Je soja loša za vas, ili dobro? Shocking Truth

Soja je definitivno jedna od najkontroverznijih namirnica na svijetu.

Ovisno o tome kome tražite, to je divna superfood ili hormon koji remeti otrov.

Kao i kod većine stvari u prehrani, postoje dobri argumenti na obje strane.

AdvertisementAdvertisement

Što je soja i kako se koristi?

Soje su mahunarke koje potječu iz Istočne Azije, ali se sada proizvode u velikoj mjeri u Sjedinjenim Državama.

Soja se koristi za izradu mnogo različitih namirnica. Soja se može jesti cjelovita, a nezrele vrste se nazivaju edamame. Soja mora biti kuhano, jer su otrovne ako su sirove.

Soja se koristi u tofu, sojino mlijeko i razne mliječne i zamjenske mesa. Također se koristi u fermentiranoj hrani kao što su miso, natto i tempeh, koji se obično konzumiraju u nekim azijskim zemljama.

Zanimljivo je da se cijele soje rijetko konzumiraju u zapadnim zemljama. Većina soje u prehrani potječe od rafiniranih proizvoda koji se obrađuju od soje.

Većina sojinog usjeva u U.S. koristi se za proizvodnju sojinog ulja, koje se ekstrahira heksanom kemijskog otapala. Sojino ulje opskrbljivalo je oko 7% kalorija u prehrani SAD-a 1999. godine (2).

Ono što ostaje od soje nakon što je mast izlučeno nazivaju se soje, što je oko 50% proteina. Većina sojinog brašna koristi se za hranjenje stoke, ali može proći i kroz daljnju preradu kako bi se proizvela izolirana bjelančevina soje.

Budući da je jeftino i ima određena funkcionalna svojstva, soja ulje i soja proteina su pronašli svoj put u

svih vrsta procesirane hrane, tako da većina ljudi u SAD-u konzumiraju značajne količine soje, a da čak i ne znaju o to. Protein soje je također glavni sastojak u formulama dojenčeta na bazi soje.

Bottom Line:

Većina sojina u U.S. koristi se za proizvodnju soje ulja. Otpadni proizvod se zatim koristi za hranjenje stoke ili obrađen za proizvodnju soje proteina. Cijele soje rijetko se konzumiraju. Hranjivi sastojci u soje

Cijele soje sadrže niz važnih hranjivih tvari.

100 grama zreli, kuhani, cijeli soje sadrže velike količine mangana, selena, bakra, kalijuma, fosfora, magnezija, željeza, kalcija, vitamina B6, folata, riboflavina (B2), tiamina (B1) i vitamin K.

Ovaj dio soje također sadrži 173 kalorija, s 9 grama masti, 10 grama ugljikohidrata (od kojih su 6 vlakana) i 17 grama proteina (4).

Ugledna količina hranjivih tvari mora biti uzeta sa zrnatom soli, jer soje su također vrlo visoke u fitatu, tvari koje vežu minerale i smanjuju njihovu apsorpciju.

Soja su prilično dobar izvor proteina. Nisu tako dobri kao meso ili jaja, ali bolje od većine drugih biljnih bjelančevina. Međutim, prerada soje na visokoj temperaturi može denature neke od bjelančevina i smanjiti njihovu kvalitetu.

Masne kiseline u soje su uglavnom Omega-6 polinezasićene masti. To može biti problematično jer previše Omega-6 u prehrani može dovesti do upale i svih vrsta zdravstvenih problema (5, 6).

Zbog toga je

vrlo važno izbjeći sojino ulje (i druga biljna ulja visoko u Omega-6) i procesirana hrana koja ga sadrži. Budite svjesni da hranjivi sastav soje dramatično ovisi o vrsti soje hrane. Cijele soje mogu biti hranjive, dok rafinirani soje izvedeni proizvodi poput soje proteina i sojinog ulja nisu hranjivi uopće.

Bottom Line:

Cijele soje bogate su mikronutrijenata, ali također sadrže fitate koji blokiraju apsorpciju minerala. Soja su vrlo bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama Omega-6, što može uzrokovati probleme. AdvertisementAdvertisementMarketing

Soja može imati neke zdravstvene prednosti

Ne bi bilo u redu govoriti o svim lošim stvarima, a da ne spominjemo dobro. Istina je da postoje neki dokazi o zdravstvenim prednostima u nekim ljudima.

Soja je dobro istražena zbog učinaka snižavanja kolesterola, a nekoliko je studija pokazalo da proteini soje mogu smanjiti ukupni i LDL kolesterol, iako drugi ne mogu naći učinak (7, 8, 9, 10).

Važno je imati na umu da čak i ako soja smanjuje kolesterol (na što se studije ne slažu), nema jamstva da će to dovesti do smanjenja srčanih bolesti.

Opservacijske studije pokazuju mješovitu vrećicu rezultata. Neke studije pokazuju smanjen rizik od srčanih bolesti, a drugi ne (11, 12).

Postoje također neke opservacijske studije koje pokazuju da soja može smanjiti rizik od raka prostate u starijoj dobi, što je najčešći rak kod muškaraca (13, 14).

Bottom Line:

Postoji dokaz da soja može smanjiti razinu kolesterola, iako studije pokazuju sukobljene rezultate. Muškarci koji konzumiraju soje imaju niži rizik od razvoja raka prostate u starijoj dobi. Soja sadrži izoflavone koji funkcioniraju kao endokrini disruptori

Estrogeni su steroidni hormoni koji se uglavnom nalaze u ženki, gdje igraju važnu ulogu u reguliranju seksualnog razvoja i reproduktivnog ciklusa.

Estrogeni se također nalaze kod muškaraca, iako u manjim količinama.

Način na koji estrogeni (i drugi steroidni hormoni) djeluju jest da putuju u jezgre stanica i aktiviraju estrogenski receptor.

Kada se to dogodi, postoje promjene u ekspresiji gena, što dovodi do nekog fiziološkog učinka.

Problem s estrogenskim receptorom je taj što nije jako selektivan u supstancijama koje ga mogu aktivirati. Neke tvari u okolišu koje

izgledaju kao estrogen mogu je također aktivirati. Ovo je mjesto gdje cijela soja dobiva zanimljiva … Soja sadrži

velike količine

biološki aktivnih spojeva koji se nazivaju izoflavoni, koji funkcioniraju kao phytoestrogens … tj. Biljnih spojeva koji mogu aktivirati receptore estrogena u ljudskom tijelu (15). Ovi izoflavoni su klasificirani kao endokrini poremećaji, kemikalije koje ometaju normalnu funkciju hormona u tijelu. Ključni izoflavoni u soje su genistein, daidzein i glicin.

Bottom Line:

Izoflavoni koji se nalaze u soje mogu aktivirati i / ili inhibirati receptore estrogena u tijelu, što može poremetiti normalnu funkciju tijela.

AdvertisementAdvertisement

Izoflavoni soje mogu utjecati na rizik od raka dojke U stvari, isoflavoni mogu smanjiti simptome kada žene prolaze kroz klimakterijumom, kao i smanjiti rizik od gubitka kosti kod starijih žena, baš kao i terapija zamjene estrogena (17, 18).

Međutim, ova upotreba je kontroverzna i mnogi vjeruju da rizici nadilaze bilo koju potencijalnu korist.

Životinjske studije pokazuju da izoflavoni soje mogu uzrokovati rak dojke (19, 20, 21). Postoje također i ljudske studije koje pokazuju da izoflavoni soje mogu stimulirati proliferaciju i aktivnost stanica u grudima.

U jednoj studiji, 48 žena podijeljeno je u dvije skupine. Jedna grupa je pojela normalnu prehranu, a drugu je dodano 60 grama soje proteina.

Nakon samo 14 dana, soja proteinska grupa imala je značajno povećanje proliferacije (povećanje broja) epitelnih stanica u grudima, što je najčešće stanice koje se najčešće pojavljuju u kancerogenosti (22).

U drugoj studiji, 7 od 24 žene (29,2%) imalo je povećani broj epitelnih stanica dojke kada su bili nadopunjeni proteinom soje (23).

Ove promjene mogu ukazivati ​​na povećani rizik od raka dojke, koji je najčešći rak kod žena. Međutim, mnoga opservacijska istraživanja pokazuju da žene koje konzumiraju soje zapravo imaju smanjeni rizik od raka dojke (24, 25).

Dobro je ne donositi odluke temeljene na opservacijskim studijama … koje imaju tendenciju da budu nepouzdane. Biološke promjene u grudima i studije u kojima soja

uzrokuje rak dojke kod glodavaca glavni su uzrok zabrinutosti.

Postoje i neke male ljudske studije gdje soja uzrokuje blage poremećaje menstrualnog ciklusa, što dovodi do usporenog menstruacije i produženog menstruacije (26, 27).

Bottom Line:

Izoflavoni soje mogu povećati umnažanje stanica u grudima. Međutim, opservacijska istraživanja pokazuju smanjen rizik od karcinoma dojke. Soja može dovesti do blagih poremećaja normalnog menstrualnog ciklusa. Oglas Soja, testosteron i muško reproduktivno zdravlje

Stoga se čini logičnim da povećana aktivnost estrogena iz izoflavona soje može imati neke učinke na muškarce. U štakora, izlaganje izoflavonima soje u maternici može dovesti do štetnih učinaka na spolni razvoj kod muškaraca (28, 29).

U jednoj je studiji proučeno 99 muškaraca koji su pohađali kliniku za neplodnost. Muškarci koji su konzumirali većinu soje u zadnjih 3 mjeseca imali su najnižu količinu spermija (30).

Druga studija pokazala je da 40 mg dnevno izoflavona soje tijekom 4 mjeseca nije imalo utjecaja na hormone ili kvalitetu sjemena (31).

Mnogi vjeruju da soja može smanjiti razinu testosterona, ali čini se da je učinak slab i nedosljedan. Neke studije pokazuju malu količinu smanjenja, dok druge ne pokazuju učinak (32, 33).

Bottom Line:

Izlaganje estrogenskim spojevima u maternici može dovesti do štetnih učinaka na mužjake. Studije o učincima soje na testosteron i kvalitetu sperme nisu potvrđene.

AdvertisementAdvertisement

Soy May Interfere s funkcijom štitnjače

Izoflavoni u soje također djeluju kao goitrogeni, koji su tvari koje ometaju funkciju štitnjače.

Oni mogu inhibirati funkciju enzima štitnjače peroksidaze, što je neophodno za proizvodnju hormona štitnjače (34, 35).

Jedna studija u 37 japanskih odraslih osoba pokazala je da je 30 grama (oko 1 oz) soje u trajanju od 3 mjeseca podiglo razinu hormona stimulirajućeg štitnjače (TSH), znak smanjene funkcije štitnjače.

Mnogi ispitanici su imali simptome hipotireoze, uključujući malaksalost, zatvor, pospanost i povećanje štitnjače. Ti su simptomi otišli nakon što su prestali konzumirati soje (36). Međutim, postoje i druge studije koje pokazuju da soja nema učinak ili samo vrlo blagi učinak na funkciju štitnjače kod ljudi (37, 38, 39).

Bottom Line:

Iako su pokazali da soja izoflavoni inhibiraju funkciju ključnog enzima u štitnjači, nema dovoljno dokaza za zaključivanje da oni doprinose hipotireozu u odraslih osoba.

Formula za dojenčad na osnovi soje je loša ideja

Izlaganje beba isoflavonima hranivši im dojilje na bazi soje može imati štetne učinke.

U jednoj studiji, dojenčad djevojčice hranjene sojinom formulom imale su znatno više tkiva dojke u dobi od 2 godine od onih koji su hranili majčino mlijeko ili mliječne formule (40).

Druga studija pokazala je da djevojčice hranjene sojinom formulom imaju veću vjerojatnost da prolaze kroz pubertet u mlađoj dobi (41).

Postoje i dokazi da formula soje tijekom djetinjstva može dovesti do produženja menstrualnog ciklusa i povećane boli tijekom menstruacije u odrasloj dobi (42).

Soja je također vrlo visoka u manganu, puno više od majčino mlijeka, što može dovesti do neuroloških problema i ADHD (43, 44). Sojeva dojenčeta je također visoko u aluminiju, što može izazvati sve vrste problema (45, 46). Nema sumnje o tome … majčino mlijeko

daleko

najbolja hrana za bebe. Za žene koje ne mogu dojiti, formula na bazi mlijeka je puno bolja opcija od formule koja se temelji na soje, koja bi se trebala koristiti samo kao posljednje sredstvo.

Bottom Line:

Postoji značajan dokaz da soja na bazi infant formula može uzrokovati štetu, i to preko sadržaja izoflavona i njegov neprirodno visok sadržaj mangana i aluminija.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Fermentirani soja može biti siguran u malim količinama

Zapravo, ove populacije imaju tendenciju da budu puno zdraviji od zapadnjaka, iako su počele trpjeti mnoge iste bolesti sada kada je zapadna dijeta napala te zemlje. Stvar je … ove populacije obično konzumiraju

fermentirane proizvode soje kao natto, miso i tempeh.

Fermentiranje soje degradira neke fitinske kiseline, iako se ne oslobađa izoflavona (47).

Natto može biti posebno zdrava, jer sadrži i značajnu količinu vitamina K2, što je važno za zdravlje kardiovaskularnog i koštanog sustava, a mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno (48, 49).

Doza uzrokuje otrov … i fitoestrogeni su vjerojatno u redu ako ne jedete toliko. Ako ćete potrošiti soja, odaberite fermentirane proizvode od soje i upotrijebite

male količine.

Uzmi kućnu poruku

Pregledom dokaza o soje nevjerojatno je zbunjujuće. Za svaku studiju koja pokazuje štetu, postoji još jedan koji pokazuje korisne učinke.

Međutim, želio bih istaknuti da sam u svakoj studiji gledao na taj pozitivan učinak, studiju je ili sponzorirala industrija soje, ili su autori imali neke financijske veze industrija soje.

Ovo ne znači nužno da su njihove studije nevažeće, ali to treba imati na umu. Na kraju dana važno je za žene koje su trudne, planiraju postati trudne ili dojiti, kako bi izbjegli soje i druge izvore endokrinih poremećaja.

Izbjegavanje soje dojenčadi je vrlo važno. Treba ga koristiti samo kao posljednje sredstvo.

Međutim, dokazi su preslabi i nedosljedni za zaključivanje da umjerene količine soje uzrokuju štetu kod odraslih osoba.