Je "Stvoriteljski način" Stvaran ili Imaginaran? Kritični izgled

Gubitak težine općenito se smatra pozitivnim.

To može donijeti poboljšano zdravlje, bolji izgled i sve vrste koristi, kako fizičkih tako i mentalnih.

Međutim, vaš mozak ne mora nužno vidjeti na taj način.

Tvoj mozak više je zabrinut zbog toga što vas održava od gladi, pazeći da vi (i vaši geni) preživite.

Kad izgubite puno težine, tijelo počinje nastojati sačuvati energiju smanjujući količinu kalorija koju snimite (1).

To također čini da se osjećate gladni, lazier i povećava svoje cravings za hranu.

To može uzrokovati prestanak gubitka tjelesne težine, a možda ćete se osjećati toliko jadno da napuštate svoje napore za gubitak težine i vratite se na težinu.

Ova pojava često se naziva "način izgladnjivanja", no zapravo je samo prirodni mehanizam mozga koji vas štiti od gladi.

Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili da se to dogodi, tako da možete nastaviti mršaviti bez mučenja.

Ali prije nego što dođemo do toga, dopustite mi da objasnim što je način gladi i kako to funkcionira.

AdvertisementAdvertisement

Što znači "način žaljenja"?

Ono što ljudi općenito nazivaju "način izgladnjivanja" (i ponekad "metabolička oštećenja") prirodni je odgovor tijela na dugoročno ograničenje kalorija.

To uključuje tijelo reagira na smanjenje unosa kalorija smanjenjem troškova kalorija u pokušaju održavanja ravnoteže energije i sprječavanja gladovanja.

Ovo je prirodni fiziološki odgovor , i zapravo nije kontroverzno. To su dobro prihvaćeni od strane znanstvenika, a tehnički izraz za to je "prilagodljiva termogeneza" (2).

U ovom ću članku upotrijebiti izraz "izgladnjivanje", iako je doista pogrešan naziv, jer istina glad je nešto što je gotovo potpuno nevažno za većinu rasprava o mršavljenju.

Gladni način bio je koristan fiziološki odgovor nazad u dan, ali čini više zla nego dobra u suvremenoj prehrambenoj okolini gdje pretilost proždire.

Kalorije u, Kalorije out

Pretilost je poremećaj viška akumulacije energije.

Tijelo stavlja energiju (kalorije) u svoje masno tkivo, spremajući je za kasniju uporabu.

Ako više kalorija ulazi u masno tkivo nego da ga ostavi, dobivamo masnoću. Ako više kalorija napusti masno tkivo nego ući, gubimo masnoću. To je činjenica.

Uglavnom svi dijete mršavljenja uzrokuju smanjenje unosa kalorija. Neki kontroliraju izravno kalorije (računajući kalorije, vaganje dijelova, itd.), Drugi smanjivanjem apetita, tako da ljudi jedu manje kalorija automatski.

Kada se to dogodi, kalorije koje napuštaju masno tkivo (kalorije) postaju veće od kalorija koje ulaze u njega (kalorije).Tako gubimo masnoću.

Međutim, tijelo to ne vidi na isti način kao i vi. U mnogim slučajevima to vidi kao početak gladovanja.

Dakle, tijelo se bori natrag , radeći sve što može da vas prestane gubiti.

Tijelo i mozak mogu reagirati tako što ćete postati gladni (tako da jedete više, povećavajući kalorije), ali ono što je najrelevantnije za ovu raspravu je ono što se događa s količinom kalorija koju spalite (kalorije).

Način žaljenja podrazumijeva da vaše tijelo smanjuje kalorije u pokušaju vraćanja ravnoteže energije i sprječava vas da izgubite bilo koju težinu, čak i zbog kontinuiranog ograničenja kalorija.

Ova pojava je vrlo stvarna, ali je li taj odgovor toliko snažan da vas može spriječiti da izgubite težinu, ili čak početi steći usprkos kontinuiranom ograničavanju kalorija, nije tako jasno.

Bottom Line: Ono što ljudi nazivaju "načinom izgladnjivanja" je prirodni odgovor tijela na dugoročno ograničenje kalorija. To uključuje smanjenje količine kalorija vaše tijelo gori, što može usporiti gubitak težine.

Količina kalorija koje snimite može promijeniti

Količina kalorija koju dnevno izgorite može se grubo podijeliti na 4 dijela.

1. Osnovna metabolička stopa (BMR): Količina kalorija koje tijelo koristi za održavanje vitalnih funkcija, kao što su disanje, brzina otkucaja srca i funkcija mozga.
2. Termički učinak hrane (TEF): Kalorije su spaljene tijekom probavljanja obroka. Obično oko 10% unosa kalorija.
3. Termični učinak vježbanja (TEE): Kalorije spaljene tijekom tjelesne aktivnosti, kao što je vježba.
4. Thermogeneza aktivnosti neaktivne vježbe (NEAT): Kalorije su gorjale, mijenjale držanje, itd. Ovo je obično podsvijest.

Sve četiri od njih mogu se smanjiti kada smanjite kalorije i izgubite težinu.

To uključuje smanjenje kretanja (i svjesno i podsvjesno) i velika promjena u funkciji živčanog sustava i raznih hormona (2,3).

Najvažniji hormoni su leptin, hormoni štitnjače i norepinefrin, a sve se može smanjiti s kalorijama (4, 5).

Bottom Line: Postoji nekoliko načina na koje tijelo gori kalorije. Svi oni mogu ići dolje kada dugo ograničavate kalorije.

Reklame

Studije pokazuju da ograničenje kalorija može smanjiti "kalorije"

Studije jasno pokazuju da gubitak težine smanjuje količinu kalorija koju snimite (6).

Prema velikom preglednom studiju, to iznosi 5. 8 kalorija dnevno, za svaku izgubljenu funtu ili 12.8 kalorija po kilogramu (7).

Što to znači, ako izgubite 50 kilograma ili 22,7 kilograma, vaše tijelo će završiti paljenje 290. 5 manje kalorija dnevno.

Smanjenje troškova kalorija može biti puno veće od onoga što se predviđa promjenama težine.

Na primjer, neke studije pokazuju da gubljenje i održavanje 10% tjelesne težine može smanjiti potrošnju kalorija za 15-25% (8, 9).

Ovo je jedan od razloga zašto se mršavljenja tijekom vremena usporavaju i zašto je tako teško održavati smanjenu težinu.Možda ćete morati jesti manje kalorija za život !

Imajte na umu da je moguće da je to metaboličko "usporavanje" još veće u nekim skupinama koje teško izgube težinu, kao što su žene u postmenopauzi.

Masa mišića nastoji spustiti

Druga nuspojava gubitka tjelesne težine jest da mišićna masa (10) ima tendenciju spuštanja.

Kao što znate, mišići su metabolički aktivni i opekle kalorije 24 sata dnevno.

Međutim, smanjenje troškova kalorija je zapravo veće nego što se može objasniti samo smanjenjem mišićne mase.

Tijelo postaje učinkovitije u obavljanju posla, tako da je manje energije nego prije potrebno za istu količinu posla (11).

Tako ograničenje kalorija čini vam potrošiti manje kalorija za tjelesnu aktivnost (bez obzira jeste li namjerno ili podsvijest) koju obavljate.

Bottom Line: Gubitak težine i smanjen unos kalorija mogu dovesti do smanjenja opterećenja kalorija. U prosjeku to iznosi oko 5,8 kalorija po kilogramu izgubljene tjelesne težine.

Kako izbjeći metabolizam

Imajte na umu da je usporavanje metabolizma jednostavno prirodni odgovor na smanjenje unosa kalorija.

Premda je nešto smanjenje kalorija može biti neizbježno, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili učinak.

Podizni utezi

Jedina najučinkovitija stvar koju možete učiniti je vježba otpora.

Očigledni izbor bio bi podizanje utega, ali vježbe tjelesne težine mogu jednako dobro funkcionirati.

Istraživanja su pokazala da otporna tjelovježba, kao i vježbanje mišića protiv otpornosti, može imati velike prednosti kada ste na dijeti.

U jednoj studiji, 3 skupine žena bile su smještene na prehranu od 800 kalorija dnevno.

Jedna grupa je bila upućena da ne vježba, jedan za aerobno vježbanje (kardio), dok je treća grupa imala otporni trening (12).

Oba žena koje nisu vježbale i oni koji su vježbali aerobne vježbe su izgubili masu mišića i imali su značajno smanjenje metabolizma.

Međutim, žene koje su vježbale otpor održale su svoju metaboličku brzinu, mišićnu masu i njihovu razinu snage.

To je potvrđeno u mnogim studijama. Gubitak težine smanjuje mišićnu i metaboličku brzinu, a vježbanje otpora (barem djelomično) sprječava da se to događa (13, 14).

Držite protein>

Protein je kralj makronutrijenata kada je u pitanju gubitak težine.

Uzimanje visokog unosa proteina može smanjiti apetit (kalorije) i potaknuti metabolizam (kalorije) za 80 do 100 kalorija dnevno (15, 16).

Također može smanjiti cravings, smanjiti noćni grickanje i jelo jede stotine manje kalorija dnevno (17, 18).

Imajte na umu da to uključuje samo dodavanje proteina na vašu prehranu, bez svjesnog ograničavanja bilo čega.

To se, rekao je, vaš protein intake je također važno kako bi se spriječilo štetne učinke dugoročnog gubitka težine.

Kada je vaš unos proteina visok, vaše tijelo će biti manje sklono razbiti mišiće za energiju.

To može pomoći u očuvanju mišićne mase, koja bi (barem djelomično) trebala spriječiti usporavanje metabolizma koja dolazi s gubitkom tjelesne težine (19, 20, 21).

Uzimanje pauze s vašeg prehrane može pomoći

Neki ljudi vole da redovito uključe "ponovno hranjenje" gdje odlaze na odmor od svoje prehrane nekoliko dana.

Ovih dana mogu malo jesti iznad održavanja, a zatim nastaviti s prehranom nekoliko dana kasnije.

Postoji dokaz da to može privremeno potaknuti neke hormone koji dolaze s gubitkom tjelesne težine, kao što su leptin i hormoni štitnjače (22, 23).

Također može biti korisno duže pauze, kao u nekoliko tjedana.

Samo pazite da budete svjesni onoga što jedete tijekom pauze. Jedite na održavanju, ili malo iznad, ali ne toliko da počnete dobivati ​​masti opet.

Budite spremni dobiti nekoliko funti od dodane hrane i povećane težine vode. Ovo se ne treba brinuti.

Bottom Line: Težine za dizanje i održavanje visokog udjela proteina su dva načina utemeljena na dokazima kako bi se smanjio gubitak mišića i usporavanje metabolizma tijekom gubitka težine. Uzimanje pauze od vaše prehrane također može biti korisno.

AdvertisementAdvertisement

Platforma mršavljenja može biti uzrokovana mnogim stvarima

Kad ljudi počnu gubiti težinu, stvari se mogu dogoditi vrlo brzo u početku.

U prvih nekoliko tjedana i mjeseci, težina se spušta brzo i bez puno napora.

Međutim, stvari se usporavaju nakon toga. U nekim slučajevima, gubitak težine usporava toliko da mnogi tjedni mogu proći bez ikakvog vidljivog kretanja na ljestvici.

Plato za gubitak težine može imati mnogo različitih uzroka (i rješenja), i to ne mora nužno značiti da ne gubiš težinu.

Na primjer, zadržavanje vode često daje dojam platoa gubitka težine.

Ovaj članak navodi 15 jednostavnih načina za uklanjanje platoa na težini.

Oglas

Gladni način je stvaran

Gladni način je stvaran, ali nije baš jak kao što neki ljudi misle.

To može dovesti do usporavanja gubitka težine tijekom vremena, ali neće uzrokovati da netko doživi težinu usprkos ograničavanju kalorija.

Također nije fenomen "on i off", kao što neki ljudi misle. To je cijeli spektar tijela koji se prilagođava povećanom ili smanjenom unosu kalorija.

Način nevolja je zapravo užasan netočan pojam. Nešto poput "metaboličke prilagodbe" ili "metaboličkog usporavanja" bilo bi mnogo prikladnije.

Ovo je jednostavno prirodni fiziološki odgovor tijela na smanjenje unosa kalorija. Bez nje ljudi bi se izumrli prije tisuće godina.

Nažalost, ovaj zaštitni odgovor može uzrokovati više zla nego dobro, gdje preopterećenje je mnogo, mnogo veća prijetnja ljudskom zdravlju nego glad.