Je li loše izgubiti težinu previše brzo?

Normalno je da želim izgubiti težinu što je brže moguće.

Ali vjerojatno vam je rečeno da je bolje izgubiti težinu na polaganim i stabilnim tempom.

To je zato što većina studija pokazuje da ljudi koji polako gube na težini imaju veću vjerojatnost da će je zadržati dugoročno. Gubitak težine polako također dolazi s mnogo manje zdravstvenih rizika (1, 2, 3).

Međutim, nekoliko nedavnih istraživanja pokazalo je da brz gubitak težine može biti jednako dobar i siguran kao i spor gubitak težine (4, 5).

Dakle, zaista je loše da izgubite težinu brzo? Ovaj članak istražuje istraživanje kako bi otkrio istinu.

AdvertisementAdvertisement

Što se smatra brza mršavljenja?

Prema mnogim stručnjacima, gubitak od 1-2 kg (0. 45-0.9 kg) tjedno je zdrava i sigurna stopa (1, 2, 3).

Najčešći načini na koje ljudi pokušavaju brzo izgubiti težinu jesu puno vježbanja, i slijedeći "crash dijetu" ili vrlo nisku kalorijsku prehranu s manje od 800 kalorija dnevno.

Ljudi često vole mogućnost jedenja vrlo niske kalorijske prehrane, jer često je lakše izgubiti težinu kroz prehranu nego vježbanje (9).

Međutim, ako tek počinjete plan prehrane ili vježbanja, možda ćete izgubiti više od 2 kilograma u prvom tjednu.

Za ovo početno razdoblje, brzo mršavljenje savršeno je normalno. Težina koju izgubite za to vrijeme obično se naziva "težina vode".

Kad konzumirate manje kalorija nego vaše tijelo gori, vaše tijelo počinje uranjati u svoje zalihe energije, poznate kao glikogeni. Glikogen u vašem tijelu je vezan za vodu, pa kad gori glikogen za gorivo, tijelo također oslobađa tu vodu (10, 11).

Zbog toga se tijekom prvog tjedna može doživjeti veliki pad težine. Nakon što vaše tijelo iskoristi svoje glikogen trgovine, vaš se gubitak težine treba stabilizirati na 1-2 kg (0,45-0,9 kg) tjedno.

Sažetak:

Prema mišljenju stručnjaka, gubitak od 1 do 2 kg tjedno je zdrava i sigurna stopa, a gubitak više od toga smatra se prebrzim. Međutim, vi svibanj izgubiti više od toga tijekom prvog tjedna vježbe ili plan prehrane. Oglas

Može li se održavati brza mršavljenja?

Gubitak težine je samo pola bitke. Pravi izazov je zadržati ga za dobro.

Većina ljudi koji slijede dijetu vratiti polovicu težine koju su izgubili nakon samo godinu dana. Još gore, gotovo svatko tko slijedi prehranu ponovno dobiva svu težinu koju su izgubili nakon 3-5 godina (12, 13, 14).

Zato stručnjaci često predlažu gubitak težine na sporom, ali stalan način.Većina studija pokazuje da ljudi koji gube na tijelu spori ali stalni tempo imaju veću vjerojatnost da će ga zadržati dugoročno (15, 16, 17).

Također, planovi koji potiču lagani gubitak tjelesne mase obično vam pomažu u izgradnji zdravih prehrambenih navika kao što je jedenje više voća i povrća i manje pijenja šećernih zaslađenih napitaka. Ponašanje poput ovih može vam pomoći da zadržite težinu dugoročno (18, 19, 20, 21).

Međutim, nekoliko je studija otkrilo da brz gubitak težine može biti jednako učinkovit kao i spor gubitak težine, čak i dugoročno (4, 5).

U jednoj studiji, 103 osobe su pratile brzu prehranu mršavljenja tijekom 12 tjedana, dok je 97 osoba slijedilo sporu, ali neprekidnu prehranu mršavljenja tijekom 36 tjedana.

Gotovo tri godine kasnije, oko 70% ljudi u obje skupine vratilo je svu težinu koju su izgubili. To znači da su obje dijete bile jednako učinkovite na kraju (22). Iako su ove studije pokazale da je brz gubitak težine jednako učinkovit kao i spor, ali neprekidan mršavljenja u ukupnom poretku, malo je vjerojatno da će osoba kod kuće dobiti slične rezultate.

Ljudi u brzim skupinama mršavljenja imali su podršku liječnicima i dijetetičarima tijekom faze mršavljenja i održavanja težine. Istraživanja pokazuju da potpora zdravstvenog stručnjaka može poboljšati vaše šanse za dugoročni uspjeh gubitka kilograma (23, 24).

Također, liječnici i dijetetičari pokušavaju umanjiti zdravstvene rizike koji dolaze s prehranom vrlo malo kalorija. Ti rizici uključuju gubitak mišića, nedostatak hranjivih tvari i žučni kamenci.

Ljudi koji same isprobavaju ove dijete imaju veći rizik od tih medicinskih stanja.

Ukratko, vjerojatnije je da ćete izgubiti težinu i zadržati ga tako da polako izgubite težinu. Ovaj će vam pristup pomoći da izgradite zdravo prehrambeno ponašanje kako biste zadržali tjelesnu masu i sigurnije je učiniti od bržeg mršavljenja, pogotovo ako nemate podršku zdravstvenog stručnjaka.

Sažetak:

Većina istraživanja pokazuje da je postupno lakše održavanje mršavljenja tijekom dugoročnog razdoblja. Pomaže vam u razvijanju zdravog ponašanja u prehrani i ima manje zdravstvenih rizika nego brzi gubitak težine.

AdvertisementAdvertisement Rizici gubitka težine prebrzo

Iako je primamljivo pokušati brzo izgubiti težinu, obično se ne preporučuje.

Dijeta koja promiče brzo mršavljenje često su vrlo niske u kalorijama i hranjivim tvarima. To vam može dovesti do rizika od mnogih zdravstvenih problema, osobito ako slijedite brzi mršavljenje tijekom nekoliko tjedana.

Evo nekoliko rizika od gubitka težine prebrzo.

Možeš izgubiti mišić

Gubitak težine nije uvijek isti kao gubitak masnoće.

Iako vam vrlo niska kalorijska dijeta može pomoći da brzo izgubite težinu, puno teže koju izgubite može doći iz mišića i vode (4, 10).

U jednoj studiji, istraživači su stavili 25 ljudi na vrlo nisku kalorijsku prehranu od 500 kalorija dnevno tijekom 5 tjedana. Također su stavili 22 osobe na niskokaloričnu prehranu od 1, 250 kalorija dnevno tijekom 12 tjedana.

Nakon studije, istraživači su otkrili da su obje skupine izgubile slične količine težine. Međutim, ljudi koji su slijedili vrlo nisku kalorijsku prehranu izgubili su više od šest puta toliko mišića kao i oni na low-calorie dijeti (4).

Može usporiti metabolizam

Gubitak težine prebrzo može usporiti vaš metabolizam.

Vaš metabolizam određuje koliko kalorija dnevno izgorite. Sporije metabolizam znači da manje dnevno trošite kalorije (25).

Nekoliko je studija otkrilo da brzo gubljenje težine jedući manje kalorija može uzrokovati spaljivanje do 23% manje kalorija dnevno (6, 26).

Dva su razloga zašto metabolizam spušta na vrlo niskokaloričnu prehranu su gubitak mišića i pad hormona koji reguliraju vaš metabolizam, poput hormona štitnjače (27, 28).

Nažalost, ovaj pad metabolizma može trajati dugo nakon završetka dijeta (6).

Može uzrokovati prehrambene nedostatke

Ako redovito ne jedete dovoljno kalorija, možda ćete imati rizik od prehrambene manjkavosti.

To je zato što je teško konzumirati dovoljno hranjivih tvari poput željeza, folata i vitamina B12 na niskokaloričnu ishranu.

Slijedi nekoliko posljedica nutritivnih nedostataka.

Gubitak kose:

Kada jedete previše kalorija, vaše tijelo možda neće dobiti dovoljno hranjivih tvari za potporu rastu kose, što može uzrokovati gubitak kose (29, 30).

• Ekstremni umor: Možda nećete dobiti dovoljno željeza, vitamina B12 i folata na vrlo niskoj kalorijskoj prehrani što može dovesti do opasnosti od ekstremnog umora i anemije (31, 32).
• Loša imunološka funkcija: Ne uzimajući dovoljno kalorija i hranjivih tvari može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcija (33, 34).
• Slabe i krhke kosti: Može uzrokovati nedostatak vitamina D, kalcija i fosfora u prehrani (35, 36).
• Srećom, možete izbjeći prehrambene nedostatke jedući dijetu bogatu cjelovitom, neprerađenom hranom. Ove hrane sadrže manje kalorija po gramu i također su popunjene, što vam može pomoći da izgubite težinu (37). Može uzrokovati žučni kamenci

Gallstones su otvrdnute komadiće materijala koji se formiraju unutar žučnog mjehura. Oni mogu biti bolna nuspojava gubitka težine prebrzo (8, 38, 39).

Normalno, vaš žučni mjehur oslobađa probavne sokove kako bi razbio masnu hranu tako da se može probiti. Ako ne jedete puno hrane, tada vaš žučni mjehur neće morati otpustiti probavne sokove (40).

Gallstones mogu nastati kada tvari unutar probavnih sokova sjednu neko vrijeme i imaju vremena da se pridruže.

Zglobovi kamenca mogu se zaglaviti unutar otvora žučnog mjehura i uzrokovati napad žučnog kamenca. To može uzrokovati jaku bol i slabo varenje (40).

Ostali nuspojavi

Gubitak tjelesne težine na "dijetnoj dijeti" ili vrlo niskokaloričnoj prehrani povezan je s nekoliko drugih nuspojava, uključujući (41, 42):

Glada

Umor

• Nadraženost
• Osjećaj hladnoće
• Grčevi mišića
• Vrtoglavica
• Zatvor ili proljev
• Dehidracija
• Sažetak:
• Gubitak težine prebrzo dolazi s mnogim zdravstvenim rizicima. To uključuje gubitak mišića, smanjenje metabolizma, nedostatak prehrane, gallstones i druge nuspojave.

Oglasi Savjeti koji će vam pomoći da izgubite težinu pri zdravoj stopi

Premda lagani gubitak težine možda neće zvučati privlačan, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali proces sigurno.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgubite težinu po zdravoj stopi.

Pojedi više proteina:

Hrana bogata proteinom može vam pomoći u povećanju metabolizma, zadržavanju duže i očuvanju mišićne mase (43, 44, 45).

• Smanjiti šećer i škrob: Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede nisku razinu ugljikohidrata izgube više težine. Rezanje na šećeru i škrobima pomaže vam smanjiti unos ugljikohidrata (46, 47).
• Jedi polako: Dobro žvakanje hrane može vam pomoći da se dulje osjećate i jedete manje hrane (48, 49).
• Pijte zeleni čaj ili oolong čaj: Istraživanja su pokazala da pijenje zelenog čaja može povećati vaš metabolizam za 4-5%, a može povećati masnoće spaljivanje do 17% (50, 51, 52).
• Dobar odmor: Nedostatak sna može povećati razinu ghrelina, hormona gladi i smanjiti razinu leptina, hormona punine. To znači da siromašni san može ostaviti gladne, što ga čini teže izgubiti težinu (53).
• Isprobajte trening otpora: Trening otpornosti ili težine za dizanje može pomoći u borbi protiv gubitka mišića i pada metabolizma koji se može dogoditi s mršavljenjem (54).
• Pokušajte vježbati s visokim intenzitetom: Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) uključuje kratke, intenzivne eksplozije vježbanja. Za razliku od redovite aerobne tjelovježbe, poznate i kao kardio, HIIT i dalje troši kalorije mnogo vremena nakon što ste vježbali (55, 56).
• Jedite topiv vlakno: Istraživanja pokazuju da topiv vlakno može vam pomoći da sagorijevate masnoće, posebno trbuh masnoće (57, 58).
• Sažetak: Postoji mnogo načina da se brže izgubite. Na primjer, možete probati jesti više proteina, jedući polako, rezanje natrag na šećer i škrob, i radiš otpor trening ili intenzivno interval treninga.

AdvertisementAdvertisement Bottom Line

Ako želite izgubiti težinu i zadržati ga, pokušajte ga izgubiti na polaganoj, ali stalnoj stopi od 1-2 funti (0,45-0,9 kg) po tjedan.

Istraživanja pokazuju da je sporo i trajno mršavljenje lakše održavati dugoročno jer je bolje za razvoj zdravih prehrambenih navika i mnogo je sigurnije od vrlo brze mase.

Gubitak težine prebrzo može povećati rizik od nuspojava uključujući gubitak mišića, niži metabolizam, nedostatke hranjivih tvari, žučni kamenci i mnoge druge rizike. To je osobito istinito ako brzo pokušavate izgubiti težinu bez podrške zdravstvenog radnika.

Premda lagani gubitak težine možda neće zvučati kao atraktivan kao brz gubitak težine, postoji mnogo načina da se ubrzate gubitak težine na siguran način. Na primjer, možete povećati unos proteina, smanjiti šećer i škrob i piti više zelenog čaja.

Polagano mijenjanje ponašanja u prehrani i vježbi pomoći će vam da izgubite težinu i zadržite ga dugoročno.