Je li tjestenina zdrava ili nezdrava?

Tjestenina je visoko u ugljikohidrata, što može biti loše za vas kad se konzumira u velikim količinama. Također sadrži gluten, tip proteina koji uzrokuje probleme za one koji su osjetljivi na gluten.

S druge strane, tjestenina može pružiti neke hranjive tvari važne za zdravlje.

Ovaj članak pregledava dokaze i određuje je li tjestenina dobra ili loša za vas.

-> reklamiranje

Što je tjestenina?

Tjestenina je vrsta tjestenine koja je tradicionalno načinjena od durum pšenice, vode ili jaja. Formira se u različitim oblicima tjestenine, a zatim kuha u kipućoj vodi.

Danas se većina proizvoda koji se prodaju kao tjestenina dobiva od obične pšenice. Međutim, slični rezanci mogu biti izrađeni od drugih zrna, poput riže, ječma ili heljde.

Neke vrste tjestenine rafinirane su tijekom obrade, uklanjanje pšeničnog zrna mekinje i klica, uklanjajući mnoge hranjive tvari.

Ponekad se prerađena tjestenina obogaćuje, što znači da ima nekoliko hranjivih tvari, kao što su vitamini B i željezo, dodano natrag.

Dostupna je i cjelovita tjestenina, koja sadrži sve dijelove pšeničnog zrna.

Nekoliko primjera obično konzumiranih tipova tjestenine uključuje:

Spaghetti
Tortellini
Ravioli
Penne
Fettuccine
Orzo
Makaroni

meso, umak, sir, povrće i bilje.

Sažetak Tjestenina je od durum pšenice i vode, iako rezanci mogu biti i od drugih zrna. Dostupne su rafinirane, obogaćene i cjelovite zobene paste.

Rafinirana tjestenina se najčešće konzumira

Većina ljudi preferira rafiniranu tjesteninu, što znači da je pšenično zrno bilo uklonjeno zametkom i mekom zajedno s mnogim hranjivim tvarima koje sadrži.

Rafinirana tjestenina je viša u kalorijama i niža u vlaknima. To može rezultirati smanjenim osjećajima punine nakon što ga pojede, u usporedbi s prehranom tjestenine s velikom vlaknastom zrnom.

Jedna je studija utvrdila da tjestenina od cjelovitog zrna smanjuje apetit i povećava punoću od prerađene tjestenine (1).

Međutim, druge studije su pronašle mješovite rezultate u vezi s prednostima cjelovite tjestenine. Studija koja je uključivala 16 ispitanika pokazala je da nema razlike u razinama šećera u krvi nakon konzumiranja rafinirane tjestenine ili cjelovitih tjestenina (2).

Ipak, mnoge su studije otkrile da jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može imati negativne učinke na zdravlje.

Na primjer, studija koja je uključivala 117, 366 ljudi je utvrdila da je visok unos ugljikohidrata, posebno iz rafiniranih zrna, povezan s povećanim rizikom od bolesti srca (3).

Druga studija 2, 042 ljudi također je pokazala da je veća potrošnja rafiniranih zrna povezana s povećanim opsegom struka, krvnim tlakom, šećerom u krvi, lošim LDL kolesterolima, trigliceridima u krvi i otpornosti na inzulin (4).

Međutim, potrebno je više studija koje se posebno usredotočuju na zdravstvene učinke rafinirane tjestenine.

Također treba napomenuti da je glikemijski indeks tjestenine u niskom do srednjem rasponu, što je niži od mnogih drugih prerađenih namirnica (5).

Sažetak Rafinirana tjestenina je najpopularnija vrsta tjestenine. Janje rafiniranog ugljikohidrata povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog šećera u krvi i otpornosti na inzulin.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hranjive tvari u cjelovitom zrnu vs. Rafinirana tjestenina

Tjestenina cjelovitog zrna je tipično visoka od vlakana, mangana, selena, bakra i fosfora, a rafinirana, obogaćena tjestenina obično veća u željeza i vitamina B.

Tjestenina cjelovitog zrna je također niža u kalorijama i veća u vlaknima i određenim mikronutrijentima od rafinirane tjestenine.

Vlakna se prolaze kroz gastrointestinalni trakt neprobojene i pomažu u promicanju punine. Iz tog razloga, cjelovita tjestenina može biti učinkovitija od rafinirane tjestenine u smanjenju apetita i želje.

Za usporedbu, ovdje su hranjive tvari pronađene u jednoj šalici kuhana, špageta punog pšenice u odnosu na jednu šalicu kuhanog špageta koji je bio prerađen i obogaćen (6, 7):

Spageti punog pšenice	/ Obogaćeni špageti
Kalorije	174	220
Protein	7. 5 grama	8. 1 grama
Carbs	37 grama	43 grama
Vlakna	6 grama	2. 5 grama
masnoća	0. 8 grama	1. 3 grama
Mangan	97% RDI	23% RDI
Selenium	52% RDI	53% RDI
Bakar	12 % RDI	7% RDI
Fosfor	12% RDI	8% RDI
Magnezij	11% RDI	6% RDI
9%> 26% RDI	Folat (B9)	2% RDI
26% RDI	Thiamin (B1)	> Niacin (B3)
5% RDI	12% RDI	Riboflavin (B2)
4% RDI	11% RDI	Željezo > 8% RDI
10% RDI	Sažetak	Tjestenina od cjelovitog zrna sadrži dobru količinu vlakana, mangana i selena. Rafinirana tjestenina je viša u kalorijama, ugljikohidratima, vitaminima B i željeznici, ali niže u vlaknima i većini ostalih mikronutrijenata.

Tjestenina je visoka u ugljikohidratima Tjestenina je visoka u ugljikohidratima, s jednim čašom kuhane špagete koja sadrži između 37 do 43 grama, ovisno o tome je li rafinirana ili cjelovita (6, 7).

Carbs se brzo razgrađuju u glukozu u krvotoku, što rezultira snažnim porastom šećera u krvi. Rafinirana tjestenina, osobito, veća je u ugljikohidrata i niža je od vlakana nego cjelovite tjestenine.

Osim toga, jednostavni ugljikohidrati kao što su rafinirana tjestenina se brzo razgrađuju, što dovodi do povećane gladi i povećanog rizika od prejedanja (8).

Zbog toga, savjetuje se onima koji imaju dijabetes da zadrže unos ugljikohidrata umjereno i jedu puno vlakana. Izvršenje tih promjena usporava apsorpciju šećera u krvotoku i pomaže održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi.

Niska istraživanja pokazuju da dijeta visoke razine hrane može biti povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa (9, 10, 11).

Metabolički sindrom:

Jedna je studija pokazala da su oni koji su konzumirali veliku količinu ugljikohidrata od škroba hrane dvostruko veću vjerojatnost razviti metabolički sindrom, skupinu stanja koja povećavaju rizik od bolesti srca (12).

Pretilost: Druga studija pokazala je da jedući hranu s višim glikemijskim indeksom, koja je mjera brzine hrane koja povećava šećer u krvi, bila je vezana uz veću tjelesnu težinu (13).
Međutim, sve ove studije su promatranja, što znači da samo pokazuju povezanost. Daljnja istraživanja potrebna su kako bi se utvrdilo koliko uloga uzimanja ugljikohidrata može imati na te uvjete u odnosu na druge čimbenike.
Sažetak Tjestenina je visoko u ugljikohidratima. Visoke razine ugljikohidrata mogu povećati razinu šećera u krvi i mogu biti povezane s povećanim rizikom od dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti.

AdvertisementAdvertisement

Gluten u tjestenini može uzrokovati probleme za neke ljude

Iako postoje posebne vrste bezglutenske sorte, tradicionalna tjestenina sadrži gluten. Gluten je vrsta bjelančevina koja se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Za većinu ljudi gluten dobro podnosi i ne uzrokuje nikakve probleme.

Međutim, za one koji imaju celijakiju, jedenje hrane sa glutenom može potaknuti imunološki odgovor i uzrokovati oštećenje stanica tankog crijeva (14).

Neki ljudi također mogu biti osjetljivi na gluten i mogu doživjeti probavne probleme kao rezultat prehrane hrane koja sadrži gluten (15).

Ti bi pojedinci trebali izbjegavati jesti tjesteninu od pšenice kako bi se spriječili negativni simptomi. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice bez glutena poput smeđe riže ili quinoa.

Za one koji nemaju celijakiju ili osjetljivost glutena, gluten koji se nalazi u tjestenini sigurno može biti konzumiran bez problema.

Sažetak

Mnogi tipovi tjestenine sadrže gluten, tip proteina koji može izazvati nuspojave kod onih koji imaju celijakiju ili osjetljivost glutena.

Je li cjelokupna tjestenina bolja opcija?

Cijele zrna izrađuju se iz cijele zrna pšenice. Kao rezultat, oni su veći u vlaknima, vitaminima i mineralima od rafiniranih zrna, koji sadrže samo endosperm pšeničnog zrna. Smetnje cijelih zrna povezane su s manjim rizikom od bolesti srca, raka debelog crijeva, dijabetesa i pretilosti (16, 17, 18, 19).

Međutim, imajte na umu da je cjelovita tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna koja je praškasta.

Ovaj proces smanjuje blagotvorne učinke cijelih zrna koji se nalaze u tjestenini, budući da žitarice s manjim česticama se brže digestiraju, što dovodi do većeg povećanja šećera u krvi (20).

Dakle, prednosti tjestenine od cjelovitih žitarica nisu usporedive s prednostima netaknutih cjelovitih žitarica, kao što su zob, smeđa riža ili quinoa.

Ipak, iako je mala razlika u učincima rafiniranih i cjelovitih zrna tjestenina na zdravlje, tjestenina koja je izrađena od cjelovitih žitarica može biti bolji izbor ako želite izgubiti težinu. Ona je niža u kalorijama i veća u vlaknima koja povećavaju sitost, nego pročišćenu tjesteninu.

Tjestenina cjelovitog zrna također sadrži veću količinu većine mikronutrijenata, osim vitamina B, koji se tijekom obrade dodaju u obogaćenu tjesteninu.

Sažetak

Tjestenina od cjelovitog zrna je napravljena od pšeničnog brašna koji je prašen, umanjujući većinu blagotvornih učinaka cjelovitih žitarica. Međutim, tjestenina od cjelovitih žitarica je niža u kalorijama i ugljikohidratima, kao i veća u vlaknima i većini mikronutrijenata.

AdvertisementAdvertisement

Kako napraviti tjesteninu zdravije

Kad se konzumira umjereno, tjestenina može biti dio zdrave prehrane. Cijela zrna tjestenina može biti bolji izbor za mnoge, jer je niža u kalorijama i ugljikohidovima, ali veća u vlakana i hranjivim tvarima. Međutim, pored vrste tjestenine koju odaberete, ono što je s njim je jednako važno.

Kalorije se mogu čvrsto stapati kad dodaju visoke masnoće, visoko kalorijske preljeve poput umaka i sireva na bazi vrhnja. Ako promatrate svoju težinu, idite za kišicu zdravog maslinovog ulja, neke svježe bilje ili nekoliko svojih omiljenih povrća.

Također možete dodati svoj izbor proteina na tjesteninu kako biste ga pretvorili u uravnoteženi obrok.

Na primjer, riba i piletina mogu dodati dodatni protein kako bi se osjećali puni i zadovoljni, dok brokula, paprike ili rajčica mogu pružiti hranjive tvari i dodatna vlakna.

Evo još nekoliko ideja za zdrave jela od tjestenine:

Špagete s lososom, limunom i bosiljakom

ziti

Salata od tjestenine s feta, maslina, rajčica i keljom

Rotini sa umacom od špinata i avokada i piletinom

Sažetak
Kako biste optimizirali nutritivnu vrijednost vašeg jela od tjestenine, stavite se na napitke poput bjelančevina, zdravih zrela i povrća. Ograničite visoke kalorijske umake i sireve.
Bottom Line
Tjestenina je prehrambena građa širom svijeta i sadrži neke važne hranjive tvari.

Međutim, tjestenina je visoka u ugljikohidrata. High-carb dijeta može povećati razinu šećera u krvi i povezana s nekim negativnim učincima na zdravlje. Iz tog razloga važno je zadržati veličinu dijelova u čekovima i odabrati zdrave preljev za tjesteninu, kao što su povrće, zdrave masti i bjelančevine.

Na kraju, umjerenost je ključna kada je u pitanju tjestenina.

Iako ga možete povremeno uživati, važno je upariti ga s drugom hranjivom hranom i provjeriti je li to samo jedna komponenta cjelovite zdrave prehrane.