrže mliječne proizvode.

Mliječni proizvodi koji sadrže laktozu

Sljedeći mliječni proizvodi sadrže laktozu:

• Kravlje mlijeko (sve vrste)
• Koza
• Sir (uključujući tvrde i meke sireve)
• Sladoled > Jogurt
• Maslac
• Namirnice koje ponekad sadrže laktozu

Namirnice koje imaju neki oblik mlijeka kao sastojak mogu također sadržavati laktozu, uključujući:

namirnice napravljene s mliječnim umakom, kao što je quiche

• keksa
• Kruhovi i pečeni proizvodi
• Kolači
• Žitarice za doručak
• Instant juhe i umaci
• Prerađeni meso, kao što je prerađeni pršut ili slatkiši
• Kobasice
• Umaci i šljive
• Krumpir, orašasti plodovi i aromatizirane tortile
• Deserti i puderi
• Ostala imena za dodanu mliječnu
• Možete provjeriti sadrži li proizvod mliječni proizvod gledajući oznaka.

Mlijeko

Mliječne krute tvari

Mlijeko u prahu

• Sirutka
• Protein sirutke
• Kazein mlijeka
• Skuta < Mliječni šećer
• Mlaćenica
• Sir
• Maltirano mlijeko
• Suhi mliječni sastojci
• Kiselo vrhnje
• Koncentrat proteina sirutke
• Mliječni nusproizvodi
• Nemojte se zbuniti ako proizvod sadrži mliječnu kiselinu, laktalbumin, laktat ili kazein.Ovi sastojci nisu laktoza.
• Bottom Line:
• Mliječni proizvodi sadrže laktozu. Važno je provjeriti oznaku proizvedene hrane kako bi vidjeli sadrže li skrivenu laktozu.
• Ljudi s netolerancijom na laktozu mogu biti jeli neku mliječnu

Sve mliječne namirnice sadrže laktozu, ali to ne znači da su potpuno isključene za ljude s netolerancijom na laktozu.

Većina ljudi s netolerancijom na laktozu može tolerirati male količine laktoze. Na primjer, neki ljudi mogu podnijeti malu količinu mlijeka u čaju, ali ne i količinu koju biste dobili iz zdjelice žitarica. Smatra se da ljudi s netolerancijom na laktozu mogu podnijeti do 18 grama laktoze, šire se tijekom dana (23).

U stvari, istraživanje je pokazalo da mnogi ljudi s netolerancijom na laktozu mogu tolerirati do 12 grama laktoze u jednom sjedenju, što je otprilike količina mlijeka (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Neke vrste mliječnih proizvoda također su prirodno niske u laktozi kada se jedu u uobičajenim dijelovima. Maslac, na primjer, sadrži samo 0,1 grama laktoze po 20 grama.

Određene vrste sira imaju manje od 1 grama laktoze po porciji. To uključuje cheddar, švicarski, Colby, Monterey Jack i mozzarella.

Zanimljivo, jogurt nastoji uzrokovati manje simptoma kod osoba s netolerancijom na laktozu od ostalih vrsta mliječnih proizvoda (28, 29, 30, 31).

Bottom Line:

Većina ljudi s netolerancijom na laktozu može tolerirati male količine laktoze. Mliječni proizvodi poput maslaca, jogurta i nekih sireva često se podnose bolje od mlijeka.

AdvertisementAdvertisement

Dobri ne-mliječni izvori kalcija

Mliječne namirnice su izvrsni izvori kalcija, ali jedenje mliječnih proizvoda nije neophodno.

Još uvijek je moguće imati vrlo zdravu prehranu bez mliječnih proizvoda. Vi samo trebate uključiti i drugu hranu koja je visoko u kalcij (32, 33). Preporučeni unos kalcija iznosi 1 000 mg dnevno.

Neki dobri ne-mliječni izvori kalcija uključuju:

Kalcij-obogaćena hrana:

Postoji mnogo kalcijem obogaćene hrane, uključujući sokove, kruh i ne-mliječne mlijeko kao što su badem, soja ili zobeno mlijeko. Prije uporabe protresite kartonsku kutiju, jer se kalcij može smjestiti na dno.

Boned fish:

Konzervirana riba s kostima, kao što su sardine ili bijela, su visoke u kalcij.

Hrana s visokim kalcijevim biljkama:

• Mnoge biljne hrane sadrže razumne količine kalcija. Međutim, ovaj kalcij se često slabo apsorbira zbog prisutnosti antinutrijenata poput fitata i oksalata. Evo popisa namirnica bez laktoze koja ima visoku bioraspoloživost kalcija:
• Dovršeno mlijeko koje nije mliječno: 300 mg kalcija u 8 oz (240 ml) koji poslužuje Dovršeni sok od voća ili povrća: 300 mg kalcija u 8 oz (240 ml)
• Dovršeni tofu: 200 mg kalcija u 1/2 šalice poslužujući Kuhani zeleni čajevi: 200 mg kalcija u 1/2 šalice

Osušene smokve: 100 mg kalcija u pet smokava

• Kale: 100 mg kalcija u 1/2 šalice poslužujući
• Brokula: 100 mg kalcija u 1/2 šalice poslužujući
• Soja: 100 mg kalcija u 1/2 šalicu posluživanje
• Tempeh: 75 mg kalcija u 1/2 šalice posluživanje
• Kuhani bok choy ili senf zeleno: 75 mg kalcija u 1/2 šalice poslužujući
• Bademov maslac: 75 mg kalcija u 2 žličice > Tahini: 75 mg kalcija u 2 žlice
• Bottom Line:
• Ako uklonite mliječne proizvode iz vaše prehrane, trebate ga zamijeniti odgovarajućim alternativnim izvorima kalcija.
• Tretmani za netoleranciju na laktozu
• Ako ne želite odustati od mliječnih proizvoda, onda postoji nekoliko prirodnih tretmana koji vam mogu pomoći.
• Dopuna enzima
• Moguće je kupiti enzime koji pomažu probaviti laktozu. To su tablete koje gutate ili kapi koje dodate u hranu i piće.

Međutim, učinkovitost tih proizvoda čini se da varira od osobe do osobe (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41). Ipak, dodatci enzima laktaze mogu biti vrlo učinkoviti za neke ljude.

Jedna je studija ispitala učinke tri različite vrste dodataka laktaze u osoba bez laktoze koja je uzimala 20 ili 50 grama laktoze (42).

U usporedbi s placebom, sva tri dodatka laktaze poboljšala su ukupne simptome kada se uzimaju s 20 grama laktoze.

Međutim, nisu bile učinkovite u većoj dozi od 50 grama laktoze.

Ekspozicija laktoze

Ako ste laktoza netolerantni, redovito uključivanje laktoze u prehranu moglo bi pomoći vašem tijelu da se prilagodi (43).

Dosad su studije o tome malo i daleko, ali početna istraživanja pokazala su neke pozitivne rezultate (44, 45, 46).

U jednoj maloj studiji, devet laktoza netolerantnih ljudi doživjelo je trostruko povećanje njihove proizvodnje laktaze nakon 16 dana konzumacije laktoze (47).

Potrebni su stroži testovi prije nego što se precizne preporuke mogu napraviti, ali može biti moguće da

vaš želudac podnosi laktozu.

Probiotici i prebiotici

Probiotici su mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene prednosti kada ih konzumiraju (48).

Prebiotici su vrste vlakana koje djeluju kao hrana za ove bakterije. Oni hrane korisne bakterije koje već imate u vašem crijevu, tako da oni napreduju. Pokazalo se da oba probiotika i prebiotici smanjuju simptome netolerancije na laktozu, iako je većina studija do sada bila mala (49, 50, 51).

Neke vrste probiotika i prebiotika mogu biti učinkovitije od drugih kod osoba s intolerancijom na laktozu (52).

Jedno od najkorisnijih probiotika misli se da je Bifidobacteria, često se nalazi u probiotičkim jogurtama i dodatcima (53, 54).

Bottom Line:

Postoji nekoliko načina za smanjenje netolerancije na laktozu, uključujući dodatke enzima, izloženost laktozi i prehranjivanje probiotika ili prebiotika.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Take Home Message

Uklanjanje mliječnih proizvoda iz vaše prehrane može značiti da propustite važne hranjive tvari. Međutim, nije uvijek potrebno potpuno izbjegavati mliječne proizvode ako ste laktoza netolerantni.

Većina ljudi s netolerancijom na laktozu može tolerirati male količine mliječnih proizvoda. Ako trebate potpuno ukloniti mlijeko, savršeno je moguće imati zdravu i uravnoteženu prehranu bez nje. Samo uključite druge izvore kalcija da biste dobili sve što vam je potrebno.